Олон тамирчид марафон гүйлтийн эрэлхийлэх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг боловч тэдний сургалтанд зориулах цаг хугацааг санаарай. Марафонд сургах цаг хугацаа нь таны одоогийн биеийн тамирын түвшин, таны ажиллаж байсан туршлага, уралдаан тэмцээнээс шалтгаална. Марафоныг аль хэдийн ажиллуулж байсан туршлагатай тамирчдын хувьд тэд 12 долоо хоног уралдааныг бэлэн болгож болно.
Хэрэв тэд хувийн рекордыг эвдэх гэж найдаж байгаа бол хурд, хүч чадлыг сайжруулахын тулд хэдэн долоо хоног хэрэгтэй болно. Эхлээд тэдний зайг аажим аажмаар барих ёстой бөгөөд эхлэх цэгээсээ хамааран 18-22 долоо хоногоос өөр газар авах төлөвлөгөөтэй байх ёстой. Аюулгүй, аажмаар арга барил авах нь марафоны сургалтаас бие махбод, оюун санааны хувьд шархдахаас сэргийлж бэртэж гэмтэхээс сэргийлнэ.
Хэрэв та дор хаяж нэг жил ажиллаж байгаа бөгөөд хагас марафон гэх мэт хол зайд нисч чадсан бол та марафон сургалтад ороход бэлэн боллоо. Гэхдээ энэ нь асар их цаг хугацаа шаарддаг, бие бялдар, оюун санааны сургалтыг шаарддаг. Тиймээс та ослоос сэргийлэхэд бэлэн эсэхээ өөрөө шийдэх асуултуудыг асуух асуулт байна .
Марафоны сургалтыг эхлэх цэг дээрээ үндэслэн дараах цагийг хүлээдэг.
Эхлэгч Runner Time амлалт
Хэрэв та хэзээ ч марафон гүйлт хийгээд долоо хоногт 15 миль хүрэхгүй ажиллаж байгаа бол марафон явахад 18-20 долоо хоног зарцуулна гэж найдаж байна.
Эхлээд долоо хоногт гурваас доошгүй удаа ажиллуулахаар төлөвлөж байгаа бөгөөд таны сургалт үргэлжилж байх үедээ долоо хоногт ядаж 4 удаа ажиллаж байх ёстой. Та бас биеийн тамираа чийрэгжүүлэх, гэмтээх чадварыг сайжруулахын тулд нэгээс хоёр өдрийн сургалтыг нэгтгэхийг хүсч байна. Долоо хоног бүрийн амралтын өдрүүдийн хувьд танай уралдаанаас хамгийн их миль, хамгийн хүчтэй долоо хоног бол гурав, дөрөв, таван долоо хоног байх болно.
Марафоны өмнөх сүүлийн хоёр долоо хоногийн турш та нар мягмар гарагийн шатанд милийг буцаана.
Эхлэгчдэд зориулж зарим марафоны хуваарийг доор үзүүлэв:
Марафоны сургалтын хуваарь : 20 долоо хоногийн марафоны сургалтын хөтөлбөр нь марафоныхаа бартаат замын гүйлт рүү явахад туслах зорилготой юм. Та энэ сургалтын хөтөлбөрийг эхлэхийн тулд долоо хоногт дунджаар 12-15 милийн зайтай байх ёстой.
Эхлэгч марафоны сургалтын хуваарь : Энэ 20 долоо хоногийн хуваарь нь эхлэн марафончерийн хувьд зорилгоо дуусгах зорилготой. Та энэ сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд долоо хоногт дунджаар 12-15 милийн зайтай байх ёстой.
22 долоо хоногт марафон сургалт Сургалтын хуваарь : Энгийн марафон сургалтын хуваарь 22 долоо хоногт эхлэн тамирчидтай марафон бэлтгэх болно. Үүнийг эхлүүлэхийн тулд та хамгийн багадаа 3 миль гүйх боломжтой байх ёстой.
Дэвшилтэт эхлэн марафон сургалт Сургалтын хуваарь : 20 долоо хоногийн марафоны сургалтын хуваарь нь эхлэн суралцагчдад чиглэсэн. Энэхүү сургалтын хуваарийг мөрдөхийн тулд та дөрвөн км замыг тухтай ажиллуулж, долоо хоногт дор хаяж дөрвөн өдөр ажиллуулж чаддаг байх ёстой.
Шинэхэн тамирчид Цаг амлалт
Хэрэв та бага зэрэг туршлагатай, эхлэн сурагчийнхаа шатыг өнгөрөөсөн бол та 16-18 долоо хоногийн дараа марафон хийхэд бэлэн байж чадна.
Долоо хоногт 4-5 хоног ажиллуулах, дугуйгаар хичээллэх эсвэл усанд сэлэх зэрэг 1-2 хоногийн сургалт явуулна .
Дундын марафоны сургалт хуваарь: 18 долоо хоногийн марафоны сургалтын хуваарь нь аль хэдийн 6 милийн зайд аялах боломжтой завсрын тамирчидад чиглэгддэг.
Нарийвчилсан марафоны сургалтын хуваарь : Энэ марафоны сургалтын хуваарь нь 8 хүртэл миль хүрч чаддаг дэвшилтэт гүйгчдэд зориулагдсан.
Марафоны талаар дэлгэрэнгүй:
- Марафоны хувьд сайн цаг гэж юу вэ?
- Намайг марафон гүйхэд хэдэн цаг зарцуулах вэ?
- Анхны марафон гүйлтийн сургалт явуулах болон зөвлөгөө өгөх зөвлөмжүүд
- Марафон гүйхэд хэр их зардалтай вэ?
Түүнчлэн: