Жолооч нь өөх тосыг шатаах маш сайн дасгал юм. Аливаа дасгал нь илчлэгийг шатааж чаддаг бол 45 минутын турш хурдан алхах нь биед өөх тосыг шингээж, хадгалсан өөхийг шатаана. Жолооч нар дасгалын энергийг илүү түлш болгон хэрэглэдэг.
Өөх шатаах бүс
Зүрхний цохилт зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 60-аас 70 хувийг эзэлдэг эрч хүчээ ашигласнаар өөх шатаж буй бүсэд хүрдэг.
Сургалтын эрчимт бүсэд 85% нь өөх тос, 5% нь уураг, 10% нь нүүрс ус байдаг.
Энэ бүсийн зүрхний цохилтын хэмжээ таны наснаас хамаарна. Та зүрхний цохилтын бүсэд энэ тоог насаар нь зөв тоог олох боломжтой. Зүрхний цохилтыг шалгахын тулд дасгал хийхдээ зүрхний цохилтыг авч болно. Мөн та гар утасныхаа зүрхний цохилтот аппликейшн, олон тооны фитнес боомт, ухаалаг гар утаснуудад баригдсан импульсийн мониторууд байдаг.
Өөх шаталтын бүсийг хурдтай явган хүний замд хүргэж болно. Энэ бүсэд та амьсгалаа улам хүндрүүлж, хүч чармайлтаа нэмэгдүүлж, хөлрөх магадлалтай ч та яриа үргэлжлүүлэн явуулж чадна. Хэрэв таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 60% -аас доогуур байвал зүрхний цохилт яаж хурдан явах вэ?
Бие махбодид түлэгдэх вэ?
Тарган өөх шатаах бүсэд доод тал нь 45 минут алхах хэрэгтэй.
Нэмэлт минут алхах нь илүүдэл өөхийг шатаах болно.
Өөхтэй чийрэгжүүлэх алхах дасгал
- 10 минутын дулаанаар алхаж эхэлнэ. Энэ нь цусан дахь сахар, гликогений энергийг булчинд шатдаг.
- Зүрхний цохилтын бүсэд хамгийн ихдээ 60-70% -ийг хурдаар аваарай.
- 30-50 минутын турш өөх шатаж буй бүсэд үргэлжлүүлэн алхаарай.
- Таван минутын турш 10 минутын турш тайвшруулаарай.
- Өөхтэй тэмцэх арга барил: Тарган шатаж буй алхмуудыг эдлэхэд илүү их зөвлөгөө, арга техникийг үзнэ үү.
Өөхтэй тэмцэх алхмыг хийх хэрэгтэй
Хэрвээ долоо хоногт 5 ба түүнээс дээш өдөр өөх тос шатаж байгаа бол эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулахад чиглэсэн дасгалд хүрэх болно. Тарган шаталтын бүс нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын бүстэй давхцдаг. Өдөржингөө шатаж буй маршрутыг өдөр бүр дасгалжуулж болно.
Хэрэв та биеийн өөхийг алдахыг хүсч байвал долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд тарган дасгал хийх хэрэгтэй. Далайн марафон, марафон гэх мэт зайн сургалтанд оролцож байгаа бямба гаригт долоо хоног бүрийн алсын зайн сургалтанд өөх шатаж буй бүсэд хурдтай явж байх хэрэгтэй.
Өндөр нягтралтай дасгалаас илүү Өдөрт шарахын тулд илүү сайн алхах уу?
Өндөр эрчимтэй дасгал нь эрчим хүчийг дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийснээр эрчим хүчний хувьд их хэмжээгээр шатдаггүй ч жин хасах гэж байгаа хүмүүст туслах ямар ч дасгалын нийт калори нь шатаж болно. Жолооч нь зүрх судасны дасгал хөдөлгөөн ихтэй, дасгал сургуулилалтгүй, эрүүл чийрэг насанд хүрэгчид тоног төхөөрөмж, тусгай сургалтгүйгээр хийдэг.
Өөх тосыг шатаах хамгийн сайн дасгал бол таны дуртай, өдөр бүр хийдэг зүйл юм.
Дунд зэрэг эрчимтэй дасгалын үйл ажиллагаа нь газар дээгүүр дугуй унах, усан аэробик, гүйлт хийх, эллипсийн дасгалжуулагч , латин бүжиг, цэцэрлэгжүүлэлт, хоёрдахь теннис зэргийг багтаадаг. Та өөрийн дасгалын хэвийн ажиллагааг хольж, эдгээрийн аль нэгийг дуртайяа хэрэглэж болно. Та өөрийн бие махбодыг шинэ аргаар сорьж, янз бүрийн бие махбодийн үйл ажиллагаа хийснээр булчин хөгжлийг тэнцвэржүүлж чадна.
Өөх тосолгооны хэрэгсэл
- Зүрхний цохилтот монитор : Та дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж байгаа гэдгээ бататгахын тулд импульс болгон шалгаж авах нь ухаалаг хэрэг юм. Та импульсаа гараараа авч, импульсаа тоолохын тулд секундийг харуулдаг цагийг ашигладаг ч зүрхний цохилтот хяналт нь тасралтгүй унших чадварыг өгч чадна.
- Walking Shoes : Эргэн тойронд аятайхан алхаж, бэртэл гэмтэл учруулах эрсдэлийг багасгахын тулд алхаж байгаа гутлынхаа гуталаар тоноглогдох болно.
- Хэрхэн хурдан алхах вэ : Зөв гар хөдөлгөөн, хөлийн цохилтыг хэрхэн хурдан хөдөлгөж, зүрхний цохилтыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар сурах.
Үг нь
Өөх тосыг шатаах эхний алхам бол зүгээр л хөдөлж чадна. 30 минутын туршид аль хэдийн алхаж амжаагүй бол алхах цаг, техник, хурдыг бий болгохын тулд хурдан эхлэх алхмын хөтөлбөрийг ашиглаарай. Эхэндээ хялбархан эхэлж, дээрээс нь үндсээр нь ажиллана гэдэг нь таны зорилгод хүрч чадна.
Эх сурвалж:
> Carey DG. "" Өөх шатаах "бүс ба аэробикийн бүс дэх ялгааг тооцоолох: сургалтад хамаатай зүйлс". J Strength Cond Res. 2009 оны 10; 23 (7): 2090-5.