Мэргэжилтнүүд бидэнд зөвлөгөө өгч өгөх нь зүйтэй. Эрүүл мэндийн газар байнга биеийн тамирын дасгалын зааварчилгааг байнга шинэчилдэг бөгөөд бидэнд эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хэр их хичээдэг, жингээ хасах хэрэгтэй.
Ерөнхийлөгчийн биеийн тамирын болон биеийн тамирын зөвлөл өөрийн удирдамжтай танилцсан. Миний хувийн дасгалжуулагч ч гэсэн дасгалын үндсэн зарчмуудыг санал болгодог бөгөөд эдгээр удирдамжийн ихэнх нь үүнтэй ижил төстэй байдаг: Кардио долоо хоногт 3-5 өдөр, долоо хоногт 2 удаа давтан сургах чадвартай байдаг.
Эдгээр удирдамжууд нь тустай боловч ихэнхдээ тодорхой бус байдаг тул та гайхаж байна: Би хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй вэ?
Таны төлөө ажилладаг дасгал
Бид дасгалын зөвлөгөөг хайж олоход яг юу хүсч байгаа нь тодорхой юм. Бид ямар үйл ажиллагаа хийх, хэр зэрэг хичнээн, хичнээн хэцүү ажиллах , дасгал хийх талаар мэдэхийг хүсч байна.
Бидэнд хэн нэгэн нь "Энд байгаа дасгалын хуваарь эндээс яг хаана явахыг хүсч байна." Ихэнх шинжээчид танд хариулт өгөх болно гэдгийг хэлэх боловч үнэндээ, ямар ч хуваарь таны хэрэгцээнд нийцэхгүй байх болно.
Тэгэхээр хичнээн дасгал хэрэгтэй вэ? Эхлэх нэг газар таны зорилго юм. Танд туслахын тулд би хамгийн нийтлэг зорилгуудын гурван удирдамжийг зөрчсөн: сайн эрүүл мэнд, жин нэмэгдэхээс сэргийлэх, мэдээжийн хэрэг, турах . Дээжийн дасгалууд, хуваарь нь дасгал хөдөлгөөнийг бодит байдалд хүргэхэд тусална.
Таны эрүүл мэндийн удирдамж
ЭМЯ-аас хэвлэн гаргасан америкчуудын биеийн хүчний үйл ажиллагааны удирдамжийг зөвлөж байна:
Өдөрт дунджаар 30 минут, долоо хоногт таван өдөр хий
Эсвэл
Өдөрт 20 минут хүчтэй зүрхний дасгал хийдэг, долоо хоногт 3 өдөр
Мөн
8-10 хүч чадал бүхий дасгалын дасгал хийх , долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийх 8-12 удаа давтана.
Бодит байдлыг бий болгох
Дараах жишээнүүдээс дасгалын удирдамжийг хэрхэн удирдамжаар хангаж болохыг дараах байдлаар харуулав:
Зүгээр л эхлэлээ
Хэрэв та дасгалжуулагч бол 5 хоногийн карьерын хувьд бэлэн биш байгаа бол энэ дасгалын хуваарь бол сайн сонголт юм.
- Даваа : 20 мин карио
- Мягмар гариг : Нийт биеийн хүч чадал
- Лхагва : 20 мин карио
- Пүрэв гариг : Амрах
- Баасан гараг : 20 мин карио
- Бямба гариг : Нийт биеийн хүч чадал
Холимог ба таарах
Энэ цуврал нь илүү их дасгал, илүү их эрчимжүүлэлтийг шаарддаг.
- Даваа : 30 мин эллипс, дунд хурд
- Мягмар гараг : 20 минутын завсарлагааны сургалт (алхаж гүйлгэх, гүйх, эсвэл энэ эхлэлийн интервалын дасгал )
- Лхагва : Нийт биеийн хүч чадал
- Пүрэв : 20 минутын завсарлага (алхах, гүйлт явах, эхлэгчээр ажиллах интервал)
- Баасан : Бүх биеийн хүч чадал
- Бямба гариг : 10 минутын хурдтай явган хүний замд
Жин нэмэгдэхээс сэргийлэх удирдамж
Жин нэмэгдэхээс сэргийлэхийн тулд албан ёсны удирдамж байхгү й боловч ACSM-ийн байр суурь нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгалыг 150-250 минутын (өдөрт 20-35 минут) эсвэл 1200-2000 ккал орчимд жингээ хадгалахад тусална .
Бодит амьдрал дээр иймэрхүү зүйрлэлийг харахын тулд доорх жишээг үзнэ үү. Энэ нь 150 килограмм хүнийг шатаасан калорийн хэмжээг урьдчилан таамаглах болно.
Жин нэмэгдэхээс сэргийлэх цуврал
Энэ дасгалын хөтөлбөрт кардиогийн янз бүрийн үйл ажиллагааг багтаасан бөгөөд бүгд дасгалын болон йогийн дасгалын хамт дунд зэргийн хурдаар хийгддэг, бүрэн тэнцвэртэй хөтөлбөртэй.
- Даваа гараг : Эллипаторын дасгалжуулагч , 40 минутын дундаж, 327 калори, 10 минутын сунгалт , 40 калори
- Мягмар гариг : Үндсэн биеийн 30 мин, 100 калори
- Лхагва : Жолоодлого, 4.5 км / цаг 45 мин / цаг, 32 калори, 10 минут сунах , 40 калори /
- Пүрэв гариг : Нийт үндсэн бие, 30 мин, 100 калори
- Баасан : Усан laps, 20 мин, 137 калори
- Бямба гарагт : Иогийн хичээл, 60 минут, 170 калори
Нийт цаг : 245 минут
Тооцоолсон калори : 1236
Жингээ хасах удирдамж
Одоо бид жингээ хасах шаардлагатай дасгалын хэмжээгээр мэдрэгддэг. Энэ нь жин багасахаас сэргийлэхийн тулд маш бага дасгал шаардагдаж байгааг харж болно.
Энэ зорилгын үүднээс ACSM нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгалыг долоо хоног бүр 200-300 минутын санал болгодог. Зарим дасгалуудыг хийхэд илүү ихээр хөдөлмөрлөх нь таны Бак-д илүү их баяр хүргэхийг санаарай. Үүнийг харахын тулд доорх жишээний жишээнд 150 литр дасгалжуулагч долоо хоногт 300 минутын дасгалд хэрхэн тохирдогийг харуулав:
Жин алдах цуврал
- Даваа : 30 минутын өндөр давтамжийн сургалт (HIIT) - 1 минутын зайтай (10 км / цаг хурдтай) 2 минут алхах (4.5 миль) 30 мин, 100 калори байдаг
- Мягмар гарагт : 60 минутын кикбоксын анги, 550 калори
- Лхагва : 30-45 мин Доод биеийн бат бэх , 300 калори, 15 минут сунах , 42 калори байна
- Пүрэв гарагт : 60 минутын yoga class, 170 калори
- Баасан гараг : 45 мин HIIT - 1 минутын хугацаатай 10 минут 10 минут 2 минутын хугацаатай 4.5 цаг 45 минут, 4 минут илчлэг
- Бямба гариг : 30 минутын дээд биеийн жин 150 калори байдаг
Нийт цаг : 315 минут
Тооцоолсон калори : 2112
Бүгдийг нь мэдрэх
Хэрэв та жингээ хасах гэж эхэлдэг хүн байвал та дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Сайн мэдээ бол та тэр түвшинд эхлэх шаардлагагүй. Үнэндээ бол үүнийг сайжруулах хамгийн сайн арга бол эрүүл мэндээ сайжруулахад анхаарлаа хандуулах явдал юм.
Эдгээр дасгалууд нь эхлэгчдэд тааламжтай бөгөөд хүч чадал, бат бөх суурийг бий болгох боломжийг олгодог. Удирдамжийг удирдан чиглүүлж, удирдан чиглүүлснээр эхнээс нь эхэлнэ.
Эх сурвалж:
ACSM болон AHA. "Биеийн байдал ба нийгмийн эрүүл мэндийн удирдамж." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Америкийн анагаах ухааны коллеж АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн байр суурь. Насанд хүрэгчдэд зориулсан жин хасах, жингээс урьдчилан сэргийлэхэд зориулсан хөндлөнгийн оролцооны стратегиуд. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2001 оны 12-р сар, 33 (12): 2145-56.
Ерөнхийлөгчийн биеийн тамирын болон биеийн тамирын зөвлөл. Fitness фитнес: Хувийн дасгалын хөтөлбөрийн удирдамж. www.fitness.gov.