Бага carb diet-ийн судалгаанд хүмүүс заримдаа тохиолддог гаж нөлөө нь өтгөн хатах явдал юм. Хэрэв та бага карбоны хоолны төлөвлөгөөг эхлүүлсний дараа хатуурч эхэлбэл, таны асуудлыг хөнгөвчлөхийн тулд таны хийж болох олон зүйл байдаг. (Өтгөн хаталт нь эмийн эмгэгээс эхлээд мэдрэлийн эмгэг хүртэл олон шалтгаан байдаг, гэхдээ таны өтгөн хаталт нь хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөөс эхэлдэг бол магадгүй энэ шалтгааныг анхаарч үзэх нь зүйтэй.)
Өтгөн хаталт гэж юу вэ?
Өтгөн хаталт нь гэдэсний хөдөлгөөнийг хязгаарлахад бэрхшээлтэй байдаг. Баасанд нь ихэвчлэн хэцүү, хэвийнхээс хуурай байдаг. Долоо хоногт 3 удаа гэдэсний хөдөлгөөнөөс цөөхөн ч гэсэн түгжрэлд ордог.
Бага яст мэлхий яаж хооллох вэ?
Өөрөөр хэлбэл, хоолны дэглэмийн өөрчлөлт нь хатуурдаг хүмүүс ихэвчлэн эслэг багатай ( уусдаг эслэг , уусаагүй эслэг , эсвэл хоёулаа) идэж байдаг . Энэ нь заримдаа бага карбоны хоолны дэглэм гэж юу болох талаар буруу ойлголттой байдаг. Жишээлбэл, бага карбоны хоолны дэглэмийн хэм хэмжээ нь цардуулгүй хүнсний ногооныхоос хоёр дахин их буюу гурваас хоёр дахин их байна гэдгийг хүмүүс заримдаа мэдэхгүй байна. Хэдийгээр эслэг нь нүүрстөрөгчийн агууламжтай хэдий ч хамгийн бага карбоны хоолонд эслэг нь цусны сахаранд нөлөөлдөггүй тул карбоны нэг хэсэг гэж тооцдоггүй. Шилэн болон шим тэжээлийн бодисын өндөр агууламжтай хоол хүнс байдаг ч хоол шингээх чадвар бага байдаг.
Одоо бид бага карбоны хоолны дэглэмийн үед өтгөн хаталтыг хөнгөвчлөхийн тулд хийж чадах зүйлсийг харцгаая.
Усны их хэмжээний ус уух
Гэсэн хэдий ч энэ нь сайн санаа юм. Гэхдээ энэ нь хатуурах хандлагаас сэргийлэхэд маш чухал юм. Хэрэв бид бүрэн дүүрэн усгүй бол бидний бие нь бидний баганаас ус гаргах болно. Түүнчлэн, нэмэлт тэжээл бүхий ус уух эсвэл маалингын үрийг хэрэглэх нь чухал юм.
Олон тооны цардуулгүй хүнсний ногоо идээрэй
Ялангуяа, ногоон навчит ногоо нь шингэцийг их хэмжээгээр шингээж авдаг. Үнэн хэрэгтээ зарим бага карбонтай хоол нь навчит ногоон гэж тооцогддоггүй. Учир нь их хэмжээгээр хэрэглээгүй тохиолдолд цусан дахь элсэн чихэр их хэмжээгээр нөлөөлдөггүй маш их хэмжээний шилэн карбонтой байдаг. Зарим жимс нь жимс , тухайлбал, бага зэрэг чихэртэй жимс тустай байж болно.
Энэхүү хүнсний ногооны жагсаалтыг хамгийн ихээс хамгийн бага нь карбоноор жагсаасан бөгөөд карбон ба эсийн тооны холбоосыг тус тусын талаархи бусад мэдээлэлтэй холбож өгдөг.
Nuts, Seeds, Ялангуяа маалинга ба Chia ид
Nuts болон үр нь маш олон төрлийн эслэг (түүнчлэн олон төрлийн тэжээллэг чанаруудтай). Маалингын үрийн болон chia үр нь маш сайн уусдаг эслэг байдаг тул сайн сонголтууд юм
Fiber Supplement
Хоол хүнснээсээ шилэн эс авах нь хамгийн сайн арга юм. Хамгийн түгээмэл (Метамуэль, Fiberall гэх мэт) нь psyllium husks-ээс бүрддэг. Бага-carb-ийн хэтийн төлөвөөс тэдэнд тулгардаг асуудал бол устай холилдсон нунтаг нь ихэвчлэн элсэн чихэр агуулдаг. "Элсэн чихрийн шижин" хувилбарууд байдаг боловч ихэнхдээ сахар глюкозыг агуулдаг элэгний агууламжтай maltodextrin агуулдаг. Psyllium капсулууд (та нунтагтай тэнцүү цөөн тоогоор уух хэрэгтэй - тэдэнтэй их хэмжээний ус хэрэглэх хэрэгтэй) эсвэл psyllium husks бөөнөөр (таны орон нутгийн эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүр үүнийг задгай хэсэг дээр авч явж болно). Psyllium нь ихэвчлэн уусдаг эслэгээр хангадаг боловч маш сайн уусдаггүй байна. Нунтаг усыг усаар шингэлэхийн зэрэгцээ устай хольж, согтуурах хэрэгтэй.
Өөр нэг алдартай шилэн нэмэгдэл нь "Benefiber" нэртэй бөгөөд хэдийгээр дэлгүүрүүд ч байдаг. Энэ нь бараг бүхэлд нь уусдаг эслэг бөгөөд энэ нь ус ууж, эсвэл тараг зэрэг зөөлөн хоолоор холилдсон давуу талтай бөгөөд бүтэц нь өөрчлөгддөггүй.
Улаан буудайн хивэг зэрэг ихэнхдээ уусдаггүй шилэн эсүүдээс бусад шилэн нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд байдаг. Зөвхөн carbs-г үзээрэй. Учир нь зарим цардуул нь олон тооны унадаг дугуйтай байдаг.
Та олон тооны сүүн бүтээгдэхүүн иддэг үү?
Зарим хүмүүс сүүн бүтээгдэхүүнийг хэт их иддэг бол өлөн үедээ идээшилж, бяслаг, зуслангийн бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүнийг бага карбоны хоолны дэглэмийг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг. Хэрвээ энэ нь таны хувьд үнэн бол бяслаг руу буцааж аваад үзээрэй.
Та хангалттай магни уу?
Магни бол бага жинтэй карберууд нь хоолны дэглэмийн дутагдалд ордог шим тэжээл юм. Үр дүнгийн нэг нь хатуурах хандлагатай байдаг. Махни, малын тэжээл, ногоон, хүнсний ногоо, самар, үр, шар буурцаг (бусад шош), загас, тараг гэх мэт маш бага карбоны хоол байдаг.
Магнийн бэлдмэл нь өөр боломж байдаг ч магни нь сайн шингээгддэг (өөрөөр хэлбэл суулгалт өвчнөөр өвдөх магадлалгүй) болно. Эрүүл мэндийн институтээс гаргасан маркетиний исэл, магнийн сульфатыг бусад хэлбэрээр шингээж авдаггүй гэж мэдэгдэж байна. (Миний хувьд, магнийн исэл нь муу санаа гэдгийг баталж байна).
Пробиотик үзээрэй
Энэ талаархи судалгаа нь дүгнэлтээс хэтэрхий хол байх боловч зарим урьдчилсан ажил нь тараг , кофен (болон бусад sourkraut зэрэг пробиотик гэх мэт) бидний гэдэсний хөдөлгөөнийг зохицуулахад тусалж чадна гэдгийг харуулж байна. Ямар нөхцөлд пробиотик эмчилгээ хийдэг вэ? Хэдий эрт хэлэхэд, энэ нь буудах үнэ цэнэтэй байж болох бөгөөд мэдээж хэрэг бид гэдэсний эрүүл мэндийн ач холбогдлыг ойлгож байна. Тиймээс ямар ч нөхцөлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Загасны тос үзээрэй
Дахин хэлэхэд, энэ нь тодорхой биш ч зарим мэргэжилтнүүд хэрэв бид хангалттай омега-3 өөх тос идэхгүй байвал бид илүү ихээр хатах магадлалтай гэж үздэг. Хэрвээ та хулд загас зэрэг тослог загасыг идэхгүй бол та загасны тосны нэмэлт оролдлого хийнэ.
Лактатуудын талаар юу мэдэх вэ?
Хоол тэжээлээс үүдэлтэй өтгөн хатах үед хоол хүнсээр эмчлэх нь зүйтэй. Тунгалаг булчингууд нь булчингийн булчингуудыг өдөөх замаар булчинг идэвхижүүлэхэд ашигладаг боловч хэдхэн хоногийн дотор хэрэглэх нь муу санаа юм (эмч танд мэдэгдээгүй л бол). Тэд чөмөгний нөлөөгөөр гэдэсний булчинг сулруулж улмаар илүү их түгжрэл үүсгэдэг.
Хэрвээ хоолны дэглэм нь хаталтын шалтгаан болж байвал миний гаргасан алхамууд нь туслах болно. Хэрэв тийм биш бол эмчид хандах хэрэгтэй.