Хүмүүс дасгалын дэглэмтэй ажиллах боломжгүй гэж ярьдаг хүмүүсийн нэг шалтгаан нь тэд завгүй байна гэсэн үг юм. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт, эсвэл богино хугацааны HIIT- ийг оруулна уу. Эрдэм шинжилгээний өсөн нэмэгдэж буй эрэлт нь өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаа нь таны зүрх, уушигыг бага хугацаагаар багтаах боломжтой бөгөөд өдөрт дунджаар 30 минутын дасгал хийдэг жортой харьцуулахад долоо хоногт 5 өдөрт багтдаг.
Залуу тамирчдын хувьд маш сайхан санагддаг ч өндөр настай насанд хүрэгчид энэ төрлийн хурдан дасгал хөдөлгөөн нь үүнээс илүү эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж, зүрхний шигдээс, үе мөчүүдийг эрсдэлд оруулах аюултай гэж үздэг. Энэ нь чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин гэх мэт насны өвчтэй хүмүүст зориулсан өндөр эрчимтэй завсарлагааны сургалтанд хийсэн судалгаа юм.
Үндэслэлүүд
Энгийнээр хэлэхэд, HIIT-ийн сургалт нь нөхөн сэргээх хугацаа болох удаан хугацаатай удаан хугацааны туршид эрчимтэй дасгал хийдэг. Скандинавын хэдэн арван жилийн өмнө гардаг ижил төстэй зарчмууд дээр үндэслэн Fartlek эсвэл "хурдны тоглолтын" сургалтыг мэддэг хүмүүс.
Тэр цагаас хойш судлаачид янз бүрийн интервалыг туршиж үзсэн бөгөөд энэ нь бүх давтамж, нөхөн сэргэлтийн үе шатуудын эрчим, үргэлжлэх хугацааг янз бүрээр харуулсан.
Канадын Хамилтон дахь Макмастерын Их Сургуулийн Кинсиологийн тэнхимийн эрхлэгч Мартин Бебала 2000 оны дундуур интервалд бэлтгэх сургалтыг сонирхох болсон.
Түүний судалгаагаар завсарлага өгөх сургалт нь цаг хугацааны багахан хугацаанд дунд зэргийн эрчимтэй дасгал гэх мэт фитнесийн ач тустай тэнцвэрийг өгдөг болохыг харуулсан. Саяхан Гибала болон түүний баг HIIT-ийн хуучин чихрийн шижингийн насанд хүрэгчид найман удаа туршсан бөгөөд цусан дахь глюкозын солилцоо, зүрх судасны фитнесс, биеийн бүтцийг хэмжиж болохуйц үр дүнтэй өөрчлөлтийг хоёр долоо хоног (6 удаагийн) хийсний дараа илрүүлсэн.
2011 онд Applied Physiology сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар өндөр үр дүнтэй сургалт нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж буй насанд хүрэгчдэд аюулгүй, үр дүнтэй, үр дүнтэй байж болох юм.
"Бидний судалгаа бага байсан ч үр дүн нь өндөр настнуудад фитнесийг сайжруулах бодит боломж байгаа" гэж Gibala хэлсэн байна.
HIIT ба зүрхний өвчтөн
Олон тооны судалгаанууд зүрх судасны өвчинтэй насанд хүрэгчдэд зориулсан дасгалын ач тусыг харуулсан хэдий ч ихэнх судалгаа дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагаа явуулж байна. Гэвч 2012 онд Circulation- д хэвлэгдсэн Норвегийн судалгаа зэрэг зарим судалгаагаар өндөр насны эрч хүчийг хүндээр өвчилсөн өндөр настнуудад өндөр эрчимтэй завсарлагатай, аюултай эсэхийг судалсан.
Зүрхний сэргийлэлтийн гурван төвөөс цуглуулсан зүрх судасны өвчин, зүрх судасны мэс засал, титэм мэс засал, хавхлагын мэс засал, зүрхний дутагдал зэрэг янз бүрийн хэлбэрийн зүрхний өвчинд 4,846 тохиолдол бүртгэгджээ. Тэдгээр нь дунд зэргийн эрчимт дасгалын хөтөлбөр эсвэл өндөр давтамжийн сургалтад санамсаргүйгээр хуваарилагдсан байна.
Хүчтэй юу?
Дасгал сургуулилтын эрч хүчийг хоёр аргын аль нэгээр нь хэмжиж үзсэн .
Дунд зэргийн сегментүүд оргил ачааллын 70 хувьтай үед зүрхний цохилтоор тасралтгүй дасгал хийдэг; 12-14 насныханд 6-20 масштабаар хичээл зүтгэл гаргана. Өндөр эрчимтэй сургалтыг зүрхний цохилт 85-95% -д хүргэх дөрвөн минутын 4 минутын завсарлагатайгаар зохион байгуулж, 15- 17-ийн нарийвчлалтайгаар, "идэвхтэй түр зуур" -ыг 50-70% -ийн зүрхний цохилтонд оруулдаг. Хуралдаанууд нь цаг орчим үргэлжилсэн.
Сэдвүүд дунджаар 36 хичээл тус бүрийг хийсний дараа дунд зэргийн эрчимтэй бүлгийн нийт 129,456 цагийн дасгал хөдөлгөөн хийсэн. Өндөр эрчимтэй бүлгээс 46,364 цаг ажилладаг.
Зүрхний нэг удаагийн аминд хүрэх явдал нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж байсан хүмүүсийн дунд байсан юм. Өндөр эрчимтэй бүлэг нь зүрхний бус зүрхний хоёр удаагийн хоригдлуудыг амссан.
Зүрхний үйл ажиллагааны доогуур түвшин нь судлаачид хоѐр төрлийн үйл ажиллагаа зүрхний өвчтөнүүдэд аюулгүй байдаг гэж дүгнэж байсан ч өндөр эрчимтэй завсарлагатай сургалтыг ялангуяа титэм артерийн өвчтэй насанд хүрэгчдэд зүрх сэтгэлд нь ач тустай .
Үүнтэй адилаар, титэм артерийн өвчин, зүрхний дутагдал, даралт ихсэх, бодисын солилцооны хамшинж, таргалалт зэрэг хуучин архаг өвчний 10 судалгааг 2013 оны Их Британийн Спортын сэтгүүлд нийтлэв . Математик шинжилгээ нь уламжлалт дунд зэргийн эрчимт дасгалын хөтөлбөртэй харьцуулахад HIIT-ийн горимд хамрагдах эмчилгээний дэглэм сайжирсан байна. Зүрхний уушигны чадавхийг хэмжихийн зэрэгцээ зүрхний шигдээсийн фитнесийг үнэлэх нь урт наслалтыг илүү сайн тогтоогчийг хэлдэг.
Амлалт, илүү олон сонголтууд
Мартин Бабала HIIT нь бодит боломжуудыг эзэмшдэг гэдэгт итгэдэг бөгөөд ахмад насанд хүрэгчдийн эрүүл мэндийг сайжруулахад бодит дасгалыг санал болгодог.
"Бид HIIT-ийн талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа бөгөөд их хэмжээний судалгаанууд нь хэд хэдэн сэдэвтэй байсан бөгөөд удаан хугацааны туршид хийгдээгүй байдаг уламжлалт загвар нь" сонголт "өгөгдөл ихтэй, гэхдээ завсарлагааны сургалт эрт дээр үед олон амлалт өгдөг байсан.Бид уламжлалт карио удирдамжийг буруушаахгүй бол хүмүүс цаг хугацаагаар шахаж шаарддаг тул өөр өөр дасгалын загварыг авч үзье . "
Хуучин насанд хүрэгчдэд зориулсан урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах
Хэрэв та зохисгүй гэж үзвэл эхний алхам нь эмчээс зөвөлгөө авахын тулд интервалыг сургах. Дараа нь аажмаар урагшаа. Таны зүрхний цохилт 95% -ийг зорилтот түвшинд хүргэх шаардлагагүй юм. Жишээлбэл, таны өдөр тутмын дасгал нь таны нохойтой хамт идсэний дараа хоолны дараа явдаг. Жишээлбэл, тэрээр гэрэл зургууд гэх мэт газар хөдлөлийг ашиглахыг санал болгож байна.
"Зүгээр л тайвшруулах бүсээсээ салах хэрэгтэй" гэж тэр зөвлөж байна. "Дараагийн хоёр дэнлүүний дараахан би илүү хурдан алхах болно, амьсгалаасаа бууж, тэгээд бага зэрэг оргил, бага хөндийд хүрэх болно, зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь интервал" гэж хэлээрэй.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, маш хурдан, нотолгооноос хамааран таны биеийн байдал сайжирч, өндөр хүчин чадлын хүч чармайлтыг тогтвортой байлгаж, эдгээр идэвхтэй интерактивуудаас илүү гарах боломжтой болно.
"Бид лабораторид хэмжилт хийхэд хялбар байх тул дугуйн сургалтыг интервалд бэлтгэх хандлагатай байдаг" гэж Gibala тэмдэглэлээ. "Гэхдээ та бас эллипс машин, усанд сэлэх, хажуу тийш алхах, хөлнийх шиг том булчинг ашигладаг аливаа арга барилыг ашиглаж болно."
Эх сурвалж:
Дэвид П.Свайн, ба Барри А. Франклин. Хүчирхийллийн эсрэг зүрх судасны эмчилгээний давуу талыг харьцуулах Дунд зэргийн эрчимт аэробик дасгал. Америкийн сэтгүүлийн Зүрх судасны сэтгүүл , Дугаар 1, 2006 оны 1-р сарын 1, 141-147-р хуудсууд.
Жанатан П. Бяцхан, Женнна Б.Гиллен, Майкл Э.Премиль, Адель Сафдар, Марк А. Тарнополский, Зубин Пунтхайк, Мэри Э. Бага нягтралын өндөр давтамжийн сургалт нь гипергликемиемийг бууруулж, 2 төрлийн чихрийн шижинтэй өвчтөнд булчингийн митохондрийн чадавхийг нэмэгдүүлдэг. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes нар. Амьдралын хэв маягаас шалтгаалсан зүрх-судасны өвчин бүхий өвчтөнүүдэд өндөр эрчимтэй завсарлага өгөх сургалт: системчилсэн хяналт шинжилгээ ба мета-анализ. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Мартин Жбаила. Онтариогийн Хамилтон дахь Макмастерын Их Сургуулийн Кинниологийн тэнхимийн профессор ба дарга. 2015 оны 1 дүгээр сарын 14-ний өдөр утсаар хийсэн ярилцлага.
Øivind Rognmo, PhD; Трайн Мохолдт, PhD; Hilde Bakken, BSc; Торстейн нүх, MD, PhD; Мкслstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Зүрх судасны өвчинд тэсвэртэй зүрх судасны өвчлөл дунд зэргийн нягтрал ихтэй зүрхний титэм судасны өвчинтэй өвчтөнд дасгал хийдэг. Дугуй . 2012 оны 9-р сарын 18; 126 (12): 1436-40.