Тариалан эрхэлдэг бага махан ногоотой
Лууван нь хүнсний ногооны үндэс боловч олон тооны хүнсний ногоо төмс гэх мэт нүүрс ус ихтэй байдаг. Хэдийгээр бага карбоны хоолны дэглэмд хүртэл та лууванг дунд зэргийн хэмжээгээр хэрэглэхийг хүсч болно. Лууван нь хүнсний ногооны хамгийн бага карбонтой нэгд тооцогддог бөгөөд үнэ цэнэтэй шим тэжээлээр дүүргэгдсэн байдаг.
Лууван нь улбар шар ногооонд байдаг каротинид зэрэг шим тэжээл агуулсан байдаг.
Нь салат дээр сараалжтай лууван цацаж, эсвэл дуртай бага-carb шөл жор нь жижиглэсэн лууван нэмнэ үзээрэй.
Луувангийн нүүрстөрөгч ба эсийн тоо
Лууван гэх мэт гүзээлзгэнэ зэрэг бага чихрийн жимстэй харьцуулахад carbs-д бага байдаг. Мөн нүүрсустөрөгчийн спектрийн доод хэсэгт байгаа манжин, манжин зэрэг бусад үндэстний ногоо байдаг.
| Луувангийн бэлтгэл | Carb болон Calorie Counts |
|---|---|
| 1/2 аяга түүхий лууван хэрчсэн | 4 грамм цэвэр карбон, 2 грамм шилэн, 26 калори байдаг |
| 1 дунд хүүхэд лууван (унци бүрт 3 орчим) | 1 грамм цэвэр карбон, 4 калоритой |
| 2 унц (56 грамм) түүхий лууван | 3 грамм цэвэр карбон, 2 грамм эслэг, 20 калоритой |
| 1/2 аяга чанасан хэрчсэн лууван | 4 грамм цэвэр карбон, 2 грамм шилэн, 27 калори байдаг |
Луувангийн гликемийн индекс
Хүнсний гликемик индекс (GI) нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан өсч байгааг харуулдаг үзүүлэлт юм. Луужингийн гликемийн индексийн судалгаанууд нь янз бүрийн үр дүнтэй байдаг.
Жилийн турш лууван нь гликемийн нэр хүнд муутай болсон. Энэ нь үндсэндээ лабораторийн шинжилгээний дүнгээс үзэхэд луувангийн бараг л элсэн чихэртэй 92 гликемийн индекстэй байв. Эдгээр нь ихэнхдээ чанасан лууван боловч бусад үр дүнтэй тохирохгүй байна.
Mayo Clinic нь түүхий луувангийн гликемийн индексийг 35 гэж үздэг.
Илүү болгосон луувангийн өөр нэг судалгаагаар 33 гликемик индекс үзүүлэв. Гликемик индекс ба гликемийн ачааллын утгуудын олон улсын хүснэгтүүд чанасан лууваныг өнөөдөр хүлээн зөвшөөрсөн үнэ цэнэ 39-ийн гликемийн индексийг өгчээ.
Түүхий лууван нь чанаж болгосон хүмүүсийнхтэй харьцуулахад гликемийн индекс бага байх магадлалтай. Сүүлийн үеийн судалгаануудаас харахад лууван ч гэсэн тийм өндөр 92-тэй ойрхон биш юм.
Луувангийн гликемик ачаалал
Хүнсний гликемик ачаалал нь гликемийн индекстэй холбоотой боловч үйлчлэх хэмжээ нь тооцогддог. 1-р гликемик ачаалал нь 1 гр глюкоз идэхтэй тэнцүү юм. Гликемик ачааллын тооцоог индекс дээр үндэслэн тооцсон тул лууванд гликемийн ачааллыг тооцох нь хэцүү байдаг.
| Луувангийн гликемик ачаалал |
|---|
1/2 аяга жижиглэсэн түүхий лууван: 1 |
| 1 дунд хүүхэд лууван (унци бүрт 3 орчим): 0 |
| 2 унц (56 гр) түүхий лууван: 1 |
| 1/2 аяга хэрчсэн лууваныг бэлтгэсэн: 2 |
Луувангийн эрүүл мэндийн ашиг тус
Лууван нь А амин дэм, альфа, бета-каротенийн маш сайн эх сурвалж юм. Та нэг литрээс лууванаас бага зэрэг илүү үрж жижиглэсэн лууванаас өдөрт А аминдэмийн хангамжийг авч болно. Лууван нь витамин С , витамин С , витамин В , калий нь сайн эх сурвалж болдог.
Түүнээс гадна тэд бусад бичил тэжээлийн эх сурвалж болдог.
Каротинидын өндөр агууламж (улбар шар, шар, улаан ургамлаас олдсон) нь зүрхний өвчин болон зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Нэг цогц судалгаагаар судлаачдын үзэж байгаагаар лууван гэх мэт бүх төрлийн хоол хүнсний каротинидууд нь хоол хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнээс илүү сайн сонголт юм.
Үүнээс гадна каротинидууд нь цусан дахь глюкозын солилцоог сайжруулж, инсулины эсэргүүцлийг багасгаж, эрүүл мэндийн бусад ашиг тусыг өгдөг.
Луувангуудтай бага-Carb жор
Бага карбоны хоолны дэглэм дээр лууваныг эдлэх олон арга бий. Солонгийн солонго шөл гэх мэт ямар нэгэн зүйлээр солигдож болох юм.
Тахианы махны ногооны шөл нь таны карбоны банкийг эвдэж чадахгүй эрүүл, шим тэжээлээр дүүрэн хоол идэх хоолны өөр нэг сайн жишээ юм.
Үг нь
Бага карбоны хоолны дэглэмд зориулан лууваныг нэмснээр таны өдөр тутмын хоолонд зарим чухал тэжээлийн бодисыг авчирдаг. Хүнсний ногооны талбайн хувьд энэ нь таны илүү сайн сонголтуудын нэг юм. Зүгээр л тэдгээрийг хангалттай хэмжээгээр идэхийг хичээ. Түүнчлэн глюкоз индекс дээр бараг л луувангийн талаархи мэдээлэл үнэн зөв биш гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Харин оронд нь GI хоол бага байдаг.
Эх сурвалж:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Гликемийн индекс ба гликемийн ачааны олон улсын хүснэгт: 2008. Чихрийн шижингийн тусламж . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Доналдсон, MS. Каротоксо эрүүл мэндийн индексийг плазмын каротиноид болон эрүүл мэндэд үзүүлэх үр нөлөөг харуулсан. Шим тэжээлт бодис . 2011 оны 12-р сарын 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Glycemic Index болон Glycemic Load. Орегоны Улсын Их Сургуулийн Линус Паулинг Институт. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Mayo клиник ажилтнууд. Гликемик индексийн Диит: Зүйлээр юу байна вэ. Анагаахын боловсрол ба судалгааны Мэй сан. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA Хүнсний Зохицсон мэдээллийн сан. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.