Cathe Friedrich's Shock Training System
- Багш : Кате Фридрих
- Ажлын байрны төрөл : Хүчний сургалт
- Тоног төхөөрөмж : Dumbbells, barbell, бөмбөг, гишгүүр, сандал, нэмэлт хөлөг онгоцны тавцан, татах самбар
- Үнэ : $ 299 (41 DVD) эсвэл тус бүрт нь $ 129 тус бүрт зориулсан
- Чийрэгжүүлэх төвшин : Нарийвчилсан
Дараагийн түвшинд таны хүч чадлыг сургахад бэлэн үү? Категийн STS хөтөлбөр нь танд тэвчээр, гипертрофи, хүч чадал дээр төвлөрсөн 3, 4 долоо хоногийн мөчлөгийг танд өгч чадна.
STS нь үе мөч , булчингийн төөрөгдөл, нэг туйлын дээд хэмжээ , дэвшилтэт ачаалал өгдөг.
Хэрхэн ажилладаг
Категийн STS хөтөлбөр нь хамгийн цогц, хамгийн сэтгэл хөдөлгөм, дасгалын цувралуудын нэг юм. Энэхүү сайтар судалсан хөтөлбөр нь 12 долоо хоногийн туршид үргэлжилж, 40 гаруй дасгал, 3 биеийн тамирын дасгал хийх, булчинг бэхжүүлэх, хүч чадлыг сайжруулахад чиглүүлдэг.
STS нь мезоккок бүрийн туршид сургалтын янз бүрийн асуудлуудад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд цаг хугацаа , дасгал зохион байгуулах аргад суурилдаг. STS-ийн тусламжтай та дараах зүйлсийг олж аваарай:
- Туршилтууд нь 3 Месокселд хуваагддаг : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy болон Mesocycle 3-Strength. Мезоцикал бүр 4 долоо хоног үргэлжилдэг ба 12 төрлийн дасгалыг багтаадаг.
- Долоо хоногт 3 удаа дасгал хийдэг . Эдгээр дасгалууд нь булчингийн бүлгүүдээр хуваагдана. Жишээ нь: Мон: Цээж, Мөрөн / Бисцеф, Үргэлж: Буцах / Трицефт, Бис: Legs) Мезоцичир 3 дахь 1РМ-ийн хувь.
- Нэмэлт хөлний дэглэм: Cathe нь Майкоккок 3-д зориулсан хел тавих тавцан, эсвэл barbell бүхий жинтэй биелэгдэнэ бүхий тусдаа хөлний дэглэмийг агуулдаг.
Нэг Rep Max
STS-ийн хамгийн чухал үзэл баримтлал нь нэг rep max (1RM), өөр өөр дасгалуудаар өргөх хамгийн их жин юм. Сургалт бүрийг хичнээн их хэмжээгээр өргөж чадахаа мэдэж авах нь таны сургалтаас хамгийн ихийг олж авах болно.
Энэ нь STS-ийн нэг хэсэг гэдгийг би мэднэ. Учир нь бидний ихэнх нь 1RM-ийг тооцоолох эсвэл яагаад биднийг төвөг удах ёстойг мэдэхгүй байна. Кате нь үйл явцыг ойлгоход хялбар бөгөөд STS гарын авлага болон онлайн 1RM тооцоолуурыг алхам алхмаар заадаг. Процесс нь өөрөө бага зэрэг цаг хугацаа шаарддаг боловч маш их хүчин чармайлт, үнэ цэнэтэй хүчин чармайлт юм.
Mesocyles
STS програмыг анх харахад та бүх DVD-ууд (41 байдаг) болон зузаан STS хэрэглэгчийн гарын авлагад дарагдана. Хэдий тийм боловч хөтөлбөр нь шугаман загвараар хийгдсэн бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөхөд хялбар байдаг. Мезоцаксууд бие биен дээрээ тулгуурлаж, сургалтын үе шат бүрд бэлтгэдэг.
Mesocycle 1 - Булчингийн тэсвэр
Бат бөх оролдлогын дасгалууд дасгалуудын хооронд богино амралтаар түргэн хөдөлдөг. Дасгалууд долоо хоног бүр өөр өөр бөгөөд 1RM-ийн 65% (дасгал тутамд 15 удаа), долоо хоногт 5% -иар өсч, долоо хоногоор 70% -иар нэмэгддэг.
- Формат : Circuit (жишээ нь, цээжний дасгал, мөрийн дасгал, бисепт дасгал)
- Split : Нуруу булчингууд нь гурван бэлтгэл дээр хуваагддаг: 1 дэх өдөр - цээж, мөр / биспласт, 2 дахь өдөр - буцаж / triceps болон 3 дахь өдөр - хөл.
- Дасгал : Сонгодог янз бүрийн төрлийн (жишээ нь, ялаа, нисэх онгоц, хөдөлгөөнт хэсгүүд) болон ер бусын хөдөлгөөнүүд (жишээлбэл, гулсах талбайнууд, 45 градусын уушгинууд, хөлний гишгүүрүүдтэй хана зэрэг). Түүнчлэн олон тооны түлхэлт, таталтууд байдаг (тэр тавиур хэрэглэдэг ч хэрэв та байхгүй бол сэлгээг харуулдаг).
Mesocycle 2 - Гипертрофи
Энэ дасгал нь 1RM (8-12 хувь) -аас 70% -аас 80% хүртэл үргэлжилдэг.
- Форматлах : Шулуун дугаралт, давхар долгион ачаалах зэрэг сургалтын концепци (багц тус бүрт 5% -иар өсөх).
- Split : Нуруу нь 3 удаагийн сургалтад хуваагдана. 1 дэх өдөр - цээж, мөр / трицефт, 2 дахь өдөр - хөл, 3 дахь өдөр - нуруу / биспис.
- Дасгал : Ван хэвлэлийн, хажуугийн өргөгдөл, эрүү өргөгдөл, пуловер, пуужин, өдлөө.
Mesocycle 3 - Хүч чадал
Энэ цувралд та 1RM-ийн 80-90% -д ажиллаж байгаа бөгөөд энэ нь та зөвхөн 6-8 ажилтантай.
Долоо хоног бүр та жингээ 5% -иар нэмэгдүүлж, өөрийн төлбөрөө багасгана. Үлдсэн хугацаа нь 3 минут хүртэл үргэлжилдэг тул булчингаа сэргээж чадна.
- Формат : сэргээх боломжийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн бүлгийг хооронд нь түлхэх татах.
- Split : Булчин 3 бясалгалын хэсэгт хуваагдана. 1 дэх өдөр - цээжин / ар, 2 дахь өдөр - хөл, 3 дахь өдөр - мөрөн / биспис / трицeps
- Дасгал : Та бусад мөчлөгийн адил олон хөдөлгөөнийг харж болно, гэхдээ хөлбөмбөгийн дасгалууд өөр байдаг. Нэг сонголт бол Plyo Legs юм. Бидний хувьд хел тавих тавцан, спиртгүй, жинтэй дасгалууд, удаан хяналттай плитометрийн хөдөлгөөнүүд ордог. Өөр нэг сонголт бол Legs - Squat Rack, илүү хүч чадлыг чиглүүлдэг. Та хамгийн бага хүнд жинг өргөхдөө доод биед аюулгүй барьж чадна. Кате энэ сонголтыг багтаасан, ялангуяа жинг нь хөнгөн болгох хандлагатай эмэгтэйчїїдийг багтаадаг. Кате болон бусад эмэгтэй дасгалжуулагчид эмэгтэй хүнд жингээ өргөх чадвартай гэдгээ баталж, ийм замаар бэлтгэл хийснээр том булчинг бүтээхгүй байх болно. Эрэгтэйчүүд ихэнхдээ эмэгтэйчүүдэд чиглэсэн хандлагатай байдаг тул маш хүнд дасгал хийх боломжтой.
Мезоккок бүрийн дараа та дараагийн долоо хоногт бэлтгэл хийж, бэлтгэл хийлгэнэ. Бүх дасгалууд дээрээ та шугаман дэвшилт танд хандахыг хүсэхгүй байгаа бол ямар ч байсан хольж, таарч болно.
Сайн болон сул талууд
Давуу тал
- Нарийвчилсан судалгаа хийгээд дэлгэрэнгүй - Cathe төрөл бүрийн сургалтын үзэл баримтлалыг ашигладаг бөгөөд цувралын туршид тайлбарлаж, дасгалжуулагчид өөрсдийн бие махбодийн талаархи гүн гүнзгий ойлголт, булчингууд хэрхэн ажилладаг тухай өгүүлдэг.
- Видеоууд нь сайн форматтай - DVD болгон таны дасгалууд, шаардлагатай тоног төхөөрөмж болон багтсан бүлгүүдийг харуулав. Семинарын үеэр дараагийн дасгалыг уншиж, тоолуурыг амралтын хугацаанд тоолно. Кате болон эрчүүд (эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс аль алиныг багтаасан) дасгал хийх, тоног төхөөрөмжөө солих, амрах зэрэг дасгал хийдэг.
- STS нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хандах болно.
- Сонирхолтой олон төрлийн - Долоо хоног бүр өөр өөр дасгал хийдэг.
- Сорилт - Бидний олонхи нь биднээс илүү хөнгөн өргөх болно. STS нь таныг үнэхээр чадах чадварыг харуулах зорилготой.
Консалт
- Үнэтэй - 299 доллар бол энэ нь илүү үнэтэй цувралуудын нэг юм
- Тоног төхөөрөмжийг ихээр шаарддаг - Тууз, тууз, тууз, янз бүрийн тууз хэрэгтэй, Cathe нь татах хүрээ болон хажуугийн тавиур ашигладаг.
- 1RM тооцоолол нь цаг хугацаа их шаарддаг - Та долоо хоног бүр 1RM-ийнхээ хувийг тооцоолох хэрэгтэй. Та дасгалын өмнө компьютер дээр хэсэг хугацаа зарцуулах болно.
- Кардио багтаагүй - Долоо хоногт 3 цагийг өндөр эрчим хүчний хүч чадлын сургалтанд зарцуулж дууссаны дараа кардио хийхэд хүнд байх болно.
- Хугацааны амлалт - Хэрэв та дасгал сургуулиа орхихгүй бол бүхэл бүтэн цагийн хуваарийг гаргаж болно.