Булчингийн уургийн нийлэгжилтийг сайжруулж байх үедээ сайжруулна
Уураг сэгсэрч идэвхтэй насанд хүрэгчид, тамирчид, биеийн тамирын дасгалжуулагчдын дунд эрүүл мэндийн нэмэлт тэжээлүүдийн нэг хэвээр байна. Ихэнх Америкчууд жингээ алдах, булчин барих, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалж чадна гэж итгэдэг. Өдөржингөө өглөөний ундаа ууж, булчингийн засварын ажилд хатуу дасгал хийсний дараа ихэвчлэн хэрэглэдэг.
Америкийн хоолны дэглэм нь уургийн шаардлагад нийцэхгүй уургийн шаардлагыг хялбархан хангаж чаддаг. Гэхдээ бид илүү сайн гэдэгт итгэдэг нийгэмд амьдардаг.
Эмнэлгийн тодорхой нөхцлүүд нь уургийн нэмэлтийг шаардаж болох боловч энэ нь зөвхөн бага хувийг эзэлдэг. Хувь хүний уургийн хэрэгцээг тооцоолохдоо эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэхэд тохиромжтой.
Хэрэв уургийн чичиргээг уух гэж байгаа бол хамгийн их үр өгөөжийг өгч чадах үед үүнийг хэрэглэх нь зүйтэй. Сургалтын дараах уургийн бэлдмэлийг булчингийн өсөлтийг оновчтой болгох, хамгийн оновчтой, хамгийн сайн арга гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч, одоогийн судалгаанаас үзэхэд эрүүл мэндийн ач тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд ортол уураг сэгсэрнэ.
Жин алдагдалд үзүүлэх нөлөө
Унтахаас өмнө уураг сэгсэрч турах нь турах, харин нийт илчлэгийн хэмжээг тооцох хэрэгтэй. Таны биеийг хоол хүнсээр илчлэгж, өдөрт шаардагдах хэмжээгээр идэх нь жинг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь уургийн чичиргээнээс хэрхэн яаж нэмэгдэхийг хэлж байгаа юм.
Уураг чичирхийлэх нь таны өдөр тутмын нийт дүнтэй харьцуулахад илчлэгийг нэмдэг тул өдөр тутмын илчлэгийг тохируулах шаардлагатай байж болно.
Энэ нь жингээ алдах зорилготой уургийн бэлдмэлийг оруулах боломж олгоно.
Хэрэв та уураг сэгсрэх гэх мэт илчлэг хэрэглэж байгаа бол шөнийн цагаар уух нь давуу талтай байх болно. Уураг нь бодисын солилцоогоо нэмэгдүүлж, булчингийн өсөлтийг өдөөдөг. Өөрийн бодисын солилцоог хурдасгаж, калориор шатах хурдыг нэмэгдүүлж жингийн алдагдлыг бууруулахад тусална.
Шөнийн цагаар хэрэглэдэг уургийн хэмжээ ялгаатай байна. Сүүлийн үеийн судалгаанууд нь 40 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Нойрны булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (өсөлт) хамгийн сайн болгохыг зөвлөж байна. Энэ бол маш их уураг бөгөөд илчлэг ихээр нэмэгддэг.
Өдөрт 40 грамм уураг уухад 160 калори (нэг грамм уураг 4 килограмм) устай холилдоно. Protein нь жимс, самар цөцгийн тосоор холилдож, сүү нь 300 калоритой тэнцүү юм.
Жишээлбэл, өдөрт дунджаар 1800 калори илчлэг хэрэглэж байгаа бол 160-300 калориор хасах шаардлагатай. Ингэснээр та өдөр тутмын илчлэг хэрэглэж, турах, булчингийн өсөлтийг дэмжих боломжтой болно.
Мелисса М Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Хоол тэжээлийн Академи, Диетикийн Үндэсний Хэвлэлийн сэтгүүлчдийн мэдээлснээр оройн уургийн сэгсэрч хэрэглэж байгаа нь Английн Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн жижиг судалгаанд суурилсан тамирчдын хувьд эерэг ашиг тустай байдаг.
Харамсалтай нь энэхүү судалгаа нь 11 хүнтэй харьцуулахад маш бага бөгөөд үр дүнг нийт хүн амтай харьцуулах боломжгүй юм. Залуу эрчүүд ерөнхий хүн амаас илүү эрчим хүчний хэрэгцээтэй байдаг ба дундаж хүнтэй хоол идэхээс гадна 140-150 калорийн уургийг сэгсэрнэ.
Уураг сэгсрэх нь жинг хасах оролдлого хийлгэж буй хүмүүст шөнийн цагаар идэх шаардлагагүй байдаг. Тэд хоолны хэсгийг хянахад тусалдаг бөгөөд хоол хүнсийг алгасахаас сэргийлдэг.
Махумдар нь оройн хоолны дараа хоолоо идээгүй, эсвэл оройн хоолны дараа өлсгөлөн байгаа эсэхийг тогтоохын тулд уураг сэгсэрнэ. Энэ нөхцөлд өөр төрлийн хоол, зуушны оронд сэгсэрч хэрэглэх нь унтахаас өмнө идэж, идэхээс зайлсхийхэд тусалдаг.
Уураг сэгсрэх нь жингээ алдахад тусална гэхдээ доод тал нь орлуулан хэрэглэхээсээ өмнө төлөвлөж буй нийт илчлэгийн хэмжээг харж болно.
Булчингийн өсөлтөд үзүүлэх нөлөө
Уураг хэрэглэснээр булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (СМС) болон өсөлтийг дэмжихэд чухал үүрэгтэй. Хүчтэй дасгал хийх нь таны хоолонд илүү уураг шаардах магадлалтай. Уургийн уураг чичирхийллийн идэвхитэй насанд хүрэгчид, тамирчид дасгал хийснийхээ дараа уургийн болон цэнэглэх булчинг авдаг алдартай арга хэвээр байна.
Уураг хэрэглэснээр таны биеийг булчингийн уураг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Уураг нь энэ процесст чухал ач холбогдолтой амин хүчлүүд агуулдаг . Хэрэв таны бие амин хүчлээс дутах юм бол дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй исэлдэлтийн стрессээс үүссэн үедээ сөрөг өөрчлөлт гардаг. Уургын сэгсэрхүйг багасгах нь булчингийн өсөлтийг сайжруулахад эерэг тэнцвэрт байдлыг хангахад тусална.
Бие махбодь нь амин хүчлийн хомсдол, хоол тэжээлийн байнгын мөчлөгт байдаг бөгөөд тэжээллэг чанараас хамааран тэнцвэрт байдлаас хамаардаг. Энэ нь булчингаа барих тэнцвэртэй орчинг бүрдүүлэхийн тулд зөв зохистой хэмжээгээр хэрэглэнэ гэсэн үг юм.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Мелисса М Majumdar уургийн бэлдмэлийг хэрэглэх нь эрчим хүч, уургийн хэрэгцээг хангахад чиглэсэн нэг арга юм. Хэрэв тамирчин өдөрт хангалттай эрчим хүч хэрэглэдэггүй бол булчингийн өсөлт, засвар ороогүй байх ба бие нь булчингийн эдийг түлш болгох болно. 30 грамм уураг, нүүрс ус хэрэглэж байгаа нь капсулын байдлаас зайлсхийхэд тустай.
Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа эерэг булчингийн уургийн тэнцвэрийг хадгалж үлдэх нь чухал ач холбогдолтой. Мальумдар уургийн эх сурвалж нь хоол хүнснээс гадна хоол хүнснээс авах боломжтой байдаг. Жишээлбэл, 30 грамм уураг нь дөрвөн унцитай тахианы мах, загас, 1.5 аяга бяслаг, эсвэл Грекийн тарагны 10 унци зэрэг байж болно.
Зөвлөмж болгосон бүрэлдэхүүн
Мальумдарийн хэлснээр дасгалын дараа хатуу хоол идэх нь хэцүү гэж үздэг тамирчид шингэний нэмэлтээс, шөнийн цагаар унах нь ашигтай байдаг. Хэрвээ тамирчны хоолны дуршил өөрчлөгдөхөд удаан эсвэл хэцүү дасгал хөдөлгөөнийг өөрчилдөг бол шингэн сэлбэх аргыг уух нь ялангуяа нөхөн сэргээхэд тусалдаг.
Majumdar нь машины булцуу, уургийн 4: 1 харьцаагаар тэнцвэржүүлсэн нэмэлтийг санал болгодог. Макронутриент найрлага дахь уураг нь ууршдаггүй бөгөөд хувь хүний хэрэгцээнд тулгуурлан сонгох хэрэгтэй. Жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа хүн илүүдэл илчлэгийг хайж олохын тулд тамирчин илүү их калори илчлэгийг нүүрс ус, уургийн тэнцвэрийг олохыг хайж болох бөгөөд жингээ хасах гэж оролддог хүн илчлэг багатай, бага чихрийн уураг сэгсрэхийг хүсч болно.
Тамирчид нөхөн сэргээх, гликоген хийх, засах, уураг, нүүрс усыг хослуулан хэрэглэх нь ихэвчлэн ашиг тустай байдаг. Умайн булчингийн засвар хийхэд уураг ашигладаг бөгөөд нүүрсустөрөгч гликогенийг сэргээхэд ашигладаг тул тэд хамтдаа ажилладаг. Макронутриентүүдийн энэ хослол нь ихэвчлэн илүү сэтгэл ханамжтай байдаг.
Масумдар хатуу хоолыг ихэвчлэн түргэн шингэлэх тул шингэн нэмэлтээс илүү идэх нь илүү байдаг. Түүнчлэн жимс, хүнсний ногоо, шош зэрэг нэмэлт тэжээлийн эх үүсвэрийг нэмэх нь илүү үр дүнтэй байдаг.
Эерэг үр нөлөөний судалгаа
Зарим судалгаанаас харахад нойр булчирхайн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн бэлдмэлийг хэрэглэхэд эерэг үр дүнг харуулж байна. Зарим тамирчид булчингийн задралаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд унтахаас өмнө уураг сэгсэрч хэрэглэх хоол тэжээлийн стратегийг баталсан.
Нэгэн судалгаагаар шөнө дасгал хийдэг ахмад настанд илүү сайн шингэхээс өмнө уураг яаж хэрэглэдэгийг судалсан. Оролцогчид 23 настай, эрүүл чийрэг эрчүүд шөнийн цагаар дасгал хийж, дараа нь 40 орчим грамм уураг хэрэглэж байсан. Булчингийн уургийн синтез (өсөлт) өсч, хоол тэжээлийн амин хүчлийг илүүдэл булчингийн эдэд илэрсэн байна. Унтахаас өмнө хоол тэжээлийн уургийн залгуурын талаар зөвлөсөн бөгөөд ингэснээр анаболик эсэргүүцэх чадварыг сайжруулах хоол тэжээлийн стратеги болгон ашиглаж болно.
Бусад судалгаагаар уургийн нойргүйдэл хэрхэн унтахаас өмнө эрчүүдийн эрүүл чийрэг эрчүүдийн булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэгийг судалсан. Хөгшрөлтийн булчингийн массын алдагдал нь уураг хэрэглэсний улмаас мөхлөгт анаболик хариу урвалын үр дүн юм. Оролцогчдод эрүүл чийрэг, ахмад настай эрэгтэйчүүдэд 40 грамм уураг, 20 грамм уураг, эсвэл ор дэрний өмнө плацебо хэрэглэсэн байна. 40 грамм уураг авсан эрэгтэйчүүд булчингийн уургийн синтезийн хэмжээ болон аминопласттай хүчлүүдийн хамгийн сайн үр дүнг үзүүлсэн. Эдгээр үр дүнгүүд нь насжилт, өвчинд булчингийн массын хадгалалтыг дэмжихэд чиглэсэн хоол тэжээлийн шинэ стратегийн шинжлэх ухааны үндэс суурь болдог.
Өөр нэг судалгаагаар нойроосоо өмнө уураг тарьж хэрэглэснээр шуудангийн дасгалыг шөнийн цагаар сэргээдэг. Оролцогчид үдэшлэгт дасгал хийх дасгал хийх 16 эрүүл залуу эрчүүд багтжээ. Хүмүүс унтахын өмнө 40г уураг эсвэл плацебо хэрэглэж байсан. Уураг нь плацеботэй харьцуулахад бүхэлдээ бие махбодын уургийн нийлэгжилтийг үр дүнтэй шингээх, шингээх чадварыг нэмэгдүүлж байна. Үр дүн нь булчингийн өсөлтөд эерэг уургийн тэнцвэрийг зааж өгсөн.
Хоол тэжээлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар булчингийн жинд унтахын өмнө хоолны уургийн бэлдмэлийн нөлөөг үнэлэх, дасгалын дасгалын дасгалын үед хүч чадлын ололтыг үнэлсэн. Оролцогчид долоо хоногт гурван удаа 12 долоо хоногийн турш эсэргүүцэлтэй дасгал хийлгэсэн 44 залуу эрчүүд багтжээ. Сайн дурын ажилтнууд 27.5 грамм уураг, 15 грамм карбогидрат, эсвэл пласебо агуулсан нэмэлт ундааг хэрэглэсэн байна. Уургийн бүлэг булчингийн массад орон зайг нэмэгдүүлж, плацебо хэрэглэснээс хавьгүй дээрдэж өгдөг.
Бусад судалгаагаар орондоо хэрэглэхээс өмнө уураг хэрэглэснээр араг ясны булчинг сайжруулж дасгалын дасгал хийсний дараа хэрэглэж болно. Энэхүү судалгаагаар дор хаяж 40 грамм хоол тэжээлийн уураг унтахаас өмнө хэрэглэж байх нь булчингийн уургийн синтезийн ханшийг шөнийн туршид хүчтэй өдөөдөг. Судалгааны үр дүнгээс харахад нойр булчирхайн бэлдмэлийн бэлдмэлийг булчингийн масс болон хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн үр дүнтэй тэжээлийн стратеги гэж тэмдэглэсэн.
Гүйцэтгэлд үзүүлэх үр нөлөө
Өдөрт уураг сэгсрэх нь биеийн тамирын дасгалыг сайжруулдаг. Судалгаагаар унтахын өмнө булчингийн уураг бодисын солилцооны үйл ажиллагааг зохицуулах арга замыг олохын тулд унтахын өмнө уураг хэрэглэдэг. Судалгаанаас харахад унтахын өмнө уургийн бэлдмэл нэмэгдэж булчингийн өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Үр дүн нь сургалтын дасгал хийхэд араг ясны булчингийн дасан зохицох хариу урвалыг сайжруулсан. Дараахь эмнэлзүйн үр дүнг мэдээлсэн:
- Өдөр тутмын булчинг сайжруулж сайжруулах
- Сургалтын үед хүч чадал сайжирна
- Хөхний массыг нэмэгдүүлэх
- Илүү урт хугацаанд ажиллах чадвар
- Сургалтын дасгал хийх булчингийн дасгалыг сайжруулах
Унтах нөлөө
Уур нь уургийн төрлөөс хамааран унтахын тулд уураг сэгсэрнэ. Хамгийн сүүлчийн зүйл бол шингэн уургийн нэмэгдэл агуулсан энгийн сахараас энергийн өсөлт юм. Үүнээс гадна жин нэмэгдэх, өөх тосыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
Судалгааны дийлэнх нь удаан хугацааны туршид боловсруулсан уураг хэрэглэж эхлэхээс өмнө уураг хэрэглэх нь эерэг үр дүнтэй байв. Зөв уургийн эх үүсвэрийг ашиглах нь судлаачдын унтах циклийг саармагжуулахгүйгээр булчингийн уургийн нийлэгжилтийг өдөөсөн .
Ундаа уух төрөл
Уургийн эх үүсвэр нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг хэрхэн өдөөхөд ялгаатай байдаг. Энэ нь хамгийн тохиромжтой үр дүнг гаргахад чухал ач холбогдолтой. Судалгааны ихэнх нь казеины уургийг оролцогчдод хэрэглэсэн. Кейсин бол удаан хугацааны туршид аажмаар аминопласттай хүчлийг нэмэгдүүлж, аажмаар боловсруулсан уургийн эх үүсвэр юм.
Шар сүүний уураг нь түргэн хугацаанд хуримтлагдсан уураг боловч булчингийн уургийн нийлэгжилтийг илүү үр дүнтэй болгохын зэрэгцээ казеинтай харьцуулахад илүү богино хугацаатай байдаг. Тиймээс шар сүүний уураг ихэвчлэн дасгал хийхээс өмнөхөн унтахын өмнө хэрэглэдэг .
Судалгаанаас үзэхэд өндөр чанарын малын гаралтай уургийн эх сурвалжууд нь шөнийн булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг. Зарим хүмүүс өөрсдийн уураг идэх дуртай бөгөөд хоёуланг нь сонгох нь сайхан байдаг. Дараах чанарыг малын уургийн эх үүсвэр гэж үздэг.
- Cooked өндөг
- Тослог багатай сүү
- Өөх тос багатай тараг
- Тахианы цээж
- Lean Steak
Үг нь
Булчингийн өсөлтөд уургийн хэрэглээний ач холбогдлыг дэмжих хангалттай нотолгоо байдаг. Бидний ихэнх нь хоолны дэглэмээр өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангадаг. Шөнийн цагаар уургийн нэмэлтийг ууж байх нь нийт илчлэгийг харгалзан жингийн алдагдлыг дэмжихэд тустай байж болно. Булчингийн өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд уураг сэгсэрч хэрэглэх нь уургийн эх үүсвэрийн зөв хэлбэрийн хувьд ашигтай байдаг. Малын гаралтай уургийн эх үүсвэртэй орондоо ортол уураг идэх сонголт бас бий. Уураг чичирхийллийн талаар юу ч шийддэг ч хувийн сонголт хэвээр байгаа ч орондоо хэвтэхээсээ өмнө үүнийг хэрэглэх нь ухаалаг байдаг.
Эх сурвалж:
Holwerda AM et al., Үдэшлэгт явуулсан биеийн хүчний үйл ажиллагаа Өдөр тутмын булчингийн уураг нь нийлэг хариу урвалыг нэмэгдүүлдэг. Хоол хүнс тэжээл , хоол тэжээлийн сэтгүүл , 2016
> Kouw IW et al., Уураг уухаас өмнөх хоол тэжээлийн дутагдал Эрүүл эрэгтэй хүнтэй шөнийн булчингийн уургийн нийлэгжилийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг: Randomized Controlled Trial, Nutrition Journal , 2017
> Res PT et al., Унтахаас өмнө уураг залгих нь дараах дасгалыг сайжруулна . Спорт, дасгал , анагаах ухаан , анагаах ухаан
> Snijders T, et al., Унтахын өмнө уураг уухаас өмнө бэлгийн харьцаанд орох нь Булчингийн масс ба удаан эдэлгээтэй үед нэмэгддэг. -Залуу эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын төрөл, 2015 оны хоол тэжээлийн сэтгүүл
> Takudzwa A. Madzima et al., Өдрийн цагаар уураг, нүүрс ус хэрэглэдэг нь коллежийн настай эрчүүдэд зориулсан эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, Их Британий Эрүүл Мэндийн сэтгүүл , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Урьдчилан бэлдсэн уургийн бэлдмэлийн бэлдмэлийг дасгал сургуулилалт, тэжээллэг тэжээл , 2016 оны араг ясны булчинг дасан зохицох хариу урвал сайжруулах