Зүрх судасны эмгэгийг нэмэгдүүлэх илүү сайн арга байдаг: Интервалын сургалт . Тогтвортой сургалт нь ямар ч дасгал сургуулилтанд оршдог боловч завсарлагааны сургалт нь таны дасгал сургуулилтыг сайжруулж , биеийн тамирыг хөгжүүлэхэд хэрэгтэй зүйл юм.
Гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд интервалыг сургалтанд ашиглаж байгаа хэдий ч та өөрийн сургалтад хамрагдахын тулд элит тамирчин байх шаардлагагүй.
Интервалын сургалт гэж юу вэ?
Кардиогийн үед ижил хурдтай эсвэл эрчимтэй ажиллаж байгаатай адил интервалын сургалт нь өндөр эрчимтэй дасгалын сегментийг амралтын үетэй хамардаг. Ингэснээр та илүү богино хугацаанд илүү их ажиллах боломжтой болох бөгөөд бүх дасгалыг өндөр эрчимтэй хийхэд зарцуулахаас илүү амар болно.
Өөр нэг нэмж хэлэхэд бүх төрлийн дасгалжуулагчид ажилладаг. Эхлэн сурагчдад аэробик интервал нь тохилог бүсээс түлхэх аюулгүй, тохь тухтай замыг санал болгож байна. Уламжлалт дасгалын үед анербак интервал нь дасгалыг илүү үр дүнтэй, үр дүнтэй болгодог. COPD болон бодисын солилцооны хамшинж бүхий өвчтөнүүдэд сайжирч байна.
Гол түлхүүр нь таны ажиллаж чадах дасгалууд, дасгалуудаас хүссэн дасгалуудаа бий болгох явдал юм.
7 Жолоодлогын сургалтын давуу тал
- Нэмэлт тэсвэрлэх - Интервал бэлтгэл нь таны зүрхийг илүү их цусаар булчинд шахаж, булчинг нь илүү хүчилтөрөгч гаргаж авахын тулд булчинг сургадаг бөгөөд бусад бүх дасгалуудыг хийхэд хялбар болгодог
- Илүү үр дүнтэй дасгалууд - Хэрэв танд их цаг зав байдаггүй бол интервалын дасгалууд нь маш их цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд богино хугацаанд хийх боломжтой
- Түлшний үр ашгийг нэмэгдүүлэх - Жолоодлогын сургалт нь таны биеийг өөх тос, булчингийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг
- Илүү их хүч чадал, тэсвэр хатуужил - Өндөр эрчимтэй ажиллах нь таны лактатын босго хэмжээг нэмэгдүүлж, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг
- Гэмтэл учрах эрсдэлийг багасгах - Өөрөөр хэлбэл та янз бүрийн эрч хүчтэй тул гэмтэлийг хэт их хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл урт хугацааны дасгал хийх
- Илүү хөгжилтэй - Интервалын дасгалууд нь бусад дасгалуудаас илүү олон төрөлтэй бөгөөд тэдгээр нь илүү төвөгтэй болгодог
- Жин хасах - Судалгаанаас үзэхэд завсарлагааны сургалт, тэр дундаа дунд зэргийн эрчимтэй, өөх тосыг шатааж магадгүй, хангалттай шаргуу ажиллаж чадвал үрэвслийн
Анхааруулга
Хэд хэдэн үр өгөөжтэй байдаг ч завсарлагааны сургалт нь хүн бүрт зориулагдсан биш, ялангуяа өндөр давтамжийн сургалт (HIIT) эсвэл анеровын сургалт. Анаэробын интервал нь бие махбодод маш их хүндрэлтэй байдаг бөгөөд хэрэв хэтэрхий удаан эсвэл хэтэрхий олон удаа хийвэл гэмтэл, хэт ачаалалтай байдалд хүргэдэг . Интервалын сургалтыг хөнгөвчлөх, эдгээр асуудлуудаас зайлсхийхийн тулд цаг хугацааны явцад илүү тогтвортой байдлыг бий болгох нь чухал юм.
Аэробик ба агааргүй орчинд хоёр төрлийн сургалт байдаг. Сүүлд нь өндөр эрчимтэй интервал буюу HIIT гэж нэрлэгддэг ба энэ нь биеийн тамирын анхаарлын төвд байдаг.
Аэробикийн завсарлага сургалт (AIT)
Зарим шинжээчдийн биеийн тамирын завсарлагааны сургалт гэж нэрлэгддэг AIT нь интернетийн үеэр ажиллахад илүү төвлөрдөг.
AIT нь дунд зэргийн болон өндөр эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнийг (жишээ нь, хурдан ажилласаар байх) сэргээх хугацаа (алхах гэх мэт) хамаарна. Энэ нь ажлын завсарлагааны үеэр ажиллахад илүү хүчтэй байхын зэрэгцээ зүрхний цохилтот түвшингийн 85% -иас бага эрчимтэй, эсвэл 7-8-р түвшинд энэ мэдрэмжийн түвшнээр хэмжигдэх болно.
Хэн үүнийг хийх ёстой вэ?
AIT нь ямар ч түвшинд бясалгал хийхэд сайн. Эхлээд биеийн тамирын түвшинг тохируулахын тулд ажлын завсрыг дунд зэргийн эрч хүчээр хангахын зэрэгцээ илүү нарийн дасгалжуулагч нар дасгалуудыг илүү давтамжтай болгохын тулд интервал бүрийн уртыг өөрчилж чадна.
Чийрэгжүүлэх интерактивийг хэрхэн хийх вэ
- Картио үйл ажиллагааг сонгох - Энэ нь ямар ч машин, үйл ажиллагаатай холбоотой байж болно: гүйлт, унадаг дугуй, алхах, эллипс, үсрэх олс, kickboxing гэх мэт.
- Зориулалтынхаа уртыг сонгох - Энэ нь эхлэгчдэд 10-20 минут, 30-60 минутын турш илүү дэвшилтэт дасгалжуулагч болж болно.
- Ажиллах / сэргээх завшааныг сонгох - Аэробик хэвээр байх тул та ямар нэгэн ажил / сэргээх харьцааг бий болгож чадна. Хэрвээ та эхлэгч бол 5 мин эсвэл түүнээс дээш минутын турш 1-2 минутын зайтай болно. Илүү ахиц дэвшил нь ажлынхаа давтамжийг илүү урт хугацаагаар (жишээ нь, 10 минут) хийж, сэргээх завсрын хугацаа богино (жишээ нь, 2 минут).
- 5-10 халаалттай дасгал ажил эхлэх ба дараа нь таны ажил болон сэргээх завсарлагаа эхэл . Зориулалтын уртыг тус тусад нь солино.
- 5 минутын турш хөргөнө.
Хэрхэн завсарлах ёстой вэ?
Энэ төрлийн сургалт (танд аэробик үйлчилгээ үзүүлж байгаа) дасгалын хуваарийн дагуу долоо хоногт хоёроос дээш удаа хийж болно.
Аэробикийн завсарлага авах дасгалын дасгалууд
- Үнэмлэхүй эхлэгчдэд зориулсан 20 минутын карио
- Үнэмлэхүй эхлэгчдэд зориулсан 25 минутын карио
- Үнэмлэхүй эхлэгчдэд зориулсан 30 минутын карто
- Авъяастан Buster Гүйлтийн зам интервал дасгал ажил - 45 минут
- Кардио-Медви бясалгал
- Эхлэх завсарлага - 2
- Завсрын завсарлага
Аэреробын завсарлага сургалт
Өндөр нягтралын интервалтай сургалт (HIIT) гэж нэрлэдэг бөгөөд анеробын завсар завсар нь таны ажлын интервалтай давхцдаг. Энэ нь хамгийн их зүрхний цохилтот 85-100 хувь, эсвэл энэ түвшинг 9-10 түвшинд богино хугацааны интервалтай гэсэн үг юм. Таны нөхөн сэргээх интервалууд нь таны ажлын завсарлагаас урт хугацаанд эсвэл удаан үргэлжилж, дараа дараагийн интервалыг бүрэн сэргээх боломжтой болно.
Хэн үүнийг хийх ёстой вэ?
Дэвшилтэт, туршлагатай дасгалжуулагч, тамирчдыг биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал сургуулилт зэрэг багтана
HIIT хэрхэн хийх вэ
- Картио дасгалыг сонгох - Энэ нь ажлын интервалын туршид чадах чинээгээрээ ажиллах чадвартай болохын хэрээр ямар ч машин эсвэл үйлдэлтэй ажиллах боломжтой.
- Зүрхний дасгалын уртыг сонгох - HIIT-ийн анербобик дасгал хийх нь ихэвчлэн богино байдаг учир нь богино байдаг. Та бясалгалын түвшин болон хичээлийн түвшнээс хамаарч энэ дасгалыг 20 минут хүртэл байлгаж болно. Хэрвээ та илүү удаан явж чадвал өндөр эрчимтэй ажиллаж чадахгүй.
- Таны ажлын / нөхөн сэргээх хугацааны уртыг сонгох - Шинжээчид ерөнхийдөө 1: 2 харьцаагаар амрах харьцааг зөвлөж байна, энэ нь таны амралтын интервал нь таны ажлын интервалаас хоёр дахин урттай байхыг хэлнэ. Жишээ нь 30 секундын турш гүйж очоод нэг минутын турш сэргээгдэх болно. Хэрэв та хамгийн их хүчин чармайлт гаргах юм бол илүү удаан хугацаа шаардагдах болно.
- 10-15 минутын туршид биеийн дасгал хийхэд бэлэн гэдгээ бататгахын тулд дасгалаа эхлүүлээрэй. Дасгал хийх болон нөхөн сэргээх хугацааг үргэлжлүүлээрэй.
- Хөргөх ба сунах нь дуусга .
HIIT-ийг яаж хийх ёстой вэ?
Өндөр давтамжтай сургалт нь маш хэцүү байдаг бөгөөд үүнийг байнга хийдэг бол үүнийг давтах нь амархан байдаг. Ихэнх мэргэжилтнүүд долоо хоногт 1-2 удаа иймэрхүү сургалтыг амралт, хөнгөн аэробик дасгалуудаар хийдэг. Дасгал ажил бүрийн хооронд дор хаяж 24 цагаар 24-өөс доошгүй цаг байгаа эсэхийг шалгаарай.
Аэреробик буюу Өндөр нягтралтай интервалыг турших дасгалууд
- Өндөр нягтралтай Аэробик завсарлага (HIIT) (Int / Adv)
- Холимог интервалын дасгал
- Sprint Interval Workout
- 30-60-90 Холимог интервалын дасгал
Эх сурвалж:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Хүмүүст бага хэмжээний спринт интервал болон уламжлалт тэсвэр тэвчээр өгөх сургалт хийсний дараа дасгал хийх явцад метаболитын дасан зохицол J нь. 2008 оны 1-р сар; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, бусад. COPD-тай өвчтөнд интервалыг дасгах сургалтыг үр дүнтэй болгох. Cardiopulm Phys Ther J. J. Sep 2010; 21 (3): 12-9.
> Кравиц, Лен. Фитнесс мэргэжлийн функцын бүрэн гарын авлага ба интервалтай. IDEA Өнөөдөр. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Өндөр эрчимтэй аэробик интервалын сургалтанд 2 долоо хоног эмэгтэйчүүдэд дасгал хийх явцад өөхний исэлдэх хүчин чадлыг нэмэгдүүлдэг. Апп Физик Ж. 2007 оны 4-р сар; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ш. Аэробик завсарлага сургалт Ач холбогдолгүй дунд зэргийн дасгал нь метаболизийн синдромын эмчилгээ юм. Дугуй. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Залуу эмэгтэйчүүдэд өөх тосны алдагдал, мичний инсулины түвшинд өндөр эрчимтэй дасгал хийх сургалт. Int J Obes (Lond). 2008 оны дөрөвдүгээр сар, 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Завсрын сургалт нь COPD-тай өвчтөнүүдэд тасралтгүй дасгал хийх өөр нэг арга юм. ERJ. 2002 оны 7-р сар, 20 (1): 12-19.