Хүч чадлыг бэхжүүлэх шилдэг 10 цээжний дасгалууд

1 - Түлхүүрүүд - Өөрчлөгдсөн Түлхүүрүүд

Хамгийн түгээмэл цээжний дасгалуудын нэг нь түлхэлт юм. Таслах нь тоног төхөөрөмжгүйгээр цээжийг ажиллуулах хамгийн сайн арга юм. Энэ нь бас олон төрлийн булчин, үе мөчний холимог хөдөлгөөн юм. Энэ нь зөвхөн цээжин дээр ажилладаг биш, гар, мөр, гол, хөлийг хамарна гэсэн үг юм. Энэ өөрчлөгдсөн хувилбар нь өвдөг дээрээ арын болон дээд биеийн нэмэлт дэмжлэгийг өгдөг. Хэрэв та эхлэгч эсвэл дээд биеийн хүч чадал байхгүй бол энэ нь эхлэхэд тохиромжтой алхам юм.

1. Бүх дөрвөн хөлөөрөө гараа мөрөн дээрээс арай өргөнөөр эхэл.
2. Өвдөгнөөс гараа сунгаж, өвдөгний ард өвдөгний ард нурууг нь тэгшлэхийн тулд өвдөгнөөсөө буцаж ардах хэрэгтэй.
3. Суваг руу татах ба шулуун эргүүлэхдээ тохойг 90 градусын өнцгөөр хүртэл тохой ба доод биеийг шалал.
4. Дуусгаад 1-ээс 3 багцын 10-аас 16 ректор давтана.

Зөвлөмж

• Эрүү эрүү хөтлөх хэрэггүй. Толгойгоо хэвлий байлга. Ингэснээр хүзүүндээ биеийнхээ үлдсэн хэсэгтэй хөдөлгөөнд орно.
• Дасгал хийхэд хялбар болгохын тулд агаарыг бэхлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

2 - Бөмбөг дээр түлхэц

Бөмбөг дасгал нь уламжлалт түлхэлтүүд дээр өөр өөр элементийг нэмж өгч, хаана байрладаг байгаагаасаа шалтгаалан илүү амархан эсвэл хэцүү болгодог. Бөмбөг дээр тулгуурласан хөлтэй энэ хувилбар нь илүү дэвшилтэт түлхэлт юм. Бөмбөгийг хөдөлгөснөөр энэ хөдөлгөөнийг хялбар болгож чадна.

1. Бөмбөгийг шалан дээр давхиж, урагшаа урагшаа гараа сунгаж, гараа сунган биеийнхээ хэвийн байдалдаа хүрч чадна.
2. Гараа мөрөн дээрээс арай өргөн, дундыг нь дарахгүй байхын тулд шалгана уу. Хэрэв та байгаа бол нэмэлт дэмжлэг авахын тулд жаахан буцааж оролдоорой.
3. Суналтыг нугалж, тохойгоо 90 градус хүртэл буулгана.
4. Эхлээд эхлээд давтаж, 10-аас 16 төлөөлөгч 1-ээс 3 багцаар давтана.

Зөвлөмж

• Эрүү эрүү хөтлөх хэрэггүй. Толгойгоо хэвлий байлга. Ингэснээр хүзүүндээ биеийнхээ үлдсэн хэсэгтэй хөдөлгөөнд орно.
• Өөртөө илүү дэмжлэг үзүүлэхэд шаардлагатай бөмбөгийг өөрчил. Бөмбөгний дээд хэсэг, дээд хэсэгт байрлах бөмбөгийг хадгалах нь биеийн хамгийн их дэмжлэг болдог.
• Бие биедээ шулуун шугамд байлга. Дунд хэсэгт бүү хүр, мөрөн дээрээ бүү мөргө. Таны арын нуруу нь тэгш байх ёстой.
• Өөрчлөхийн тулд энэ алхамыг өвдөг дээрээ эсвэл хөлийнхөө хуруунд оруулаарай.

3 - Түлхэх

Цээжний булчин, гар, судалтай ажиллахын тулд хуучны хийцтэй юм шиг санагддаггүй. Энэ уламжлалт хувилбар нь дээд биеийг тоног төхөөрөмжгүйгээр ажиллуулах гайхамшигтай арга юм.

1. Гар, өвдөг дээрээ бууж, гараа мөрөн дээрээс арай илүү өргөнтэй байрлуул.
2. Өвдөгнөөс гар, хөлийн хуруун дээр амарч байгаарай. Хөдөлгөөнгүй байлгаж, биеэ толгой өндрөөс шулуун хүртэл шулуун гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
3. Суналтыг нугалж, тохойноос 90 градус хүртэл буулгаж авна.
4. Эхлээд эхлээд давтаж, 10-аас 16 төлөөлөгч 1-ээс 3 багцаар давтана.

Зөвлөмж

• Эрүү эрүү хөтлөх хэрэггүй. Толгойгоо хэвлий байлга. Ингэснээр хүзүүндээ биеийнхээ үлдсэн хэсэгтэй хөдөлгөөнд орно.
• Дунд хэсэгт дарахаас зайлсхий. Хэрэв тийм бол давхрага руу нэг юм уу хоёуланг нь давхина. Гол нь бэхжүүлэх нь илүү тогтвортой байдлыг хангахад тусална.
• Өөрчлөхийн тулд энэ алхамыг өвдөг дээрээ туршаарай.

4 - Анагаах ухааны бөмбөгтэй Pushup

Тэдний ажилладаг бүх булчингуудаас гадна түлхэх зүйлсийн талаархи сайхан зүйл бол та нарын төлөө ажилладаг хувилбарыг олохын тулд маш олон янз байдаг. Энэ дасгал нь дээд биеийн хувьд сайн, гэхдээ энэ нь үндсэндээ маш сайн. Анагаах ухааны бөмбөгөнд нэг гараа өргөж, шинэ сорилтыг бий болгодог. Бөмбөгийг гараас нь гараа сунгаж, булчингаа түлхэж, уламжлалт түлхэлттэй байдаггүй динамик элементийг нэмдэг.

1. Өвдөгнөөс (амархан), эсвэл хөлийн хуруугаараа түлхэх байрлалыг сонгох (илүү хүндрэлтэй). Биеийн дотор шулуун гэдсээр ба шулуун гэдсээр шулуун гэдэгт итгэлтэй бай.
2. Эмийн бөмбөгөнд нэг гараа тавьж, нөгөө гараа шалан дээр байрлуул. Балансаа аваад түлхэлт хийнэ үү.
3. Бөмбөгийг түлхэж, бөмбөгийг шалан дээр нөгөө рүү нь түлхэж, түлхэлт хийнэ.
4. Бөмбөгийг урагш нь үргэлжлүүлэн гулсуулж урагшлуулахын тулд 1-ээс 3 багцын 10-аас 16 ректортой.

Зөвлөмж

• Та үүнийг байнга хийхэд хялбар эмийн бөмбөгийг олох боломжтой.
• Биеийг нь уялдуул. Нэг гараа дээшлүүлснээр хөдөлгөөн ижилхэн хөдөлгөөн байж болохгүй, тиймээс та зөвхөн ая тухтай байх боломжтой.
• Бие биедээ шулуун шугамд байлга. Дунд хэсэгт бүү хүр, мөрөн дээрээ бүү мөргө. Таны арын нуруу нь тэгш байх ёстой.

5 - Barbell Bench Press

Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний том булчингийн хувьд нэлээд том стандарт алхам юм. Мөр ба гурвалсан мэдрэлийг энэхүү дасгал сургуулилтанд хамруулж, үүнд нэгдмэл хөдөлгөөнийг бий болгодог. Янз бүрийн хувьд цээжний дээд хэсэг рүү чиглэсэн хажуугийн вандан дээр туршина.

1. Суух, шат, шалан дээр хэвтэв. Цээжин дээрээс баруун тийш гүйдэг, тохойн тохойноос эхэлнэ. Гар дээр тавьсан мөр нь мөрнөөс арай өргөн болно.
2. Цээжийг боож, жингээ шууд цээжин дээр нь түлхэж, тохойг нь түгжихгүйгээр түлхэнэ.
3. Суналтыг нугалж, доошоо татвал цээжний түвшингээс доогуур болтол жинг доошлуулна.
4. 8-16 удаа 1-ээс 3 багцыг давт.

Зөвлөмж

• Хөдөлгөөнийхөө туршид булчин хамгаалалтанд байлга.
• Хөдөлгөөнийг удаан хийгээд хяналтанд байгаарай - моментийг ашиглахгүй байхыг хичээ.

6 - Dumbbell Chest Press

Цээжний даралтыг хийхдээ цээжний даралтыг хийх нь цээжний дасгалын өөр элементийг нэмэх боломжтой. Учир нь хоёр гар нь бие биеэсээ бие даан ажиллах ёстой. Энэ нь биеийн аль хоёр талыг ажиллуулахад их тохиромжтой бөгөөд цээжний цээжний даруулга нь биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү тохиромжтой байдаг.

1. Жолооч эсвэл гишгүүр дээр хэвтэж, гарт буй жин бүрийг цээжлүү, гараа сунгаж эхлэх хэрэгтэй.
2. Суналтыг нугалж, тохойноос доошоо цээжийг нь доош байлгах (гар нь зорилгын бичлэг шиг харагдах болно).
3. Туухий нурууг дарж тохойг хааж, ойртуулж ируул.
4. 8-16 удаа 1-ээс 3 багцыг давт.

Зөвлөмж

• Хөдөлгөөнийхөө туршид булчин хамгаалалтанд байлга.
• Хөдөлгөөнийг удаан хийгээд хяналтанд байлгаж, моментийг ашиглахгүй байхыг хичээ.

7 - Цээжний даралттай эсэргүүцэлтэй хамт цээж дарах

Эсэргүүцэх хамтлаг ашиглах нь цээжийг өөр аргаар зорилтот болгох, энгийн дасгалуудыг бага зэрэг уйтгартай болгодог. Хамтлаг нь энэ дасгалыг илүү хүчирхэг болгож чадна, гэхдээ та хамтлагийн төвөөс ойртож, цааш явахад хурцадмал байдлыг даван туулж чаддаг.

1. Төгсгөлд нь ямар нэгэн тогтвортой зүйл хийж, хоёуланд нь бариул барь, тэврэлт нь гарны дотор талд гүйдэг.
2. Та хамтлагуудаа хангалттай хол байлга (сууж эсвэл зогсож байхдаа).
3. Хөдөлгөөнийг бөхийлгөж, алга доошоо харагдана.
4. Цээжнийхээ цээж дүүрэн байлгана. Хамтдаа урагшаа гараа хийж, хамтдаа тогтвортой байлгах. Тохойг бүү түгж.
5. 8-16 удаа 1-ээс 3 багцыг давт.

Зөвлөмж

• Чамайг гараа авчирч байхдаа тохойгоороо бүү хол ирээрэй. Энэ нь мөрөнд саад болох бөгөөд цээжинд бүх ажил хийхийг хүсдэг.
• Хөдөлгөөнийг удаан хийгээд хяналтанд байгаарай - моментийг ашиглахгүй байхыг хичээ.
• Хэрэв та илүү их хурцадмал байдал хэрэгтэй бол байрлалаа тохируулна уу.

8 - Dumbbells-тай цутгана

Цээжний дамар нь цээжний гол булчингуудыг цээжний гадна тал руу чиглүүлэх өөр нэг арга юм. Ялаа нь цээжний даралтыг болон цохиурт хоёуланд нь сайн нэмэлт болгодог. нисгэгч нь тусгаарлах хөдөлгөөн юм. Та ялаа хийхэд хөнгөн жинтэй байх хэрэгтэй бөгөөд мөрөнд гэмтэл учруулахгүй байх, эсвэл жингийн хяналтыг алдахаас сэргийлж гараа багасгах хэрэгтэй.

1. Шал, сандал, алхам дээр худал хэлнэ. Цохиурууд нь бие биендээ хүрэхийн тулд цээжин дээр жинг барина.
2. Торгоныг бага зэрэг бөхийлгөж, гараа цээжин дээр нь тавина.
3. Тохойг тогтмол байрлалд байлгаж, туухайг хэт бага байлгахгүй байх.
4. Цээжийг цохиод гартаа модоо бариад байгаа мэт гараа сунга.
5. 8-16 удаа 1-ээс 3 багцыг давт.

Зөвлөмж

Энэ дасгалыг бөмбөгөөр тэнцвэржүүлэх сорилтыг нэмнэ үү.

9 - Анагаах ухааны бөмбөгийг цээж хагарах

Цээжний шахалт нь нарийн хөдөлгөөн бөгөөд цээж, мөрний булчингуудын ажил хийдэг изометрийн дасгалын нэг юм. Энэ бол хамгийн эрчимтэй дасгал биш боловч бусад дасгалын өмнө цээжийг халах сайхан арга юм. Эсвэл цээжний булчинд бага зэрэг ядаргаа авахын тулд цээжнийхээ ажил дууссаны дараа энэ хөдөлгөөнийг нэмж болно.

1. Бөмбөг эсвэл сандлуу шулуун дээр суугаад шууд шулуун ба буланд буц.
2. Цээжний түвшинд эмийн бөмбөг барьж бөмбөгийг шахаж цээжлүүлэх.
3. Бөмбөгийг шахаж үргэлжлүүлэн гараа сунгаж байснаар гар нь шулуун хүртэл бөмбөгийг урагшаа гаргана.
4. Бөмбөгийг тогтмол хөдөлгөөнд байлгах.
5. Бөмбөгийг цээж рүүгээ буцааж авчирч, 10-16 удаа 1-3 багцыг давтана.

10 - Dumbbells ашиглан цээж дарах - Алтернатив

Уламжлалт dumbbell цээжний хэвлэлийн энэхүү сонирхолтой өөрчлөлт нь дасгалын бөмбөгөн дээр хийдэг. Гараа өөрчилснөөр биеийнхээ тогтвортой байдлыг хангахын тулд та өөрийн цөмийг татан авч байх хөдөлгөөнийг шинэ динамик болгож байна. Энэ хувилбарыг хийхдээ та туухайнд хөнгөн болгох хэрэгтэй байж магадгүй. Та дасгалын бөмбөг рүү шилжихээсээ өмнө сандал дээр эсвэл шалан дээр туршиж үзэхийг хүсч болно.

1. Суух, алхам, бөмбөг эсвэл шалан дээр хэвтэв. Гар тус бүрийн туухайны жинг эхлээд шууд цээжин дээрээ далдал.
2. Баруун тохойг нугалахад гараа зүүн гартаа байлгаж, цээжний доогуур, эсвэл цээжний доогуураа доошоо гараа тавина.
3. Тасалгаа гараа сунгаж, тохойг нь түгжээд дараа нь зүүн гараа хөдөлгөж даруй баруун гараа байрлуул.
4. Биеийн хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд ээлжүүдийг үргэлжлүүл.
5. Гар тус бүр дээр 8-16 удаа 1-ээс 3 багцыг давт.

Зөвлөмж

• Хөдөлгөөнийхөө туршид булчин хамгаалалтанд байлга.
• Хөдөлгөөнийг удаан хийгээд хяналтанд байгаарай - моментийг ашиглахгүй байхыг хичээ.