Аукопадын илчлэг ба тэдний эрүүл мэндийн ашиг тус
Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нь хүнс тэжээлийг супер хоол гэж нэрлэдэг. Энэ амттай жимс нь та өөрийн дуртай хоолон дээрээ нэмэх үед эрүүл мэндэд тустай. Гэтэл та салат хооллолтыг харахад гайхах болно. Аактад дахь калориуд ба өөх тосны агууламж өндөр.
Авокситын хоол тэжээлийн тухай баримтууд
| Авокситын хоол тэжээлийн тухай баримтууд | |
|---|---|
| Хэмжээ 1-ийн салаа (201 гр) | |
| Үйлчилгээний нэг | % Өдөр тутмын үнэ * |
| Илчлэг 322 | |
| Өөхний калори | 261 |
| Нийт 29г | 44% |
| Өөх тос 4.3г | 21% |
| Polyunsaturated Fat 3.7g | |
| Monounsaturated Өөх 20г | |
| Холестерол 0мг | 0% |
| Натри 14мг | 0% |
| Калийн 975мг | 27% |
| Нүүрс ус 17г | 5% |
| Эмийн шилэн 13г | 52% |
| Sugars 1.3g | |
| Protein 4g | |
| А амин дэм 5% · Витамин С 33% | |
| Кальци 2% · Төмөр 6% | |
| Витамин D 0% · Витамин Б-6 25% | |
| Витамин Б-12 0% · Магнийн 14% | |
| > 2000 калори хоолны дэглэмийн дагуу | |
Эвэрлэг дэх калорийн тоо хэмжээ нь хэмжээнээс хамаарна. Шошго дээр тэмдэглэгдсэн сахарын хоол тэжээлийн баримтууд нь хэрчсэн бүрдсэн нэг аяга байна. Гэвч олон тооны авокадо том байна.
USDA Шим тэжээлт бодисын мэдээллийн сангаас харахад 32 гр калори илчлэг агуулдаг. Том хэмжээний жимс нь 30 грамм өөх тос, 4.2 грамм ханасан өөх тос, 20 грамм моногүйжүүлсэн өөх тос, 3.6 грамм polyunsaturated өөх тос, 13.5 грамм ширхэгийг агуулдаг.
Гэхдээ та нэг суугаад бүтэн алаг салаа идэж болохгүй. Тиймээс хоолны жараахай калори илчлэгийг харахад илүү ашигтай байдаг.
Өтгөн халбагаар бүрээс бүрдсэн калори
Хэрвээ та хоол тэжээлийн ээлтэй сэндвичний аликвотын нимгэн давхаргыг тарааж, эсвэл жирийн дэглэм сахар хэрэглэхэд бага хэмжээгээр нэмбэл та ойролцоогоор 30 грамм эсвэл 2 хоолны халбага хэрэглэдэг. Шаардлагатай халбагаар 25 калори илэрдэг тул хоолонд 50 калори илчлэг хийнэ.
Энэ нь тийм ч муу биш юм шиг байна уу? Энэ бол таны нэмсэн бүх guacamole л биш юм. Хамгийн гол нь бидний ихэнх нь илүү ихийг нэмдэг. Түүнээс гадна, зарим брэндийн guacamole элсэн чихэр шиг өөр найрлагатай байж болно.
Ерөнхийдөө guacamole-ийн хоёр хоолны халбагын хоолны нэг нь 50 калори, 4.5 гр өөх тос (2.5 гр ханасан өөх тос), 240 мг натри, 3 г нүүрс ус, 1 гр уураг агуулдаг.
Хэрвээ та хэсэг хэмжээний хэмжээгээр бодож байгаа бол энэ нь таны хоолонд эрүүл мэндэд тустай болно.
Жимсийг хэмжих халбага хэрэглэдэг вэ? Учир нь халбага бүрт нүдний бүрдээ улаан эсийн кальцийг нэмэх нь төвөгтэй байдаг. Бидний ихэнх нь шаантагыг огтолж, эсвэл бүрийг салгаж хуваадаг. Хэрэв та эгнээний тавны нэгийг иддэг бол жимс нь дөрөвний гурваас багаар хооллож байгаа бол та бүрт 2 хоолны халбаган дээр эсвэл 50 калори илчлэг хэрэглэнэ.
Авокадын эрүүл мэндийн ач тус
Хэдийгээр та илүү их идэш тэжээл идсэн ч гэсэн та эрүүл мэндэд тустай. Ацтококтууд өөх тос ихтэй боловч өөх тос нь их биш байдаг. Үүний оронд тэд "сайн" өөх гэж тооцогддог моногүйжүүлсэн өөхний эрүүл тунг өгдөг. Monounsaturated fat эсвэл MUFAs нь ургамлын эх үүсвэрээс гаралтай бөгөөд таны LDL эсвэл "муу" холестролыг бууруулахад тустай байж болох юм. Энэ шалтгааны улмаас хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи нь ханасан тосны өөх тосны оронд хоол тэжээлгүй өөх тосыг сонгохыг зөвлөж байна.
Авокадо мөн шилэн хангадаг. Шилэн хоол идэх нь бүрэн дүүрэн сэтгэл хангалуун байх болно. Жин алдах мэргэжилтнүүд ерөнхийдөө хоолны дэглэмдүүлэгчид хоол идэх нь бага жинтэй хооллож, жин хасах хэрэгцээг хангах илчлэгийн алдагдлыг бий болгохыг зөвлөж байна .
Авокадо нь витамин С, витамин К, фолатын сайн эх сурвалж юм.
Чихрийн шижингийн хоолны дэглэмийн тухай өгүүлэмжтэй
Хэдийгээр авокадууд нүүрс ус агуулдаг боловч тэдгээр нь 15-аас доош гликемик индекстэй харьцуулахад маш бага байдаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг өсгөхгүй. Гликемик индекс нь 1-ээс 100-ийн хооронд хэлбэлзэлтэй байдаг бөгөөд өндөр тоо нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг хоолыг илэрхийлдэг.
Чихрийн шижинтэй үед хамгийн сайн сонголт байдаг. Ялангуяа дээд зэргийн гликемийн хоолыг орлуулахдаа хэрэглэдэг. Тэд таны чихрийн шижийн хоолны төлөвлөгөөнд янз бүрийн зүйл нэмдэг, эсвэл селөдерей, лууван эсвэл бусад хүнсний ногооны хувьд түрс зууш хийж болно.
АНУ-ын чихрийн шижингийн нийгэмлэг нь сүүн тэжээлийг өглөөний сэгсэрлээр суулгахыг зөвлөж байна. Үр тариа нь холестерингүй тариалалт, салатанд хэрэглэж, хоол хийхэд зориулж сүмс үүсгэхийг зөвлөж байна.
Авоксаза ба жин хасах
Суаксан нь илчлэг ихтэй тул хоолны дэглэмээс үүсэлтэй юу? Хэрэв та тэдгээрийг хайрладаг бол үүнийг хийдэггүй. Та энэ өтгөн хоолыг хоолны дэглэмдээ хадгалж болно, гэхдээ та хичнээн идэх талаар болгоомжтой байх хэрэгтэй.
Та өөх тос, эсвэл маргарин зэрэг өөх тос, өөх тосны агууламжтай өөх тос, өөх тос зэрэг бусад эрүүл өөхлөгийг тараах бусад өөх тос, өөх тосыг хэрэглэж болно. Жимсний калори илчлэг хийж, зөвхөн нэг халбагаар (эсвэл бүр арай илүү) халбагаар идэж байх тусам хоолны дэглэм барьж байх болно.
Сонгох, хадгалах нь Авокадо
Хастакака зөвлөл нь аль аль өнгөийг хэрэглэж, хамгийн сайн үр жимс олж авахыг хүсдэг. Нэгдүгээрт, харанхуй боловч тууштай өнгө бүхий сальврыг сонгоорой. Гарыг нь далдал. Хэрэв энэ нь арай бага гаргадаг бол хэрэглэхэд бэлэн бөгөөд бэлэн болсон байна.
Та 2-3 өдрийн турш хөргөгчинд бэлэн болсон, аль болох богино хугацаанд агааржуулалтгүй хадгалж болно. Хар салхи ялгаруулахын тулд алим эсвэл гадил жимсний бор цаасан уутанд 2-3 хоногийн турш түрхэнэ.
Хэрвээ та бүрт нэг халбагаар халбагаар идэж, идэхээ больсон бол идэх хоол идэхээ больно. Олон тогооч нар шохой эсвэл нимбэгний шүүсийг жимсээр нь нэмээд бага хэмжээгээр идэж, үлдсэн хэсгийг нь дараа нь хэмнэх боломжтой. Та мөн сальфаныг хөлдөөж болно, гэхдээ олон тогооч жимс жимсгэний бүтэцийг өөрчилдөг гэж хэлж болно.
Аалзны хальс хайчилж, хальслах
Алимны идэш тэжээлийн хамгийн хэцүү хэсэг нь арьсыг зайлуулж чаддаг. Жимсийг нь хальслахад эдгээр зөвлөмжийг ашигла.
- Этимостийн орой дээрээс эхлэн дээд талаас доошоо зүснэ. Дараа нь хоёр талыг нь салгахын тулд эргүүл.
- Нүхнийг зайлуулахын тулд хутгыг хутгаж, тохой болгох хэрэгтэй. Энэ нь салхинаас гаргаж авсан махны хоёр талыг үүсгэдэггүй.
- Алт бүрийг эгнээнд аваачаад, дээшээ, доошоо, дараа нь талыг нь сүлжээгээр холбоно. Одоо эдгээр шоо халбагаар утгыг гаргаж, хальсыг хаяж болно.
- Таны царцааны шоо одоо хэрэглэхэд бэлэн боллоо.
Авокадоид ба бүрсний төрлийн жор бэлтгэх эрүүл аргууд
Цөцгийн бүрээс нь эрүүл сэндвич эсвэл боодол юм. Энэ нь өтгөн бүтэцтэй бөгөөд цөцгийн тос эсвэл мауг устгах боломжийг олгодог. Хүмүүс мөн алимны үүлдрийг эсвэл өндөгний хажуу тал дээр нэмдэг. Эдгээр алимны жорыг үзээрэй.
- Сонгодог Guacamole
- Авокадо шарсан талст дээр нимбэгний түүвэрлэсэн сам хорхой
- Curved Tuna Salad Avocado Boats
- Авокадо тахианы салад
Үг нь
Авокадо нь эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байж болно. Тэд өөх тос, калори илчлэг сайтай боловч эрүүл өөхөн профессортой майонез эсвэл бусад орц найрлагыг ашигладаг тархалт, бууралтыг сайн орлодог. Хэсгийнхээ хэмжээг харгалзан үзэхэд тохиромжтой.
Эх сурвалж:
> Авокадо: амттай, тэжээллэг байдаг. Америкийн Diabetes Association. Вэб хуудас. 2016.
> Эрүүл чийрэг тосыг сонгоно уу. Хоол тэжээлийн динамик, академийн академи. Вэб хуудас. 2016.