Хэрвээ та хуучин хөгшрөлт эсвэл бусад дасгалуудаас залхсан бол сайн мэдээ байна. Таны гол цөмийн булчингуудад ажиллах олон төрлийн динамик, бэрхшээлтэй дасгалууд байдаг.
Энэ дасгал нь таны үндсэн дасгалын эрч хүчийг нэмэхийн тулд зарим гайхалтай хэрэгслүүд ашигладаг. Эсэргүүцэх хамтлаг , дасгалын бөмбөг , эмийн бөмбөг , кетлбеллел зэрэг нь ердийн зан авирыг өөрчлөх, илүү хөгжилтэй, хөгжилтэй зүйлсийг хийх гайхалтай арга юм.
Эдгээр нь дэвшилтэт дасгалууд бөгөөд та санал болгосон тоног төхөөрөмжийг ашиглан маш тухтай байх хэрэгтэй.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхийг оролдохын өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Бөмбөг дасгал, эм бөмбөг, кетлбелл эсвэл жин, эсэргүүцлийн хамтлаг.
Яаж
- Хэдэн минутын туршид хөнгөн кардио халааж, эсвэл булчингаа дулаахан байхад кардиогийн дасгал хийсний дараа дасгал хий.
- Илэрцийг харуулсан дасгалуудыг хий, санал болгосон тооны төлөөлөгчдийн хувьд шилжих явцыг удаашруулж, хянана.
- Та бүх дасгалуудыг нөгөө талаас нь нэг удаа хийж болно, 1-3 удаа давтан хийж болно, эсвэл дараагийн багц руу шилжихийн өмнө дасгал бүрийн 1-3 шулуун багц хийж болно. Хэрвээ та үүнийг хийвэл, 10-30 секундын дотор үлдсэн хэсгийг нь үлдээгээрэй.
- Энэ дасгалыг долоо хоногт 3 удаа амралтын өдрүүдээр хий.
Модон шувуу
Эсэргүүцэгч хамтлаг нь мод биш, зөвхөн бүхэл бүтэн биеийг бүтээхэд маш сайн дасгал юм.
- Шалыг ойртуулах эсэргүүцлийн хамтлаг эсвэл зүгээр л хамтлагийн нэг төгсгөл дээр зогсож болно.
- Зүүн зангуугаа зангуутай тулган зогсогтун.
- Хоёр гараараа бариулыг барь. - Чи хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа тойруулан боож боох хэрэгтэй байж болно.
- Зангуу цохисон цэг рүүгээ ухарч байгаа байрлалаас эхлэн, шулуун доошоо гар.
- Чи эргэж, хөл дээрээ хөдлөн, нөгөө талаас нь гараа атираа.
- Эхний ээлжинд буцаж эргэхийн өмнө 12-16 удаа давтана.
- Та мөн энэ алхамыг lunge болон тэнхлэггүйгээр хийх боломжтой. Та бүхэл хөдөлгөөнийг хөлөөр бэхэлсэн, хөдөлгөөнийг гараас гаргана.
Ball Pikes
Ball Pikes-ийн хувьд таны тав тухтай байдалд тохируулан янз бүрийн хувилбарууд байдаг. Та энэ дасгалыг хийхийн өмнө дасгалын бөмбөгийг ашиглан тухтай байх хэрэгтэй.
- Бөмбөгийг шагай эсвэл шагайндаа бөхийлгөж, гараа түлхэж буй биеийг нь түлхсэн.
- Эхлээд - өвдөгнүүдийг нугалж, бөмбөгийг цээж рүүгээ эргүүлээрэй. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Гараад дахин давтаарай.
- Дэвшилтэт - Хөлийг шулуун дээр байлгаж, хөлийг нь гэрлээрэй. Та 'V' байрлал дээрээ доошоо байрлах ёстой.
- 12-16 ректор давтана уу.
Бөмбөг дээр тавган дээр хөл тавина
Тууз хийхдээ бөмбөгийг ашигласнаар та өөрийн цөмийн бүх булчинг сорих тогтворгүй байдлыг бий болгодог.
Энэ бол маш дэвшилтэт алхам бөгөөд ингэснээр дасгалын бөмбөг ашиглан дасгал хийхэд таатай байна.
- Бөмбөг дээр амрах доод хөлтэй банзан байрлалд ор.
- Хэцүү хувилбарт зориулж бөмбөгийг хөлийнхөө хуруугаар байрлуулна. Илүү хялбархан хувилбаруудын хувьд бөмбөгийг таны хөлний доор байрлуул.
- Мөр өргөнийг шалан дээр шалан дээр байрлуул.
- Биеийн биеийг толгой хүртэл хуруугаар нь барьж, бөмбөгийг баруун хөлнөөс хэдхэн инч хүртэл өргөх.
- Хэдэн секундын турш байлгана.
- Зүүн хөлөөрөө давтаж, хоёр талдаа 8-16 удаа хөлөөрөө эргэлддэг.
Цанаар явах
Цанын резин нь уламжлалт банзыг авч, кардионы элементтэй динамик дасгалын дасгал юм.
Гол түлхүүр нь та чадах чинээгээрээ хөлийг нь үсрэх явдал юм.
- Гараа мөрөн дээр байрлуулж, мөрөн дээрээс нь доошоо байрлуулж, гол судалдаг.
- Тэндээсээ урагшаа, зүүн тийшээ үсрээд, зүүн гараараа хөлийнхөө хажуугаар өнгөрөөрэй.
- Мөрний байрлал руу буцаад, дараа нь баруун тийшээ эргэж, 12-16 ректороор солигдоно.
Kettlebell Windmills
Энэ Kettlebell Windmill нь кетлеллелийг ашигладаг, гэхдээ та амархан дамбургер эсвэл жингүй барьж чаддаг.
Энэ алхам нь таны тахийлгах ажил болон бусад гол булчингуудтай холбоотой юм.
- Баруун гарт жин буюу kettlebell барина уу.
- Баруун талын хөлийн хуруунууд болон зүүн хөлийн хуруугаа урагшаа эргүүлээд тавцан дээр зогсож байгаа юм шиг.
- Зүүн гараа шулуун дээр баруун тийшээ баруун тийш нь баруун өвдөгнөөс нь гулсуулна.
- Та нуруун дээр нь тойроггүйгээр шууд тал руу явж болно.
- Зүүн гараа хараач.
- Анхны байрлал руу буцааж чиглүүлж тал бүр дээр 12-16 төлөөлөгчөөр давтана.
Туузны хуягтай
Энэ алхам нь ташуундаа, бэлхүүсний аль ч талд нь булчингуудад төгс байдаг.
Энэ алхам нь таны нуруун дээрээ үлдэж, чадах чинээгээрээ л буцах явдал юм.
- Хажуугаараа шулуун, шулуун, сунгасан гараа урагш сунгана.
- Нөхцөл байдлаа мэдэрч байгаа цэг рүү буцаж эргэж арагшаа нураа.
- Хөдөлгөөнийхөө булчинг сугалж, урагшаа баруун гараа сунган хагас тойргийн хөдөлгөөнөөрөө нуруугаа сунгав.
- Буцаж байгаа бүх аргаа барьж, өөр тал дээр давтана уу.
- Тал тус бүр дээр 12-16 удаа ажиллана.
Med knee өвдөгний дусал
Өвдөгний дуслын энэ хувилбараар өвдөгний хоорондох бөмбөгийг барьж, энэ дасгалыг эрчимжүүлж, нурууг нь хамгаалахын тулд шаргуу ажилладаг.
Хэрэв та энэ хөдөлгөөнд шинэ бол жингүй, маш хөнгөн бөмбөгийг эхлүүлээрэй.
- Цээжин дээр өвдөг цээжин дээр нь хэвтсэн.
- Өвдөгний хооронд бөмбөгийг байрлуулж, гараа сунган, онгоцны тавцан дээр гараа сунган гараа сунгана.
- Нүдний гэрлийг хийж, хөлийг нь баруун тийш эргүүлж, өвдөгийг шалан дээр тавина.
- Зөвхөн шалан дээр мөр мөрөө үлдээж, чадах чинээгээрээ л яв.
- Шалыг бүү хүр, харин өвдөгийг буцааж эхлэхэд булчинг ашиглаарай.
- Дараа нь нөгөө талдаа дасгалыг түр зогсоо.
- 12-16 ректор давтана уу.
Хажуугийн өргүүртэй тал банз
Энэ хажуугийн банз нь хөлөө өргөхөд илүү хүчтэй болдог. Таны үндсэн биеийг тогтворжуулахын тулд илүү цагаар ажиллах шаардлагатай болдог.
Энэ гар, хөл дээр маш их дарамттай байж болно, тиймээс та гарын алган дээрээ хөдөлгөөн хийхийг хүсэж болно, эсвэл тусламжийн алчуурыг атираа.
- Хажуу талын банзан дээр зүүн гар, зүүн хөлний тэнцвэрийг тэнцвэржүүлнэ.
- Илүү хялбархан хувилбаруудын хувьд хөлийг нь сэгсэрнэ үү. Хэцүү хувилбаруудын хувьд хөлөөрөө зогс.
- Нөгөө гарыг дээш өргөөд, тэр байрлалаа хадгал.
- Өргөжин дээшээ баруун хөлийг хэдхэн инч доошлуулаарай
- 8-16 ректор, шилжих талыг бөглөнө үү.