Илүү сайн тэнцвэржүүлэхийн тулд өөрийнхөө замналыг амталдаг
Тэнцвэр гэдэг нь ямар ч насны болон бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд хөрөнгө юм. Та алхахдаа илүү тэнцвэрийн сорилтуудыг бий болгосноор спортоор хичээллэх гэх мэт гэнэтийн хөдөлгөөн хийх үед тэнцвэр, урам зоригоо хадгалах чадвараа дээшлүүлэхийн тулд өөрсдийгөө сургах болно. Та өдөр тутмын амьдралын хэв маягаар явган аялал, явган аялал хийх зэрэг аюул осол, зөрчилдөөнд хариу арга хэмжээ авах боломжтой.
Энгийн алхалт ч гэсэн таны тэнцвэрийн хариу үйлдэлтэй тулгардаг үйл ажиллагаа юм. Та массын төвийг алхам бүртээ шилжүүлнэ. Таны бие махбодийг мэдэрч, өөрийгөө мэдрэх, дараагийн алхмыг хийхээс өөр аргагүй болно. Нэмэлт тэнцлийн дасгалуудыг нэмж хийснээр та үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.
Зорилтот дасгалуудыг ялангуяа 65- аас дээш насны хүмүүс долоо хоногт гурав ба түүнээс дээш хоногийн сургалтын тэнцвэрийг алдах эрсдэлтэй хэн нэгэнд зөвлөж байна.
Эхлэхээсээ өмнө: Өөрийн маягаа шалга
Сайн алхах маяг нь тэнцвэрийг сайжруулахад чухал ач холбогдолтой. Шулуун гэдсээр босч, тайван, тайван байлгана. Шүдтэй зэрэгцээ, урагш харцгаая, гэдэс дотрыг нь залгина. Та ямар ч туранхай, урагшаа эсвэл арагшаа байх ёсгүй, нуруугаа арзгар биш байх ёстой.
1 - Toe Walk to Heel
Энэхүү сонгодог тэнцвэрийн дасгалын дасгал бол та дотор эсвэл гадаа хийж болно. Энэ бүх түвшинд зөвлөж байна. Та үүнийг давтаж болно:
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа сунган гараа сунгана.
- Урагшаа эрүүгээ газар дээр нь зэрэгцүүлэн суулгана.
- Чи алхам алхмаар хөлнийхөө өсгийг хөлнийх нь хөлөөний өмнө байрлуул.
- Энэ өсгий рүү хуруугаараа шулуун шугамаар явж болно. Таны бие махбодийн талаас нөгөөд шилжиж байгаа мэт мэдрэгдэх болно.
- 10-20 алхмаар өсгөнө.
2 - Таны өсгий дээр алхаж, дараа нь хөлийнхөө хуруун дээр
Зөвхөн өсгий дээрээ богино дасгал хийх, дараа нь хуруугаа зөвхөн булчингаа сургахад туслах болно:
- Эдгээр дасгал сургуулилт нь доод тал нь таван минутын турш явганаар дулаарсаны дараа хийгдэх ёстой.
- Зөвхөн өсгий дээрээ 10 алхмаар явж, хөлийн хуруугаараа газраас боссон байх ёстой.
- Ердийн үед 10 алхам алхмаар явна уу.
- Одоо та 10 алхамын турш хөлийнхөө хуруугаараа алхаж, өсгийг нь газар дээр нь өсгөсөн.
- Хоёр минутын турш давт.
Хэрвээ та янзаганууд, эсвэл хөлнийх нь уланд ямар нэгэн ээдрээ мэдрэх юм бол дасгал хийхэд хялбар болгоно уу. Хэрэв та үүнийг сайн тэсвэрлэдэг бол шилжихээс өмнө 15 эсвэл 20 хүртэлх алхмуудын тоог нэмэгдүүлж болно.
3 - Balance Walk
Энэ тэнцвэрийн дасгал нь нэг алхмаар явган алхах үед түр завсарлах тул өөр нэг сорилт болдог.
- Таны мөрний өндрөөс дээш гараа сунгаж эхлэх хэрэгтэй.
- Урагшаа хэдэн миль газрыг анхааралтай ажиглаж, эрүүгээ газар дээр нь харахгүй.
- Явах хэрэгтэй. Хөлийнхөө хөлийг өргөөд, урагш авчирч, хөл дээрээ тавиад урагшаа түрхэхээсээ өмнө нэг секундын турш өвдөгнөөсөө түр зүүрмэглээрэй.
- Одоо нөгөө хөлтэй адилхан хийнэ. Та үүнийг урагш авчирч байхдаа өвдөг дээр нь түрхээд түрүүлээд түрүүлээд хөл дээрээ тавь.
- 20 алхамыг давт.
4 - Sidesteps болон Grapevines
Sidesteps нь хажуу тийшээ хөдөлж байхад тэнцвэрийг бий болгоход тусална. Эдгээр хөдөлгөөнүүд жаахан бүжиг шиг болж болно.
- Хажуугийн саадыг хүлээж байхдаа энгийн хажуу тийшээ яваад, хөлөөрөө хажуу тийшээ нөгөө хөлөө авч ирнэ. Гурван алхмын зайд баруун тийшээ эргэж, шаардлагатай бол давтаж, харцаа үргэлжлүүл.
- Явган явж байхдаа хажуу тийш эргэж толгойгоо хөдөлгөөн рүү чиглүүл. Сиднеп нь анхны чиглэлээ үргэлжлүүлэн хөдөлж, урагш явган алхаж, хойд хөлийг нь угтаж авна. Таваас арван алхмаар үргэлжлүүл. Дараа нь эргэх талыг эргүүлж таваас 10 алхмаар нөгөө хөлөөрөө урагшаа үргэлжлүүл.
- Хэрэв та итгэлтэй байвал зарим усан үзэм нэмж оруулаарай. Эдгээр нь кроссовер салистеп юм. Та хажуу тийшээ нөгөө хөлөө нөгөө хажуу тийш эргүүлээрэй.
5 - Нэг хөл дээр зогс
Энэ нэг хөл дасгалын дасгал нь биеийн тамирын бүх түвшинд зориулсан үндсэн нэг юм. Хажуугийн гудамжаар гарахад явган зорчигчдын дохиог хүлээж байхдаа та хэдэн алхмаар зогсох боломжоо ашиглаарай. Дараа нь нөгөө хөл дээр зогсох хэрэгтэй.
- Та хана эсвэл туйлтай ойрхон байхыг хүсч байгаа бол шаардлагатай бол тогтвортой байдлыг хангахын тулд гараа тавьж болно.
- 60 секундын турш тэнцвэрээ олж чадвал нүдийг нь таглаад үзээрэй.
- Хэрвээ та хангалттай чадалтай бол модны хожуул, бункер гэх мэт зүйлсийг тэнцвэржүүлэх боломжтой.
6 - Backward Walking
Хажуугаар нь алхах нь тэнцвэрийн сорилт юм. Үүнийг найзынхаа нэгэн адил найзынхаа хамт хийх нь зүйтэй.
- Гудамжны гарц, хөдөлгөөн, бусад явган зорчигчдаас аюулгүй газар байхыг сонго.
- Эргэн тойрон эргээд өмнөхтэйгээ адил замаар явж байгаарай. 5-10 алхмыг аваад дараа нь байр сууриа эргүүлэн ав. Аюулгүй бүсэд байхдаа давтах.
- Та мөн удаан хурдтай эхлэхийн тулд гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүрт алхахыг оролдож болно.
7 - Толгойг эргүүлэх
Энэ алхалт нь арай илүү дэвшилтэт тул та саад бэрхшээл байхгүй гэдгийг мэдэж байгаа зам дээр үүнийг хийхийг хүсэх болно. Та толгойгоо зүүн, баруун, дээш, доош, хажуу тийш чиглүүлж, алхахдаа анхаарлаа хандуулах болно.
- Явж эхэл. Бусад алхам бүрийг зүүн тийш, дараа нь баруун тийш эргүүлнэ. Үүнийг үргэлжлүүлээрэй.
- Та үргэлжлүүлэн алхахдаа бусад бүх алхам бүрийг толгойгоо дээшлүүлээрэй. Үүнийг үргэлжлүүлээрэй.
- Чи үргэлжлүүлэн алхахдаа толгойгоо мөрөндөө зүүн тийшээ чиглүүлж, дараа нь өөр бусад алхмуудаа хийнэ. 10 давтан үргэлжлүүлээрэй.
8 - Нэвтрэх буюу буулгахад алхах тэнцвэр
Төмөр зам, төмөр замын зангиа, босгон дээр эсвэл ижил төстэй гадаргуу дээр алхах үед алхах замаа олох боломжийг эрэлхийл. Энэ нь таныг төгс шугаманд байлгахын тулд өсгийгөөр нь өсгөнө. Та найзынхаа үүрэг гүйцэтгэгчийн үүрэг гүйцэтгэхийг хүсч, тэнцвэр хэрэгтэй бол мөрөн, гараа зээлдүүлэхийг хүсч болно.
- Та тэнцвэрээ барьж байгаа үед газрын гадаргууг зөвхөн нэг инчээс хоёр дахин өсгөсөн гадаргууг сонгож болно. Хэрэв та илүү итгэлтэй бол өндөр мод, луужин, эсвэл хаалтыг сонгож болно.
- Хэзээ удаан явснаас илүүтэйгээр таны бие махбодийн хэвийн нөхцөлд илүү сайн нөхөн төлөхийн тулд хэвийн хурданд хүрэхийг хичээгээрэй.
- Үүнийг хэрхэн түргэн шуурхай, илүү хурдан алхаж үзээрэй.
9 - Серпентин буюу Зиг Заг Явдал
Таны байгууллага чиглэлийг өөрчлөх бүртээ тэнцвэрийг нь өөрчлөх шаардлагатай болно. Та 5 эсвэл түүнээс дээш зайтай хоёр цэгийг тойрон найман зурж, эсвэл конусыг slalom гүйж явсан мэт буцааж урагшлуулна.
- Хажуугийн хажуугаар алхалгүйгээр нэг алхмын зайд гурван алхмаар алхаад, нөгөө талд нь гурван алхмаар эргэлдэж явна. Хэд хэдэн удаа давт.
- Энэ арга нь уруудах замд явахад хялбар, богино холболт хийхэд тохиромжтой.
10 - Ball Toss, Catch or Dribble
Чи алхахдаа бөмбөгтэй хамт тоглох хэрэгтэй. Энэ нь таны тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулах болно.
- Бөмбөгийг урагшлуулж урагшилж байгаарай.
- Чи алхаж байхдаа сагсан бөмбөг шид.
- Бөмбөгийг алхах түнштэйгээ урагшаа эргүүл.
Үг нь
Өдөр тутмын алхмууддаа тэнцвэртэй дасгалуудыг хийснээр биеийн тамирын дасгалын хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг болж байна. Хэрэв тэнцвэрээ сайжруулахын тулд нэмэлт үйл ажиллагаа хүсвэл yoga эсвэл tai chi оролдоорой.
Эх сурвалж:
> Балансын дасгал. Үндэсний эрүүл мэндийн үйлчилгээ. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Та алхах замаар өөрийн тэнцвэрийг сайжруулах. Харвардын анагаах ухааны сургууль. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Жишээ дасгал - тэнцэл. Насжилтын үндэсний институт https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> АНУ-ын Эрүүл мэнд ба Хүний Үйлчилгээний газар. 2008 оны Америкчуудын биеийн хүчний үйл ажиллагааны удирдамж (ODPHP Publication No. U0036). Вашингтон, ДС: АНУ-ын Засгийн газрын хэвлэлийн газар.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Жолоодлогыг сайжруулахын тулд Therapeutic Activity-ийн 2 хэлбэрийн тохиолдлын туршилт: Замын эрчим хүчний зардлын нөлөө. Геронтологийн цувралын сэтгүүлүүд: Биологийн шинжлэх ухаан ба анагаах ухааны шинжлэх ухаан . 2009 оны 64А (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.