Туузаар алхах нь
Та илүү эрчим хүчээр хичээллэж байгаа мэт мэдрэмжгүйгээр ерөнхий дасгал хийх боломжтой юу? Хүмүүс ширээний ба компьютер дээр ажиллахаасаа болж хавирга, хүзүү, мор өвдөлтийг хэрхэн даван туулах вэ? Европ даяар сая сая хүн Нордикийн алхаж, сайн дасгал хийж , хүзүү, мөрөө сулруулав.
Нордикийн алхаа гэж юу вэ?
Нордикийн алхалт нь явган явахдаа дээд биеийг ажиллуулахын тулд тусгайлан хийсэн хоёр тугуудыг ашигладаг.
Далайн цанын цанын адилаар туйлуудыг хүн болгоны алхам бүртэй тааруулахын тулд гараа ашиглана.
Зөвхөн алхахаас илүү сайхан юу?
Кардио дасгал хийх нь илүү хялбар боловч зүрх судасны алхалт нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Та илүү сайн ажиллаж байгаа мэт мэдрэмжгүйгээр дасгал хийдэг. Хэрвээ та зүрхний цохилтыг ижил хурдтай явуулж чаддаг бол хурдан алхах эсвэл хурдан явахгүй байхыг хүсдэг олон хүмүүс байдаг.
Дээд биеийн дасгал
Нордикийн алхалт нь гар, мөр, дээд цээж, булчингуудыг хөдөлгөөнөөр бүрэн дүүргэх, сунах, сунах чадвартай байдаг. Хөдөлгөөнт хөдөлгөөнийг даван туулахын тулд олон тооны хүмүүс ширээ, компьютер дээр ажиллах, телевизор уншиж, үзэхийг хүлээн зөвшөөрдөг. Ихэнх хүмүүс хүзүү болон морины булчинг чангаруулж стресст оруулдаг. Нордикийн алхалт нь эдгээр зангилаа руу сулрав.
Тогтвортой байдал
Аливаа гадаргуу дээр туйл нь тэнцвэрийн өвдөг, хөлний хүндрэлтэй байгаа алхагчдыг илүү тогтвортой байлгадаг. Тэнхлэг ба гар хөдөлгөөнийг зөв хэрэглэх нь сайн байрлалыг дэмждэг. Гайхамшигтай алхаж явсан хүмүүс нь туйлаас ая тухтай алхаж чаддаг. Байгалийн зам мөрөөр нь туйл нь явган зорчигчдын тогтвортой байдлыг хангадаг.
Нордикийн Walking Technique - Нордикийн Walking Poles ашиглан
Нордикийн алхах арга нь явган алхахад энгийн хэвийн хөдөлгөөнийг хялбаршуулах явдал юм. Тулгуурууд нь биенийхээ цаана хэвтэж, бүх цаг үед арагшаа чиглүүлдэг.
- Мөрөн суларч, доошоо явдаг.
- Польш нь биед ойрхон байдаг.
- Тулгууруудыг урагш нь дүүжлүүлэхийн тулд гар нээгдэж, тугнууд хавчуулагдаагүй ч бугуйн оосор дээр дүүжлэв.
- Тэргүүлэх хөл газар дээр цохилно.
- Эсрэг гар нь өндөр бүсэлхийгээр урсдаг.
- Эсрэг туйл нь эсрэг талын хөлийн өсгийгөөр газрын түвшний түвшинг заана.
- Тулгуурууд нь хажуу тийшээ чиглүүлж, биений урд талдаа байдаггүй.
- Аль болох аль болох туйлыг түлхэж, гар сунган гараа сунгаж гараа сунгаж, гар дүүгүүрийн төгсгөлөөс гараа сунган гараа сунгана.
- Хөлийн гишгүүрийг түлхэхийн тулд гишгүүрийг гишгээнэ. Энэ нь биеийн ар талын урагшаа уртасгаж, урагш ахих тусам хамгийн ихээр гарч ирдэг.
- Гар хөдөлгөөн сул, тайван байна.
Гараа сул тавиад, биений цаана байгаа туйлыг зөв арга барилд тооцдог гол элементүүд байдаг. Олон хүмүүс буруу техникийг хэрэглэдэг , биенийхээ өмнө туйлыг тарьж, тохойноос их нугалдаг.
Нордикийн Walking Poles-ийн онцлог
Финландын тамирчид, цэргийн албан хаагчид зун алхаж, хэдэн арван жилийн турш дасгал сургуулилтын үеэр алхаж байгаа шонуудыг ашиглаж байна. Нордикийн алхмуудын шон хэд хэдэн сорт нь зах дээр алхаж буй нордикийн арга техникт ашиглагддаг. Тэд янз бүрийн сонголттой.
- Жин : зарим туйл нь хүнд, зарим нь маш хөнгөн. Ерөнхийдөө тохируулгатай бул болон хаваржааны систем нь туйл руу жин нэмдэг.
- Материал : хөнгөнцагаан ба карбон файбер Шок шингээгч, бат бөх, жингийн хувьд тус бүрийн давуу талыг нэхэмжлэх болно.
- Телескоп, тохируулгатай буюу тогтмол урт : Тулгуур урт нь зөв техникийг ашиглах чадвартай байдаг. Тогтмол урт түйл нь ихэвчлэн хамгийн хөнгөн жинтэй сонголт бөгөөд тэр ч байтугай газар дээр түйл өндрийг тохируулах шаардлагагүй болно. Харин туйлыг хуваалцах хүсэлтэй эсвэл тэдгээрийг илүү хялбархан боохыг хүсч байгаа хүмүүст телескопууд нь дуртай байдаг. Тохиргоог хялбархан түгжих системийг туйлаас шалгаж санамсаргүй байдлаар суллахыг эсэргүүцдэг.
- Бугуйн оосор ба араас бээлий : Нордикийн алхтай туйлууд нь хэрэглэхэд хялбар болгох нь тохь тухтай бээлий юм. Материал нь сайн тохирсон байх ёстой. Эдгээр бээлийний систем байнга сайжирч, хамгийн сүүлийн загваруудыг шалга. Зарим брэндийн хувьд хамгийн шинэ загварыг солих бээлий захиалж болно.
- Бээлий / Оосор түгжих систем : Leki Nordic алхсан туйл нь суллах системийг ашиглахад хялбар байдаг тул та хурдан гараа авч, туйвангаас даалгавар аваад хурдан шонгууд руу буцааж аваачна. Энэ нь угаалгын өрөө зогсоход маш их тустай.
- Жолооч : Нордик алхах техникээр алхагч нь туйлыг барьж авах шаардлагагүй, оосор / бээлийээр аялдаг. Жинхэнэ нордикийн алхалсан туйл нь гарны ёроолд гэрэлтэж байдаггүй, гараа дүүжлүүр тус бүрийн ар тал дээр гартаа атгахаа багасгадаг. Шатахууны доод гогцоо нь явган зорчигчдод тээглэж болох түйл явдаг. Нордикийн алхмууд нь ихэвчлэн хялбар, нарийн байдаг.
- Зөвлөмж : Байгалийн зам мөрийн зөвлөмж, замын хажуугийн резинэн зөвлөмж, явган хүний замын талаархи зөвлөмж. Резиний зөвлөмжийг хадгалахад хангалттай аюулгүй байх ёстой, хэрэв та баяжуулалтын үзүүрийг ашиглахыг хүсвэл арилгаж болно.
- Спринг эсвэл бусад зөөлөвч систем : Эдгээр элементүүд нь явган аялал хийхэд илүү тохиромжтой байдаг боловч зарим нормын алхмын загварт байдаг.
Хөнгөн атгах, бат бөх авъяастай, тухтай туйл нь маш тохиромжтой.
- Walking Poles худалдаж авна уу
- Нордикийн Walking Poles болон Fitness Walking Poles-ийн шилдэг сонголтууд
Нордикийн алхалт хэрхэн ажилладаг, дээд биеийг тайвшруулдаг
Жолооч нар янз бүрийн техник, тоног төхөөрөмжийг ашигладаг. Зүүрмэглэх гар нь хүзүү болон мөрний хурцадалтыг багасгаж, дээд биеийн булчинг чангалж чаддаг. Racewalkers нь биеийн дээд хэсэгт дасгал хийхэд гараа үр дүнтэй ашигладаг.
Нийт биеийн болон хагас бие: Нордикийн алхалсан шонууд дельтид, латтер, нялцгай биетэн, гурвалжин болон хэвлийн гэдэсний дээд биений дасгалуудыг нэмдэг. Дээд талын биеийн дасгалыг нэмснээр илчлэг шатаах нь 40 хүртэлх хувиар нэмэгдэж байгаа хэдий ч дасгалжуулагч хэр их дасгал хийж байгааг мэдэрч чадахгүй байна. Нордикийн алхагч нар зүгээр л алхаж байснаасаа илүү хэцүү ажиллаж байгаа мэт мэдрэмжгүйгээр "биеийн цогц" дасгал хийдэг.
Босоо болон хүзүүний зовиурыг хөнгөвчлөх: Нордикийн алхах арга техникийг тайван мөрөнд ашиглан, биеийн ар талын туйлыг хөтлөх, хөдөлгөөнийг бүхэлд нь ашиглах, алхагч нь мөр, хүзүүн дээр нь ачаалал өгдөг. 30 минутын алхмаар бүтэн хөдөлгөөнөөр гар, мөрөн дээр гараа мөргөх нь олон хүн ширээ, компьютер дээр суухад маш их хортой байдаг.
Өрхийн жинг үлдээгээрэй: Дасгалын мэргэжилтнүүд гар аргаар алхахыг зөвлөдөггүй бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсэгт дасгал хийх өөр нэг арга юм. Арматурын туухай нь үе мөчний ер бусын стрессийг тавьдаг. Ялангуяа хагас цагаас хагас цаг хүртэлх биеийн тамирын дасгалыг хийдэг.
Польшгүйгээр ажиллах боломжтой юу? Жолооч нар араг ясны зөв гарыг ашиглан ижил төстэй биеийн дээд хэсэгт нөлөөлж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь дасгал хийхгүйгээр хүрэхэд хэцүү байж болно. Тэмцээний дасгалжуулагч Мартин Рудовын семинарт оролцсон бүх оролцогчид гараа зөв гаргахын тулд хамтран ажиллах ёстой байсан. Мөрийг сулруулж, гараа буцааж төвлөрүүлэх, хэтэрхий их урагшлахгүй байх, эсвэл хэтэрхий өндөр зорилго тавьдаг байсан. Тулгууруудыг ашиглан алхагч нь тэргэнцээ хөлийнх нь өсгийгөөр биш харин туйлыг хэт их урагш нь суулгахад хүргэдэг.
Нордикийн Walking Cardio and Fat Burning Workout
Нордикийн алхалт илүү их илчлэгийг шатааж , тарган алхах дасгалыг 40 хүртэл хувиар нэмэгдүүлдэг. Ихэнх алхагч нар тэдний дасгалыг 10-20 хувиар нэмэгдүүлнэ
Зүрхний цохилтын тоо өндөр боловч доод шатны эмчилгээ
Мэргэжилтнүүдтэй уулзаж Финландын Вуокатти Спорт төвд уригдсан. Тасалгаа нь шулуухан алхтай, гүйдэг гүйлтийн зам дээр тогтвортой хурдаар алхаж, туйлууд нь ижил хурдтайгаар 10 минутаар зүрхний цохилт өгдөг. Зарим нь хөлөөрөө туйлаас илүү хялбархан алхаж байсан гэж мэдэгдэж байсан ч тэдний зүрхний цохилт нэмэгдсэн байна.
Олон фитнесс явагчид өөрсдийгөө мэдрэх мэдрэмжгүй байдаг боловч эрүүл мэндийн хамгийн сайн ашиг тус нь дасгал хийхэд хялбар биш харин дунд зэргийн эрчимтэй дасгал юм. Нордикийн алхалсан шонууд нь алхахад илүү төвөгтэй ажиллаж байгаа мэт мэдрэмжгүйгээр дунд зэргийн эрчимтэй бүсэд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.
Нордикийн алхах ажил бол өөх шатаах бүсэд байна. Вуокатти дахь судлаачид өөх тосыг хэрхэн их хэмжээгээр шатааж, нүүрстөрөгчийг туйлгүйгээр хийж байгааг харуулсан. Илүү туйлыг ашигласнаар туйлыг ашиглахад илүү их шархлах нь илт байсан юм.
Ижил хурдтай дасгал хийх
Шуурхай алхах арга техник , араг ясаа засах нь алхах дасгал хийхэд маш сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч нормын алхалсан шон нь хурдан алхах эсвэл хурдан явах дургүй хүмүүст зориулсан хувилбар юм. Нордикийн алхалсан шонуудыг энгийн алхмаар хийхэд ашигласнаар илүү хурдан дасгалгүйгээр дасгалынхаа хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Энэ нь бас алхаж буй түншүүд хурдтай явж чадахгүй байгаа хүмүүст зориулсан бас нэг сайн сонголт юм.
Эх сурвалж:
> Сүмийн ДҮ, Эрмэлзлэл CP, Морс GM. "Нордикийн алхахтай холбоотой физиологийн хариу үйлдлийн талбарын туршилт". Res Q Exerc Sport. 2002 оны 9; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Торри MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Доод мөчний хөдөлгөөнт механизм дээр алхах тусгалын нөлөө". Эрдэм шинжилгээний спорт. 2001 оны 1-р сар; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Гадны ачааллыг зөөж байхад гүдгэр явган хүний замаар явган аялал хийх нөлөө." Эрдэм шинжилгээний спорт. 2007 оны 1-р сар; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Терри Л, Валеско Г. "Гүйлгээ хийх дасгал дээр хүчээр ажилладаг шонгуудтай алхаж байгаа физиологийн хариу арга хэмжээ" Res Q Exerc Sport. 1997 он; 68 (2): 161-6.