Дээд зэргийн биеийн дасгалжуулагчид

Дээд биеийн хүч чадал нь хүчтэй, гэмтэлгүй ажиллахад чухал үүрэгтэй. Хүчтэй дээд биед илүү сайн хэлбэрээр гүйх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, илүү үр дүнтэй ажиллах, ядрах зэргийг багасгахад тусалдаг. Хэрэв та дээд биеийг бэхжүүлбэл уул толгод , sprint нь илүү хялбар болох болно.

Эдгээр дээд дасгалуудыг долоо хоногт 2 удаа зохион байгуулж үзээрэй. Ингэснээр таны ажиллаж буй өөрчлөлтийг анзаарч эхэлнэ.

1 - Tricep дүрсийг хэрхэн яаж хийх

Энэ дасгал нь хөлийнхөө ар тал дээр ажилладаг булчинг бэхжүүлж, мөрөн дээрээ тохойгоороо бэхжүүлнэ. Энэ дасгал хийхэд хэрэгтэй бүх зүйл бол бат бөх сандал эсвэл вандан сандал юм.

1. Суудлын сандал эсвэл сандал дээр сууж, өвдөг ташуугаараа суу. Гарны мөрөнд сандал дээр байрлуулна. Чи нуруугаа байнга байлгаж, оргилуураа оруулаарай.
2. Суудлын урдаас гулдмайгаа гулсуулж, жингээ гараараа дэмжинэ. Өвдөг та бөхийж байх ёстой.
3. Гараа сунган, тохойнуудыг бага зэрэг бөхийлгө.
4. Бөмбөгийг тохой хүртэл 90 градусын өнцөгт ойртох хүртэл биеэ доошлуулаарай. Танай байгууллага сандлуудыг цэвэрлэх хэрэгтэй.
5. Дараа нь та тохойгоо засахын тулд сандлуугаа ор. Энэ нь нэг төлөөлөгч бөглөнө.
6. Нэг багц бүрт 10-15 рубль хийж, хоёроос гурван багц хийхээр төлөвлөж байна.

Сайжруулсан хувилбар: Өвдөг өвдөхөөсөө өмнө та хөл дээрээ урагшаа сунгаж, шалан дээр хэвтүүлнэ. Дараа нь багц бүрт 15-20 удаа, хоёроос гурван багцаар дуусга.

2 - Дамбелл дээр байрлуулсан мөрөн дээр дарна

Ажиллах мөрөн дээр дарах мөрөн дээрээ triceps ажиллах болно. Хэрэв та дасгал сургуулилтанд сурч байгаа бол гэрлийн dumbbells (3 аас 5 фунт) -ээс эхлээд хүнд жинтэй (5-10 фунт) -ийг төгсдөг.

1. Хөл мөрөн дээрээ босоогоор нь зогс.
2. Далбрыг морины өндрөөс эхлүүлээрэй, алгаа таших болно.
3. Гараа сунгаж дуустал дамббрепсуудыг гаргана. Удаан, хяналттай хөдөлгөөнийг ашигласнаар эхлээд dumbbells -ийг эхлээд позицууд руу шилжүүлдэг.
4. Нэг багцыг 15-20 удаа давтах.

Хоёр багцаар дуусгах.

3 - Түлхүүрийг яаж хийх вэ

Түлхүүрийн түлхэлт нь тамирчдад зориулж дээд зэргийн биеийн хүчийг бэхжүүлдэг дасгал юм. Эдгээр нь таны нийт хүч чадлыг сайжруулахад туслах болно. Энд үндсэн түлхэцийг хэрхэн хийх вэ:

1. Мушгиралдсан байрлалтай гараа байрлуулсан банзны байрлалд байрлуулж, мөрөн дээрээс арай өргөнөөс хамаагүй өргөнө.
2. Хөлийнхөө байрлалыг хамгийн тохь тухтай байлгахын тулд хамтдаа ойрхон эсвэл арай илүү өргөн зайд байрлуулна. Хөлийнхөө хурууг өөртөө татахын тулд гар, хөлийнхөө хурууг тэнцвэржүүлнэ.
3. Доод цээж рүү хүрэх хүртэл биеэ аажмаар богиносгоно.
4. Чиний боолтыг бүү хая, бүү холдуул. Толгойноос хөл хүртэл хуруугаа тэгшхэн байрлалд байлга.
5. Чи тохойнуудыг аажмаар нугалж, тохойноосоо 90 градусын өнцөг хүртэл намддаг болтугай.
6. Бат бөх суурьтай байлгахын зэрэгцээ та өөрөө эхлээд байр сууриа өөрчилдөг. Гараа бараг шулуун байрлалтай болтол хөдөлгөхийг үргэлжлүүлээрэй (гэхдээ тохой түгжихгүй байх).
7. Сайн маягтыг хадгалахын зэрэгцээ 15-20 удаа давтаж болно.

Хувиргасан түлхэлт: Хэрэв та стандарт түлхэлт хийхэд бэлэн болвол та өвдөгнөөр өвдөж эхлэх боломжтой. Гар, өвдөгнөөс эхлээд гараа мөрөн дээрээ шууд гаргана. Шалыг өвдөг дээрээ тавиад, стандартад хүргэхтэй адил түвшинд ордог ч та биеэ тогтворжуулахад туслахын тулд хөлнөөс бус өвдөгнөө ашиглаж болно.

Та амжилтанд хүрмэгц, та өөрийн бүрэн хэмжээгээр үндсэн түлхэцээр эхлүүлж болох бөгөөд түүнийгээ үлдсэн хэсэгт нь өөрчилсөн түлхэцээр сольж болно.

4 - Triceps-ийн нэмэлт өргөтгөлийн дасгал хийх

Энэ бол бас нэг сайхан дасгал юм. Танд энэ даблбор хэрэгтэй болно. Толгой дээрээ тав тухтай өргөх боломжтойг сонго. Хүчтэй болох тусам хүнд жинг ашиглаж болно.

1. Хөлийнх нь өргөнийг хол байлга. Дамбургийн дэргэд хоёр гараа боож, толгойг нь цаана нь дамбеллуу барь. Алга дээшээ хар.
2. Аль болох чихэндээ ойртож, тохойгоо ойртуул. Чиний араар шулуун, мөрөндөө тайвширч, биеэ барихгүй байх.
3. Дугуйны хонхыг аажмаар дараарай. Босоо босгох хүртэл тохойгоо чангал. Таны тохой нь урагшаа чиглүүлж, шулуун боловч түгжигдээгүй байх ёстой. Гараа босоогоор шалан дээр шалан дээр хэвтүүлэхийг хичээ, тохойноос мөрөн дээрээ салгалаа. Дамбург нь толгойноосоо дээш гарж, гараа босоо тэнхлэг дээр өлгөөтэй дамбург хийх ёстой.
4. Сандалаа хажуу тийшээ буулгаж, толгойн цаана дамбеллуу багасгах хэрэгтэй. Гараа байнгын хөдөлгөөнтэй байлгахыг хичээ, зөвхөн дийлэнх гарыг нь хөдөлгө. Толгойн ар талыг цэвэрлэхээ мартуузай. 90 градусын өнцөг хүртэл тохойгоо үргэлжлүүлээрэй.
5. Доошоо аажмаар толгойн дээрээ босгох хэрэгтэй.
6. Нэг багцыг 10-12 ректороор давтана.

Хоёр багцаар дуусгах.