Эдгээр алхмуудыг хийхдээ эдгээр аргуудыг ашиглан илчлэгийг шатаахын тулд хэрэглэ
Та алхах дасгалынхаа үеэр илчлэгийг яаж шатаах вэ? Таны шатдаг калорийн тоо нь таны биеийн жин, хурд, эрчим, зайны хэмжээнээс шалтгаална. Үүнийг өөрчлөх долоон арга зам байна.
1. Калори илчлэгтэй хамгийн сайн арга зам: цааш явах
Чи цаашаа явахад, шатаж буй илүүдэл илчлэг. Илүү их илчлэгийг шатаах хамгийн хялбар арга бол ердөө л цаашаа алхах явдал юм.
Өөрийн хурдыг бий болгохоос өмнө сургалтын зайг баяжуулах. Өдөр бүр алхах хугацааг аажим аажмаар нэмэгдүүлж, 30-60 минутын турш явж чаддаг байх зорилготой. Долоо хоног бүр таван эсвэл зургаан өдөр алхахад зориул. Калоригаар явах нь Миллид шатсан
Калори тус бүрт илүүдэл шатаа
Эдгээр дараагийн таван аргууд нь илүү их булчин татан авах эсвэл хүчин чармайлтын эрч хүчийг ихэсгэхийн тулд километр тутамд нэг килограмыг нэмэгдүүлэх болно.
2. Хурдан явах эсвэл Авах арга замыг сур
13 минутын хурдтай хурд дээр та илүү булчингийн бүлгийг ашиглаж, булчинг барьж байхад илүүдэл илчлэг хийдэг. Гэхдээ хамгийн том давуу талтай бол та үүнтэй ижил хугацаанд илүү хол явж чадна, ингэснээр та зайгаа нэмэгдүүлснээр илүү их хэмжээний илчлэгийг шатааж болно.
Яаж хурдан явах вэ ?
3. Зогсоох шон ашиглана уу
Чийрэг алхах шонууд нь хурдан алхаж чаддаггүй хүмүүст илүү их хэмжээний илчлэг шатаахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан сонголт юм. Тэд Nordic Walking буюу Exerstriding арга техниктэй хамт ашигладаг дээд биеийн дасгалыг нэмдэг .
Замын шонтой хэрхэн алхах талаар үзнэ.
4. Хилл буюу шатыг нэмнэ
Та нар толгод, шатаар авирч байхдаа илүүдэл илчлэг шатаах болно. Та шатаар дээшээ явган хүний километр тутамд 60% илчлэг шатаах бөгөөд шат шатаар авирах минутад дөрвөн калори илчлэг хийнэ. Хэрвээ та гүйлтийн зам дээр дасгал хийж байгаа бол аажмаар өөрийн дасгалуудаа нэмж оруулаарай.
5. Таны хурдны хөдөлгөөнийг хурдаар нэмнэ үү
Чи алхаж байхдаа хурдыг нэмэгдүүлж, хэдэн калориор шатаа. Хэрвээ та минутаар хоёр минутын турш хурдан алхаж чадах хотын блокыг сонгож аваад, дараа нь хоёр минутын турш үргэлжлүүлээд дахин давтаарай. Ингэснээр та илүү хол явж, илүү хурдан алхах чадварыг бий болгоно. Хэрвээ та гүйлгэж чадвал минут эсвэл түүнээс дээш зайтай гүйлгэж, илүүдэл илчлэгийг алхаж байгаагаас илүү хурдан шатааж байгаа бөгөөд энэ нь таныг ижил хугацаанд илүү хол явах боломжийг олгоно.
6. Нэмэлт жинтэй байх
Үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй, нэмэлт фунт нь таны үе мөчний нэмэлт хүчийг өгдөг. Гэхдээ хэрэв та үүнийг хийвэл 10 кг-аас илүүгүй нэмэх хэрэгтэй, үүргэвчиндээ хийгээрэй, жингийн хантааз , эсвэл ташуур дээр өмсөж , бие чинь тэнцвэртэй байх болно. Муу юмуу гараа сунган эсвэл жингээ нэмэх нь гэмтэх аюулд хүргэдэг.
7. Булчинг барих үед унтах үедээ калори галлах
Та булчингаа барих замаар унтаж байхад нь илчлэгийг шатааж болно. Хэрэв та биендээ булчингаа нэмэхэд өдөр бүр шатдаг калорийн хэмжээг амраахдаа суурь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж байна. Хэрвээ та алхаж байгаа бол хөл булчин барих болно.
Тогтвортой дасгалын хөтөлбөрийн хувьд долоо хоногт хоёроос гурван өдөр бат бөхийн дасгалын дасгалыг хийж, булчин барих хэрэгтэй.
- Үнэмлэхүй эхлэн алхагч : Та хөлийнхөө булчингуудыг босгох болно. Та алхаж өнгөрөөх цаг хугацааг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
30 хоногийн эхэнд зориулсан Quick Start Guide - Уламжлалт алхагч : Сар эсвэл хэдэн жил алхаж яваа хүмүүст зориулж явган алхахаасаа илүү булчингаа барихын тулд алхах хэв маягийг өөрчлөх хэрэгтэй болно. Явган арлын техник нь байнгын алхалтаас илүү булчин үүсгэдэг. Шинжлэх ухааны арга барилаар сурч , шинэ булчинг барьж, километр тутамд нэг илчлэг шатааж болно.
- Тэмдэглэгээ хийх сонирхолгүй байх : булчин барихад сонирхолгүй хүмүүст зориулсан дасгалын хуваарийг долоо хоногт булчин барихын тулд алхаж явахаас гадна хүч чадлын сургалтыг сайжруулах хэрэгтэй. Долоо хоногт хоёроос гурав хоногийн хугацаанд хүч чадлын дасгалын дасгал хийдэг.
Хамгийн бага идэх нь жин хасах гол түлхүүр юм
Жин алдах хамгийн сайн амжилтанд та хэдэн калориор иддэг, хичнээн хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийж байгааг мэдэж аваарай. Илүүдэл жингээ хасахын тулд хоол хүнсээ калориороо хянах
Эх сурвалж:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Физик үйл ажиллагааны эмхэтгэл. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Сүмийн ДҮ, Шудрага CP, Морс GM. "Нордикийн алхахтай холбоотой физиологийн хариу үйлдлийн талбарын туршилт". Res Q Exerc Sport. 2002 оны 9; 73 (3): 296-300.