Swan шумбах нь Пилатын дасгал бөгөөд арын, хэвлий, гялалзах, хэвлий болон гуяны ажил хийдэг. Энэ нь Pilates Swan дээр суурилсан дэвшилтэт алхам юм. Swan шумбах нь хүн бүрт зориулагдсан биш юм. Хэрэв та эхлэгч, эсвэл буцаж эсвэл хүзүүндээ байгаа бол хунтай ажиллах . Хэрвээ хун шумбах замыг өгөхийг хүсч байгаа бол чи чамайг буцааж аваачихыг дэмжиж, буцааж өгөхөд хангалттай байх болно.
1 - Хошуу руу дарна уу
Тохируулах: Ходоод дээрээ худал хэлнэ.
Шалнаас хэвлий гэдэсээ дээшээ доошоо тавина. Ялтсан ясыг нь шалан дээр тавина.
Таны хөл шулуун байна. Тэд бага зэрэг ялгаатай байж болно.
Чиний мөрөн дээр гараа тавиад мөрөн дээрээсээ тохойноос доошоо гулсуулна.
Орхих нь : Та хун руу дарах үед урт нуруутай байгаарай.
2 - үргэлжлүүлэн дарна уу
Амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй: Нурууныхаа нуман нь хунаар урсан өнгөрч, гараа шулуун эсвэл ойрхон хүртэл дээшлүүлдэг.
Дээд талын урттай, сүүлний урт, доошоо өргөх нь өндөр байхаас илүү чухал юм. Дээд түвшнээсээ бүү бүү буул
3 - Зэвсэг рүү чулуудаж гарна
Гялалзах: Гараа чөлөөлж, шууд чихнийхээ дагуу сунгана.
Таны бие урагшаа урагшлах бөгөөд урт нумаа хадгалах бөгөөд хөл чинь гарч ирнэ. Таны ажил бол чиний дотоод гуяны тусламжтайгаар биеийн тамирын дасгал хийх, чиний оргилыг өргөж, мөрөн дээр чинь мөргөлдөх болно.
4 - Чулуу буцаж уртасгах
Энэ бол үнэхээр итгэмээргүй, гэхдээ та үүнийг хийж чадна.
Орхих нь: Чиний сайхан, урт нумын хэлбэрийг хадгалж, биеийнхээ уртын хэмжээ, хүрэхийг хүсч, урагшаа урагш сунга. Дээд биеийг бүү хая. Эсвэл бүгд алга болж, дахин явахгүй болно. Өргөтгөл, хүч чадал, ажлын гөлгөр, дотоод гуяны ажил, буцаж сунгах, болон булчингаар дамжин өнгөрөх.
Энэ бол хамгийн дэвшилтэт хувилбар юм. Дараах дэмжигдсэн алхамыг ашиглана уу
5 - Чулуулагын нуруу: Мөрөн дээрээ зүүн гар тийш хөдөлдөг
Орхих нь: Гараа мөрөндөө авчирч, хөдөлгөөнийг дахин давтахын тулд хунаар дамжина.
6 - Урсгалаар явах
Хөх хуныг 3-5 удаа давтана.
Энэ нь амьсгалыг өдөөх хүчирхэг дасгал юм. Swan шумбах хийхийг хичээгээрэй. Энэ нь заримдаа хоёр хурц хөдөлгөөнтэй гэж үздэг - босгож, суллах - гэхдээ амьсгаадмал амьсгал, гөлгөр эргэлт хийх үйлдэл нь дээр юм.
Пилатын зарчмууд , амьсгал, урсгалын адилаар дасгал сургуулилт хийхэд тэд гимнастик биш харин үнэхээр нарийн төвөгтэй бие / сэтгэлийн дасгал хийдэг.
Swan шумбах нь хүчтэй арын өргөтгөл дасгал юм. Хүүхдүүдийн дүр төрх рүү түлхэж буй хун шиг шумбах шиг дасгал хөдөлгөөн хийх нь зөв санаа юм.