Энэхүү дасгалын дэвшилтэт дасгал нь метаболизын агааржуулалт , дасгалын төрөл юм. Зарим нь жингээ хасах хамгийн тохиромжтой арга юм. Энэ дасгал нь биеийн бүхэлдээ ажилладаг ахисан, цогц дасгалуудыг хамардаг.
1 - 10-Minute Met Con Workout
Бүрэн хүчин чармайлтаар та ажлын бүтээцийн туршид гарах ёстой. Гэхдээ энэ нь сургалтын хамгийн дэвшилтэт арга бөгөөд энэ нь танд хурдан хандаж чадна гэдгийг санаарай. Би буцаж ирэхийг зөвлөж байна, магадгүй эхний удаа дахин илүү амрахыг санал болгож байна. Энэ нь маш шаргуу ажилладаг, туршлагатай дасгалжуулагчдад зориулагдсан юм.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинтэй дамббелл, кетлбэлэл (заавал биш).
Халуун хүртэл:
Карди 3-5 минутын турш хэрэглэж болно.
Зөвлөмж болгож буй Workout
Circuit Style : 30 секундын турш дасгал хий. Дасгалыг цаг хугацаа, биеийн тамирын түвшин, зорилго зэргээс шалтгаалан хэлхээг 3 дахин давт.
2 - Burpees
Яаж:
Шахуургыг шалан дээр гараа байрлуул. Тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөнөөр хөлийг буцааж түлхэж байрлуулж, гараа босоод босоод зогсоо. Илүү эрч хүчээр төгсгөлдөө өөр үсрэлт нэмнэ. Та 30 секундын турш давтаж, чадах чинээгээрээ хичээ.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
30 секунд.
Ач холбогдол өөрчлөх:
Өөрчлөлт хийхийн тулд хөлийг эргүүлээд илүү их эрч хүчээр үсрэх хэрэгтэй.
3 - Нэвтрэх хэвлэлийг ашиглан бөглөх
Яаж:
Хажуугийн хажуу талаар хөлөөрөө эхэлж, мөрөн дээр туухай барих. Шаардлагатай хэмжээнд хүрэхээсээ өмнө өндөр өсгийтэй туузыг түлхэж босохдоо босох. Та 30 секундын турш давтаж, чадах чинээгээрээ хичээ.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
30 секунд.
Ач холбогдол өөрчлөх:
Хөнгөн жин эсвэл өөрчлөлтийн жинг ашиглахгүй байх.
4 - Уулын авирагч
Яаж:
Татах байрлалаар өвдөгийг аль болох хурдан, дотогшоо гүйж, ээлжлэн соль. Хөлийнхөө хурууг хажуу тийшээ гүйж, агаарт байлгах хэрэгтэй. Та 30 секундын турш давтаж, чадах чинээгээрээ хичээ.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
30 секунд.
Ач холбогдол өөрчлөх:
Өөрчлөлт хийхийн оронд өвдөгнөөсөө алх.
5 - Squat Jumps
Яаж:
Толгой дээрээ гараа тавь. Өвдөгнөөс хөлөө хугарч, хөлийн хурууныхаа ард өвдөгнөх, нурууг нь урагшаа урагшлуулах. Зөөлөн өвдөгнөөсөө хоосон зай руу буухын тулд өндийж болно. Та 30 секундын турш давтаж, чадах чинээгээрээ хичээ.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
30 секунд.
Ач холбогдол өөрчлөх:
Эрч хүчийг бууруулахын тулд үсэрч гарах.
6 - Plyo Lunge
Яаж:
Баруун хөлөөрөө урагшлан, хөлөн дээрээ зүүн, өвдөг нь 90 градусын өнцөгт байрладаг. Агаарт хөлийг дээшээ чиглүүлж, зүүн хөлөөрөө зүүн тийш эргэх, баруун хөлөөрөө эргэх. Та 30 секундын турш давтаж, чадах чинээгээрээ хичээ.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
Тал бүр дээр 30 секунд.
Ач холбогдол өөрчлөх:
Эсрэг үсрэлт хийх буюу хөлөөрөө гүйлгэхгүйгээр жижиг үсрэлт хий.
7 - Баавгайн мөлхөгчид
Яаж:
Шалыг шалан дээр тавина. Өвдөг эсвэл хурууг нь түлхэж, дараа нь гараа буцаагаад алхаарай. Эцэст нь үсрэлтийг илүү их эрч хүчээр нэмнэ. Та 30 секундын турш давтаж, чадах чинээгээрээ хичээ.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
30 секунд.
Ач холбогдол өөрчлөх:
Бага нягтралыг түргэсгэж, илүү их эрч хүчээр үсрэх хэрэгтэй.
8 - Дугуй тавагтай нь түлхэц
Яаж:
Татах байрлалаар, гараараа ойрхон байгаа бол triceps түлхэлт хийнэ. Чи дээшээ урагшаа зүүн тийш эргүүлээд, баруун гарыг нь хажуу талд нь тавина. Өөр нэг түлхэлтийг эргүүлж, дараа нь нөгөө талыг нь хажуу талд нь тавина. 60 секундын турш ээлжлэн талыг давт.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
30 секунд.
Ач холбогдол өөрчлөх:
Өөрчлөлт хийхээр өвдөгний хөдөлгөөнийг хий.
9 - Kettlebell Sweeps нь Lunge эргүүлэх
Яаж:
Хажуугийн хонгил, кактлелл эсвэл баруун гараас өргөн хөлөөрөө эхэл. Пивот, биеийг баруун тийш эргүүлж, ухарч болно. Буцаж явахдаа нүүрэн талдаа эргэх үед толгойны дээр жинг дээшлүүл. Гараа зүүн тийш эргүүлэх, зүүн тийш эргүүлэх, жинг бууруулах. Жолооч дээшээ дээш өргөгдөж байхдаа үргэлжлүүлэн гүйж, хэрвээ чи дэвшилтэт бол жинг нөгөө гартаа нуруун дээр нь шидээд 30 секундын турш ажиллуулж болно.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
30 секунд.
Ач холбогдол өөрчлөх:
Жингийнхээ хэмжээг багасгаж, уушгины гүехэн гүдгэрийг хадгалж үлдээнэ.