Үнээ шаарддаггүй кальцийн эх үүсвэр

1 - 15 Үнээний шаарддаггүй кальцийн эх үүсвэр

Кальци нь эрүүл ястай холбоотой боловч маш их үр дүнтэй байдаг. Кальци нь булчин, мэдрэлийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бөгөөд таны цусны цусны хэмжээ хангалттай байх ёстой. Кальцийн хомсдол нь муу мэдээ юм. Учир нь остеопороз буюу остепенияд хүргэдэг.

Анагаах ухааны институт насанд хүрэгчдэд өдөр бүр 1000- 1200 миллиграмм кальци хүртдэг гэж зөвлөж байна.

Сүү болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн агууламжаараа алдартай байдаг учраас тэд нэг төрлийн хоол хүнсээр бүрддэг учраас АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Департмент өдөр бүр гурван аяга сүүн бүтээгдэхүүнээ өдөр бүр хооллож байх ёстой гэжээ.

Гэхдээ хүн бүр сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж чадахгүй, эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнийг идэж уухгүй байхыг сонгоно. Сүүгөөс зайлсхийх нь хангалттай кальци авахгүй байх эрсдэлтэй байдаг уу? Магадгүй, хэрэв та кальцийн өндөр агууламжтай тэжээлээр тэжээгддэг, эсвэл энэ амин чухал тэжээлээр баяжуулсан сүүн бүтээгдэхүүнийг идэж чадахгүй бол болохгүй. Слайдаар дамжуулан дуртай кальцийн баялаг, үхрийн хоолыг 15 удаа үзээрэй.

2 - Сүү, цагаан будаа, самар

Сүүгийн сүүний сонголтууд нь кальци, Д аминдэмээр баяжсан тул өдөр тутмын кальцийн хэмжээг их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Эдгээр сүүний сонголтууд нь энгийн, ваниль, шоколад зэрэг янз бүрийн амттай байдаг бөгөөд үүнтэй ижил төрлийн "кофены тос" -тай байдаг.

3 - Кальцийн баяжуулсан улбар шар шүүс

Улбар шар шүүс нь витамин С, кали нь маш сайн эх сурвалж болж, кальци нэмэхэд илүү үр дүнтэй болгодог. Кальцийн баяжуулсан улбар шар шүүсийг 8-унци болгон хэрэглэснээр таны өдөр тутмын кальцийн хэрэгцээний 35 хүртэлх хувийг хангадаг. Шошго нь кальци нэмсэн (хэрэв Д аминдэм агуулсан бол шагнал урамшуулал өгнө гэсэн үг).

4 - Tofu

Tofu нь шар буурцагнаас гаралтай. Энэ нь ихэвчлэн хутган хуур эсвэл карри хийхэд махны оронд хэрэглэдэг. Токио нь кальцийн сульфатаар бэлтгэсэн кальцийн маш сайн эх сурвалж юм. Хагас аяга нь таны өдөр тутмын кальцийн хэрэгцээг хангах боломжтой. Кальцитай хамт боловсруулсан дүпний шошгыг авч үзэх хэрэгтэй - энэ нь бас уураг болон бусад чухал эрдэс бодисын маш сайн эх сурвалж юм.

5 - Кейл

Kale бол B-12 витаминаас бусад бүх төрлийн шим тэжээл дээр өндөр байх шиг харагддаг супер тэжээлүүдийн нэг юм. Түүхий калийн аяга нь өдөр тутмын кальцийнхаа тавны хувийг хангахад хангалттай. Энэ нь 30 орчим калори илчлэгтэй байдаг. Би бараг төгс байж чадна гэж бодож байна.

6 - Bok Choi

Бүх харанхуй ногоон навчтай хүнсний ногоо кальци, bok choi (мөн Хятадын байцаа, эсвэл пак чо гэх мэт) өндөр байдаг. Завсрын чанасан Bok Чойд нэг аяга нь ойролцоогоор 150 миллиграмм кальцитай байдаг.

7 - Almonds

Бүйлс нь эрүүл зууш эсвэл салат, талханд тэжээллэг нэмэлтийг хийдэг. Бүйлсний нэг унци (тэдгээрийн ойролцоогоор 23) нь 100 миллиграмм кальциас доош байдаг. Тэд мөн магнийн, манган, витаминаар баялаг ба эрүүл өөхөн элбэг байдаг.

8 - Брокколи

Брокколи бол кальцийн өөр нэг гайхалтай ургамлын эх үүсвэр юм. Жижиглэсэн цэцэгт байцааны нэг аяга нь таны өдөр тутмын хэрэглээнийхээ 5% -ийг өгч, бусад олон төрлийн витамин, эрдэс баялагууд дээр нэмээд шилэн болон антиоксидантуудыг нэмнэ. Хоёр дахь туслалцаа хэрэгтэй.

9 - Collard Greens

Collard Greens кальци маш өндөр байдаг. Үнэн хэрэгтээ, нэг аяга ногооны ногоон өдөр тутмынхаа хэрэгцээний дөрөвний нэгийг хангадаг. Collard greens нь хэд хэдэн эрдэс бодисууд, В витамин, А аминдэм, шилэн эсэд өндөр байдаг.

10 - Rhubarb

Rhubarb нь кальцийн эх сурвалж болдог. Энэ нь витамин С, кали, калибрын өндөртэй. Хэдийгээр элсэн чихэргүй идэх нь маш их тахианы мах байдаг ч нэг ширхэг нь кальцийн хэрэгцээний 10 орчим хувийг эзэлдэг.

11 - Бууцай

Бууцай нь төмрөн, кальци, витамин С, утас зэрэг эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд ихэнх витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээний 25 хувь нь чанасан бууцайны нэг аяга байна. Түүхий бууцай ч сайн, гэхдээ бууцай хоол хийх нь үнэхээр шим тэжээлийг баяжуулдаг.

12 - Тэнгисийн цэргийн тогоо

Тэнгисийн цэргийн шош нь сүүний бус кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Тэнгисийн фермийн шошны нэг аяга нь таны өдөр тутмын хэрэгцээний 15 хувьтай ойролцоогоор 125 миллиграмм байна. Тэд бас шилэн ба манган өндөртэй.

13 - Швейцарийн Чард

Швейцарийн chard кальци ихтэй байдаг. Швейцарийн chard нэг аяга нь таны өдөр тутмын кальцийн хэрэгцээний 10 хувийг хамарна. Чард нь А, В, Витамин, кали, олон тооны эрдэс бодисоор баялаг юм. Энэ нь бас хоолны дэглэмийн хувьд маш сайн сонголт юм - нэг аяга chard зөвхөн 35 калори байдаг.

14 - Хатаасан улаан лооль

Stewed улаан лооль бол кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Шинэ улаан лооль нь зарим нэг кальцитай байдаг боловч хоол хийх үйл явц нь эрдэс баялгийн нэгдэл, өдөр тутмын кальцийн хэрэгцээний 10% -ийг агуулдаг. Тэд бас кали, төмрөөр их, түүнчлэн А, С витаминуудаар баялаг байдаг.

15 - Пинто шош

Ерөнхийдөө сайн чанарын кальцийн эх үүсвэрүүд байдаг бөгөөд нэг аяга шошны шош таны өдөр тутмын кальцийн хэрэгцээний найман хувийг хангадаг. Мөн манганы болон шилэн эсэд өндөр, жижиг витамин агуулдаг. Хар шош, бөөрний шош сайн эх сурвалж байдаг. Нэг аяга нь нэг өдөр кальцийн хэрэгцээний таван хувийг эзэлдэг.

16 - Бразил самар

Бразил самар нь селениумын чухал эх сурвалж гэдгийг сайн мэддэг боловч энэ нь бас кальцийн маш сайн эх сурвалж болдог. Бразилын зургаан самар ойролцоогоор 50 миллиграмм, өдөр тутмын хэрэгцээнийхээ таван хувийг хангадаг. Мөн магни, эрүүл өөхөнд өндөр байдаг.

17 - Би яаж харсан юм бэ?

Жагсаалтыг илүүд үзсэн тохиолдолд сүүний бус кальцийн эх сурвалжуудын жагсаалтыг доор өгөв:

1. Сүү, Райс ба Сүү Сүү
2. Кальцийн баяжуулсан улбар шар шүүс
3. Tofu
4. Кейл
5. Bok Choi
6. Almonds
7. Брокколи
8. Collard Greens
9. Rhubarb
10. Бууцай
11. Тэнгисийн цэргийн тогооч
12. Швейцарийн Чард
13. Чанасан улаан лооль
14. Пинто шош
15. Бразил самар

_{Эх сурвалж:}

_{Үндэсний академийн анагаах ухааны хүрээлэн. "Хоол тэжээлийн бодисын хэрэглээ: Шим тэжээлийн хэрэгцээний үндсэн гарын авлага."}

_{Хоол тэжээлийн нэмэлт эмийн үндэсний хүрээлэн. "Кальцийн хоол тэжээлийн нэмэлт мэдээлэл." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Үйлчилгээ Үндэсний Тэжээлийн Мэдээллийн Сангийн Стандарт Reference "Үндсэн Тайлбар: 16043, Шош, хаалга, гүйцсэн үр, чанаж, давсгүй" гэж бичсэн байна. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Үйлчилгээ Үндэсний Тэжээлийн Мэдээллийн Тогтолцоо Стандарт Reference 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}