Кальци нь хүчтэй яс, шүдэнд чухал үүрэгтэй бөгөөд таны мэдрэлийн мэдрэлийн үйл ажиллагаа, булчинг зөв зохицуулах, тайлахад зайлшгүй шаардлагатай. Кальцийг идсэн хоол хүнсээс авдаг.
Кальци ихтэй сүүн тэжээлтэй олон тооны хоол хүнс байдаг ч цагаан идээ нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хоол хүнсээр хангадаг. АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Департаментаас үзвэл та өдөрт гурван удаа цагаан идээ хийх хэрэгтэй.
Сууний сааралт нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг. Шинжээчдийн хэлж байгаагаар, ханасан тос нь таны хувьд муу зүйл байгаа эсэх талаар маргаж байгаа ч энэ нь таны хэрэгцээ биш юм. Тиймээс өөх тос, бага өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүнийг өөх тос, илчлэгийг хадгалахыг сонгоорой.
Зарим кальцийн баялаг, амттай зөвлөмжид бэлэн үү? Өдөр бүр их хэмжээний кальцийг авахын тулд сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх 13 арга байдаг.
1 - Сүүг илүү ихээр уух
Хөх сүүний өндөр шилийг уух нь магадгүй сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх хамгийн энгийн арга юм. Сүүг 8-унцигаар үйлчилдэг нь ойролцоогоор 300 миллиграмм кальцитай байдаг бөгөөд өдөрт дунджаар 1000 миллиграмм кальци шаардагддаг .
2 - Таны хүнсний ногоо бяслаг нэмнэ
Ногоон ногооны жижигхэн бяслагийг нэмж хоёр зүйл хийдэг. Нэгдүгээрт, та кальцийн хэрэглээгээ дээшлүүлж, хоёрдугаарт та маш их амтыг нэмдэг.
Загаснууд дээр бяслаг нэмэх нь амархан, халуун болгосон хүнсний ногооны дээд дээр хэрчиж бяслаг цацаж болно. Үйлчлэх хэмжээ, хэрчсэн cheddar бяслагны нэгийг хэрэглэдэг бол зөвхөн 1/3 аягатай бөгөөд 200 миллиграмм кальци, 170 калори хоолыг нэмнэ. Өөр нэг хувилбар бол бяслаг, сүүтэй хийсэн бяслагны амтлагчийг 1/3 аягатай нэг удаа 225 миллиграмм кальци болгож өгдөг.
3 - Smoothie хийх
Сүү, кальци агуулсан саалийн сирийг уух нь таны өдөр тутмын кальцийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, бүх эрүүл мэндэд тустай бүх төрлийн витамин, эрдэс бодис, шилэн бүтээгдэхүүнээс хүртэнэ.
Үр жимс нь жимсний, сүү, жүүс, тараг, мөс зэргийг агуулдаг боловч олон бүтээлч, амттай жүржийн жор байдаг. Нэмэлт элсэн чихэр, сироп зэргийг дуудах жортой болгоомжтой байгаарай. Учир нь нэмэлт хоосон калори шаарддаггүй.
4 - Cottage бяслаг идээрэй
Бяслагны бяслаг нь сүүтэй холилдсон ааруултай хийсэн шинэ зөөлөн бяслаг юм. Тос багатай бяслагны нэг аяга нь 140 миллиграмм кальци, 160 калори орчим байдаг. Хоолны бяслагыг хоолны дэглэмийн талх, эсвэл шарсан талх, эсвэл багал (хоолонд бүрэн өөх тос бяслаг биш) үйлчил. Бяслагны бяслаг нь ихэнх жимс, жимсгэнэтэй сайн сайхан хос.
5 - Өглөөний цайнд зориулсан Гранола ба Берритай эгнээ
Бага өөх тос, өөх тос Грекийн тараг нь кальци, уураг агуулсан байдаг тул шоколадтай анар, шүүслэг анар модны үртэстэй хамт төгс эрүүл өглөөний хоолтой. Би Грекийн тараг тарих дуртай бөгөөд энэ нь гөлгөр, өтгөн бүтэцтэй байдаг. Бөөрөлзгөнө, нэрс, эсвэл зүссэн гүзээлзгэнэ нь бас л ажиллах болно. Тэд бүгд витамин, эрдэс бодис, шилэн эсийн маш сайн эх сурвалж юм.
6 - Herbed Feta Appetizer хийх
Энд энгийн, эрүүл хоолны дурын санаа байна. Торгоны ургамлын 1 инч дөрвөлжин шоколадны бяслаг хийж, чидун, өргөст хэмх, гаа навч нэмнэ. Тэд бүгд 84 миллиграм кальци, 50 калоритой байдаг. Эсвэл чацаргана, аягатай талхны талхны зүсмэлүүд дэх фета бяслагны хэсгүүдэд үйлчил.
7 - Өглөөний цайнд зориулсан гөлгөр савтай
Залгих аяга нь таны уух селитэй төстэй бөгөөд зузаан нь биш, аяга, халбагаар шил, сүрэл хэрэглэдэг. Ямар нэг үндсэн жүржийн жор аваад илүү их мөсөн нэмж эсвэл хуурай цувисан овъёос шиг том хэмжээний эсвэл самрын тосоор том халбага нэмнэ . Илүү их хэмжээний тараг (илүү кальци) хэрэглэж болно.
Smoothie аяга нь зөвхөн сайн тэжээлд төдийгүй гоёмсог өнгөний хувьд шинэхэн жимсээр хийгдсэн байдаг. Самар, үр, гранола, хатаасан эсвэл шинэхэн жимсээр хийсэн самар, самар зэргийг хийж болно.
8 - Parmesan Cheese нэмнэ
Parmesan бяслаг нь бусад бяслагаас илүү өөх тос, илчлэг багатай хатуу хуурай бяслаг юм. Parmesan бяслагны нэг унц нь ойролцоогоор 300 миллиграмм кальци, 100 гаруй калори байдаг. (Бодит зүйлийг ашиглах - ногоон дахь нунтаг, үржлэгдсэн зүйлс нь хаана ч амттай биш юм.)
Parmesan зүсмэлийг ногоон салат болгон нэмнэ. Энэ нь Косаса салат, эсвэл энгийн, амттай, шинэхэн салаттай төгс сонголт юм.
9 - Caffe Latte байна
Кофа латте нь эспрессо, уурын сүүтэй кофены ундаа бөгөөд кофены дэлгүүрт бараг бүх хот суурин газар амьдардаг. Кофе ганцаараа эрүүл мэндэд тустай байж болох бөгөөд сүү нэмэх үед кальцийн эрүүл тунгаар хэрэглэдэг.
Хадгалалтын бус сүүг захиалж, кафе latte-аар хооллоорой. Хоосон хоосон калори нэмнэ.
10 - Бяслаг, жимсний самар бэлтгэнэ
Өөрийн дуртай шинэ жимс, бяслаг, шорлогыг аваад эдгээр бяслаг, жимсний капобийг хий. Cheddar, Шведийн бяслаг, эсвэл бяслаг зэрэг ямар нэгэн зүйл сонгох хэрэгтэй. Олон төрлийн бяслаг, жимс жимсгэнэ эсвэл алим, cheddar бяслаг зэрэг энгийн зүйлсийг хослуулан хэрэглээрэй.
11 - Yogurt Parfait хий
Таргит нь тараг, шинэхэн жимс, жижиглэсэн самар, граноло нь харагдана. Гэхдээ энэ нь танд маш сайн зүйл юм. Тараг нь кальцигаар дүүрдэг бөгөөд жимс нь бүгд витамин, эрдэс байдаг.
Ямар нэгэн зүйлийн хувьд, халуун орны тараг парфайтын ямааны хан боргоцой, наргилын самартай хийсэн тухай? Эсвэл тараг, жижиглэсэн pecans, бүйлс зэрэг тарамдаг байж магадгүй.
12 - Caprese Salad хий
Капрешийн салат нь улаан лооль, мозарелла бяслаг, лаврын бүтээгдэхүүнээр хийсэн энгийн, амтат салат бөгөөд оливийн тос, давс, чинжүүтэй хамт ордог. Mozzarella бяслаг нь бусад төрлийн бяслагтай харьцуулахад илчлэг бага байдаг учир өөх тос бага байдаг. Нэг унц нь 200 миллиграмм кальци, 75 калориас бага байдаг.
13 - Бяслаг болон хүнсний ногооны сэндвичийг хий
Бяслаг, эсвэл цацагт хяруулын сэндвичд бяслаг нэмэх талаар ер бусын зүйл байдаггүй ч би таны сэндвичийг бяслагтай болгож, бяслаг нь илүү эрүүл сонголтыг санал болгож байна. Бүхэл бүтэн үр тарианы талх, хэрчсэн өргөст хэмх, хүйтэн улаан лоолийн зүсмэлүүд, хүүхдийн бууцай навч, зүсмэл эсвэл дуртай бяслагтай хоёрыг эрүүл, амттай үдийн хоолондоо сонго.
Үг нь
Кальци маш чухал бөгөөд та өдөр бүр кальцийн баялаг хоол идэх хэрэгтэй. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь энэ чухал ашигт малтмалын хувьд өндөр байдаг бөгөөд сүүн бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн ханасан өөх тос ихтэй байдаг ч гэсэн та ухаалаг сонголт хийхийн зэрэгцээ сүүний болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байж болно.
> Эх сурвалж
> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. "Кальцийн хоол тэжээлийн нэмэлт мэдээлэл."
> АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хөдөө Аж Ахуйн Яам "Стандарт лавлагааны үндэсний шим тэжээлийн мэдээллийн сан 28."