Нийтлэг хоолны дэглэмийн жагсаалт ба мэдээлэл
Гликемик индекс нь бидний цусан дахь глюкозын хамгийн хурдан, хамгийн өндөр хурдтай хоолыг хэрхэн нэмэгдүүлдэг талаар өгүүлдэг.
Яагаад энэ чухал вэ?
Олон хүмүүс цусан дахь глюкозын хэмжээг ихэсгэж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахын тулд олон арга хэрэглэдэг. Энэ нь чихрийн шижин, урьдчилан боловсруулсан чихрийн шижин, инсулины эсэргүүцэл ба бодисын солилцооны хам шинжийн хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.
Тоонууд юуг илэрхийлдэг вэ?
Цэвэр глюкозыг хооллож 100-р зэрэглэлд оруулна. 95 гликемик индекстэй хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээг цэвэр цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг боловч 20 гликемийн индекс бүхий хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй. Гэхдээ гликемик индекс хэсэгчилсэн хэмжээндээ анхаарал тавьдаггүйг анхаарах нь чухал юм. Цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг хоол хүнс нь гликемикийг хэрхэн яаж хэрэглэдэг, хэр хэмжээгээр иддэг вэ? Гликемик ачаалал эдгээр ухагдахууныг нэгтгэхийг оролддог ба зарим хоолны дэглэм энэ шалтгааны улмаас гликемик ачааллыг ашигладаг.
Зарим хоолонд ийм олон тооны тоо байдаг уу?
Олон тооны хүчин зүйлүүд нь хүнсэнд тест хийхэд хэрхэн нөлөөлдөг, тухайлбал хүмүүс шалгаж байгаа хүмүүсийн хоорондох ялгаа, жор, лабораторийн арга барил, хоёр лууван яг адилхан байгааг харуулдаг.
Хоолны дараа ганц тоо байдаг бол энэ нь зөвхөн нэг хоол хүнсэнд хийгдсэн судалгаа юм (энэ нь дэлхийн аль ч өнцгөөс хийсэн судалгаа байж болох юм).
Энэ тоо нь судалгаанд хамрагдсан бүх хүмүүсийн дунджаас дээгүүр байгаа бөгөөд энэ тоог бодоод үзээрэй. Жишээлбэл, Fruit Loops тарианы судалгааг хийсэн бөгөөд судалгаанд хамрагдсан хүмүүс 60-78 насныхан байсан боловч үр дүн нь ганц тоо байсан юм.
Хоолны дараа олон тооны тоо байдаг бол энэ нь янз бүрийн судалгаанаас хамгийн өндөр ба хамгийн бага утга юм.
Зарим тохиолдолд дунджийг хэд хэдэн судалгаагаар хийсэн болно. Гэхдээ эдгээр судалгаанд хамрагдсан хүмүүсийн тоог судалгаанд хамрагдсан хүмүүсийн дундаж тоо байв.
Хоол хүнс болон хүмүүсийн хооронд маш их ялгаа байдаг тул хоол хүнс нь гликемик түвшинд 5 эсвэл 10-аас багагүй зөрүүтэй хоол хүнсээр ялгаатай байдаг.
Хэдийгээр глюкозийн индексийг ойлгох нь маш чухал боловч хүн амын хоол тэжээлийг идэх гэж байгаа бол индексийн бодит бодит байдлын талаар хүмүүсийг сургах нь чухал юм. Бодит байдал бол ямар ч хүний тоо ямар ч хоол хүнсэнд ямар нэг түүхийг хэлдэг. Хоол хүнсэнд ямар нөлөө үзүүлдэгийг жинхэнэ цорын ганц арга бол өөрийн цусан дахь глюкозыг шалгах явдал юм. Энэ нь гликемик индекс бидэнд нүүрс ус агуулсан тухай ерөнхий мэдээллийг өгөх болно гэжээ.
Гликемик индекс жагсаалт
Сахар
- Fructose 12-25, дунджаар 19, харин фруктозыг хэрэглэхээсээ өмнө уншаарай
- Глюкозын 85-111, дундаж 100
- Глюкоз нь 15-20 граммаар 57-85 ширхэгийг хэрэглэдэг
- Глюкоз нь уураг, өөх тосны хэрэглээ 56
- Зөгийн бал 32-87, дунджаар 55
- Лактоз 46
- Sucrose (элсэн чихэртэй сахар) хамгийн ихдээ 58-65, 2 нь өндөр, дундачаар 68 (сахароз хагас глюкоз, хагас фруктоз)
- Мальтолол зэрэг элсэн чихэртэй спиртүүдийн гликемик индексийг харна уу.
Сүүн бүтээгдэхүүн
- Сүү, тогтмол (бүрэн өөх) 11-40, дундаж 27
- Сүү, тослог - 32
- Нэмсэн сахаргүйгээр тараг - 14-23
Талх
- Цагаан талх 64-87 - дундаж нь 70 ба 73
- 100% бүх улаан буудайн гурилаар хийсэн улаан буудайн талх - 52-87 дундаж 71
- Улаан буудайн талх 50% нь улаан буудайн үрийг эвдэх 58
- 75% нь улаан буудайн үрийг эвдэх улаан буудайн талх 48
Маффин, бялуу, боов, вафла гэх мэт.
- ихэвчлэн (38-102), харин ихэнх нь 55 ба 80 хооронд байдаг
Crackers
- Цагаан будааны бялуу - 61-91, дундаж 78
- Өндөр шилэн хөх тарианы crispbread - 59-69, дундаж 64
- Улаан буудайн нурсан - 67
Хүйтэн үр тариа
- All-Bran - 30-51, дундаж 42
- Bran Buds - 58
- Psyllium нь Bran Buds - 47
- Cornflakes 72-92, дундаж 81 (АНУ-ын cornflakes 92 байсан)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Жимс гогцоо - 69
- Алтан Грэхам - 71
- Усан үзмийн самар 67-85 дундаж 71
- Амьдрал - 66
- Саравчны улаан буудай - 67-80
- Райс Криси төрлийн үр тариа - 81-95
- Райс Chex - 89
- Хэрчсэн улаан буудай - 67-83 дундаж 75
- Тусгай K - 54-84
- Нийт - 76
- Weetabix ба үүнтэй төстэй - 61-74 - дундаж 70
Халуун үр тариа
- Улаан буудайн тос - 66
- Улаан буудайн шуурхай тос - 74
- 42-75-тэй тэнцэх овъёосны овъёосыг АНУ-ын oatmeal дундаж 58-д хамгийн өндөр эзэлдэг
- Түргэн хоол хийх овъёос - 66
Үр тариа - Үгүй бол цэвэрлээгүй бүхэл чанасан
- Арвай - 22-48
- Арвай, эвдэрсэн - 50
- Арвай, өнхөрч - 66
- Сагамхай - 49-63
- Cornmeal усанд чанаж - 69
- Couscous (боловсруулсан улаан буудай) - 61-69
- Шар будаа - 71
- Цагаан будаа, урт цагаан өнгөтэй - 50-64, дундаж 56
- Цагаан будаа, богино, дунд зэрэг цагаан - 83-93
- Цагаан будаа, бор - 66-87
- Улаан буудай, бүхэл үр хөврөл - 30-48
- Улаан буудай, булингартай (хагардаг улаан буудай) - 46-53, дундаж 48
Pasta
Улаан буудайн гоймонгийн гликемик индекс (гоймон гоймон) нь гоймонгийн хэлбэрээс (зузаан, GI-г багасах), чанаж болгосон арга зэргээс хамаарна. Италийн шигшээ болгосон үед "al dente" - заримдаа бат бөх - энэ нь хамгийн бага гликемик индекстэй байдаг. Үүнийг удаан хооллож, илүү зөөлөн, ГЗЗ-ийн хэмжээ өндөр.
- Эдгээр хүчин зүйлүүдээс шалтгаалан өөрчлөгдөж байснаар улаан буудайн гоймонгийн ихэнх судалгаагаар 40-ээд онд 60-аад оныхтой харьцуулахад GI-ийн үзүүлбэр үзүүлснээр цөөн тоогоор 30-аар буурсан байна.
- 40-92 ширхэг цагаан будааны гоймон
- Зүгээр л буурцагны гоймон (буурцагны утас) 26-39
Жимс
Хувь хүний жимс жимсгэнэ нүүрсустөрлийн тоо болон бусад тэжээлийн мэдээлэлтэй холбоотой байдаг. Жимсний элсэн чихэр, карбогидратын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахын тулд бага жинтэй жимсний жагсаалтыг үзнэ үү.
- Алим - 28-44, дундаж 38
- Адуу, түүхий эд - 57
- Гэрийн сиропоор лаазалсан гүйлс - 64
- Apricots, хатаасан 31
- Гүйлсний жимсний тархалт (элсэн чихэр буурах) - 55
- Гадил, underripe - 30
- Гадил, overripe - 52
- Гадил , 46-70 заагаагүй
- Cantaloupe 65
- Cherries 22
- Огноо 103
- Grapefruit 25
- Усан үзэм 46-49
- Kiwi жимс 47-58
- Манго 41-60, дундаж 51
- Жүрж 31-51, дундаж 42
- Папарая 56-60, дундаж 59
- Тоор 28-56
- Лийр 33-42
- Pineapple 51-66
- Plums 24-53
- Үзэм 64
- Гүзээлзгэнэ 40
- Тарвас 72
Жимсний жүүс
- Луувангийн шүүс - 43
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Grapefruit шүүс 48
- Улбар шар өнгийн шүүс 46-53
- Pineapple шүүс - 46
- Улаан лоолийн шүүс - 38
Таргалаагүй хүнсний ногоо
Туршилтад зориулж 50 грамм карбогидратыг авахын тулд хүн ихэвчлэн идэх хэрэгтэй болдог тул ихэнх нь цардуулаагүй хүнсний ногоо туршихгүй (жишээлбэл, 20 аяга цэцэгт байцаа). Үнэн хэрэгтээ эдгээр хүнсний ногооны олонхид маш их нүүрсустөрөгч маш бага байдаг нь цусан дахь сахарын хэмжээг бага эсвэл бага болгодог. Энэ шалтгааны улмаас зарим бага ялгаруулдаг хоолнууд эдгээр "үнэгүй" хоолыг нэрлэдэг. Нөгөө талаас, зарим нь цардуултай хүнсний ногоо бусдаасаа илүү сахартай байдаг бол зарим нь улаан лооль шиг жимс нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг.
Цагаан хоолтон хүнсний ногоо
- Beets 64
- Лууван 16-92 дундаж 47
- Corn 37-62, дундаж 53
- Parsnips 97
- Peas, ногоон, шинэ, эсвэл хөлдөөсөн 39-54, дундаж 48
- Төмс 56-111 - ихэвчлэн өндөр 80-д өгөгдсөн байдаг
- Төмс, шуурхай - 74-97, дундаж 80
- Рутабага 72
- Амтат төмс - 44-78, дундаж 61 *
- * Амтат төмс, үүлдрүүд нь дэлхийн янз бүрийн газруудад янз бүрийн зүйлсийг нэрлэдэг төрөл бүрийн зүйлүүдийг хамардаг. Жишээлбэл, АНУ-д анар анионууд нь амтат төмсний төрөл юм. Зүйлүүд нь хүснэгтэнд ховор байдаг.
Legumes
Өөрөөр заагаагүй бол энэ нь чанасан хатаасан шош, вандуйтай холбоотой. Лаазалсан шошыг туршиж үзэхэд гликемик индекс илүү өндөр байдаг.
- Blackeyed вандуй 33-50
- Цөцгийн шош 28-36, дундаж 31
- Нордикийн (garbanzo шош) 31-36
- 42 лааз лийр
- Бөөрний шош 13-46, дундаж 34
- Бөөрний шош, лаазалсан 52
- Лентилүүд 18-37
- Лентиль, лаазалсан 52
- Тэнгисийн цэргийн шош (цагаан шош, үдэшлэг) 30-39
- Тэнгисийн цэргийн шош, даралт 29-59 болгосон
- Peas, хатаасан, хуваасан 32
- Пинто буурцаг 39
- Пинто шош, лаазалсан 45
- Шар буурцаг 15-20
- Сүү, лаазалсан 14
Самар, хөнгөн зууш
- Cashews 22
- Corn chips 72
- Ice Cream - 37-80
- Peanuts 7-23, дундаж 14
- Попкорн 55-89
- Поп Tarts 70
- Төмсний чипс 51-57
Чихэр
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Амьдралын хамгаалагчид 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers дундаж 55
Амтат ус, ундаа
- Кока Кола - 53-63 дундаж 58
- Gatorade - 78
- Улбар шар өнгийн сод - 68
Эх сурвалж:
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna, Brand-Miller, Janette нар. "Олон улсын Гликемийн индекс ба гликемик ачааллын утгууд: 2002." Америкийн Клиникийн Амьдралын сэтгүүл . Боть. 76, ¹1, 5-56, (2002).