Таны хийж чадах хамгийн сайн, хамгийн муу сонголтууд
Хүнсний ногоо багатай карбоноор хооллодог үндэс суурь гэж үздэг боловч зарим нь бусдаасаа илүү сайн байдаг. Зөв хоолны сонголт хийх:
- Бага цардуултай эсвэл амттай ногоо сонгох.
- Таны хэрэглээг ажигла. Боловсруулсан хагас аяга буюу нэг аяга түүхий хүнсний ногоо таваас зургаан грамм нүүрс ус агуулсан байх ёстой.
- Хүнсний ногоог хоол хийх нь нэг удаа үйлчилдэг машины булчинг ихэсгэх хэмжээгээр буурдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс, нэг аяга түүхий хүнсний ногоо хагас аяга руу тогооч байвал тооцооллыг тохируулна.
Хүнсний ногооны нүүрстөрөгчийн хэмжээ нь хүнсний ногооны төрлөөс ихээхэн хамааралтай байдаг. Ер нь хэлэхэд, тэд навчит ногоо, ишний ногоо, үржүүлгийн ногоо, эсвэл хүнсний ногоо гэж ангилж болно.
Навчит хүнсний ногоо
Навчит хүнсний ногоо нь хамгийн бага нүүрсустөрөгчтэй байдаг ба цусан дахь сахарын хэмжээг багасгадаг. Тэд мөн витамин К, фитонутриент , эрдэс баялаг ихтэй. Хамгийн сайн сонголтуудаас:
- Царгасны нахиалдаг болон бусад нахиаг хагас аягатай 0.1 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг.
- Бууцай хагас аяга тутамд 0.2 грамм байна.
- Швейцарийн chard хагас аяга тутамд 0.4 грамм байна.
- Lettuce болон бусад салат ногоонууд (төгсгөлийн, экстракт, radicchio, рома зэрэг) хагас аяга тутамд 0.5 грамм байна.
- Bok choy хагас аяга тутамд 0.5 грамм байна.
- Зүрхний ногоонууд ( collard greens , гич ногоонууд, кейл зэрэг ) хагас аягатай нэг гр орчим байдаг.
Хүнсний ногоо
Сайтар хүнсний ногоо нэг удаа ноогдох нүүрс устай байдаг ч бага жинтэй карбоны хоолонд аюулгүй байдаг.
Хамгийн сайн сонголтууд нь:
- Мөөг нь хагас аягатай 0.3 грамм цэвэр нүүрс устай байдаг.
- Селери хагас аяга аяга 0,7 грамм байна.
- Байцаа хагас аяга тутамд 1.3 грамм байна.
- Аспарагус нь хагас аяга тутамд 1.8 грамм байна.
- Fennel хагас аягатай хоёр грамм байна.
- Cauliflower хагас аяга тутамд 2.5 грамм байна.
- Брокколи нь хагас аягатай гурван грамм байна.
- Бруссель нахиа нь хагас аяга тутамд 5.5 грамм байна.
Үржүүлгийн ургамал
Ботаник хэлбэл, үрийг агуулсан ногоо нь жимсээр ангилагдана. Зарим нь их хэмжээгээр агуулдаг боловч бусад нь 6 граммаас доогуур байдаг. Илүү сайн сонголтуудын дунд:
- Авокадо хагас аягатай нэг нүүрстэй нүүрс устай байдаг.
- Өргөст хэмхүүд хагас аяга тутамд 1.9 грамм байна.
- Ногоон шош хагас аяга тутамд хоёр грамм байна.
- Хагас аяга нь 2.4 грамм байна.
- Окра хагас аяга тутамд 2.5 грамм байна.
- Зуны сквош , зулчир нь хагас аяга тутамд 3 грамм орчим байдаг.
- Улаан лооль нь хагас аягад 3,5 грамм байна.
- Ногоон хонхны чинжүү , улаан чинжүү нь хагас аяга тутамд 4.5 грамм байна.
- Peas хагас аяга тутамд 5 грамм байна.
- Цас вандуй , элсэн чихэргүй вандуй нь хагас аяга тутамд 5.25 грамм байна.
Үндэстэнгүүдийн хүнсний ногоо
Хүмүүс ихэвчлэн нүүрс ногоо ихтэй нүүрсустөрөгчтэй гэж боддог ч энэ нь үнэндээ үнэн биш юм. Хагас аяга үйлчлэхэд хязгаарлагдмал үед ихэнх нь бага карбоны хоолны дэглэмийн хувьд илүү тохиромжтой байдаг. Үүнд:
- Улаан лууван хагас аягатай нэг нүүрс устай байдаг.
- Жичама хагас аягатай 2.25 грамм байна.
- Ногоон сонгино (scallions) хагас аяга тутамд 3 грамм байна.
- Атлантууд хагас аягатай гурван грамм байна.
- Рутбатад хагас аягатай 4 грамм байна.
- Селений үндэс (celeriac) хагас аягатай дөрвөн грамм байна.
- Лууван хагас аягатай дөрвөн грамм байна.
- Сонгино нь хагас аяга тутамд таван грамм байна.
Өндөр-Carb хүнсний ногоо
Бага карбоны хоолны дэглэмээс зайлсхийх хүнсний ногоо нь чихэрлэг амттай, эсвэл цардуулын бүтэцтэй байдаг. Жишээ нь:
- Parsnips хагас аягатай есөн гр цэвэр нүүрс устай байдаг.
- Өвлийн сквош (жишээ нь butternut , хулуу , spaghetti squash гэх мэт) хагас аягатай 10 грамм байна.
- Махны хагас аяга нь 12 грамм байна.
- Төмс хагас аяга тутамд 12 грамм байна.
- Усны туулай хагас аяга дээр 14.8 грамм байна.
- Амтат төмс хагас аягатай 17 грамм байна.
- Артичок нь артишок тутамд 18 грамм байна.
- Тариа нь хагас аягатай 27 грамм байна.
Эх сурвалж:
> АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн газар. "АНУ-ын Хүнсний найрлагатай мэдээллийн сан". Washington, DC, 2016 оны 5-р сарыг шинэчилсэн.