Аткинсийн эхний шатанд юу идэх, юу идэхгүй байх талаар суралц
Аткинс програмын эхний шат нь индукцийн үе шат гэж нэрлэгддэг бөгөөд жингээ алдаж эхэлж, өөхийг шатаах бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Та өдөрт 20 грамм ус нүүрсустөрөгчийг багасгаж, калори илчлэгийг өөх тос болон уургаас авна. Хоол хүнс юуг зөвшөөрч, энэ шатанд ямар хязгаарлалттай болохыг мэдэж аваарай.
Аткинс хоолны дэглэмийн индукцийн үе шат
Зааварчилгаа нь Аткинс хоолны дэглэмийн хатуу үе шат юм.
Энэ үе шат нь бие махбодыг нүүрс усыг ашиглан өөх тосыг эрчим хүчээр хөрвүүлэхэд хүргэдэг. Зөвшөөрөгдөх хоол хүнсийг жагсаалтаас хасах нь зүйтэй боловч ихэнх хүнсний зарим хэсэг нь хязгааргүй байдаг. Энэ бол хамгийн хурдан жин хасах үе шат юм. Гэсэн хэдий ч энэ үе шатанд байгаа хязгаарлагдмал хоол хүнснээс болж энэ алдагдлыг хялбархан олохгүй. Ихэнх уураг, ногоо, бяслаг, өөх тос зэрэг зөвшөөрөгдсөн хоол багтдаг. Нүүрс устай хүнсний хувьд 20 грамм цэвэр carbs хүртэл нийт хэрэглээг хязгаарлах болно.
Protein Foods
Мах, загас, далайн хоол, өндөг гэх мэт ургамлын гаралтай бус, сүүн хүчлийн бус уургийн хоол хүнс нь бага эсвэл ямар ч нүүрс усгүй байдаг. Та үүнийг чөлөөтэй идэж болно.
Зөвхөн хэдэн хязгаарлалт байдаг:
- Хэдийгээр элсэн чихэр боловсруулаагүй бол Bacon, ham, болон бусад эдгэрсэн махыг зөвшөөрдөг. Nitrate-free cured meat нь бас давуу талтай.
- Зарим хясаанууд нь хясаа, хясаа гэх мэт хясаануудтай байдаг.
- Дуураймал хавч эсвэл дууриамал хясааг хориглоно.
Хүнсний ногоо
Аткинс хоолны дэглэмийн ихэнхийг хүнсний ногоо эзэлдэг. Таны идэж буй хүнсний ногооны нүүрс усны хэмжээг мэдэх нь чухал юм. Өдөрт 12-15 грамм ( эсийн тоог тооцохгүй ) хүнсний ногоогоос гаргана.
Аткинс индикаторын үе шатанд зөвшөөрөгдөөгүй хүнсний ногоо эрдэнэ шиш, төмс, ногоон (англи хэлээр) вандуй, бусад амтлаг, эсвэл цардуултай хүнсний ногоо багтдаг.
Сүү, бяслаг
Ихэнх бяслаг нэг унци нүүрс нүүрс граммаас бага байдаг боловч зарим нь илүү байдаг шиг шошгыг сайтар анхаараарай.
Эдгээр бяслаг, цагаан идээний талаархи удирдамжийг дагаж мөрд:
- Аткинс хоолны дэглэмийг индукцийн үеэр өдөрт 4-5 унцитай тосыг бяслаг болгох боломжтой.
- Ямар ч зуслангийн бяслаг, фермерийн бяслаг эсвэл бусад бяслаг хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй.
- Сорьцын үе шатанд сүүг зөвшөөрдөггүй.
- Хүнд эсвэл хөнгөн тос хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
Тос болон тос
Аткинс хоолны дэглэмийг эхлүүлж буй хүмүүст хоолны дэглэм бага өөхийг хийхийг оролдохгүй байхыг анхааруулсан. Өөх тос нь хангалттай хоол хүнс юм. Аткинс төлөвлөгөөний дагуу байгалийн өөхний тэнцвэрийг хадгалах, транс өөх идэхгүй байхыг зөвлөж байна.
Тариа, тослогийн хувьд эдгээр удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Омега-3 тосны хүчил агуулсан хүйтэн ус загас болон бусад хоолыг идээрэй. (Хэрэв та жирэмсэн бол загасыг хэрэглэх талаархи FDA-ийн удирдамжийг мэдэж байх хэрэгтэй).
- Оливийн тос , ялангуяа онгон эсвэл хэт онгон шошготой шошгон дээрээ хоолны дэглэмд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
- Сармис, газрын самрын тос, самрын тос зэргийг санал болгосон тос, ялангуяа "хүйтэн дарагдсан" эсвэл "expeller-pressed"
- Зөвхөн халсан тохиолдолд эрдэнэ шиш, шар буурцаг, гүргэм, наранцэцгийн тосоос зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр нь омега-6 полунихатжсан өөх тос ихтэй байдаг. Хүйтэн дарагдсан, эсвэл шахагч тосыг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Майонезыг сонгохдоо тогтмол өөх тосыг бүрэн майонезаас сонгож, дээр дурдсан тосны төрлийг ашиглах удирдамжийг ашиглана уу.
- Энэ дүрэм нь салатны саванд хамаарна. Нэмсэн чихрүүд хориотой гэж шошгыг шалгаарай.
- Кокосын тос гэх мэт ханасан өөх тос, өөх тос зэрэг бусад эх үүсвэрүүд нь хүлээн зөвшөөрөгдөх боломжтой боловч бусад өөхнүүдийн тэнцвэртэй байх ёстой.
- Зөвхөн транс тосны өөх тосгүй маргариныг хэрэглээрэй.
Ундаа
Ус бол хамгийн тохиромжтой ундаа. Аткинсийн төлөвлөгөөнд өдөрт 8 аяга (8 унц ус) уухыг зөвлөж байна. Хэрвээ та өлсөж байгаа бөгөөд энэ нь хоолны цаг биш бол та цангаж болно. Содын ус буюу карбонатлаг ус нь элсэн чихэргүй амттай байна.
Эдгээр ундааны удирдамжийг дагаж мөрд:
- Элсэн чихэртэй ямар ч ундаа ууж болохгүй, үүнд жүүс эсвэл алимны элсэн чихэр орно.
- Herbal teas, кофейнтэйжуулсан кофе, эсвэл кофейнейнасан цай бол сайн сонголтууд юм.
- Зарим хүн кофейн уухаас татгалзаж болох боловч турах, турах, турах уу гэдгийг шалгах хэрэгтэй.
- Splenda (сахарозоз) -аар амтлагдсан Diet содонууд хүлээн зөвшөөрөгдөнө.
- Цэвэр шөл нь ихэвчлэн carbs-д маш бага байдаг (гэхдээ байнга шошго уншдаг).
Тусгай хоол хүнс
Бага хэмжээний carbs агуулсан зарим хоол хүнсийг хүлээн зөвшөөрдөг. Carbs-ыг тооцоолж, өдөрт зориулсан нийт carbs 20 мг-аас бага байлгах хэрэгтэй. Эдгээрийг зөвшөөрдөг:
- 2 нимбэг, шохойн шүүсийг 3 халбага (энэ нь зөвхөн жимсний үл хамаарах зүйл юм)
- 2 цөцгий 3 халбага, цөцгий 1 унци
- 10-20 ширхэг чидун
- Жижиг сальгын тал хувь нь
- Хяналттай карбоны хялбар хоол, жишээ нь бага карбоны зууш баар
Нэмэлт Шилэн
Аткинсийн төлөвлөгөөг psyllium (Метамуэль болон бусад шилэн нэмэлтүүд) болон маалингын үрийг илүү сайн шилэн болгодог. Энэ үе шатанд өтгөн хатахаас сэргийлнэ.
Sugar орлуулагч
Аткинс хоолны дэглэмийн хувьд сахар орлуулагч нь Splenda (sucralose) юм. Sweet'N Low (Saccharin) бага хэмжээгээр хүлээн зөвшөөрөгдөнө. Эдгээр чихэрлэг амттай нунтаг хэлбэрүүд нь ихэвчлэн 1 грамм тутамд 1 грамм агуулдаг. Мөн та Splenda-ийн шингэн (ямар ч carb) эх үүсвэрийг олж болно.
Atkins индукцийн үе шатанд хориглогдсон хоол
Эдгээр хоол хүнс нь сахар, нүүрс ус нуугдаж байдаг тул үнэхээр хориглогдсон хэд хэдэн хоол байдаг.
- Үр тариа, бүхэл бүтэн үр тариа, гурилаар хийсэн талх, бялуу, жигнэмэг, нарийн боов.
- Ихэнх боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг нэмэлт элсэн чихэр багтана.
- Жимс, жимсний шүүс
- Сүү, гэрийн бяслаг, өөх тосгүй, бага өөх тос зэрэг сүү сүүн бүтээгдэхүүн
- Төмс, нишингэ, эрдэнэ шиш зэрэг хүнсний ногоо тариалалт
- Шар буурцаг, вандуй зэрэг хөлнүүд
- Олон удаа сахар нэмсэн үр дүнтэй салатууд
- Согтууруулах ундаа
- Самар
Зааварчилгаа хийсний дараа ямар хоол хүнс нэмэгдэх боломжтой вэ?
Гуравдугаар долоо хоногт ихэвчлэн эхэлдэг 2-р үе шатанд хүнсний ногоо, самар, үр, жимс гэх мэт бусад хүнсний бүтээгдэхүүнээс илүү гарч болно. Эдгээр хоолыг нэмж болно:
- Бүйлс, cashews, пистачиос зэрэг самар.
- Жимс, cantaloupe, болон honeydew гуа
- Гэрийн бяслаг, рикотта зэрэг сүү, тараг, шинэ бяслаг
- Наранцэцгийн үр зэрэг үрийг
- Аткинс карбогидратын шатанд бүртгэгдсэн хүнсний бүтээгдэхүүн
- Кокосын сүү, чихэргүй шар буурцаг, бүйлсний сүү, shirataki гоймон , зарим шар буурцгийн гурил, бусад бага карбоны хоол хүнс
- Шош
- Улаан лоолийн шүүс
Таны агшин зуур бэлтгэх
Уруу таталтыг багасгахын тулд та Аткинс төлөвлөгөөнд зөвшөөрөгдөөгүй гэрээс хоолоо арилгаж болно. Хэрэв ийм тохиолдол гарвал бага жинтэй хооллолтонд идэж болох хоол хүнсэнд агуулах, хөргөгчинг хооллож малжуулах талаар бод.
Аткинс хоолны дэглэмийн нэгдүгээр үе
Зааварчилгаа нь хоёр долоо хоног үргэлжилнэ. Өөрчлөлтийг сайн хүлээж авдаг, эсвэл маш их жин алдаж байвал урт хугацаагаар үргэлжлүүлэн хооллож чаддаг.
Зааварчилгаа хийх зорилго
- Нүдний хорт хавдарыг үүсгэхийн тулд өөх тос нь биеийн үндсэн түлш юм. Энэхүү катодын өөх метаболит болох кетонууд нь шээсэнд илэрч, улмаар Ketostix-тай холбоотой илэрдэг. Аткинс нь хүний биед өөх тосыг хэрэглэдэг шинж тэмдгийг хэрэглэдэг. Хүмүүс кетозын үед хоолны дуршил буурдаг.
- Цусан дахь сахарыг тогтворжуулах , ядрах, сэтгэл санааны өөрчлөлт, тархины манан зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч болно. Энэ нь хоолны дуршил буурах болно.
- Түргэн турах. Хүмүүс масштабын тоо буурч байгааг харахад хүмүүс ихсэх хандлагатай байдаг.
Аткинс хоолны дэглэм дэх хоол тэжээлийн дутагдал
Биеийн функцид зориулж эрчим хүч болгон хувиргахад нүүрс ус өгдөггүй бол Афинкс хоолны дэглэмээр дамжуулан тарган болон уураг хэрэглэнэ. Эрчим хүчний өөр эх үүсвэр рүү шилжих нь таны биед нөлөөлнө. Аткинксийн хоолны дэглэм эсвэл бусад бага карбоны хоолны дэглэмийн улмаас хорт хавдараар өвчилсөн хүмүүст сэтгэлийн өөрчлөлт, өтгөн хатах, муу амьсгал гарах (уушгөөс гадагшлуулах нэмэлт кетонууд), толгой өвдөх, дотор муухайрах, ядрах, бөөрний чулуу, кальцийн ялгаралтын өндөр түвшин . Эдгээр болон бусад гаж нөлөөнөөс сэргийлэхийн тулд ус уух, хоолоо хаяхгүй байх, харьцангуй идэвхтэй байх.
Atkins индукцийн үе шатны хувилбарууд
Аткинс индукт гэх мэт маш бага карбонтай хоол хүнс хэрэглэдэг. Тэд бас турах, эрүүл мэндэд ашиг тустай бага карбоны хоолыг санал болгодог . Нэг арга нь индукцийн бүх дүрмийн дагуу эхэлнэ. Гэхдээ та бүхэн тамхинаас гарахад бэлэн гэдгээ мэдвэл суллахад бэлтгэлтэй байгаарай. Өөр нэг стратеги нь өдөрт 30 эсвэл 40 грамм г.
Үг нь
Хэдийгээр олон хүмүүс Аткинс хоолны дэглэмийг амжилттай ашиглаж чаддаг ч, энэ нь бүгдэд зориулагдаагүй юм. Аткинксийн хоолны дэглэмийн индукцийн үе шат нь хоолны дэглэмийг бий болгохын тулд маш хязгаарлагдмал байдаг. Энэ нь таны юу хийж чадах, идэж чадахгүй байгаа удирдамжийг дагахад анхааралтай байхыг шаардах болно. Хэрвээ та түүнтэй холбоо барьж чадахгүй бол жингээ алдахад хүргэж болох олон хоол байдаг гэдгийг санаарай.
> Эх сурвалж
> Бага карбоны хоолны дэглэм: Энэ нь жингээ хасахад тустай юу? Mayo клиник. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Хүлээн зөвшөөрөгдөх хүнсний жагсаалтыг нэгдүгээр үе шат. Аткинс. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.