Атлетикийн гүйцэтгэлийн онцгой үйл явдлын системчилсэн хуваарь
Хугацааны сургалт нь тамирчдад зориулж ашиглаж буй системчилсэн сургалтын төлөвлөгөө бөгөөд зорилтот хугацааны туршид хамгийн сайн нөхцөлд байхын тулд сургалтыг хөнгөвчлөх явдал юм. Фаз тус бүр нь эцсийн зорилгоосоо хамааран хэдэн долоо хоног эсвэл сараар байж болох ч дасгал сургуулилтын зарчмууд нь фитнесс өсөхийн хэрээр дасгал сургуулилтын зарчмуудыг хэрэгжүүлдэг .
Хугацааны сургалтын төлөвлөгөөнүүд нь нарийн төвөгтэй, дангаараа зохион бүтээсэн хэдий ч энд дурдагдсан жилийн үндсэн (макро мөчлөгийн) үе шатыг олон тооны бага оврын тамирчид ашиглаж болно.
Үе шат 1: Бэлтгэл
Сургалтын эхний үе шатны зорилго нь аажмаар хяналттай дасгал сургуулилт хийхэд амарч буй тамирчдыг аажмаар буцаах явдал юм. Шинэ дасгалжуулагчийн хувьд энэ үе шат нь бага эрчимтэй, дунд зэргийн үргэлжилсэн үйл ажиллагааг гүйцэтгэх замаар фитнесийг аажмаар барих болно. Хэрэв та улирлын чанартай тамирчин бол амралтын үеэр гарч ирсэн бол та бэлтгэл сургуулилт хийж, дараагийн улиралд бэлтгэлээ хийх болно. Тогтвортой, тогтвортой байгаа хялбар, дунд зэргийн сургалтууд нь ихэнх тамирчид улирлын бэлтгэл хийхэд тохиромжтой сайн арга юм. Жолоо барих, дугуй унах, явган аялал хийх, усанд сэлэх зэрэг олон сонголтууд байдаг. Энэ үе шатанд та календараа гаргаж, жил бүрийн өрсөлдөөний зорилгоо тодорхойлох ёстой.
Хоёрдугаар шат: Чийрэгжүүлэх баазыг бий болгох
Байнгын бэлтгэлийн дараа сарын сургалт эхэлнэ. Та одоо фитнессийн бүх гол хэсгийг сайжруулах, ялангуяа зүрх судасны тэсвэр хатуужуулалт, хүч чадлыг сайжруулахад анхаарч байна. Энэ үе шатанд хэд хэдэн сарын турш үргэлжилж чадна. Та бүхэн бясалгалыг сайжруулж, хүч чадал, хүч чадлыг бий болгож , интервалын сургалтыг нэмж, бүх төрлийн биеийн дасгал хийдэг. Энэ бол та бүхэнд дасгал сургуулилтын үе шат бөгөөд таны сул тал, уян хатан чанар, тэнцвэртэй байдлыг хангаж , хоол тэжээлийн хатуу төлөвлөгөө боловсруулах үе шат юм. Клуб эсвэл багтай эсвэл дасгалжуулагчтай хамтран ажиллах нь сургалтын үе шатанд тодорхой төлөвлөгөө шаардагддаг хүмүүст сайнаар нөлөөлдөг боловч олон туршлагатай тамирчид "оролдсон, үнэн" суурь дасгалын дасгал дээр эргэн ирдэг.
Гуравдугаар үе: Спорт-өвөрмөц фитнесс бий болгох
Дараагийн хоёр сард спортод зориулсан биеийн тамирын дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх цаг болжээ. Энэ бол тусгай дасгалын зарчим бөгөөд энэ нь тодорхой дасгал, ур чадварын хувьд илүү сайн болохын тулд та энэ дасгал буюу чадварыг гүйцэтгэх ёстой. Энэ үе шатанд та үйл явдлын үеэр шаардлагатай уралдаантай төстэй нөхцөл байдал, дадлагын ур чадварыг дүрсэлдэг. Таны бие хүчтэй, тохиромжтой бөгөөд уралдааны техник, стратеги, сэтгэцийн ур чадварын сургалтад анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Та чадвараа дахин дахин давтахын тулд хоёрдмол шинжтэй болж, тэдгээрийг нэгдмэл, урсгалын хөдөлгөөнөөр нэгтгэнэ. Та мөн "өрсөлдөөн" тэмцээнүүдэд өрсөлдөөн, уралдаан тэмцээнд оролцохын тулд өрсөлдөж эхлэх болно.
Дөрөвдүгээр үе шат: Tapering
Тогтворжилтын хөтөлбөр нь гольфийн тэмцээнээс өмнө долоо хоног, хоёр долоо хоногийн сургалтыг багасгах явдал юм. Судалгаагаар оновчтой шийдвэр гаргах стратеги нь сургалтын тоо хэмжээнд эрс буурч байгаа боловч богино хугацаанд өндөр эрчимтэй интервал бэлтгэл сургалтыг өрсөлдөөнд хүргэдэг. Удирдамжид дараах зүйлс орно
- Сургалтын хэмжээ (миль) -ийг 80-90 хувиар бууруулна уу
- Сургалтын давтамжийг (дасгалын тоо) 20 хувиар бууруулна уу
- Нэг цаг эсвэл түүнээс удаан хугацаанд үргэлжилдэг үйл явдлын хувьд нэг долоо хоногийн турш конус хэрэглэнэ
- нэгээс илүү цаг үргэлжилсэн үйл явдлын хувьд хоёр долоо хоногийн турш тайрч хэрэглэнэ
Тавдугаар үе шат: Оргил үе
"Оргил" гэдэг нь тамирчин тухайн үйл явдал, арьсны өнгөөр онцгой цагт (бие бялдар, сэтгэл хөдлөл, оюун ухаан) тодорхой цагт байдаг. Байнгын сургалтын үе шат нь нэгээс хоёр долоо хоног үргэлжлэх бөгөөд цаг хугацааны сургалтын хөтөлбөрийн эцсийн үр дүн юм. Теннесийн үеэс эхлэн ихэнх тамирчид тэдний фитнесс хамгийн ихдээ 4-4 долоо хоног зарцуулдаг болохыг олж мэднэ. Хэрвээ та удаан хугацааны турш хөлбөмбөг, хөлбөмбөг тоглох юм бол идэвхтэй улирлын үеэр бага хэмжээний амралт, ажлын үе шатуудыг бий болгох хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, хэрэв та Ням гараг бүр өрсөлдөх юм бол Даваа гаригт сэргээх өдөр, Лхагва, Пүрэв гаригт нөөцлөх болно.
Үе шат: Амралт ба сэргээлт
Та хамгийн их оргилд гарсны дараа та амралт, нөхөн сэргээх хугацааг төлөвлөх хэрэгтэй болно. Энэ үе шат өрсөлдөөн, улирлын эрчим, үргэлжлэх хугацаа зэргээс шалтгаалан нэг долоо хоногоос хоёр сар хүртэл үргэлжлэх боломжтой. Энэ нь ерөнхийдөө хэр зэрэг багтахаас хамаарна. Шинэхэн марафон гүйгч нь жил бүр хэд хэдэн марафон гүйлтийн туршлагатай гүйгчээс илүү их амрах хэрэгтэй. Хэдийгээр та бүхэн бие бялдраа сайхан мэдрэмжтэй байсан ч өөрийгөө тайвшруулж болно. Энэ нь хэт их ачаалал, шатах, бэртэх, сэтгэл гутралд орох эрсдэлийг багасгахад чухал ач холбогдолтой. Энэ нь сургах эсвэл зүгээр л эргэж, биеэ суллах сайхан цаг юм. Иог бол нөхөн сэргээх үе шатанд хийх төгс үйл ажиллагаа юм.
Эх сурвалж:
> АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллеж, Багийн эмч, Спортын тамирчдын нөхцөл байдал: A Consensus Statement, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Хамгийн сүүлд 2010 оны 12-р сард АНУ-ын Эрүүл мэндийн Спортын анагаахын нийгэмлэг (AMSSM) [http://www.amssm.org/].