Хамгийн нийтлэг тохиолддог бэртэл гэмтэл нь хэт их, хэтэрхий их, гутлын гутлууд, биеийн бүтэц, хөдөлгөөнд биомеханик хомсдолтой холбоотой байдаг. Сайн мэдээ гэвэл олон тооны осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Авто замаар явахын тулд эдгээр алхмуудыг дагана уу.
1. "Аймшигтай хэтэрхий"
Хэт их гэмтэл нь хэт их ачаалалтай байдаг.
Сургалтанд милац, эрчим хүч нэмэхэд хялбар байх нь чухал юм. Та долоо хоног бүрийн милийг долоо хоног бүр 10-аас дээш хувиар нэмэгдүүлэхгүй байх ёстой. Та хязгаараа үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ та аажмаар, тэвчээртэй хандах хэрэгтэй болно. Аажмаар босгон байгуулснаар та өөрийгөө өвдөж, сэтгэлээр унагаж, зорилгодоо хүрч чадна. Нийтлэг мэдрэмж, ухаалаг сургалтын хуваарь нь хичнээн ажиллах ёстойг тодорхойлдог.
2. Таны хөлийг зөв үзээрэй
Таны гутал хуучирч муудсан, хөлөнд тохирсон зөв загвартай гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Буруу гутал нь одоогийн байгаа хүндрэлийг улам сайжруулж, хөл, хөл, өвдөг, хонгилд өвдөлт үүсгэдэг. Багасгасан гутал өмссөн гутал өмсөх нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Гутал ажиллуулахад тохирсон тоноглогдсон тусгай мэргэжлийн дэлгүүрт очиж, 350-500 миль болгон солино. Хэрвээ та хөл дээрээ биомеханик асуудлуудтай бол та өсгийг өргөх эсвэл отрохимийн зориулалтаар өмсөх боломжтой.
3. Зөв гадаргууг олох
Хэрэв та зөв гуталтай бол түүнийг хамгийн сайн гадаргуу дээр ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Газар дээрээс чичирч шингээхийг хүсэж байна. Бетоны аль аль нь аль болох зайлсхийх хэрэгтэй: Энэ нь 10 дахин хатуу асфальт шиг бөгөөд гүйж явахад аймшигтай гадаргуу юм.
Явахын тулд өвс, шороон замыг хайж олохыг хичээ, ялангуяа таны өндөр хурдтай гүйлтийн замд. Тууштай байдал нь чухал ач холбогдолтой, учир нь гэнэт өөрчлөгдөж байгаа гадаргуу дээр гэнэтийн өөрчлөлт гардаг. Та мөн хатуу эргэлтээс зайлсхийхийг хүсч байгаа тул удаан муруй, шулуун замыг хайж олох хэрэгтэй.
4. Байнга суллах
Тогтмол сунгах хөтөлбөр нь ослоос сэргийлэх урт замыг туулах боломжтой. Таны гүйлтийн дараа сунгалтын талаар хичээнгүй байгаарай. Хэрэв та залхуутай болбол бие чинь төлөх болно. Гулзайлтын хөөс, бусад массаж хэрэгсэл бүхий тогтмол массаж хийх нь тамирчдын дунд түгээмэл тохиолддог давтамжийг арилгахад туслах болно
5. Таны тэнцвэрийг хадгалах
Заримдаа гэмтэл бэртлүүд нь булчингууддаа анхаарал тавьдаг, бусдыг мартдаг. Жишээлбэл, өвдөгний өвдөлт заримдаа хөлний урдаас илүү хөлийг нь бэхжүүлдэг учраас зарим тохиолдолд тохиолддог. Таны харьцангуй сул quads нь таны kneecap өвдөлтийг үүсгэдэг зөв ховил руу шилжих хангалттай хүчтэй биш юм. Гэсэн хэдий ч та квадратуудыг бэхжүүлбэл өвдөлт ихэвчлэн алга болдог. Та нар ялгааг олохын тулд ноцтой жинг гаргах шаардлагагүй. Биеийн жингийн 15 минутын дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийснээр осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлж чадна.
6. Heel-Striking хийхээс зайлсхий
Хөлийн цохилт нь хөлнийх нь урд хэсэгт буух үед чинь өсгийтэй байна. Хамгийн гол нь та хөл дундуур газардахыг хүсдэг. Шүднийх нь дунд түгээмэл байдаг өсгийтэй гутал нь цээжний хөндлөн хэсэг , үе мөчний өвдөлтийг үүсгэдэг. Үнэн хэрэгтээ сүүлийн үед хийсэн судалгаагаар бэртэж гэмтсэн хүмүүсээс илүү өвдөгний бэртлээс цөөн тооны бэртэл авсан газрыг анх цохиж байсныг олж мэдсэн. Энэ нь алхам алхмаар жинхэнэ тоормослох чадвартай учраас ажиллуулах нь үр дүнтэй арга биш тул маш их энерги зарцуулдаг.
Дунд талын буухад анхаарлаа хандуулаарай, алхам бүртээ таны биеийг доор байрлуулна.
Богино, бага гар дүүжин нь таны алхамыг богино хугацаанд, газар дээр нь хаах түлхүүр юм. Хэрвээ та халуун нүүрсээр алхаж байгаа мэт алхмуудаа хурдан, хурдан хийвэл зохино. Дундын дамнуурга дадлага хийхийн зэрэгцээ энэ нь амар хялбар, илүү байгалийн болно.
7. Таны хөлийг шулуун чиглүүл
Хажуугаар нь эсвэл хөл дээрээ гүйж байгаа гүйгч нь шагай эсвэл өвдөгний асуудлуудтай илүү холбоотой байдаг. Чи гүйж, хөл, хөлийг урагшаа чиглүүлэхийг хүсч байгаад зогсохыг хичээх хэрэгтэй. Хөлийн байрлал нь хоорондоо параллель байх тул шулуун шугамд гүйж үзээрэй. Энэ нь шагай, өвдөгний эргэлт, эргэлтийг бууруулдаг. Ширүүн хөлөөрөө эсвэл дотогшоо гүйдэг тамирчдад зориулж хөлөөрөө шулуун гүйж гүйх нь эхэндээ байгалийн бус юм шиг санагддаг. Өөрийн гүйлтийн богино хэсгийг туршиж үзээрэй, тэгээд эцэст нь илүү аятайхан мэдрэмж төрдөг.
8. Бүү буу уу
Сайн дээд биеийн хэлбэр нь босоо тэнхлэгээ хэвээр хадгалж, мөрөн дээрээ тайван, тайван байхыг хэлнэ. Хэрэв мөрөн дээр чинь мөргөх бол амьсгалахад хүндрэлтэй байх болно (цээж нь шахсан учраас), гэхдээ доод доод нуруу нь таны ажил дууссаны дараа, эсвэл дууссаны дараа. Хүчтэй цөмтэй байх нь зөв байрлалыг хэвийн байлгахад хялбар болгодог тул дасгалынхаа зарим үндсэн дасгалуудыг хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та гүйлт хийж байхдаа миль болгоныг шалгана уу. Чи мөрөндөө чихээ тавиад, тайван байдалдаа оруулаарай.
9. Толгойгоо шулуун дээрээ байлга
Таны толгой хүнд, ялангуяа урт хугацааны төгсгөлд хүндрэх болно. Гэвч хэрэв та үүнийг зөв зохистой барихгүй бол асуудал үүсч болно. Хэрвээ энэ нь хэтэрхий хол байгаа бол таны толгой хүзүүндээ булчинд дарагдана. Толгойноосоо хол байх нь хүзүү ба нурууны өвдөлт үүсгэнэ. Энэ нь таны цээжийг шахаж, амьсгалахад хэцүү болгодог. Чи толгойн мөрөн дээрээ мөрөн дээрээсээ босч байх хэрэгтэй.
Хэрвээ таны ажиллаж байгаа маягт зарим тусламжийг ашиглаж болох юм бол физик эмчилгээ зөвлөгчтэй зөвлөгөө өгөх эсвэл зөвлөгөөгөөр зөвлөгөө өгөх хэрэгтэй. Та булчингийн сул тал эсвэл тэнцвэргүй байдлыг засахын тулд зорилтот дасгалуудтай холбоотой зарим хөндлөнгийн оролцоо шаардлагатай байж болно.
10. Танд эргэлзэхэд бэлэн байна
Дахин гэмтэхээс сэргийлэхийн тулд гүний усны урсгал , дугуй унах, эсвэл зууван сургагч багшийн сургалтад буцааж өгөх. Дахин эхлэхэд аюулгүй байх үедээ эмч, эмчилгээний эмчтэйгээ ярилц. Хэт ихийг гэмтэл бэртлийн нэг шалтгаан гэж үздэг тул ахиц дэвшил гардаг гэдгийг санаарай.