Өвчтөнүүд өөрсдийгөө өтгөн хатах, суулгалт хийхэд илүү их эслэг хэрэглэх шаардлагатай эсэхийг асууна. Гэхдээ өндөр шилэн хоолыг идэх нь хүн бүрт чухал ач холбогдолтой гэдгийг цөөхөн хүмүүс мэддэг. Хоолны эслэг, өөх тос зэрэг нь хэд хэдэн эрүүл мэндийн ач тусыг нэмэгдүүлж, цусан дахь холестерин, цусан дахь сахарын хэмжээг багасгах, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчлөлийг бууруулах, жин хасах, таргалалтаас сэргийлэх, эрсдэлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндэд тустай хорт хавдар.
Хоолны эслэг нь бүхэл бүтэн үр тариа, жимс жимсгэнэ, ногоо, самар, буурцаг (шош, вандуй, сэвэгзам) зэрэг бүх ургамалд суурилсан хоол хүнсээр олддог. Хэдийгээр нүүрс ус гэж тооцогддог боловч хоол хүнсэнд хэрэглэдэг эслэг нь чихрийн молекулд задардаг бусад нүүрсустөрөгчөөс ялгаатай байдаг. Үүний оронд хооллолт нь шингээгддэггүй, хоол хүнсээр дамждаг, энзим нь уураг, уураг, өөх, өөх тос, бусад нүүрсустөрөгч гэх мэт хүнсний бусад бодисуудыг задалдаггүй.
Хоол тэжээлийн эслэг нь ургамалд суурилсан хүнсний найрлагатай, уусдаггүй шилэн дээр хоѐуланг нь агуулдаг. Төрөл бүрийн төрлүүдийг нарийн судалж үзээд хоолны дэглэмийн өндөр хоолны дэглэм бидний эрүүл мэндэд хэрхэн тустай болохыг харуулж байна.
Шилэн уусмал
Уусмал эслэг нь усны уусмалд уусдаг хооллолын төрөл юм. Энэхүү төрлийн шилэн нь овъёос, вандуй, самар, вандуй, сэвэг зарам, маалингын үр, арвай, түүнчлэн алим, нэрс, усан үзэм, жүрж, цитрус гэх мэт бүх төрлийн хоол хүнсээр олддог.
Хоол боловсруулах зам дамжин уусдаг эсийн уусдаг уусмал нь усыг шингэлэх процессыг удаашруулахад тустай гельтэй адил бодисыг шингээж авдаг. Энэ нь уусмалыг нэмэлт усаар тэжээх, өтгөн хатахаас сэргийлж, хоол боловсруулах замаар дамждаг хоол тэжээлийн хурдыг удаашруулдаг.
Шатаж буй эслэг нь бидний биеэс элсэн чихэр, цардуулыг хэрхэн яаж боловсруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Гельтэй төстэй бодис нь ходоодны хэмжээг түргэсгэж, хоол тэжээлд байгаа цардуулыг шингээх, ферментийг арилгахад саад болдог. Тарианы сульфид нь богино гинжит тосны хүчлийг үүсгэдэг бөгөөд глюкозыг зогсоохын тулд элэг рүү дохио өгдөг. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах шаардлагатай инсулин хэмжээг бууруулдаг. Үр дүнд нь уусдаг эсийг тогтмол хэрэглэх нь цусан дахь глюкозыг бууруулж, 2-р төрлийн чихрийн шижинтэй болох эрсдэлийг бууруулдаг. Төрөл 1 эсвэл 2 чихрийн шижинтэй хүмүүст хоолны дэглэм ихээр хэрэглэснээр цусан дахь сахарын түвшинг тогтвортой байлгах инсулин хэмжээг багасгаж болно.
Үүнээс гадна уусдаг шилэн нь холестериныг бууруулахад түүний үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоол шингээх шилэн нь хоол боловсруулах замаар дамждаг тул хүчлүүд болон холестерины цөсний хагарлууд нь шилэн эсээр арилдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь цусан дахь LDL (бага нягтралтай липид буюу "муу холестерин") -ийг бууруулахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, зүрхний өвчин, цус харвах эрсдэлийг бууруулдаг.
Шатамхай бус шилэн
Уусдаггүй шилэн нь усны уусдаггүй шилэн төрөл юм.
Хоол боловсруулах зам дамжин өнгөрөхдөө уусдаггүй эслэг нь баасыг их хэмжээгээр эсвэл жинг нэмэгдүүлдэг. Хэдийгээр энэ нь laxative биш боловч уусдаггүй фибрин нь хоол боловсруулах замын оновчтой хөдөлгөөнийг дэмждэг бөгөөд энэ нь өтгөн гарахаас сэргийлж, гэдэсний өвөрмөц бус хог хаягдлыг цаг алдалгүй арилгахыг дэмждэг. Уусдаггүй эслэг нь өтгөний зөөлрүүлж, гэдэсний хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх, цус алдахаас сэргийлж, эмчлэхэд тусалдаг. Энэ нь улаан буудай, хөх тариа, бор будаа, буурцаг, самар, ургамлын хананы эсүүдээс тогтоно. Ногоон, навчит ногоо, жимс жимсгэний болон хүнсний ногооны арьс, хальс нь ургамлын хананаас олдохгүй байгаа шилэн эсийн маш сайн эх сурвалж юм.
Хоолны эслэг нь жин хасах , таргалалтаас сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоол тэжээлийн эсийн өндөр түвшинд байгаа хоол нь ихэвчлэн илүү сэтгэл хангалуун, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг төрүүлдэг учраас бага жингээ хасч, жин хасах болно. Гликемийн индекс дээр олон төрлийн өндөр зэрэглэлийн хоол хүнс нь бага байдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын түвшинд ямар хэмжээний хоол хүнс нөлөөлж байгааг харуулдаг. Энэ нь элэгний жийргэвчийн тоо багасахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь байнгын эрэл хайгуул, идэх дур хүслийг бууруулдаг. Үүнээс гадна өндөр зэрэглэлийн хоол хүнс нь ихэвчлэн бага эрчим хүч шаарддаг, бага идэш тэжээлтэй харьцуулахад бага хэмжээний хоол хүнсэндээ илчлэг багатай байдаг.
Ходоодны хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд өндөр зэрэглэлийн хоол хүнс хэрэглэдэг. Судлаачид колонийн хорт хавдрын холбоог судлаж байгаа хэдий ч сүүлийн үеийн судалгаанууд хөхний хорт хавдрын холбоог олсон байна. Судлаачид өсвөр насны болон насанд хүрэгчдийн дунд эмэгтэйчүүл эмэгтэйчүүдэд илүү өндөр эслэг хэрэглэдэг нь хөхний хорт хавдар үүсэх эрсдэл багатай байдагтай холбоотой.
Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн мэдээгээр өдөр тутмын хэрэглээний эслэг нь нас, хүйсээс хамааран өдөрт 21-38 граммаас их хамаардаг. Гэсэн хэдий ч АНУ-ын доллар нь АНУ-ын удирдамжаас дутуу үнэлдэг бөгөөд өдөрт дунджаар 15 граммаар дундажлаж байна.
Шим тэжээл, хоолны дэглэмийн академи Өдөр бүрийн хоолны дэглэмийн хэрэглээ | ||
Жендэр | Нас - 50 нас хүрээгүй | Нас - 50 гаруй жил |
Эмэгтэй | Өдөрт 25 грамм | Өдөрт 21 грамм |
Эрэгтэй | Өдөрт 38 грамм | Өдөрт 30 грамм |
Хэдийгээр ургамалд суурилсан хоол хүнс нь хоёулаа уусдаг, уусдаггүй эсэд агуулагддаг боловч хоол тэжээлийн хаяг шошго нь хоол хүнсэнд хэрэглэдэг бүх төрлийн эслэгийн хэмжээг тодорхойлох ба шилэн төрлийн хэмжээг тодорхойлдог. Хоёр төрлийн шилэн эсүүд нь эрүүл мэндийг дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч хоолны дэглэмийн олон төрлийн эх үүсвэрийг боломжит хоол тэжээлээр хангахын тулд өдөр бүр санал болгож буй хэрэглээний нийт хэрэглээний эсэд анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Таны хоолны дэглэмийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Хоол тэжээлийг нэмэгдүүлж болох зарим зөвлөмжийг доор харуулав.
- Эхний найрлага болгон жагсаасан бүх үр тарианы өглөөний цайг сонгоно.
- Өдөрт дунджаар 5 нэгж жимс, хүнсний ногоог зориулахаар төлөвлөж байна.
- Цагаан будаа, талх, гоймон зэргийг бүхэлд нь үр тариа, бор будаагаар солих.
- Бөөр, пальто, шөл, шөл зэргийг нэмнэ.
- Хатаасан жимс, самар зэрэг хөнгөн зууш нэмнэ.
- Гурил хивэг, овъёос нэмээд тараг, исгэлэн, маффин, бялуу, жигнэмэг хийхэд нэмнэ.
Хоолны эсийг нэмэгдүүлэх өөр нэг арга бол өдөр тутмын нэмэлт тэжээлийг авах явдал юм. Үнэндээ бид нэмэлт тэжээлүүдийг зохицуулахын тулд нэмэлт тэжээлийг санал болгодог. Гэсэн хэдий ч, нэмэлт тэжээлүүд нь эслэг, витамин, эрдэс бодис, бусад чухал тэжээллэг бодисууд нь хоол тэжээлээр баялаг хоол хүнсээр төрөл бүрийн бүх төрлийн хоол хүнсийг хэрэглэдэггүй гэдгийг санаарай.
Та хоолны дэглэмд илүү уян хатан эслэг хийж эхэлмэгц их хэмжээний ус ууж байгаарай. Мэргэжилтнүүд өдөр бүр биеийнхээ тэн хагасыг биеийнхээ усны жинтэй тэнцүү хэмжээгээр уухыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, энэ нь 150 кг жинтэй хүн гэсэн үг юм. өдөрт 75 унц ус ууна. Хоолны хүчиллэг хоолоор дамжин хооллолтонд хамгийн сайнаар нөлөөлдөг. Түүнчлэн хэтэрхий их нэмэгдэхэд хэтэрхий их нэмэгдэхэд түгээмэл тохиолддог цочрол, хавдах, хий үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөр тутмын хэрэглээг багасгах нь зүйтэй.
Эх сурвалж:
> Dahl WJ, Стюарт ML. Хоол тэжээлийн Академийн байр суурь, хоол тэжээл: Хоол тэжээлийг эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө. J Acad Nutr Diet. 2015 оны 11-р сар; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг өндөр түвшинд дагаж мөрдөх нь гэдэсний микробиотор болон холбогдох метаболизмд нөлөөлдөг. Гут , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Мэрилэндийн их сургуулийн Эрүүл мэндийн төв. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/