Энэ спринт интервалын дасгал нь өндөр эрчимт завсарлагааны сургалт (HIIT) юм. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход туслах, таны анеро давхаргын босго хэмжээг нэмэгдүүлж, илүү их калори, өөх тосыг дасгал хийсний дараа ч хийдэг . Энэ дасгалын хувьд, та бүхэн 30 секундын туршид энэ шаталсан график дээр 4-р шатлалын 4-р шатны бүх 4-н зайнд гарахын өмнө урт дулаахан (10 минут) болно.
Сприн бүрт та 4.5 минутын турш хялбархан сэргэн, дараа дараагийн гүйлтийн замд бэлтгэл хийхэд хангалттай хугацаа өгнө.
Хэрэв та анхны спринт бэлдэхэд бэлэн болоогүй бол халуун дулаан цаг хэрэгтэй болно. Дулаанаа дулаацах хэрэгтэй тул их хэмжээний цагийг аваарай.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Бүх хүчин чармайлт маш хэцүү гэдгийг санаарай. Хэрвээ та ахисан дасгалжуулагч бол бензиний өөр ямар нэг зүйлийг орхиж болохгүй. Сэргээх хугацаа таныг хийн савыг дүүргэх, хүчилтөрөгчийн өрийг төлж, дараачийн спринт хийх боломжтой болно.
Хэрвээ та эхлэгч бол бүх хичээл зүтгэл нь танд хөгжилтэй биш байх болно. Тиймээс би эхлээд " Интервал" дасгал хийж эхэлнэ үү. Энэ нь дасгалын завсраар хэрхэн ажиллах, аажим аажмаар ажиллана.
Үүнийг анхаарч үзэх зүйл бол гүйлтийн дасгал хийх шаардлагагүй юм. Та энэ дасгалыг ямар ч машин дээр хийж, гарын авлагын горимд тохируулж болно, эсвэл алхаж, гүйж явах, дугуй унах гэх мэт гадаа үйл ажиллагаа хийж болно.
Үнэн хэрэгтээ энэ төрлийн дасгал нь гадуур эсвэл суурин дугуйн дээр хамгийн хялбар байж болох юм.
Хэрвээ та гүйлтийн зам дээр ажиллаж байгаа бол гүйлтийн хурдыг бага зэрэг багасгаж, удаашруулж эхлэх тул та спринт интервалыг илүү их цаг хугацаанд барихыг хүсч болно. Эхлээд хурдыг 10-15 секундын дотор нэмээд 10-15 секундын дараа доошоо урагшлуулах хэрэгтэй.
Энэ дасгал нь үнэхээр сорилтыг хүсч байгаа завсрын болон дэвшилтэт дасгалжуулагчдад хамгийн сайн тохирно.
| Цаг хугацаа | Хурд / хурд | Олж мэдсэн ажил |
|---|---|---|
| 5 мин | Дунд зэргийн хурдтайгаар дулаарах хэрэгтэй | 4-5 |
| 5 мин | Суурь үзүүлэлт: Тэжээлийн хурдыг аажмаар нэмэгдүүлнэ | 5 |
| 30 секунд | Та чадах бүхнээ хурдан гаргах | 9 |
| 4.5 минут | Хурдасалтыг хурдасгахын тулд бүрэн сэргээнэ | 4-5 |
| 30 секунд | Та чадах бүхнээ хурдан гаргах | 9 |
| 4.5 минут | Хурдасалтыг хурдасгахын тулд бүрэн сэргээнэ | 4-5 |
| 30 секунд | Та чадах бүхнээ хурдан гаргах | 9 |
| 4.5 минут | Хурдасалтыг хурдасгахын тулд бүрэн сэргээнэ | 4-5 |
| 30 секунд | Та чадах бүхнээ хурдан гаргах | 9 |
| 4.5 минут | Түргэн хурдаар хөргөх | 3-4 |
| Нийт: | 30 минут |
Сургалтын дараа
Чи тайван байхын тулд цагийг нь аваад дараа нь цогцоор нь сунгах хэрэгтэй . Энэ төрлийн дасгал нь бие махбодод маш хүнд сорилт болдог тул та нар амралтаа үргэлжлүүлээрэй, амралтаа үргэлжлүүлээрэй, гэрлийн гүйлт, хүч чадал, биеийн тамирын дасгал гэх мэт сэргээх дасгал хийдэг.
Хэрвээ та үнэхээр явж байгаа бол долоо хоногт хоёр удаа бясалгал хийхийг хүсвэл зөвхөн амралтын өдрүүдээ өнгөрөөх болно.