Түлхүүрүүд нь цээж, мөр, гараа бэхжүүлж, тогтворжуулах үндсэн болон доод биетэй хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Түлхүүрүүд нь дуртай дасгал хийх, ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр аялж яваа эсэх, булчингийн утсыг шатааж дасгал хөдөлгөөн хийхийг хүсч байгаа эсэх, цусаа булчинд шахаж, дасгал сургуулилт хийхэд бэлтгэдэг. Эдгээр нь хүчирхэг сургалтын дэглэмийн чухал хэсэг байж болно, учир нь тэд олон булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж, сургалтанд бага хугацаа зарцуулж байгаа юм. Тэр ч байтугай илүү сайн эхлэн суралцагчдаас эхлээд ахисан түвшний дасгалжуулагчид өөрсдөд нь зориулсан хувилбарыг олох боломжтой маш олон хувилбар байдаг.
Асуудлалтай холбоотой асуудлууд
Зүүрмэглэх дасгал нь маш сайн дасгал хийхэд алдаа гаргахад хялбар бөгөөд гэмтэл, өвдөлтийг эрсдэлд оруулах замаар биеийг нь амархан болгодог. Дээд түвшний бат бөх хүчийг бататгахын зэрэгцээ дээшээ доошоо хөдөлгөж бие махбодоо бат бэх байлгах хүчтэй хүч шаардагддаг. Хэрэв та залуурдахад шинэ зүйл байвал хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, маягтаа дадлага хийхийн тулд өөрчлөх хэрэгтэй байж магадгүй.
Шатны өгүүллээр энэ алхам нь түлхэлтүүдийн тухай мэдэж авахад хэрэгтэй бүхнийг тайлбарладаг: Өөрийнхөө биед хэрхэн нэмэр болох стресс, алдаа, өөрчлөлт, өөрчлөлт, алдаа зэргийг хэрхэн яаж хийх талаар тайлбарладаг.
Нэг дэх шатанд бид уламжлалт түлхэлт дээр төвлөрдөг.
Алхам алхмаар: Дэмжих
- Гартаа гараа өвдөг дээрээ тавиад гараа мөрөн дээрээ тавина.
- Хөлийг сунгаж хөлийг нь сунгана. Гар нь шууд мөрөнд (урагш биш) байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хүний биеийг хатууруулж, хүзүүндээ төвийг сахисан байдалд оруулаарай. Ингэснээр таны бие толгойгоосоо өндөр өсгийт хүртэл шулуун шугаманд оруулна.
- Суналтыг нугалж, тэдгээрийг тал тал руу нь урсан өнгөрөөж, хамар руу хүрэх хүртэл биеийнхээ хэмжээг бууруулна. Туузыг хатуу байлгаж, төвийг сахихаас зайлсхийх эсвэл хонгилыг хагалах.
- Шал руу түлхэхийн тулд өөрийгөө босгон дээрээ босгож, их биеийг хөл дээрээ байлгахыг үргэлжлүүлээрэй. Бүх чиглэлд түлхэц, гэхдээ хөдөлгөөний дээд талд тохойнуудыг бүү түгж.
- Хөдөлгөөний орой дээр зогсохоос зайлсхийх хөдөлгөөнийг урагшаа доош чиглүүл.
- Хэрвээ та хонгилыг дээш өргөхгүйгээр дундуур нь гүйлгэж чаддаггүй бол өөрчлөлт хийхийг оролдож уламжлалт түлхэлт хүртэл удаанаар ажиллана.
Уриалгах болон эрчимжүүлэхэд зориулсан Pushup өөрчлөлтүүд
Товчлууруудаа янз бүрийн байдлаар нэмэхэд таныг цээж, мөр, гар, цөмийг янз бүрийн аргаар холбож, сургалтын шинэ хэмжээсийг нэмэхэд тусална. Таны түлхэлтийг хэрхэн өөрчилөх цөөн шинэ санаа:
- Гарын байраа солих - Нарийхан атгах түлхэлт (2-3 инч орчим гараа тавина) илүү өргөн түлхэлт хийхийг (гараас илүү өргөн гараа тавих) цээжний гаднах хэсгийг онцлон тэмдэглэх болно.
- Бөмбөг дээр түрхэнэ - Бөмбөгийг гуяны доор байрлуулж, эсвэл хөлийн хуруунд гараа сунгаж байвал эрчим хүч нэмнэ.
- Бөмбөгөн дээр гараа түлхэх - Энэ дасгалыг хийх нь гараа сэгсэрч, биеийг сайн зохицуулахын тулд хийх болно. Үүнийг анхааралтай авч үзээрэй.
- Гараа дээш өргөх - Гараа дээш өргөх нь таталцлын төвийг шилжүүлж , цээжний доод хэсэгт анхаарал тавьж, өргөх биеийн жингийн хувийг бууруулна.
- Staggered Pushups - Таны гарыг сэгсэрснээр та нэг гар дээр ачааллыг нэмэгдүүлж, эрчим хүч нэмнэ.
- Бөмбөгний эмгэгтэйгээр түлхэц өгөх - Анагаах ухааны бөмбөгөнд нэг гараа өргөж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, бөмбөгийг гараас нь гараараа гулсуулж, динамик элементийг нэмнэ.
- Divebomber Pushups - Эдгээр нь хүчтэй, хүнд сорилт бөгөөд та динамик түлхэлт хийхийн тулд асар их мөр, үндсэн хүчийг шаарддаг.
- Хажуу талын хавтангаар түлхэх - Энэ түлхэлт нь гол талыг онцолсон талбайн тал руу эргэлддэг.
- Тулдалт эсэргүүцэл - Эсэргүүцэлийн холбоог нэмэх нь хөдөлгөөний хоёр үе шатанд хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлдэг.
- БОСУ-ын тэнцвэрийн сургагч багш дээр түлхэц өгөх - Дэнгийн тогтворгүй гадаргуу дээр хөлийг өргөхөд таны хүч чадал, тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдлыг сорьдог.
- Түлхүүр шилжүүлэх - Нэг гараараа цаасан хавтан дээр тогтмол түлхэж, дараа нь гараараа хажуу тийшээ нөгөө гараа өөр нэг түлхэлт хийхэд тавина.
- Medal Ball Pushups - Бөмбөгний бөмбөгөнд хүрэх нь таны тогтвортой байдлыг сорьж, гурвалсан мэдрэлийг бий болгоно.
- Бөмбөгөн дээр Seesaw түлхэх - Энэ түлхэлт нь цээжний хамт tricepsыг онцлон тэмдэглэдэг.
- One-Arm Triceps Pushup - Энэ зорилтот дасгал нь үндсэн судастай төсөөтэй трицeps юм.
Таны дасгалууд руу түлхэхэд түлхэц өгөх
Хэрэв та завсрын эсвэл дэвшилтэт дасгалжуулагч бол 1-ээс 3 өөр өөр түлхэлт сонгох (энгийн түлхэлт, тасралтгүй түлхэлт болон татгалзах түлхэлт гэх мэт) сонгож, 1-ээс 3 бүрдээ 10-16 илгээгчийг сонгоно. Хэрэв та эхлэгч бол нэг дасгал (эхлээд өөрчилөлт , хана түлхэх гэх мэт) эхэлж, 10-аас 16 ректороор 1-ээс 2 багц хийдэг. Өтгөн цээжний эхлэл эсвэл биеийн дээд хэсэгт дасгал хийх нь булчинг халаах, цус шахах.
Pushup Өөрчлөлт
Хэрвээ та өмнө нь хийлгэж амжаагүй байсан, эсвэл удаан хугацаа өнгөрч байсан бол хөдөлгөөнийг дадлагажуулах, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, биеэ аюулгүй байлгахад өөрчлөлт оруулах эхлэлийг тавьж болно. Бүр өөрчлөлт бүр хүн бүрт ажиллахгүй байж болохыг анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв та өвдөлтийг мэдэрч байвал дасгал хөдөлгөөнийг алгасч, өөр хувилбарыг орлуулж эсвэл дор дурьдсан хувилбаруудын аль нэгийг оролдоорой.
- Wall Pushups - Шалны түлхэлт нь хананы түлхэлтээс илүү их биеийн жинг ихэсгэхийг шаарддаг. Түүнчлэн та өргөх өргөх биеийн жингээ багасгахын тулд шатаар төмөр зам эсвэл бусад өргөгдсөн гадаргуу дээр туршиж үзээрэй.
- Incline Modulated Pushups - Ханын түлхэлтийг эзэмшсэн бол эрч хүчийг өөрчилсөн хажуугийн түлхэлт хийхийг оролдох үед дээд бие нь алхам эсвэл платформоор дээшлэнэ.
- Таны нуруун дээрх түлхэц - Шат руу түлхэхийг өөрчилснөөр эрчим хүч, сорилтыг нэмэгдүүлдэг. Өндөрлөг газаргүй бол таны дээд бие болон гол нь бага зэрэг хэцүү ажиллана.
- BOSU Pushups - Хэрэв та илүү их сорилго авахыг хүсч байгаа бол BOSU ашиглан хөдөлгөөнд тогтворгүй байдал нэмж, таны гол болон тогтворжуулагч булчинг шаарддаг өндөр тоног төхөөрөмжийг шаарддаг.
Бугуйн өвдөлтөөс зайлсхийх
Залгихад тохиолддог нийтлэг асуудал бол бугуйн өвчин юм. Хэрэв та бугуйндаа асуудал гардаг (Carpal tunnel syndrome гэх мэт) бол түлхэлт нь асуудлыг улам хүндрүүлнэ. Хэрэв та энэ асуудлыг шийдсэн бол Бугуйн өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд дараах зөвлөмжийг оролдоорой:
- Зөв тэгш хуваарилах : Зөөх үедээ жингээ гараараа өсгөж байгаарай.
- Дамббелл эсвэл түлхэх баар ашиглана : Дуббелл эсвэл дамнуурга барьж хэрэглэснээр та түлхэлт хийж байх үед бугуйнуудаа шулуун байлгах боломжтой.
- Нь таны хурууг ашигла : Өөр нэг сонголт бол таны хуруугаараа түлхэх зүйлсийг хийх явдал юм. Нударгаа хийж, гараа хуруугаараа гараарай. Хэрэв та тав тухтай, зөөлөвч гадаргууг хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай, энэ нь өвдөлт байвал энэ зайлсхийх хэрэгтэй.
- Чанараа бэхэлнэ : Та гараараа жинг нь авч (доод доод талдаа хамгаалж болно). Хэрвээ та үүнийг хийж чадахгүй бол амархан өөрчлөлт гарна уу.
Pushup алдаанууд: Ойролцоогоор Ойролцоогоор Sagging
Зүүрмэглэхэд хамгийн түгээмэл тохиолддог асуудал нь дундуураа дарагдсан эсвэл туузаа зөв чангалж, хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хатуу болгосон байна. Тулхуур нь булчинд нэлээд хүч чадал шаарддаг бөгөөд дундуур дамжин өнгөрөх нь өвдөж, мэдээж муу хэлбэрийг бий болгодог.
Таны Голчлолыг бэхжүүлэх
Гол нь таны голыг бэхжүүлж, их биеийг түлхэж чаддаг эсэхийг шалгаарай. Өөрчлөгдсөн банзаар хичээллээрэй. Туундуу, өвдөгнөөс эхлэн, хөлөөрөө доошоо унаад толгойгоо өвдөг рүү нь шулуун шугаманд оруулаарай. Торгоныг хатуу байлгахын тулд сунаж унжиж, нүдийг нь сунгаж, урагшаа хардаг. Толин тусгалаас өмнө энэ хөдөлгөөнийг хийхийг хичээ. Хип нь хэтэрхий өндөр биш байхыг (жишээ нь дөрөв дэх байрлал шиг) хийхийг хичээ.
Хэрвээ та өөрчилсөн банзан дээр ажиллахдаа гараа сунгаж чаддаг бол тохойн оронд гараа хөдөлгөж болно. Дахин хэлэхэд, таны бие хатуу, таны бие шулуун шугамд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэрвээ та үүнийг эзэмшиж чадвал өвдөгнөөсөө татгалзаж чадна. Хэрвээ та хөдөлгөөнийг доод хэсэгт байрлуулчихвал олныг дасгалжуулж дасгалыг хийж, 20-60 секундын турш нэг удаа барина. Та ахиж дэвших боломжтой бол хялбар өөрчлөлтийг буцааж болно.
Пушугийн алдаанууд: Чин эсвэл тэргүүнээ орхих нь
Бусад нийтлэг алдаа нь толгойноос эрүү үүсгэх эсвэл толгойг унагахад хүргэдэг бөгөөд хоёулаа төвийг сахисан байдлаас гарах ба ингэснээр таны маягтыг эвддэг. Ялангуяа ядарч сульдах үед бусад олон зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхдээ толгойны байрлалаа алдах нь амархан байдаг. Таны зорилго бол түлхэц бүрдүүлэх төгс хэлбэрийг ашиглах явдал юм. Биеийн аль нэг хэсгийг алдсаны дараа амарна эсвэл амар хялбар өөрчлөлтийг хийх цаг боллоо.
Төгс түлхэх хэлбэр нь толгойг арилгана. Энэ нь та толгойны оройг эсрэг талын хананд, нүдэнд харагдахыг хүсч байгаа гэсэн үг юм. Хэрвээ таны хөлийн хурууг эсвэл хананы өмнө хана харах юм бол таны толгой тэнцвэргүй болно.
Pushup алдаанууд: Locked Elbows болон More
Заримдаа бид түлхэлт хийж байхдаа өөр нэг алдаа нь хөдөлгөөний дээд талд тохойнуудыг түгждэг. Бидний ихэнх нь үүнийг ядраад, завсарлагааны үед хийхдээ бага зэрэг амьсгалж байгаа үеийг түгждэг. Харамсалтай нь ямар нэг дасгалын үеэр үе мөчийг түгжих нь тийм ч сайн санаа биш юм. Учир нь энэ нь үе мөчдөө хэт их ачаалал өгч, өвдөлт, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Товчлол хийх үед тохойг түгжиж болно. Энэ нь богино хугацаанд амрах болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь булчингаасаа стрессийг аваад тохойн үеийг тавьдаг. Чи эхлээд хөдөлгөөний дээд талд тохойноос багахан нугалж байгаарай. Хоёрдугаарт, түлхэлтүүдийг удаан, хяналттай байлгаж, дараагийн нэг дарааллаар урсдаг. Хэрэв та тохойноос зайлсхийхийн тулд хэтэрхий ядардаг бол завсарлага аваарай.
Бусад нийтлэг алдаанууд
Илүү нийтлэг алдаанаас гадна дараах зүйлсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй:
- Гараа буруу байрлуулах : Залгах үед гараа байрлуулах хэд хэдэн арга байдаг; хэвийн атгах, өргөн атгах, нарийн атгах, атираат атгах гэх мэт. Нэг нийтлэг алдаа гараа тавьж, мөргөлдөх магадлалтай. Гараа атгахдаа гар, хүзүү, эрүүгийн доор мөр, цээжний ижил түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Доод талыг нь багасгах : Хэрэв та түлхэлт хийхэд хүндрэлтэй байгаа бол нийтлэг хариулт нь доошоо явахаас зайлсхийх явдал юм. Заримдаа таны хөдөлгөөнийг өөрчлөх нь эерэг зүйл байж болох ч хэрвээ бүх түлхэлтүүд зөвхөн хөдөлгөөний хагасыг л хамарвал бүх аргыг доошлуулаад буцааж өгөх боломжийг олгодог хялбар хувилбар руу шилжинэ.
- Бөмбөг дээр гулсмал : Бөмбөг дээр тулгуурласан доод биетэй түлхэх үед бөмбөгийг урагшаа урагшлуулах эсвэл түлхэх үед тань туслах болно. Бөмбөгийг бөмбөгөн дээрээ бэхлүүлэхийн тулд таны гол, хөлийг ашигла. Ингэснээр дээшээ дээш доош хөдөлж бөмбөг хөдөлдөггүй.
- Дээр дурдсан бүгд : Ядрах үед өндөр биеийг нурааж, толгойгоо унагаж, тохойг түгжиж, хөдөлгөөнийг зогсоох хэд хэдэн хэсэгт бүтэлгүйтсэн байж болно. Маш эрт зогсоох буюу хялбар хувилбар руу шилжих нь муу хэлбэрээр үргэлжлүүлэхээс илүү дээр гэдгийг санаарай.
Эх сурвалжууд
Дасгалын Америкийн зөвлөл. (2003). ACE Personal Trainer гарын авлага, 3-р хэвлэл. Сан Диего, CA: Дасгалын Америкийн зөвлөл.
Америкийн анагаах ухааны коллеж (2006). ACSM-ийн дасгалын шинжилгээ ба эмчилгээний заавар. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins нар.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, бусад. Хөдөлгөөний дасгал хийх явцад булчингийн идэвхжлийг харьцуулах J Strength Cond Res. 2005 оны наймдугаар сар, 19 (3): 628-33.