Таны карбогидрат бага хэмжээгээр идэж байгаа нь бага жинтэй хоолны дэглэмд чухал ач холбогдолтой юм. Үүнийг хийх нэг арга бол carb грамм тоолох явдал юм.
Хоол тэжээлийн төлөвлөгөөнөөс хамааран та нүүрсустөрөгч, цэвэр нүүрстөрөгчийг тооцоолох ёстой эсэхийг мэдэх хэрэгтэй. Жишээ нь, ихэнх чихрийн шижин нь карбоны тоололтыг судалж, нийт carb граммыг хэрэглэдэг бол Аткинс хоолны дэглэм нь цэвэр булчингуудыг хэрэглэдэг. Ерөнхийдөө гэвэл өдөрт 50-60 грамм карбоноор хооллож цэвэр карбон хэрэглэдэг бол бусад carb (өдөрт карбонтой ойролцоогоор 200 грамм хүртэл ихэвчлэн "бага карбон" гэж нэрлэдэг) нийт carbs ашигладаг тэдний тоолох.
1 - Нийт нүүрстөрөгч, цэвэр Carbs?
Карбоны зөв хэлбэрийг сонгох нь хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөний амжилттай холбоотой байж болох тул анхаарлаа хандуулаарай.
Нийт нүүрсустөрөгч гэж юу вэ? Нийт карбоны тоо нь хүнсэнд агуулагдах нүүрсустөрөгчийн бүх эх үүсвэрийг агуулна.
Цэвэр карбоны тоо гэж юу вэ? Цэвэр карбыг тоолохдоо карбогидратын бусад хэсгийг хасч авна. Зарим боловсруулсан бага карбон эсвэл сахаргүй хоол хүнс нь сахар ба бусад найрлагыг хасах боловч энэ талаар болгоомжтой хандах болно.
2 - Хэмжих нь хамгийн чухал зүйл!
Энэ нь тодорхой сонсогдож магадгүй, гэхдээ та хичнээн зүйл байгааг мэдэхгүй бол хичнээн их зүйлийг хэлж чадахгүй! Хүмүүс өөрсдөө тооцоолж чаддаггүй бол халбага хэдэн аяга, хагас аяга, эсвэл 6 инч хэмжээтэй болохыг тэд мэддэг.
Сүүлийн хэдэн арван жилд энэ асуудал их хэмжээгээр нэмэгдэх болсон. 1960-аад оны үед өсөн нэмэгдэж буй талх, маффин, эсвэл bagel нь одоогийнхаас хамаагүй бага байсан. Мөн рестораны хэсэг ихээхэн өргөжиж байна. Ресторанд гоймонгийн "үйлчлэх" нь өнгөрсөн жилийн "нэгж" гурваас дөрөвт багтах боломжтой. Хэдийгээр жимс жимсгэнэ ихээр агуулагддаг болохоор дунд зэргийн хэмжээтэй жимс нь одоо бидэнд бага зэрэг харагддаг.
Та хэмжих аяга, халбага, захирагч эсвэл соронзон хэмжүүр, найдвартай хэмжээс хэрэгтэй. Энэ үед та хэмжих төхөөрөмжийг авах болно. Ингэснээр та бидний ярьж буй зүйлийг яг таг харж чадна.
3 - Шар буурцаггүй хүнсний ногоо
Хэдийгээр цардуулгүй хүнсний ногоо нүүрсустөрмийг агуулдаг боловч тэдгээр нь маш их байдаггүй бөгөөд ихэвчлэн ихэнхдээ их хэмжээгээр агуулдаг. Бага карбоны хоолны дэглэмийн хувьд эдгээр ногоо нь асаагуур, загасны махны хоолны газрыг авдаг бөгөөд бага жинтэй хоолны дэглэмийн ихэнх хүмүүс хооллож байгаа хүнсний ногооныхоо хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг. Дунд зэргийн карбоны хоолонд орсон хүмүүс заримдаа огт тооцдоггүй.
Энэ нь хүнсний ногооны тооллого нь жигд биш хэлбэртэй, огтлох, хоол хийх янз бүрийн аргуудаас шалтгаалан хүнсний ногоо тарих болно. Жишээ нь, спарафусын жад нь маш нимгэн, эрхий хуруу шиг зузаантай байдаг. Өгөгдлийн сангийн дагуу "чингэлэг" нь чинжүүгээ чиний төсөөлж буй зүйл биш юм. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хэмжээсийг тооцоолоход сайн цаг хугацаа хэрэгтэй.
Greens бол carbs дахь хамгийн бага ногоо юм. Зарим бага карбон нь ногооныг "чөлөөт хоол" гэж нэрлээд, "карбон" -ынхоос бага байдаг учраас цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг. Гэхдээ үүнийг хийх шийдвэр гаргахын өмнө өөрийн төлөвлөгөөгөө шалгаарай.
4 - Carb-ийг жимсээр тоолох
Үр жимс нь нүүрсхүчлийн хэмжээ, бөөрөлзгөнөөс 3.5 грамм цэвэр карбонтай хагас аяга, 31 гр аяга нь дөрөвний нэг аяганд агуулагдана. Ерөнхийдөө жимс нь хамгийн бага сахартай, халуун орны болон хатаасан жимс нь хамгийн их байдаг.
Жимс ногооны хэмжээнээс илүү жигд бус байдаг нь заримдаа хэмжих хэрэгтэй болдог. Өөр нэг асуудал бол жимс жимсгэний дундаж хэмжээ олон жилийн турш өссөн явдал юм. Жишээлбэл, "дунд" гадил жимсний урт нь 7 см орчим байдаг. Зүгээр л 7 инчийн гадил жимсний хайж үзээрэй. Миний дэлгүүрийн дэлгүүрүүд бүгд том болжээ. Алимтай адилхан - дунд зэргийн 3 инч байдаг бөгөөд энэ нь ихэнх хүмүүс жижиг гэж үздэг.
5 - Шош, цагаан будаатай хүнсний ногоо
Хэрэв та carb-ийн байранд байрлах юм уу , буурцаг, цардуулын ногоо бол маш сайн сонголт юм. Яагаад гэвэл тэд өндөр чанартай карбоны хоолтой харьцуулахад маш их шим тэжээлтэй байдаг. Нэмж хэлэхэд, шош удаан шингэсэн нүүрс ус, тэсвэртэй цардуултай байдаг. Ялангуяа лаазалсан шош худалдан авахын оронд шар буурцаг, хоол хийх хэрэгтэй.
Хагас аяга шар буурцагны шошгоос бусад нь 15 орчим грамм карбон байна.
More Bean Info:
- Хар шош
- Дэгдээхэйн вандуй (Гарбано шош)
- Лентилүүд
- Шар буурцаг
Starchy хүнсний ногоо хэдийгээр хэр их хэмжээтэй байдаг нь ихээхэн ялгаатай байдаг. Даршилсан төмс нь "хагас аяга нь 15 орчим грамм карбон" байдаг.
6 - Pasta зэрэг үр тариа
Тайлбар: Үр тарианы хоолыг идэх нь шаардлагагүй юм! Америкийн Diabetes Association-ийн вэбсайт: Хэрэв та үр тарианы хоол идэх гэж байгаа бол хамгийн тэжээллэг хоолыг сонгоорой. Бүх үр тариа сонгоно уу.
Чихрийн шижингийн сурган хүмүүжүүлэгчид 15 грамм нүүрс ус хэрэглэдэг. Үр тарианы хувьд энэ нь будаа, гоймоноос бусад аягатай гурилын хагас аяга юм.
Карбын тоог шалгах хэрэгтэй:
- Амарант
- Corn Meal (бут, полент, попкорны хамт)
- Овъёос (чанасан овъёос хэд хэдэн төрлийн)
- Quinoa
- Райс
- Улаан буудай (гурил, сарнай, гоймон гэх мэт)
7 - Baked Goods
Күүки, бялуу, бялуу, талх гэх мэт нүүрсустөрөгчийн хэмжээг олох цорын ганц бодит арга нь шошгыг уншиж, үйлчилгээний хэмжээ нь маш их анхаарал тавьдаг. 15 граммаар үйлчилдэг зарим тойм тооцоо:
- Нэг зүсмэл талх (өнөө үед олон талх нь стандартын хэмжээнээс илүү том зүсмэлтэй болохыг анхаарна уу) шошготой эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
- 6-инчийн нэг тарвага, гурил, эрдэнэ шиш
- ½ жигнэмэг, нэг жижиг (2 инч диаметртэй)
- Англи хэл маффин талбайн ½
- Том багын ¼
- Том маффин, нэг жижиг маффин (2½ инч)
- 4-6 жигнэмэг
- 3 ванилийн wafers
- Царцаангүй 1 жижиг борзо буюу бялуу (2-инчийн хавтгай дөрвөлжин)
8 - Сүүн бүтээгдэхүүн
Үхрийн сүү нь 11-12 грамм жинтэй байдаг бөгөөд энэ нь сүү дэх сахар (лактоз) юм. Цагаан идээний бараг бүх төрлийн бүтээгдэхүүнд лактозыг исгэх (тараг, бяслаг), эсвэл тосыг их хэмжээний сүү хэрэглэдэг (хүнд тос) хэрэглэдэг. Бактери нь лактозыг иддэг учраас тараг нь тараг дээрээс бага хэмжээгээр тараг болно. Мэдээжийн хэрэг, үйлдвэрлэгчид элсэн чихэр нэмж эхэлдэг бол (тараг нь хамгийн муу нь), бүх бооцоогүй.
Жишээ нь, бяслагны унци нь хагас грамм, нэг гр карбогидрат (хэдийгээр боловсруулсан бяслаг илүү их байж болно) байдаг.
9 - самар болон үрээр
Самар, үр нь маш бага карбоны хоол хүнс байдаг. Учир нь тэд ихэвчлэн карбогидрат, эрүүл өөх, фильтрийн найрлагад бүхэл бүтэн үр тариа тарина . Ганнам, кешюсээс бусад нь самар, үр нь хоёр унциас 4 грамм цэвэр карбонтай байдаг.
10 - Бүх зүйл
Бид одоо нүүрсустөрөгчтэй хүнсний гол категорийг хамруулсан. Бараг бүх зүйл хоол тэжээлийн шошготой байх тул та үүнийг өөрөө тодорхойлж болно. Мобайл апп ба халаасны карб-тоолох ном нь бас тустай байж болно.
Баримт бичгийг анхааралтай уншиж , анхааралтай хэмжиж, carb-ийн хязгаарыг мэдэж байх болно.