Дараахь дасгалууд нь трицетэд чиглэсэн дасгалуудын жишээг харуулж байна. Эдгээр булчиннууд нь бүгдийг хийхэд туслах үүднээс нурууг нь түлхэж, биеийг түлхэж буй хаалгыг онгойлгохоос сэргийлдэг. (Учир нь та түлхэлт хийж байгаа биш, учир нь) чи унасан).
Хамгийн түгээмэл үсэрхэг дасгалууд нь гараа шулуун гэдсээр татах, таталтууд, суналт, дүйх зэрэг хүндрэлүүдтэй холбоотой байдаг. Мөн бясалгалаа сонгоход тань тус болохуйц зарим дасгалууд байдаг.
Доор дурьдсан чиглэлүүдээс булчинг хагалах янз бүрийн трикетийн дасгалуудыг дор дурдав.
Өөрийнхөө Triceps Workout үүсгэх :
- Эхлээд : 1-2 дасгалыг сонгож, 12-16 удаа 1-2 багцыг хий. Төрөл бүрийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Интер / Удиртгал : Бүлэг бүрийн 1-2 дасгалыг сонгох, 8-12 илгээгчдийн 2-3 багцыг сонгох
- Та зүгээр л хүссэн тооны төлөөлөгчийг дуусгах боломжтой хангалттай жинтэй бай
- Чи жинг өргөхөөс өмнө хөнгөн кардиер халаах хэрэгтэй
1 - Нэг гар Triceps Kickbacks
Кикбах нь хамгийн сонгодог triceps дасгалын нэг юм, гурвалсан булчингийн бүх гурван толгойг ажиллуулдаг. Та нугалаад гараа сунга. Энэ алхам нь тохойнуудыг тогтвортой байлгах явдал юм.
2 - Triceps Kickbacks
Энэ бол дээд зэргийн арын дэмжлэг байхгүй бөгөөд нэг зэрэг хоёуланд нь хоёуланд нь хийж байгаа учраас илүү хүчтэй хувилбар юм. Бага нуруугаа гэмтээхгүйн тулд өвдөгийг бага зэрэг бөхийлгөнө. Хэрэв та үүнийг нуруундаа мэдрэх юм бол би нэг гарааны triceps күүкбэ рүү буцах болно.
3 - Нэг хөл дээрээ шаналгаа
Хэрвээ та нарийн төвөгтэй ажил хийвэл тэнцвэрийг олохыг хүсч байгаа бол үнэхээр хэцүү байгаа бол нэг хөл дээр нь туршиж үзээрэй. Crazy? Магадгүй, зөвхөн чи зөвхөн triceps ажил хийдэг төдийгүй таны гол, доод биеийг бас ажиллуулдаг. Би олон удаа булчингаа ажиллуулах дуртай.
4 - Гол Кикбакс
Гол күүкбүүк нь гол сорилтыг бий болгодог. Учир нь та дасгал сургуулилтаа хийдэг. Мэдээж хэрэг энэ бол дэвшилтэт дасгал бөгөөд та үүнийг туршихын өмнө юу хийж байгааг мэдэх хэрэгтэй. Та нэг эсвэл хоёр өвдөг дээр нь тавьснаар өөрчилж болно.
5 - Triceps Өргөтгөлүүд
Энэ бол өөр нэг сонгодог бөгөөд урам зоригийг авахын зэрэгцээ, одоо та сууж, зогсож байгаа бөгөөд таталцлын эсрэг таны эсрэг ажилладаг. Энэ тохиолдолд та хүнд жинтэй, толгойны ард жинг багасгана. 90 градусын өнцөгт гараа барих хүртэл багасгах хэрэгтэй. Энэ нь хялбархан эхэлж, хурдан шаргуу ажилладаг.
6 - Худал хуурмаг холболт
Энэ нь магадгүй эхлэн сурагчдын хувьд миний хамгийн дуртай хөдөлгөөн байж болох юм, учир нь таны бүх биеийг дэмжиж байгаа бөгөөд та эдгээр трицeps дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Үүний гол түлхүүр нь бага зэрэг хөнгөн яваад, чихнийхээ ард туухайг барих явдал юм. Өөрийн нүүрэн дээрээ цагийг бүү зовоо.
7 - Нэг гар Triceps өргөтгөл
Энэ нь өргөтгөлийн агуу өөрчлөлт юм. Дасгалын бөмбөгийг нэмж өгвөл хөдлөхөд илүү төвөгтэй болж, голыг татна. Дээрээс нь та таталцлын өнцгөөс илүү анхаарал татахуйц өнцөг үүсгэдэг.
8 - Бөмбөгтэй шүргэх товчлуурууд
Энэ нь өргөтгөлийн агуу хувилбар бөгөөд med бөмбөг нь ихэвчлэн өргөн байдаг. Та зугаа цэнгэлийг бий болгохын тулд энд шидээд нэмж болно. Зүгээр л хэн нэгэн тэнд үүнийг барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
9 - Туузантай хамтлаг холболтууд
Өөр нэг өргөтгөл, тийм олон байдаг, эсэргүүцлийн хамтлаг ашиглаж байна. Энд товчлуур нь ажлын бус гарыг тогтвортой байлгаж, хамтдаа гараа ойртуулах явдал юм.
10 - Triceps өргөтгөл бүхий урд хэсэг
Хэрэв та олон булчингийн бүлгийг ажиллуулахыг хүсч байгаа бол мөрөнд цохиулахын тулд бага зэрэг урагшилж болно. Чи магадгүй жаахан жаахан явахыг хүсч, дасгал болгонд удаан ба хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнүүдийг хийлгэхийг хүсэх байх. - Өргөх, түр зогсоох, дараа нь дээш өргөх, тохойнуудыг нугалах. Та шулуун замаараа түр зогсоод дараа нь багаар.
11 - Close Grip Bench Press
Татаж авдаг сандал хэвлэлийн ажил нь бас өөр нэг том дасгал сургуулилтын дасгал юм. Энэ хөдөлгөөнийг цээжний дасгалуудтай хамт хийхийг хүсч байна. Тиймээ, надад амьдрал хэрэгтэй. Энд товчлуур нь гартаа ойрхон байлгах явдал юм.
12 - Гавлын бутлуур
Би гагцхүү гавлын бутлагчдад хайртай. Энэ нь үндсэндээ өргөтгөл боловч та үүнийг barbell хийж, алга гардаг. Тиймээс, баар доошоо уруудах үед гар чинь нуруун дээрээ байх ёстой. Гавалаа бүү бүү алдаарай.
13 - Band Pushdowns
Би дасгал хийхийг хүсч байгаа тул яагаад ч юм бэ, энэ нь дасгалыг мэдрэхийн тулд удаан хугацаа шаарддаггүй. Энд гол нь 90 градусын тохойгоор эхлэх ба дараа нь доошоо түлхэх юм. Тасалгаа нь урагшаа урагшлахад хүргэж болох тул богино муруйлтыг бүү барь.
14 - Дипс
Дипс. Хэн дурлах вэ? Магадгүй хүндрэлтэй хүмүүс. Дэвсгэрийн түлхүүр нь таныг вандан сандал эсвэл сандал дээр ойртуулдаг. Хэрвээ та хэтэрхий хол явах юм бол мөрөнд саад болно. Хөлийг нь байлгах нь илүү хялбар болгодог. Хөлийг хөл дээрээ босгох буюу нэг хөлөөр хийхэд илүү хэцүү болго.
15 - Triceps Triangle Pushups
Хөөе, эдгээр нь үнэхээр хэцүү бөгөөд ялангуяа хэрэв та хөлийнхөө хуруунд хийж байгаа бол маш олон зүйлийг хийж чадахгүй байх магадлалтай. Хэрэв тэд хэтэрхий хатуу байвал өвдөг дээрээ байгаарай.
16 - Нэг гар Triceps Pushups
Эдгээр түлхэлтүүд нь тэдний харахаас илүү хэцүү, чи маш богино хөдөлгөөнтэй байж болох юм. Би хэчнээн хол яваад, хичнээн хол явж чадахаа мэдэх хүртлээ бага багаар эхлэх болно.
17 - Бөмбөг дээр Triceps-ийн түлхэлт
Эдгээр ажлуудыг хийхийн тулд гар чинь ойрхон байх ёстой бөгөөд таны биеийн тохойноос татгалзах үед таны бие адил тэнгистэй адил юм. Ургамал, хүмүүстэй нүүр тулж болохгүй.