Misperception нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, гэмтэл бэртэлд хүргэдэг
Явган хүний ашиг тус нь олон. Та эрүүл жингээ хадгалж, үе мөч, булчингаа бэхжүүлж, сэтгэл санаа, зохицуулалтыг сайжруулж, эрүүл мэндийн олон ноцтой нөхцлийг (зүрхний өвчин, чихрийн шижин гэх мэт) урьдчилан сэргийлэх, удирдах боломжтой. Гэхдээ үүнийг хийхийн тулд зоригтой алхах хэрэгтэй.
Боловсрол бол чухал юм. Аливаа фитнесийн өөр хэлбэрийн адилаар алхах нь домогуудынхаас илүү чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь зөвхөн эдгээр зорилгыг сулруулах төдийгүй хүмүүст шууд хор хөнөөл учруулдаг.
Эдгээр итгэл үнэмшилийн ихэнх нь маш их алдартай байдаг бөгөөд энэ нь ямар үнэн, үгүйг хэлэхэд хэцүү байдаг.
Цөөхөн түгээмэл домог, буруу ойлголтоос цөөхөн хэдэн удаа унах цаг болжээ.
1. Ажиллах алхахаасаа илүү их калори хийх
Хүчтэй үйл ажиллагаа нь ижил хугацаанд дунд зэргийн идэвхжилтэй харьцуулахад илүү илчлэгийг шатааж байгаа ч гэсэн хурдны калоригаар хэдэн километрийн хэмжээгээр шат дамжлагаар тоглодог. Үнэн хэрэгтээ хэрэв та нэг милийн хурдтай алхвал нэг километрийн зайтай ижил калорийг шатаана.
Үүнийг бид бодисын солилцооны эквивалент (MET) хэмээх масштабаар хэмжиж, нэг килограмм цагаар нэг килограмм шатааж байна. Жолоодлогын хурд нь хурдас хамааран 2-8 минутын зайтай байдаг. Гүйцэтгэлтэй харьцуулбал 8 хүртэл 18 хүртэлх зайтай байдаг.
Энэ нь ихээхэн ялгаатай мэт санагдаж болох ч энэ өөрчлөлт нь ихэвчлэн ижил хугацаанд хамрагдсан зайтай холбоотой байдаг.
Гүйлт буюу хурдан алхах нь таныг тэнд хурдан хүргэх болно; Энэ нь милийг өөрчлөхгүй. Үүнийг бидэнд юу гэж хэлэх вэ гэвэл гүйгч, хурдтай алхагч нь дунджаар таван миль хурдаар явж байгаа нь 8-ын түвшинд хүрэх болно.
Энэ нь юу гэсэн үг биш вэ гэвэл таван миль замыг удаан яваад явахад ижил калорийг шатаана.
Энэ нь таны булчинг хэрхэн үр ашигтай зарцуулах талаар илүү их зүйл юм. Жишээлбэл, та байнгын алхалт хийхийн оронд булчингаа илүү олон булчин татдаг тул аргалжуулах аргыг хэрэглэдэг бол нэг килограмм илүүдэл шатааж болно. Үүний эсрэгээр удаан алхах нь миль багасах ба цөөн тооны булчинг ашигладаг. Учир нь гар, мөр, хонгил, нуруу нь бага зэрэг хөдөлгөөнтэй байдаг.
2. Та алхахдаа ус их уух хэрэгтэй
Бидний ихэнх нь өдөрт хангалттай хэмжээний ус уухгүй байгаа нь үнэн боловч энэ нь сайн санаа биш юм. Тэвчээрийн дасгалын шинэ удирдамж нь тун энгийн байдаг: цангасан үедээ уух. Хэт их уух нь гипонатеми хэмээх өвчинд нэрвэгддэг өвчин юм. Энэ нь таны биед давсны түвшин хэт бага байна.
Чи зөв усжуулахын тулд хэдэн энгийн зөвлөмжийг дагана уу:
- Явахаасаа өмнө нэг цагт өндөр шилтэй ус ууна.
- Жолоо барьж байхдаа хагас цаг тутамд нэг аяга ус уух (6-8 унц), эсвэл цангасан үедээ илүү их уух хэрэгтэй.
- Хэрвээ та хоёр цаг гаруй алхахаар төлөвлөж байгаа бол таны алдагдсан биеийн давс (электролитууд) -ыг солихын тулд спортын ундаа уу. Цангахдаа уух.
- Урт удаан алхахаасаа өмнө болон дараа нь өөрийгөө тэнцвэрлэ. Хэрвээ жин нэмсэн бол та хэт их ууж байсан. Хэрэв жингээ алдвал та хангалттай уухгүй байсан.
3. Гар ба Ankle жин Таны Powerwalking
Хэдийгээр нэмэгдэж буй жин нь явган явахад илүү их хэмжээний илчлэгийг шатааж чаддаг ч, гараар тууз, шагайны жин, жинтэй гутал өмссөн нь хүчээр явах , эсвэл араг ястай байх үед аюултай байдаг. Бараг бүх физик эмчилгээний эмч үүнийг хохирол учруулах, заримдаа ноцтой хохирол учруулах эрсдлийг ихэсгэх болно.
Яагаад? Powerwalking нь илүү хурдан, зохицуулагдсан хөдөлгөөнийг хамардаг бөгөөд эсэргүүцэх сургалтаас ялгаатай нь таны нэг чиглэлд нэг булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Хэрвээ та алхаж эсвэл ядрах бол зохицуулалтаа алдах юм бол та гараа тэгш бус гадаргуу дээр алхам алхмаар санагдуулж, өндрөө дээшээ доошоо унах эсвэл өвдөг сөгдөх эсвэл гараа гэнэт ядраавал гараа сунгана.
Чийрэг алхаж байгаа шонууд нь таны хүчирхэг замд сорилт нэмэхийг хүсэж байгаа бол сайн сонголт юм. Эдгээр нь зөвхөн дээд биеийг тань төдийгүй хацар, өвдөг, шагайндаа дарамтыг багасгадаг.
4. Та 3-6 сарын дотор марафонд бэлтгэж болно
Хүмүүс өөрсдийгөө чийрэгжүүлэх зорилтоо тавихаар шийдсэн бол энэ нь гайхалтай юм. Тиймээс олон хүн марафоны сургалтад хамрагдахаар шийддэг. Энэ нь зөвхөн тэднийг буудах тодорхой зорилтыг өгдөг төдийгүй энэ зорилгод хүрэх тодорхой цаг хугацааг өгдөг.
Гайхалтай хэдий ч, хэн нэгэн хүн марафон гүйлгэхийг хүсч байгаа бол сургалтанд ойрхон хандах хэрэгтэй. Хэрэв та харьцангуй удаан амьдралын хэв маягаар амьдрах юм бол дэлхий дээрх бүх хөтөч таны зорилгод аюулгүй хүрэх хангалттай хангалтгүй байх болно.
Марафоны сургалт эхлэхээс өмнө та биеийн тамирын мэргэжлийн үндсэн дасгалыг үнэлэх хэрэгтэй. Хамгийн багадаа долоо хоногт дунджаар 3-5 миль зайтай, амралтын өдрүүдэд 6-8 милийн зайтай явж байх хэрэгтэй. Зүрхний цохилтын хурдыг нас ахих тусам, аэробикийн бүсийн орчимд эсвэл ойролцоо байх ёстой.
Хэрвээ та эхлэн сурагч байх юм бол зорилтот марафон гүйлтийн өмнөх 9 сараас нэг жил хүртэлх сургалтыг төлөвлө. Хэрэв та аль хэдийн оюун ухаанаа аль хэдийн тавьсан бол 3-6 сартай бол хагас марафон хийх зорилго тавь.
Эх сурвалж:
> Slaght, J .; Сенехал, М .; Hrubeniuk, T. et al. "Насанд хүрэгчдэд зориулсан дунд зэргийн эрчмийг дасгал хийх дасгал хийх нь: системтэй тойм." Спорт анагаах ухааны сэтгүүл . 2017; нийтлэл ID 4641203.