Бага хэмжээний carb болон шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсээр төрөл бүрийн амтыг үзээрэй
Бага жинтэй хоолны дэглэмийн ерөнхий шүүмжлэл нь нүүрс усыг хязгаарлахад хангалттай шим тэжээл авахад хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч, богино хугацааны индукцийн үе шатаас гадна хоёр долоо хоногт Аткинс индукц гэх мэт ихэнх тохиолдолд тохиолддоггүй. Хэрэв та эдгээр зарчмыг анхаарч үзвэл бага карбоны хоолны дэглэм дээр хоол тэжээлийн баазыг бүхэлд нь хамарч болно.
Олон тооны хүнсний ногоо идэх
Бага карбамидын өргөнтэй суурь нь хүнсний ногоо юм.
Учир нь нүүрс төрөгч нь хүнсний ногоо ихтэй байдаг тул нүүрс ус багатай байдаг. Үүнээс гадна эдгээр carbs ихэвчлэн маш их хэмжээний шилэн дотор ордог бөгөөд цусны урсгалыг хурдан оруулдаггүй. Бага махны ногооны жагсаалтаас хүнсний ногоо үзэхийг зөвлөж байна.
Жишээ болгон В витаминыг авна уу. Жимс жимсгэнэ нь витамин С-ийн жагсаалтад орсон жимс жимсгэнэ гэдэгт та итгэж болох юм. Гэхдээ хүнсний ногооны жагсаалтыг хараарай. Та улаан лоолийн чинжүүг бараг 2 удаа витамин-С савласан гэж үзнэ. С витамины жаран мянган миллиграмм нь хамгийн их хэрэглэхийг зөвлөж байна.
| Жимс, хүнсний ногооны 1 аяга | Витамин С-ийн үнэ цэнэ, карбон, калори |
|---|---|
| Жүрж | 95 мг витамин С, 16 грамм ашигтай машины карбор, 85 калори байдаг |
| Улаан Bell Pepper | 190 мг С витамин, 6 грамм хэрэглэх боломжтой, 31 калори байдаг |
| Брокколи | 81 миллиграмм С витамин, 4 грамм ашигласан карбон, 31 калоритой |
| Cauliflower | 47 миллиграмм С витамин, 2 грамм хэрэглэх боломжтой карбон, 25 калори илчлэг хийдэг |
| Байцаа | 33 мг витамин С, 3 грамм ашигтай фракц, 22 калори илчлэг хийдэг |
Өнгө нь очно уу
Аль аль хүнсний ногоо, бага чихрийн жимс идэхийг сонгохдоо хамгийн их өнгөөр буддаг хүмүүс нь ихэвчлэн шим тэжээл дээр хамгийн их байдаг. Энэ нь ялангуяа антиоксидант болон бусад фитонутриентуудтай холбоотой юм. Өнгө солонгыг идэх нь эдгээр үнэ цэнэтэй бодисуудын олон янз байдлыг олж авахад тань туслах болно.
Жишээлбэл, навчит ногоон , улаан чинжүү, хулуу , нэрс, цэцэгт байцаа идэх нь антиоксидантыг оролцуулаад янз бүрийн шим тэжээлийг хамарна.
Nuts болон Seeds идээрэй
Талх, будаа зэрэг үр тариа нь маш олон цардуултай байдаг тул бага карбоны хоолны дэглэмд чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Гэсэн хэдий ч, бусад олон төрлийн хүнсний бүлэгтэй харьцуулбал үр тариа нь маш нягт биш юм. Жижиг самар, үрийг бага хэмжээний үр тариа шиг адил шим тэжээлээр дүүргэж болно. Nuts нь зүрхний эрүүл мэндэд тооцогддог бөгөөд ихэнх самар, үр нь нүүрс ус бага байдаг. Ган болон үрээр карбор, өөх, калори зэргийг судлаарай.
Мах, загас, өндөг нь шим тэжээлээр баялаг
Махыг ихэвчлэн өндөр уургийн эх сурвалж гэж үздэг бөгөөд энэ нь үнэн боловч мах илүү санал болгож байдаг. Төрөл, буурлаас хамааран эдгээр хоол нь В витамин, төмөр, кали, селени, цайр зэрэгт өндөр байдаг. Өндөгний шар буурцаг нь ялангуяа шим тэжээлээр дүүрэн байдаг.
Сүүн бүтээгдэхүүнийг ухаалгаар сонгоно уу
Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальци, бусад шим тэжээлийг багасгах хамгийн амархан арга юм. Гэхдээ сүү нь 11-12 грамм карбогидраттай байдаг. Энэ нь carb-мэдрэмжтэй зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь хэтэрхий их байна. Зарим бага карбоны сонголтууд нь зуслангийн бяслаг (3 гр нүүрс устай хагас аяга), рикотта бяслаг (хагас аяга нь 4 грамм), тогтмол бяслаг (энэ нь хамгийн бага байдаг) боловч mozzarella шиг зөөлөн бяслаг 1 унц тутамд 1 гр.
Хэрэв та анхааралтай сонговол та тараг, кофег уух аяганаас 6-8 грамм аяга, эсвэл карбонтой айраг ууж болно.
Карбюс илүү өрөө авах уу? Legumes үзээрэй
Шош , шош нь нүүрс ус ихтэй байдаг. Гэхдээ ихэнх хүмүүсийн хувьд эдгээр нүүрсустөрөгч бусад эх сурвалжаас гаралтай нүүрсээс удаан шингэж, зарим нь хэзээ ч глюкоз болж хувирдаггүй. Эдгээрийг тэсвэртэй цардуулууд гэж нэрлэдэг. Шош нь төмөр, кали, фитонутриент зэрэг маш олон ашигт малтмал агуулдаг. Шар буурцагны гэр бүл дэх хамгийн бага нүүрсустөрөгчтэй. Төрөл бүрийн хувьд хар шар буурцгийг үзээрэй.
Янз бүрийн идэх хэрэгтэй
Хүнсний төрлөөс үл хамааран янз бүрийн зүйл иддэг.
Долоо хоногийн турш өөр өөр махыг сонго. Шинэ загас оролдоно уу. Самараа холино. Салатын салаа замаасаа гарч зарим шинэ ногоон худалдан аваарай. Хүнсний бүтээгдэхүүн бүр өөрийн эрүүл мэндэд хувь нэмрээ оруулах шим тэжээлийг агуулдаг. Олон янзын хоол идсэнээр та өөрийнхөө идэж болох нүүрсустөрөгч тус бүрт багтдаг хоол тэжээлээ хамгийн их хэмжээгээр нэмэгдүүлж чадна.
Эх сурвалж
- > АНУ-ын Хүнсний Хадгаламж > Ion Database. USDA.