1-Mile Walk-т тавтай морилно уу
Та хэр тохиромжтой вэ? Rockport Fitness Walking Test нь зүрхний шигдээсийн фитнессийн шилдэг шалгууруудын нэг юм. Энэ нь таны хүчилтөрөгчийн хэмжээг хамгийн өндөр хэмжих хүчилтөрөгч болох VO2max -ийг тооцоолох замаар таны биеийн хүчний түвшинг тодорхойлно.
Энэ бясалгалын тест нь та өөрөө хийж чадна. Энэ нь та дасгалжуулагчийн ерөнхий түвшин, дасгал сургуулилтаа хэрхэн хүлцэж болох талаар үнэлэлт өгөх дасгалжуулагч, сургагч, эсвэл эмчээр ашиглаж болно.
Судалгааны үр дүн насанд хүрэгчдийн цэргийн ангиуд болон залуучуудад зориулсан туршилтын үр дүнг баталгаажуулсан байна. Энэ нь Зэвсэгт хүчний 1.5 км-ийн биеийн тамирын дасгалыг зүрх судасны фитнесийг үнэлэхэд сайнаар нөлөөлдөг.
Rockport 1-Mile Walk Test-ыг хийх хэрэгтэй
Энэ туршилт нь нарийн төвөгтэй тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул гүйцэтгэх нь хялбар юм. Танд хэрэгтэй болно:
- Туршилтад орж буй хүнийг жинлэхэд жинлэнэ
- Туршилт хийх цагаа секунд зарцуулах цаг
- 1 милийн хэмжих курс
- Зүрхний цохилтыг хэмжих арга
Rockport 1-Mile Walk Test-ийг авна уу
- Та 1 километрийн сургалттай байх шаардлагатай. Ихэнх ахлах сургуулиудын хувьд энэ нь хамгийн өргөн уудам талын дөрвөн тойрог юм. Та онлайн газрын зургийн аппликейшн ашиглан нэг гудамж буюу зам дээр 1 милийн курс явуулах боломжтой.
- Доод тал нь 5 минутын турш тайвшруулаарай.
- Та аль болох хурдан 1 миль явах боломжтой.
- 1 миль алхах цагийг тэмдэглэ.
- Зүрхний цохилтыг 1 миль нэн даруй хийнэ үү. Та үүнийг зүрхний цохилтот хяналт , зүрхний цохилт апп эсвэл 15-оос дээш секундэд импульс авч , 4-ээр үржүүлж болно.
- Доорх холбоос дээр тооцоолуур дээр өөрийн өгөгдлийг оруулах. Тооцоологч таны VO2Max-ыг тодорхойлдог бөгөөд таны хүйс болон насны бүлгийн стандартуудад таны биеийн тамирын түвшинг хэлж өгнө.
- Rockport Walking Fitness Level Calculator
Үр дүн юуг илэрхийлдэг вэ?
Туршилтаас авсан үр дүн таны VO2Max-д мл / кг / мин-ыг тооцоолно.
Үр дүнгүүд нь таны насны хувьд сайн, маш сайн, сайн, дунд, шударга, ядуу, нэн ядуу гэсэн үндэслэлээр ангилагдана.
Энэ нь биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардлагатай үнэ цэнэтэй хэсэг байж болох бөгөөд дараа нь фитнес хөтөлбөр эхэлсэнээс хойш хоёр сарын дараа үүнийг дахин гүйцэтгэх боломжтой болно. Та фитнесын хүчин чармайлтаа хэрхэн сайжруулж байгааг харахын тулд үүнийг ашиглаж болно.
Хэрэв та хэдэн долоо хоногийн турш идэвхгүй болсон, тухайлбал, өвөл, бэртэл, өвчин эмгэгийн дараа дасгал хөдөлгөөнийг зогсоосон бол биеийн тамирын түвшин буурна.
Чадварын тестийн оноогоо хэрхэн сайжруулах вэ?
Таны оноог дээшлүүлэх хамгийн их магадлалтай сургалт бол хурдны алхалт , гүйлт, дугуй унах гэх мэт аэробикийн түвшинд хийсэн дасгал хөдөлгөөн юм. Та зүрх сэтгэлээ шахаж, хүчилтөрөгч уухад нь дасгал хийлгэх хэрэгтэй.
Зүрхний цохилтын бүсийн сургалт нь зүрхний цохилтыг янз бүрийн түвшинд дасгал хийх хөтөч болгон ашигладаг. Өөр өөр бүсүүдийг ойлгож, зүрхний цохилтыг ашиглан судасны дасгал хийх үед таны сонгосон бүсэд байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
Хэрэв та идэвхгүй байсан бол дасгалын түвшинг илүү хүчтэй болгохын тулд амар хялбар хөтөлбөртэй болох нь хамгийн сайн арга юм. 30 өдрийн хурдан эхлэх фитнесс алхах төлөвлөгөө нь эхлэгчдэд тохиромжтой.
Хэрэв та биеийн тамирын дасгалынхаа дагуу алхаж зугаацаж байгаа бол фитнесийн оноогоо сайжруулахыг хүсч байгаа бол дасгалын хуваарьт дасгалын хуваарийг долоо хоног тутам үзээрэй. Энэ нь долоо хоногт зүрх судасны өвөрмөц бус өөр өөр дасгалуудыг ашигладаг.
Үг нь
Та дасгалын хөтөлбөрөө эхлэхээс өмнө биеийн тамирын түвшинг хэмжих нь таны хийж чадах ахиц дэвшлийг харахад тусална. Хэрэв таны оноо бага байх аваас сэтгэлээр унаагүй. Таны дасгалын урт, эрчимжилтийг байнга нэмэгдүүлснээр таны биеийн байдал сайжрах болно. Энэ нь таны кофейны дасгал хийх биш харин долоо хоног бүр 3 эсвэл түүнээс дээш хоногт кардионы дасгал хийхэд тогтвортой байх болно.
Эхлээд алхаж эхэлнэ, мөн хөгжихэд бэлэн бол та фитнессийн холимог руугаа нэмж болно. Унадаг дугуй нь маш сайн дасгал хөдөлгөөн юм. Зүгээр л хөдөлж, түүнтэй хамт байгаарай.
Эх сурвалж:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "VO2 max-ийн нэг миль замтай алхах, хүйс, нас, биеийн жингээс тооцоолох." Спорт ба дасгал дахь анагаах ухаан, шинжлэх ухаан , 19-р хуудас. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "1-Mile Walk Test нь VO2max-ийн баталгаажсан баталгаа бөгөөд АНУ-ын агаарын хүчний эрчүүдэд 1.5 миль хүртэлх тэсвэртэй биеийн тамирын шалгалт өгдөг." Цэргийн анагаах ухаан 2011 оны 6-р сар, 176 (6), х. 669-673
"Кастро-Пиоло Ж, Артеро Эг, Эспра-Ромеро, Ортега ФБ, Сжöстмм М, Suni J, Ruiz Ж.Р." Залуучуудад зориулсан талбайд суурилсан фитнессийн шалгуур үзүүлэлтийг үнэлэх шалгуур үзүүлэлт: системчилсэн үнэлгээ. " Спорт анагаах ухааны сэтгүүл . 2010 оны 10; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 4 сарын 12.