Удирдагчдын доод бие бялдрын дасгал

Хүч чадал сургалт нь тамирчдад ихээхэн ашиг тустай байдаг. Зарим доод биеийг долоо хоногт 2-3 удаа хийх нь таны гүйцэтгэлд асар их өөрчлөлт хийх болно. Энд жирийн доод дасгалууд хийхийн тулд зарим багаар дасгал хийдэг.

1 - Forward Lunge

Урагшаа lunge нь таны квадратууд (урд талын гуяны) болон гялалзах чадварыг дээшлүүлэх гайхалтай дасгал юм. Үүнийг хэрхэн хийхийг доор харуулав.

1. Сайн маягтай бай. Хөл нь уртаараа өргөн байх ёстой бөгөөд гар чинь хажуу талдаа байх ёстой.
2. Дээд талын биеийг аль болох шулуун урагшлуулаарай (зургийг үз).
3. Үүний дараа урд гуя хүртэл газарт параллел, нурууны өвдөг нь ойрхон байна.
4. Өвдөгнөөсөө 90 орчим градуст бөхийлгөж болно. Таны урд өвдөг хөлийнхөө хурууг өнгөрөөгүй эсэхийг шалгаарай.
5. Урагшаа хараагаа чиглүүл, доош хараач.
6. Түр зогсох байрлал, өөр хөлөөрөө эргэж, давтана. Тал тус бүрд нь 10-12 удаа 3 багц хийнэ.

Хэтэрхий амархан уу? Хөнгөн dumbbells нэмэхэд илүү хэцүү болгоорой.

2 - Squats

Саматууд нь хацар, гялтгар, хацар, шөрмөс, тэр ч байтугай таны голыг бэхжүүлэхэд туслах болно. Хоолны газрыг хэрхэн зөв тогтоох вэ?

1. Хөл мөрөн дээрээ босоогоор нь зогс.
2. Дараа нь шууд хараад цээжин дээрээ байлга.
3. Гараа сунгаж, алга ташуу доошоо сунгана
4. Өвдөгнөө бөхийлгөж, бөхийж, доошоо урагшаа түлхэж сандал дээр сууж байгаа юм шиг.
5. Чи өсгий дээрээ жингээ хадгалж, өвдөг чинь хөлийнхөө хажуугаар өнгөрөөгүй эсэхийг шалгаарай. Таны өсгий бүхэлдээ шалан дээр байх ёстой.
6. Гэдэс нь газартай зэрэгцээ хүртэл өөрийгөө доош буулгана. Чи гараа сунган хэвтээд гараа өргөх хэрэгтэй.
7. Хөлийг нь барьж, босоо байрлалдаа буцаж ирэхэд тулалдаанаа шах. Гараа мөрөн дээрээ гараа мөрөн дээрээ тавиад мөрөн дээрээ бай.
8. 15 шүүгчийн 3 багцыг хий.

3 - Илжиг цохилтын дасгал

Илжиг өшиглөх дасгалууд нь хүчирхэг гялалзах буюу тулааны булчинг бүтээхэд тусалдаг. Энд юу хийх вэ:

1. Нуруундаа хэвлийн булчингуутаа гар, өвдөгнөөсөө эхэл.
2. Зүүн хөлөөрөө дээшээ өргөж, баруун өвдгөө бөхийлгөж, хөлнийхөө өндрийг дээшээ сунган биеийн өндрөөсөө босох хүртэл тэлдэг хөл нь таазтайгаа зэрэгцэн оршдог.
3. Дараа нь зүүн хөлөө эргээд эхэлж тавь.
4. Хөл тус бүрт 12-15 удаа давтана.

4 - Wall Sit

Ханан дээр сууж байгаа нь гайхалтай доод биеийн дасгал юм. Чи дөрвөн үеэрээ (гуяны булчингууд), гялалзсан (боолт), тугалууддаа хүч чадал , тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно . Энд юу хийх вэ:

1. Хананы нуруун дээрээс (эсвэл гаднах биеийн тамирын дасгал хийж байгаа бол модны хажуугаар) хөлийнхөө өргөн, хана хэрээс хоёр фут зайтай.
2. Таны гуяны гадаргуутай зэрэгцэн, өвдөг нь зөв өнцгөөр хэвттэл ханыг нуруугаа аажуухан гулсуулна.
3. Өвдөгнөөс чинь шагай дээрээ хүрэхийн тулд хөлийг нь тохируул. Тэдний хөлийн хуруунд байх ёсгүй.
4. 30-60 секундын байрлалыг хэвтүүлээд гэдэсний булчинг авна. Таны нурууг хананы эсрэг талд байрлах ёстой.
5. Эхлээд өөрийн хөлийг түлхэж, дасгалаа дахин давтан хий.

Хэтэрхий амархан уу? Өөрийнхөө хүчийг нэмэгдүүлснээр таван секундын дараа өөрийн барих хугацааг нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Хэцүү байна уу? 30 секунд хүртэл барих хүртэл богино хугацаагаар ажиллахыг хичээ. 10 секундээс эхлээд таны хүч чадал сайжирснаар дахиад таван секундийг нэмээрэй.

5 - Доош хонхыг шахан байрлуулах

Энэ хоосон орон зай нь ердийн хонхорхойтой харьцуулахад арай илүү дэвшилтэт бөгөөд дээд байгууллагад ажиллана. Энд юу хийх вэ:

1. Хажуугийн өндрийг хоёр тохойноос бөхийлгөж тавь. Хөлнийх нь өргөнийг байрлуул.
2. Цээжин дээрээ босч, өвдөгнөө бөхийлгөж, гуяныхаа доод давхрагатай зэрэгцэн орно. Гараа аажим аажим аажмаар дамбрлам урд талд нь гардаг.
3. Тогтмол хел тавих тавцангийн адил жингээ өсгөж, өвдөг чинь хөлийнхөө хажуугаар өнгөрөхгүй байгаарай. Таны өсгий бүхэлдээ шалан дээр байх ёстой.
4. Чи зогсож байхдаа тохойнуудыг бөхийлгөж, гараа шулуун дээрээ босгоно.
5. Эхний байрлал руу буцахын тулд нэг rep бөглөх. 10 шүүгчийн 3 багцыг хий.

6 - Спрининг сэлгээ

Энэ дасгал нь зөвхөн доод биед тань хүчтэй байх төдийгүй та бүхэн тэвчээртөө ажиллах болно. Энд юу хийх вэ:

1. Урд талын банзан дээр байрлана. Бугуйнууд таны мөрөнд байгаа эсэхийг шалгана уу.
2. Зүүн өвдөгнөөсөө цээжиндээ авчирч үзээрэй. Баруун хөл чинь чамайг ард түмний хажууд сунгаж байх ёстой.
3. Хөлийнхөө чигийг шулуунаар чиглүүлж, гаднаас нь эргүүлээгүй эсэхийг шалгаарай.
4. Нэг түргэн хөдөлгөөнөөр хөлнийхөө байрлалыг баруун өвдгөө цээж рүүгээ чиглүүлж, зүүн хөлийг нь чангал. Гараа өвдөгнөөсөө салгаад, тохойноосоо бүү гаргаарай.
5. Зүүн өвдөгний урд зүг рүү зүүн хөлийг нь барьж хөлнийхөө байрлалыг өөрчил. Хоёр хөлийг урагшлуулсны дараа энэ нь нэг шүүгч юм.
6. 10 шүүгчийн 2 багцыг хий.

7 - Skater Lunge

Хэрэв та эсрэг чиглэлд энэ өөрчлөлтийг хийвэл чи шатах болно. Энд юу хийх вэ:

1. Баруун хөлнийхөө зүүн хөлөөр зүүн хөлөөрөө баруун өвдгөө хагас тохой байрлалд байрлуул.
2. Баруун гараа хажуу тийш нь сунгаж, зүүн гараа хажуугаар нь дүүжлэ .
3. Хажуу руу нь үсрэн баруун хөлөндөө авчирч, гараа байрлуул. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
4. Та нийт 20 нийтийг бөглөх хүртэл үргэлжлүүлэн найдаж болно.