Хоол тэжээлийн үнэ, калори, bok choy-ийн хэрэглээг судлаарай
Түүнчлэн Хятадын байцаа, пак чо гэж нэрлэдэг Bok choy нь Brassica байцааны гэр бүлийн гишүүн юм. Bok choy нь маш их тэжээллэг, маш бага хэмжээний carbs. Энэ нь Хятадын хоолны дэглэмтэй нягт холбоотой. Та хүнсний дэлгүүрт үүнийг хялбархан олох боломжтой. Боловсруулсан хэлбэр нь том цагаан иш, хар ногоон навчтай байдаг. Та жижиг, илүү тендер хүүхэд bok choy (эсвэл Шанхай bok choy) -ийг улиралд нь олж болно.
Нүүрс ус ба Fiber-ийн тоо
- 1 аяга жижиглэсэн түүхий bok choy: 1 гр үр дүнтэй (цэвэр) нүүрс ус 1 грамм шилэн, 9 калори
- 4 унц (1/4 фунт) түүхий bok choy: 1 г үр дүнтэй (цэвэр) нүүрс ус 1 грамм шилэн, 14 калори
- 1/2 аяга идсэн bok choy: 2 грамм үр дүнтэй (цэвэр) нүүрс ус нэмэх 1 гр шилэн, 10 калори
Гликемик индекс ба гликемик ачаалал
Ихэнх бус цардуултай хүнсний ногоотой адил, bok choy-ийн гликемик индексийг стандарт журмаар тодорхойлох боломжгүй байдаг ч, bok choy идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бага гэж үздэг. Гликемик ачаалал нь идэж байгаа хоол хүнсний хэмжээг харуулдаг. 10-аас цөөн гликемик ачаалал нь бага байх ба цусан дахь глюкозын хэмжээ, инсулины хариу үйлдэл багатай байх ёстой. Bok choy-д зориулсан глюкозын ачааллын тооцоо:
- 1 аяга түүхий bok choy: 1
- 4 унц (1/4 фунт) түүхий bok choy: 1
- 1/2 аяга жигнэсэн бяслаг: 1
Хоол тэжээлийн ач тус
Bok choy нь шилэн, витамин С , витамин К , витамин А, бета-каротин маш сайн эх сурвалж юм.
Энэ нь фолат, кальци, В6 витамины маш сайн эх сурвалж юм. Энэ нь cruciferous хүнсний ногооны нэг бөгөөд навчит ногоон ногооны гэж үздэг.
Сонгох
Bok choy-ийг сонгохдоо бага зэрэг чийгтэй байдаг ишний дагууд дагалддаг ногоон өнгөтэй ирийг хайх хэрэгтэй. Bok choy навч нь бууцайны төрхтэй төсөөтэй бөгөөд иш нь селөдерей шиг харагддаг боловч ногоонаас илүү цагаан байдаг.
Хоол хийхээсээ өмнө япон шишийг угааж болохгүй. Чи ши туулай идэж болно, гэхдээ ихэнх нь шөл, үдээс, хутгана.
Хадгалалт
Bok choy нь хөргөгч эсвэл цоолсон хуванцар уутанд хийсэн хөргөгчний шүүгээнд хадгална. Bok choy хөргөгчинд 3-4 өдөр үргэлжлэх боломжтой. Хэрэв хөлдөөсөн бол энэ нь 10-12 сарын хооронд үргэлжилнэ.
Хялбар хоол хийх арга
Bok choy хурдан хоол хийж, уураар жигнэх, жигнэх, жигнэх, жигнэх, сэгсрэх зэрэг янз бүрийн аргаар үүнийг бэлдэж болно. Таван минутын хоолны таваг эсвэл хоолны хувьд жижигхэн цастай вандуй, мөөгийг бага зэрэг тос, амттай амтлагчтай хайруулын тавган дээр дараарай. Төгс хоолны өмнө тахиаг эсвэл дүфү нэмнэ.
"Leafy Greens" зохиогч Марк Биттми хоол хийх хугацааг богинохон хугацаанд иддэг хэрчмээр идэх нь селөдерей мэт харагдана. Гэхдээ удаан хугацаагаар хооллодог бол ногоон өнгөтэй өвөрмөц өтгөн бүтэцтэй болно.
Эх сурвалж:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Гликемийн индекс ба гликемийн ачааны олон улсын хүснэгт: 2008. Чихрийн шижингийн тусламж . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хэргийн Тодорхойлолт, АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яамны Стандарт Reference for National Nutrient Database https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.