Марафоноор зайлахад бэлтгэх нь гүйгч, довтлогч, Нордикийн Унтеруудтай төстэй. Техник, тоног төхөөрөмжийн бэлтгэл, урт удаан явдаг миль, хурдны зам , хурдны ажил, интервал, хоолны дэглэм ба усалгаа нь төлөвлөлтийн болон бэлтгэлийн процессын чухал хэсгүүд юм.
Нордикийн алхах марафон
Энэ нь зөвхөн алхагч-ээлтэй бус, харин явган аялал хийх боломжтой марафоныг олоход бэрхшээлтэй байдаг.
Орегон дахь Портландын марафон нь Нордикийн алхах категори, алхах ээлтэй хугацаатай байдаг. Бид явж байна! Миннесота, Хагас & 50 км-т Миннесота мужид байдаг. Хэрэв та өөр алхмыг ээлтэй арга хэмжээнээс сонгох юм бол алхаж байгаа туйлыг зөвшөөрөх дүрэм журмууд болон уралдааны захирлуудыг шалгаарай.
Нордикийн алхмын үндэс
Биеэр хувийн марафоны оролцоо, арвин туршлагатай ардын жүжигчидтэй хамтран би Норвегийн алхах сургалтын системийг амжилттай хөгжүүлсэн. Дараахь нь АНУ-ын Нордикийн Walking Technique-тэй танилцана уу.
Чанарыг дээш, хуруугаараа сул, тайвширсан, туйл нь бага зэрэг буцаж, хар тугалган хөлний өмнө туйлыг огтлохгүй. Ургамлын цохилт бүр нь туйлын ургамал авдаг. Зүүн хөлийн түймрийн урд баруун хөлийн синхрон дээр синхрон.
Түвшин 1 Нордикийн Walking
Ердийн алхалтаас 20 гаруй илчлэгийг шатаадаг .
Ихэнх америкчууд 1-р түвшний Нордикийн алхмыг илүүд үздэг бол туйлын арай бага өнцөгтэйгээр алхаж байхад зөв урт шонгуудыг ашиглах нь автоматаар ашиг тустай байдаг. Зөв урт туйлууд нь биднийг супер шууд буцааж автоматаар алхахад тусалдаг - илүү сайн алхах дүр төрх нь биомеханикаар сайн зүйл юм.
Энэхүү алхалт нь дугуй хэлбэрийн алхах өвөрмөц 4 дугуйтай хөтөчтэй хослуулан алхахдаа сэгсэрч, өвдөг, хажуу, ар нуруунд стрессийг багасгана. Нордикийн алхалт нь бага нөлөөтэй, гэхдээ маш үр дүнтэй дасгал хийдэг - илүү их калори шатаж, байнгын алхалтаас илүү булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг.
* Төгс уртын урт нь 90 градусын тохойг тохижуулж, өндрийг нь чангална.
Түвшин 2 Нордикийн алхалт
Жирийн алхахаас 30 гаруй илчлэгийг шатаадаг. Түвшин 2 нь бүрэн гар уртасгасан урсгалтай ба бага зэрэг дооштой (туйлууд бага зэрэг буцаж ирдэг) багтана. Яг л давчуу тал руу довтлохдоо гар буюу саадыг сэгсрэхэд хүрэхтэй адил юм. Түвшин 2-ын гар сунгалтын автоматаар таны алхалт болон уртын уртыг нэмэгдүүлдэг.
* Түвшин 2-ыг мушгин гуйвуулж, зөв тохируулагдсан туйвангийн тусламжтайгаар арын ар талд нэмэлт дарамт байхгүй. Богинохон үсүүд нь арын араас хүсээгүй стрессийг нэмдэг.
3-р түвшний Nordic Walking
Ердийн алхалтаас илүү 40 хүртэл илчлэгийг шатаадаг. Түвшин 3 нь 2-р түвшний гар сунгалт ба гараа өсгөх замаар Нордикийн Walking оосор хүртэлх гараа сунгаж болно.
Хуруугаа сул, тайван байлгах хэрэгтэйг санаарай. Туйлын цагаан бэхэлгээ байхгүй, үхэл байхгүй.
Түвшин 3 нь жинхэнэ Нордикийн алхагч туйванг ашиглахыг шаарддаг. Хуучны загварын гогцоо оосор буюу ямар ч оосор нь тухтай, үр дүнтэй биш юм. Скаутууд эдгээр гайхамшгийн нууцуудын нууцыг мэддэг бөгөөд Олимпийн бөхчүүд ALL энэ fingerless бээлий төрлийн нэмэлт хурд, тайтгарал, ердийн сайн физик зэргийг ашигладаг.
Нордикийн алхах нь маш их зүйл юм. Бид ямар давхрагатайгаас үл хамааран төгс урт тууз болон сайн техникийг хэрэглэж, эрүүг нь хадгалж байх үедээ автоматаар нуруугаараа (шулуун)
Нордикийн марафон алхаж байгаа шон
Нордикийн Walkers-т найдвартай, найдвартай, зөв хэмжээтэй тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон Нордикийн алхах төхөөрөмж чухал юм. Энэ нь Nordic Walking-ийн үр ашиг хоёр саваа , хоёр шуур бариул, бүр хоёр хулсан саваагаар алхаж яваа хүмүүс хэсэгчлэн хүрч чаддаггүй гэж ярьдаг. Нордикийн алхмын сайн сайхан хэсэг нь бараг ямар ч төхөөрөмж, эсвэл туйлаар хүрч чадна.
Миний дагах саналууд бол зөвхөн минийх биш, харин Скандинавын - Нордикийн нийслэлд мэргэжилтнүүд дэмждэг.
Резинэн зөвлөмжүүд:
Нимгэн хуванцар "аялал жуулчлалын таг" -тай ирдэг туйлууд нь Нордикийн Walking Poles биш бөгөөд эдгээр зөвлөмжүүд алхахад зориулагдсангүй. Зах зээл дээр хоѐр төрлийн резинэн зөвлөгөө байдаг - доод тал нь дугуйны зөвлөмж ба үхрийн илүү ачаалалтай хэлбэрийн зөвлөмжүүд байдаг. Марафон өдөрт бага хэмжээний зөвлөгөө шаардлагатай байдаг. Эдгээр нь хөнгөн бөгөөд тэд дүүжин жинд нөлөөлдөггүй. Ачаалал хэлбэртэй зөвлөмжүүд нь бага зэрэг удаан үргэлжилдэг бөгөөд харамсалтай нь туйлын дүүжин жинд нөлөөлдөг.
Нордикийн алхах шон
Нордикийн алхах туйвангийн үнэн бол Нордикийн алхах клиникүүдэд оролцсон мянга мянган хүнийг дэмждэг бөгөөд энэ нь тугтай оосор бүхий тугтай, тохойноосоо хамгаалсан тохойноос хамгаалсан, Ямар ч оосор байхгүй.
Тохируулга хийх буюу нэг ширхэг шовгор
Би хэзээ ч уралдааны улс орон, эсвэл доошоо гулууз авирч уралдаанд тохируулгатай туйлыг ашигладаг, хэзээ ч харж байгаагүй, хүнд жинтэй, дүүжин жинтэй байдаг, тохойн түгжигний үеэр чимээ шуугиан үүсгэж, t сүүл. Тохируулгатай шонгууд нь хэрэглэгчдэд ээлтэй биш бөгөөд хөгшрөлд тохирсон туйван зардаггүй!
Нисгэгч, зорчигчдод зориулж би өөрийн вэбсайт дээрээс үнэтэй тохируулсан туйван зардаг, гэхдээ нисгэгчгүй эсвэл хэт зорчигчид тэдгээрийг буруугаар захиалж өгөхөд битгий үнээр нэг ширхэг шон ½ нь аюулгүй, илүү найдвартай байдаг гэж хэлдэг. SWIX болон Leki хамгийн шилдэг тохируулгатай багуудыг бүтээдэг ч би тэднийг өндөр настанд зориулж, өдөр тутмын хэрэглээ, эсвэл марафоноор санал болгодоггүй. Хэрэглэгчид ээлтэй нэг ширхэг шон хайж, зөв тохирох эсэхийг шалгаарай.
Хөнгөн цагаан ба нүүрстөрөгч
Карбоны шонууд илүү шок шингээгч, илүү сайн дүүжин жин болон бусад ашиг тусыг бий болгодог гэдэгт үйлдвэрлэгч та итгэх болно. Үнэн бодит зүйл бол сохроор тест хийхэд нэг ширхэг хөнгөн цагааны туйл болон 1 ширхэг нүүрстөрөгчийг хооронд нь ялгахад бараг боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч 1 ширхэг шонгууд болон тохируулгатай шонгуудын хооронд маш их мэдэгдэхүйц ялгаа байдаг - тохируулгууд нь хүнд, дуу чимээтэй, clunky, заримдаа гэнэт нуран унах, гүнзгий дүүжин жинтэй байдаг. Миний цанын баатарууд нүүрстөрөгчийн туйванг шаардаж, Junior National Level дээр нэг хосоор нь $ 350 төлдөг. Нордикийн хувьд хүнд жингийн асуудал нь том хүчин зүйл биш юм. Нэр хүндтэй компани хөнгөн цагаан болон нүүрстөрөгчийн туйвангийн сонголтуудыг санал болгодог боловч таньд илүү үнэтэй нүүрстөрөгчийг зарахын тулд танд маш их зусарддаггүй.
Хэрэв компани санал болгодоггүй бол болгоомжтой байх хэрэгтэй. Энгийн Нордикийн хувьд хөнгөн хөнгөн цагааны хайлшин шонуудын хос чанар нь гайхамшигтай.
Нордикийн алхах гутал
Зааварлах болон Нордикийн алхах дуртай гутал бол New Balance Trail Running Shoe юм. Хамгийн үнэтэй гутал нь миний хөлд тохирох хамгийн сайн гутал бөгөөд $ 100 + таны хувьд хамгийн сайн гутал гэж бодохгүй байна. Хамгийн сайн тохирох загварыг олоорой! Тав тухтай гутал өмсөж, хол явах гэж найддаг гутал өмс.
Би та эхний Нордикийн Walking Marathon дээр уралдааны байраа санал болгохгүй байна. Сүүлийн 26 милийн марафон гүйлтийн үеэр би өөрийн сургалтын гутал өмсөж, эхний удаагаа аваад курсын бичлэгийг эвдэв. Би дэмжлэг, тайвшралыг сонгож, миний сонголт согогоос сэргийлж, сэгсэрч, өвдөг, хонгил, нуруунд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй сөрөг нөлөөллийг хамгийн бага байлгахыг зөвлөсөн.
Муухан эвдэрсэн тав тухтай гутал ашиглахаа мартуузай. Та шалгаж, итгэж амжаагүй ямар ч зүйл дээр марафон хийхийг оролдох хэрэггүй. Мөн хэрэв та дуртай гуталаараа хэдэн зуун километрийн зайтай бол нөөцлөх хос авах цаг болжээ. Түүнчлэн өөр гутал хэрэглэх нь сайн санаа юм.
Нордикийн алхах бээлий
Real Nordic Walking Poles нь fingerless бээлий шиг супер тав тухтай оосортой ирдэг. Хэрэв та жинхэнэ Нордикийн Walking poles ашиглаж байгаа бол танд тусгай бээлий хэрэглэх шаардлагагүй болно. Хүйтэн саруудад оосорлогдож, бээлий, бээлий хийхэд илүү тохиромжтой, Нордикийн Walking бээлий нь fingerless байдаг учраас тэд зөв сонголт биш юм.
Нордикийн Walking Marathon Training Schedule
Урт удаан зай (LSD): Бүх тэсвэр хатуужлын спортын үндэс нь LSD - удаан удаан явдаг. Хэрэв та марафон дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол аажмаар хэдэн миль босгож, нөхөн сэргээх өдрүүдээ сэргээх долоо хоногт дахин сэргээх хэрэгтэй.
Марафонд зориулсан "мөргөлдөх курс" болохоос долоо хоногийн өмнө та хоёр долоо хоногийн турш бага зэрэг хийж чадна гэдгийг анхаарна уу.
Уг сан нь долоо хоногийн өмнө урьдчилан төлөвлөсөн байх ёстой. Доорх 10 минутын энгийн замын зураглал нь таны милийг босгохгүйгээр доош урагдашгүй:
Мон - 3-4 миль
Сар - 3-4 миль
Wed - 3-4 миль
Thurs - 3-4 миль
Баасан гариг - 1-2 бээр
Сат - 5-6 миль
Sun - дугуйн, усанд сэлэх, гүйх
Мон - 5-6 миль
Сар - 5-6 миль
Wed - 3-4 миль
Thurs - 5-6 миль
Хагас - 1-2 миль
Сат - 7-8 миль
Sun - дугуйн, усанд сэлэх, гүйх
Мон - 3-4 миль
Сар - 3-4 миль
Wed - 5-6 миль
Thurs - 3-4 миль
Баасан гариг - 1-2 бээр
Сат - 5-6 миль
Sun - дугуйн, усанд сэлэх, гүйх
Мон - 5-6 миль
Сар - 5-6 миль
Wed - 3-4 миль
Thurs - 5-6 миль
Хагас - 1-2 миль
Сат - 7-8 миль
Sun - дугуйн, усанд сэлэх, гүйх
Мон - 5-6 миль
Сар - 5-6 миль
Wed - 5-6 миль
Thurs - 3-4 миль
Fri - 5-6 миль
Сат - 5-6 миль
Sun - дугуйн, усанд сэлэх, гүйх
Мон - 5-6 миль
Сар - 5-6 миль
Wed - 5-6 миль
Thurs - 9-10 миль
Баасан гараг - 5-6 миль
Сат - 5-6 миль
Sun - дугуйн, усанд сэлэх, гүйх
Мон - 5-6 миль
Сар - 5-6 миль
Wed - 5-6 миль
Thurs - 10-15 миль
Бямба - 3-4 миль
Сат - 5-6 миль
Sun - дугуйн, усанд сэлэх, гүйх
Мон - 5-6 миль
Сар - 5-6 миль
Wed - 3-4 миль
Thurs - 5-6 миль
Хагас - 1-2 миль
Сат - 7-8 миль
Sun - явган, дугуй, усанд сэлэх
Мон - 5-6 миль
Сар - 5-6 миль
Wed - 5-6 миль
Thurs - 3-4 миль
Fri - 5-6 миль
Сат - 5-6 миль
Sun - явган, дугуй, усанд сэлэх
Мон - 3-4 миль
Сар - 3-4 миль
Wed - 3-4 миль
Thurs - 3-4 миль
Хагас - 1-2 миль
Сат - Марафон
Wendy Bumgardner-ийн тэмдэглэл: Петр Эдвардс энэ хуваарийг боловсруулжээ. Учир нь Нордикийн алхалт нь байнгын алхалтаас илүү дасгал хийдэг. Байнга алхахын тулд би энэ 10 долоо хоногийн сургалтаас 18 долоо хоногт 18-22 миль хүртэл ажилладаг бүтэн 19 долоо хоногийн сургалтыг санал болгодог. Миний хуваарийг үзнэ үү:
19 долоо хоногийн марафоны сургалтын хуваарь
Хийж байна
Нордикийн Walking Marathon-д бэлтгэх талаар хэр зэрэг нухацтай хандаж байгаагаас шалтгаалан та дасгалынхаа төлөвлөгөөндөө хэдэн алхам хийх талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, тамирчин марафон гүйлтийн үеэр 7 минутын хурдтай уралдаж магадгүй байж магадгүй.
Энэ нь 7 минут миль гүйлтийн зорилгыг хангахад шаардагдах хүчин чармайлт, зохицуулалтыг шаардахын тулд "мултрах" дасгалуудыг хэдэн миль эсвэл тойрог дээр хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр алхмууд нь семинар эсвэл All-Out биш, ердийн Нордикийн алхмын хурдаас арай хурдан юм. 3 -4 миль давтах буюу блокны эргэн тойронд 3-4 дахин багасгах.
Хэрвээ та Nordic Walk дунджаар 10 минутын миль явбал та алхмынхаа үеэр 9 минут миль гөлөгнө.
Завсарлага / Хурдны ажил
Завсрын болон хурдны ажил нь бодисын солилцоог эхлүүлэхэд туслах маш сайн арга юм.
Хэт их хурд гэдэг бол сайн зүйл биш гэдгийг анхаарна уу. Зорилго нь бие махбодийг дасгахад чиглэсэн дасгалыг хурдасгах, түүнтэй хамт явагдах зохицуулалтыг хөгжүүлэх явдал юм. Хэрэв та илүү хурдан хурдтай зохицуулалтаа сайжруулбал таны маягт, техник нь таны хэвийн Nordic Walking хурдацтай ажиллах болно.
Заримдаа 100 метрийн хурдтай хос хурдны шидэлт хийхэд дасгал хийж дуусгахыг зөвлөдөг бөгөөд дараа нь өөрийн хурдаар өөрчлөгдөнө. 50-100 удаа давтамжтай сайн үйлдэл хийх нь маш үр дүнтэй үйл ажиллагаа юм. Эдгээр 50-100 метрийн зайд төгс хэлбэрийг хадгалах чадвар нь марафон гүйлтийн туршид төлөгдөнө.
Эхлэхэд бэлэн үү?
Аливаа дасгалын хөтөлбөрийн нэгэн адил эмчээсээ эхлээд зөвлөгөө аваарай.
Сайн аз! Энэ мэдээлэл танд Нордикийн Walking 5K эсвэл Full Marathon-д хувийн рекордыг бий болгоход тань тусална гэж найдаж байна. Тайвшруулж, Норвегийн Нордик алхах хэрэгтэй!
Питт Эдвардс нь АНУ-ын Норвегийн Walking System-ийг боловсруулсан бөгөөд тэнцвэрийн асуудлуудыг оролцуулан бүх нас, биеийн тамирын түвшинг зааж өгдөг. Түүний вэбсайт, Skiwalking.com, Нордикийн Walking poles болон сургалтын видео бичлэгүүдтэй.