Дээд түвшний бат бөхийг шалгаж үзээрэй

Хэрэв та дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлж байгаа бол суурь дэвшилтэт цөөн хэдэн хэмжилтийг хийх нь сайн санаа юм. Хэмжээгээ авах, зүрхний цохилтыг тайлах, биед агуулагдах өөх тосыг авах нь эхлэлийг тавьсан сайн сайхан газар юм.

Чийрэгжүүлэх тест нь таны байгаа байршлыг хэмжих хамгийн сайн арга бөгөөд түлхэх тест нь хувийн дасгалжуулагчдын дуртай байдаг тул энэ нь таны тэсвэр тэвчээр болон биеийн дээд хүчийг хэмжих энгийн арга юм.

Тулгуур нь таны дээд биеийн булчингийн бүх булчинг агуулдаг ба үүнд цээж, мөр, гурвалсан булчирхайг оруулаад эргэж тогтворжуулдаг. Хэрвээ та хөлийнхөө хуруунд хийвэл биеийнхээ бараг бүх булчинг идэвхжүүлж, өөрийн хийж чадах хамгийн үр ашигтай, дасгалын нэгийг хий.

Зөвхөн энэ биш, харин түлхэц үзүүлэх туршилт хийх нь та бүгдийг хянах боломжтой бодит үр дүнг өгдөг. Жин хасах тохиолдолд таны үр дүн хэлбэлзэлтэй байдаг бөгөөд та ихэвчлэн долоо хоног эсвэл хэдэн сар хүлээх хэрэгтэй болдог. Энэ түлхэх тестийг ашиглан та хичнээн хүчтэй болохыг харж чадна. Энэ нь таныг үргэлжлүүлэн урагшлуулах нэг зүйл болох юм.

Pushup Test хэрхэн хийх вэ

Таслах тест нь булчингийн тэсвэр тэвчээр болон биеийн дээд хэсгийн бат бөх суурийг тогтооход зориулагдсан. Хэрвээ та оноо авсан бол 4-6 долоо хоног тутам дахин шалгалтаа ахин шалга.

Зориулалтын дасгалуудаа байнгын дасгалуудаар хийлгэж, дээд биеийнхээ хүч чадлыг дээшлүүлснээр та өөрийнхөө хийж чадах түлхэх тоог нэмэгдүүлж болно.

Хэрэв та доор тайлбарласан түлхэлт хийх чадваргүй бол шалан дээр өвдөгнөөс өөрчилсөн хувилбарыг оролдож, сайн хэлбэрээр хичнээн олон зүйлийг хийхийг хичээгээрэй, энэ тоог сайжруулж, илүү их замыг туулахаар ажиллаж байна. дэвшилтэт хувилбарууд.

1. 5-10 минутын дараа зүрхний булчинг халаах хэрэгтэй

1. Эрэгтэйчүүдэд: Гар, хөлийн хуруунд түлхэх байрлалд ор. Гар нь морины өргөнтэй, нуруугаараа шулуун толгойтой байх ёстой.
2. Эмэгтэйчүүдийн хувьд: Гар, өвдөг дээрээ түлхэх байрлалд ор. Таны гар морины өргөнтэй байх ёстой бөгөөд таны нуруу нь толгойгоо өргөхөд шулуун байх ёстой.
3. Дүүгээд доошоо сунгаж, эрүүгээ хүрэх хүртэл доошоо буулгана. Таны нуруу нь хөдөлгөөний туршид шулуун, хатуу байж, гэдэс чинь хүрч болохгүй.
4. Гар аргаар түлхэц үзүүлэх.
5. Сайн хэлбэрээр аль болох олон удаа түр зогсолт хийж үргэлжлүүлэн хийхийг үргэлжлүүлээрэй.
6. Туршилтаа зогсоож, хэлбэрээ унагахад тестээ зогсооно уу.
7. Доорх хүснэгтийг ашиглан таны оноог олохын тулд дарааллаар нь хийж чадах түлхэцүүдийн тоо дээр үндэслэсэн.

Хүснэгт: Pushup Fitness Test Results

Гуурсан хоолойг авах

Өвдөгнөөсөө түлхэх нь бидний хувьд маш сайн байдаг ч, бүрэн түлхэц өгөхийн тулд ажиллахын тулд ажиллах нь маш сайхан санаа бөгөөд энэ нь таны хийж чадах зүйлүүд юм.

Зөвхөн зарим нэг сонголтууд:

• Сөрөг түлхэлтүүдийг үзээрэй - Энэ дасгалаар та ходоодонд хэвтэж эхэлж, шалан дээрх мөр, хөлийнх нь хоёр талд гараа тавина. Одоо өөрийгөө бүрэн түлхэцээр түлхэж, өвдөгийг шалан дээр доош буулгана. Энэ нь та нарт хэтэрхий төвөгтэй байгаа бол хөлийн хуруун дээр бүрэн түлхэц өгөхгүйгээр үндсэн болон дээд биеийн хүчийг бий болгоход тусална.
• Бүжгийн дасгалуудтай нэг дор илүү их түлхэлт хийж үзээрэй - Дээд шатны биед дасгал хийх бүртээ хуруугаа нэг үзээрэй. Дасгал хийх бүрт өвдөгнөөсөө буцаж, багцаа дуусгахаасаа өмнө холихын тулд дахиад нэг хуруу түлхэлт нэмэхийг оролдоорой.

Жинхэнэ түлхүүрийн түлхүүр нь юу ч биш, илүү тогтвортой байдлыг бий болгохын тулд долоо хоногт доод тал нь 2 удаа хичээлээ хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.

_{Эх сурвалж:}

_{Америкийн анагаах ухааны коллеж (2006). ACSM-ийн дасгалын шинжилгээ ба эмчилгээний заавар. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins нар.}