Та хангалттай уураг авч байгаа эсэхийг шалгана уу
Цацагт хяруулгүй, веган хоолны дэглэмийг дагаж байх үед хангалттай уураг ууж идэх нь төвөгтэй мэт санагдаж магадгүй юм. Учир нь ихэнхдээ цагаан хоолтон уургийн эх сурвалжууд байдаг. найрлага.
Гэхдээ та жаахан тайвшруулж болно: энэ нь таны биеийн хэрэгцээнд уураг хэрэглэснийг батлах гэж бодож байж болох юм шиг хэцүү биш юм.
Нэгдүгээрт, таны бодсоноос бага уураг хэрэгтэй байж магадгүй. Хөгжиж буй орнуудад, тэр ч байтугай стандарт хоолны дэглэмээс ялимгүй уураг эсвэл веган хоолны дэглэмд байгаа хүмүүс ихэнхдээ биений хэрэгцээнээс илүү уураг хэрэглэдэг.
Дундаж идэвхитэй ихэнх хүмүүс биеийн жингийн фунт тутамд 0.37 грамм уураг шаардагддаг. Тиймээс хэрэв та 125 фунт жинтэй бол өдөрт 46 грамм уураг хэрэглэдэг (харьцуулах зорилгоор нэг аяга чанасан арвай 18 грамм өгдөг). Хэрэв та 175 фунт жинтэй бол 65 грамм уураг хэрэгтэй.
Тэгвэл уургийн ямар эх сурвалжууд нь миний пептидийн үнэгүй веган эсвэл веган хоол идэх үү?
Уураг олон янзын эх сурвалж бий. Тэдэнд өдөр бүр таарч тохирох болно.
1. Бүхэл үр тариа . Хэрэв та цацагт хяруулгүй бол улаан буудай, арвай эсвэл хөх тариа идэж болохгүй гэхдээ тэнд олон тонн үр тариа байдаг. Амарант болон quinoa -Атираат үр тарианы нэг аяга тутамд 8-аас 9 грамм уураг агуулдаг.
Уламжлалт овъёос (хэрэв та овъёос идэж чаддаг бол) нь чанасан тарианд нэг аяганаас 11 грамм уураг агуулдаг (энд овъёосны тухай илүү ихийг уншина уу: Цайрахгүй байж болох хүнийг Овоог уух уу? ). Цагаан будаа нь уураг ихтэй хоол биш, харин та бор будаатай аяганаас 5 грамм уураг авч болно. Хэрэв та бүхэл бүтэн үр тариа бүхий хавтанг дүүргэсэн бол грамм тоолох шаардлагагүйгээр өдөр бүр хангалттай уураг авч болно.
2. Legumes. Шош нь таны хоолонд уургийн өөр нэг гол уураг байдаг бөгөөд тэндээс шошнд суурилсан цагаан идээтэй цагаан хоолтнуудад хэдэн зуун сайн жор байдаг. Дээр дурдсанчлан, чанасан арвин аяга нь 18 грамм уураг өгдөг бол бөөрний буурцагаар дөнгөж 16 грамм аяга тавина.
Хэрэв та касеакт өвчин юмуу цахирмаа цэцгийн мэдрэмтгий чанарыг мэдэрч, gluten-ийг дагахад мэдрэмтгий бол шошндоо цэврээр нь бохирдуулах хэтийн төлөвийг мэдэж байх хэрэгтэй. Харамсалтай нь олон фермерууд улаан буудайн үр тариа, арвай, хөх тариа тариалж, буурцагтай тариалалт хийдэг.
Аз болоход, цөцгий хурц бохирдол бүхий буурцаг шаарддаг хүмүүст зориулсан цөцгийгүй шар буурцагтай аюулгүй эх үүсвэрүүд байдаг .
3. Nuts болон үрийг . Хагас пакан нь та 5 грамм уураг өгч, 1 унци нь самар цөцгийн тосыг 7 граммаар торгож өгнө. Та бас уургийн гурилыг хэрэглэхийн тулд гурилан бус гурилынхаа заримыг солихын тулд уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, хагас аяга нь 12 орчим грамм агуулдаг.
Олон хүмүүс өөхнийхээ ач тусыг өөрийн өөх тосны агууламжийг нэмэхэд дуртай бөгөөд газрын мөхлөгүүд нь бага хэмжээний уураг агуулдаг бөгөөд 1 грамм халбагатай байдаг.
Сардны хувьд та хулуу үрийг сонгон авч болно (унци нь 5 грамм уураг агуулдаг) эсвэл цөөн тооны пистачиос (50 пистачиос 6 орчим грамм өгдөг). Цавуулаггүй цөцгийн тосны цөцгийн тос , цөцгий үнэгүй самар цөцгийн тос нь уургийн сайн эх сурвалж болдог.
4. Tofu ба шар буурцаг бүтээгдэхүүн . Soy (цагаан хоолтон болон веган хоолон дээрхи нийтлэг бүрэлдэхүүн хэсэг) нь танд маш их уураг өгдөг. Жишээлбэл, та аяга таваг дээрээ дүфү нэмж (дөрөвний нэг нь та 6 грамм уургийн ердийн хайрцагны тавны нэгийг тавьж болно), edamame дээр (зуушны япон рестамейд хийсэн аяга, эсвэл өөрийн гал тогоонд гэртээ хооллодог) 22 грамм).
Цавуулаггүй tofu хувилбаруудын жагсаалтыг энд оруулав.
Гэсэн хэдий ч цөцгийгүй хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг олон хүн шар буурцагнаас шинж тэмдгийг авдаг гэж ярьдаг . Зарим тохиолдолд буруутан нь шар буурцгийн харшлын эсвэл мэдрэмтгий чанар эсвэл шар буурцаг дахь бохирдол үүсгэдэг бохирдол юм уу гэдэг нь тодорхойгүй байна. Хэрэв та хариу өгөхгүйгээр шар буурцагыг хэрэглэж чадвал олон жор болон зуушаар хаалгыг нээдэг.
5. Махаар орлох бүтээгдэхүүн . Өнөөдөр зах зээл дээр олон тооны мах орлуулагч бүтээгдэхүүн байдаг бөгөөд супермаркет, үйлдвэрлэлийн хогийн саванд хоёуланд нь цэвэр бургераас чөлөөгүй махгүй "хиам" хүртэл сонгож болно.
Харамсалтай нь бид цөцгийгүй чөлөөт нийгэмлэгүүдийн хувьд хамгийн алдартай махны орлуулагчдын нэг нь улаан лоолийн агууламжийг чөлөөтэй хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч цөцгийгүй, цагаан хоолтон эсвэл веган хоёуланд нь идэх нь өсөн нэмэгдэж буй нэр хүндтэй жижиг үйлдвэрлэгчдийн хувьд цөцгийгүй чөлөөт жигнэмэг , зарим нь "бургер-из" хоол, жишээ нь faux meatballs зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэж эхэлсэн. Ихэнх нь бургер бүрт 4-6 грамм уураг агуулдаг.
Сэлмэрээс чөлөөлөгдөхгүй, цавуулаггүй .
6. Ногоон ногоо (бусад өнгөт). Өөрийн цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмийн суурь хүнсний ногоог суурь хоол хүнс нь зарим уураг үүсгэж болно гэдгийг бүү мартаарай. Аспарагус, жишээлбэл аяга тутамд 3 грамм агуулдаг ... хаврын улирал бүрт өдөрт нэг аяганаас илүү амархан иддэг (энэ бол миний дуртай хүнсний ногоо).
Cauliflower нь зарим нэг уураг санал болгодог: аяга тутамд 2 грамм, жижиглэсэн. Мөн цэцэгт байцаатай хамаатан садан, цэцэгт байцаа, ба Brussel нахиа нь аяганаас 3 граммаар өшиглөж чаддаг. Хэдийгээр жимс нь бага хэмжээний уураг агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн 1 грамм орчим хэсэг нь өгч, өгдөг.
Үг нь
Хэрэв та идэвжсэн грамм идэвхгүй байгаа бол энэ бүхэн танд хэрэгтэй уургийг хэрхэн олж авах вэ? Хэрэв та итгэж байгаа бол, эдгээр грамм хурдан нэмэгддэг.
130 паунд жинтэй, өдөрт 50 грамм уураг хэрэгтэй. Өглөөний цайгаа цөцгийн тосгүй түрэмгий болгосон (та овъёос агуулж болно), цэвэр 6 грамм тийшээ авч болно. Шилэн хальсан дээр хоёр хоолны халбагыг нэмж, цөцгийгүй шар буурцагны сүү эсвэл бүйлсний сүү нэмж , 10 грамм хүртэл хэмжээгээр нэмнэ.
Хэрвээ дунд зэргийн өглөөний зууш нь бүхэлдээ үр тарианы цөцгийгүй маффинаас бүрдэнэ (нэг найрлагаас шалтгаалан мафин тутамд 3 грамм талбайд ордог) найрлагаас хамааран ойролцоогоор 20 орчим hazelnuts (ойролцоогоор 4 грамм) 50 грамм болгох зорилго тавина.
Үдийн хоолны үеэр холимог ногоотой (10-15 грамм уураг, найрлагаас хамааран уураг) -ийг шөллөнө. Цавуулаггүй веган тарианы бүх талхыг хоёр зүсмэл (6 грамм, найрлагаас хамааран ). Үдээс хойш зуушны хувьд та самрын саванд (3 граммаас 25 сам хорхой), дээр нь гадил жимсний (1 гр) нэмнэ.
Өдөрт чинь 37-өөс 42 грамм уураг өгч байгаа юм чинь ... таны зорилго хэтэрхий бага, та нар ч гэсэн оройн хоол идээгүй байна. Оройн хоол нь глютенгүй бүхэл бүтэн үр тариа (нийт 10 грамм уураг) эсвэл улаан буудайн цуу, хүнсний ногоо бүхий глютенгүй quinoa гоймонтой (10-15 грамм, найрлага болон үйлчилгээний хэмжээнээс хамааран) жигнэмэгээр хийж болно. Веган тагава (1 грамм уураг) -аар үйлчилдэг бөгөөд өдөр бүр уургийн хэрэгцээг хангаж чаддаг.
Эх сурвалж:
> Marsh KA et al. Уураг ба цагаан идээтэй хоол. Австралийн Анагаах ухааны сэтгүүл. 2013 оны 8-р сарын 19; 199 (4 нийлүүлэлт): S7-S10.