Жолооны сургалт дээр шинэ эргэх
Интервалын сургалт нь бидний дасгалын хэсгийн нэг хэсэг бөгөөд дасгал хийх хамгийн түгээмэл аргуудын нэг юм. Илүү их илчлэгийг зөвхөн богино хугацаанд шатааж чаддаг төдийгүй бусад төрлийн кардионаас илүү их тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж чадна.
Бид интервалын олон төрлийн дасгалуудыг үзсэн. Аэробикийн интервалууд нь эхлэн суралцагчдад илүү тохиромжтой байж болох ба анербак интерактивууд нь таны хязгаар, хамгийн сүүлийн үеийн craze, дөрөв минутын алан хядагчдыг оролцуулсан Tabata-ийн сургалтанд хамаатай .
Эдгээр завсарлагааны бүхий л дасгалууд нь бүгд өөр өөрөөр ажиллах амралтын харьцаатай байдаг тул асуулт нь: Тэнд хамгийн сайн завсарлагатай дасгал байдаг уу? Субъектуудын судлаачид иймэрхүү сургалтыг 10-20-30 сургалтын үзэл баримтлал гэж нэрлэсэн гэж үздэг.
10-20-30 үндэс суурь
10-20-30 сургалтын үзэл баримтлал нь гол төлөв тамирчдад зориулагдсан бөгөөд гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэн нэгэн ашиглаж болохуйц HIIT-ийн нэг томъёог олох эсэхийг судлахыг хүсч буй судлаачдын ирдэг.
Судалгааны явцад судлаачид долоо хоногт 14 миль орчим километрийн хурдтай гүйлтийн гүйлтийн зам дээр бага хурдтайгаар 30 секунд (хамгийн ихдээ 30%), дунд зэргийн, 20 секундын хурдтай (хамгийн ихдээ 60%), 10 секундын хурдтай ажиллах (хамгийн ихдээ 90%).
Тэд энэ 10-20-30 дарааллыг 5 минутын турш давтаж, 20-30 минутын завсарлагааны хооронд 2 минутын турш 2 минутын турш сэргээж, ердийн сургалтыг 50% -иар үржүүлснээр үр дүнгээ өгдөг.
7 долоо хоногийн судалгааны төгсгөлд тэд хяналтын бүлэглэлтэй харьцуулсан үр дүнг харьцуулж үзэхэд долоо хоногт 14 миль орчим гүйж, цусны даралт, холестериныг багасгахын тулд интервалын бүлэг 5K удаа 1 минутын турш нэмэгджээ.
Энэ судалгаа дасгалын ертөнцөд маш их тоглох болсон бөгөөд асуулт нь: Энэ нь завсарлагааны ариун галт тэрэг юм уу?
Нэгэн судалгаанд энэ нь хангалттай биш боловч, "Шинжээч нар HIIT-ийн оновчтой шийдлийг олж илрүүлсэн үү?" Гэсэн асуултад шинжээчид зөвлөж байна. Учир нь:
- Энэ нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт явуулах үр ашигтай арга зам юм
- Энэ нь зөвхөн нэг хэмжигдэхүүн биш-бүгдийг хамарсан гүйцэтгэлийг сайжруулах хэд хэдэн арга зам байдгийг нотолж байна
- Энэ нь эхлэгч эсвэл илүү туршлагатай дасгалжуулагчтай эсэхээс үл хамааран фитнесийн ямар ч түвшинд үр өгөөжтэй, үр дүнтэй энгийн арга юм
- Семинар нь тасралтгүй үргэлжилж байгаа бөгөөд бодит амрах үе шат гэж байхгүй. Дасгалжуулагч нь өндөр эрчимтэй байдлаас бага эрчимтэй явдаг боловч хөдөлж байгаа нь гүйцэтгэлийг сайжруулах нэг шалтгаан байж болох юм.
Судалгаанд хамрагдсан нэг шинжээч энэ төрлийн сургалт нь эхлэгчдэд сайн санаа биш байж болох бөгөөд асуултанд хариулах шаардлагатай зарим асуултууд байгаа юм.
Эдгээр судлаачид зөвхөн тамирчдыг судалж байсан тул энэ аргыг хүч сургалт эсвэл бусад кардионы үйл ажиллагаа гэх мэт бусад дасгалд хэрэглэх эсэхийг бид мэдэхгүй. Жишээлбэл кардио машин дээр иймэрхүү төрлийн сургалт хийх нь тийм ч хэцүү биш юм. Жишээ нь, завсар нь маш богино учраас хурд, тэсвэрлэх чадвараа дээшлүүлэх цаг байхгүй.
Энэ төрлийн HIIT сургалт нь бусад төрлийн сургалтаас илүү сайн нотолгоо байхгүй байна.
Иймэрхүү судалгаагаар бид хагас цагаар, ажлын ачааллын тэн хагасыг илүү үр дүнтэй авч үзэж болох юм. Магадгүй гүйгч нь энэ уралдаан, ялангуяа өрсөлдөөнтэй тамирчид ашиг тустай байж болох ч дундаж дасгалжуулагчийн хувьд яах вэ?
Real World 10-20-30
Зорьсон хэвээр байх гэж оролдож байгаа хүмүүсийн хувьд 10-20-30 гэдэг нь юу гэсэн үг вэ? Энэ төрлийн сургалт бол таны дасгалын хайрцагт байгаа дасгалын нэг хэрэгсэл юм. Бидний олонхи нь Tabata сургалт, бусад төрлийн завсарлага буюу схемийн дасгалуудыг багтаадаг тул яагаад 10-20-30 биш юм бэ?
Үүнийг хийхийн тулд дасгал, дасгал хөдөлгөөн хийж, 3 өөр алхам, хялбар хувилбар, дунд хувилбар, өндөр эрчимтэй хувилбар болгон хуваа.
Өндөр эрчимшилтэй хувилбаруудын хувьд та бүхэн аль болох хурдан, аль болох хурдан явахыг хүсч байна. Та зүрхний цохилтын бүс , сэтгэлийн хөдөлгөөн, зүрхний цохилтыг хянах эсвэл эдгээрийг хослуулан хэрэглэж болно. Жишээ нь:
- Шуурхай орон зай (30 секунд), хел тавих тавцан (20 секунд), мэлхий үсрэлт (10 секунд)
- Бага зэргийн харайлтын үүр (30 секунд), тогтмол үсрэх гогцоо (20 секунд), plyo jack (10 секунд)
- Урд талын хамгаалалт (30 секунд), медаль (20 секунд), plyo lunge (10 секунд)
Өөрийн дасгал эсвэл үйл ажиллагааг сонгоод, бага, дунд, өндөр эрчимтэй сегмент бүрийг нийт 5 минутын турш дахин давтаж, нэг дасгал эсвэл өөр дасгалуудыг хийж болно. 2 минутын турш амрах ба дараа нь 20-30 минутын турш давтан хийнэ. Энэ нь аюулгүй, бүрэн дасгал хийхийн тулд дулаацуулж, хөргөнө.
Эх сурвалж:
Жерард, Ж. "Эрдэм шинжилгээний ажилтнууд Ideal HIIT Formula-г илрүүлсэн үү?" ACE Certified News. 2012 оны 12-р сар.
Ганнарсон TP, Бангсбо Ж. 10-20-30 сургалтын концепци нь туршлагатай, ур чадварын профайлыг сайжруулжээ. J Appl Physiol. 2012 оны 7-р сар; 113 (1): 16-24.