Эхлэл болон дэвшилтэт гүйлтийн стратегиуд
5 километрийн урттай 5 км нь амралт чөлөөт цагт зориулсан хамгийн алдартай уралдааны нэг юм. Уралдааны уралдаан, уралдаан тэмцээнд оролцож буй ахмад тамирчдыг уралдаанд оролцуулахыг хүсч буй эхчүүд хоёулаа сургалтын хэрэгсэл болгон ашигладаг.
Оролцох шалтгаан
Хүмүүс 5K уралдаанд олон шалтгаанаар оролцдог. Тэд өөрсдийгөө сорьж, хүрэхийн тулд тодорхой зорилгоо тавих хамгийн тохиромжтой арга юм.
Тэд тантай адил сонирхолтой хүмүүсийг таньдаг бусад хүмүүстэй нэгдэхийг зөвшөөрдөг. Хамгийн гол нь тэд гүйлтийн зам дээр хэзээ ч санал болгож чадахгүй нь сэтгэл ханамжийг (дуусах шугамыг давж) өгч чадна.
Олон 5K уралдааныг буяны үйл ажиллагаанд зориулж мөнгө босгох арга хэрэгсэл болгон ашигладаг. Хамгийн алдартай нь Вашингтон хотод байдаг Сюзан Г. Комансийн уралдаан бөгөөд жилд 30,000 гаруй тамирчдыг татдаг.
5К-ийн уралдааныг олох нь өнөөдөр ч, жижиг бүлгүүд ч гэсэн өнөөдөр маш хэцүү биш юм. Зун, намрын улиралд ихэвчлэн хамгийн алдартай улирал байдаг боловч хот, суурин газрууд жилдээ 5 км-ийн хуваарьтай байдаг.
Хэрхэн эхлэх вэ
Шинэ хүмүүсийг ажиллуулахын тулд 5K нь эхлээд айлган сүрдүүлж болно. Гэхдээ зөв бэлтгэх, зохих сургалтын стратегитай бол найман долоо хоногийн дотор бэлэн байх үндэслэлгүй байх нь зүйтэй.
"Шаардлагатай" гэж үзвэл та өөрийгөө ямар нэг хязгаарлалтыг хүндэтгэж, өөртөө хохирол учруулах цэг рүү түлхэж болохгүй.
Хэрэв та ахмад настан эсвэл эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эхлэхээсээ өмнө биеийн байцаалттай байх ёстой. Чийрэгжсэн мэргэжлийн байгууллага нь таны нас, биеийн тамирын түвшинд тохирсон аэробикийн бүсийн дотор сайн гэдгээ бататгахад тусалдаг.
Хэдийгээр санаа зовоосон зүйлүүд байсан ч гэсэн та үүнийг бахархах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Олон шинэ тамирчид эхний уралдаанд зориулж гүйлтийн зам дээр алхаж , дараагийн уралдаанд зориулж бөмбөгийг хожих үндсэн суурь болж өгдөг.
5K сургалтын хуваарь
5K уралдаан дуусгах зорилго нь бүхэлдээ хүрэх боломжтой. Гэхдээ энэ зорилгод хүрэхийн тулд илүү хялбар, илүү ухаалаг арга замууд байгаа бөгөөд урд хаалганд орохоосоо өмнө гудамжинд алхаж, гудамжийг зоригтой урагшлуулаарай.
Үүний оронд та долоо хоногт 4-5 хоногийн сургалтыг тогтмол зохион байгуулдаг найман долоо хоногийн хөтөлбөрийг зохион байгуулахыг хүсч байна. Хөтөлбөр нь өмнө нь дасгал хийгээгүй эсвэл дасгалын үндсэн түвшинг харгалзан үзсэн эсэхээс хамаарч өөр өөр байж болно. Аль ч тохиолдолд, найман долоо хоног уралдааны хэлбэрт ороход тохиромжтой цаг хугацаа юм.
Жагсаалтууд нь маш сайн бүтэцтэй боловч тэдгээр нь чулуун дээр тавиагүй бөгөөд таны хуваарийг илүү сайн хангахын тулд тохируулж болно. Гэхдээ хэрвээ та өөрчлөлт хийвэл, 4 өдрийн сургалтыг дараалан мөргүүлж, гурван өдрийн турш өөрийгөө бүү хий. Энэ нь ажиллахгүй болно. Харин оронд нь зайны сургалтыг долоо хоногийн турш тараадаг.
Бясалгал бага эсвэл сэтгэл дундуур байдаггүй
Та эхлэн суралцах хуваарийг дараах байдлаар эхэлж болно:
- Мягмар, Пүрэв, Бямба гарагуудад ажиллуулах
- Лхагва гарагт зайн сургалт
- Ням гарагт аль болох хөндлөн сургах буюу ажиллуулах
- Даваа ба Баасан гарагууд
Сургалтын өдөр бүр 5-10 минутын турш халалт эхлэх бөгөөд булчингаа сулруулж, зүрх сэтгэлийн шахах болно.
Зорилго нь аажмаар эхэлж, 56 хоног үргэлжилнэ. Жишээлбэл, хоног ажилласнаар та долоо хоногт нэг милийн тэмдгийн цохилтыг нэг нэгээр нь буулгаж эхлэх бөгөөд долоо хоногт гурван миль хүрэх зорилттой болно.
Сургалтын дараа дараа нь булчин чангаруулахаас сэргийлж хөргөнө . Амралтын өдрүүд дээр ч (сандал дээр эсвэл телевиз үзэж байхдаа) сунжирч болох аливаа булчингийн өвдөлтийг багасгаж болно.
Fit, гэхдээ Үгүй Racing туршлага
Найман долоо хоногийн дэвшилтэт сургалтын хуваарь нь та одоогийн фитнессийн түвшинг дээшлүүлж, илүү идэвхтэй ажиллах боломжтой болно.
Хэлбэр нь эхлэн суралцагчийн хуваарьтай төстэй боловч та хоёр километрийн зайтай, илүү хурдтай алхмаар эхлэх болно ( уралдааны шатанд нэг удаа 7 хоног гүйх).
Аюулгүй байдал ба эрүүл мэнд
Таны уралдааны туршлагаас үл хамааран гудамж, явган хүний замд тохирсон гүйлт гутал хэрэгтэй. Тэдгээр нь өртөг өндөртэй байх албагүй ч таны хөлийн төрөл дээр суурилсан байх ёстой. Загварын болон өнгөөр бүү санаа зов. хамгийн чухал зүйл бол гутал ажиллуулах зориулалтаар хийгдсэн байдаг.
Сургалт хийхдээ хэзээ ч ходоодоо хоосон ажиллуулдаггүй. Эхлэхээсээ өмнө 60 цаг 90 минутын нүүрсустөрөгчөөр хөнгөн цагааны хөнгөн зууш хэрэглэж, бэлтгэл эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө хамгийн багадаа 16 унци усанд уух хэрэгтэй. Угаалгын шингэнээ уухад 15 минутын турш ус эсвэл спортын ундаа ууж, Гэхдээ хэт идэж болохгүй . Дууссаны дараа хөнгөн нүүрсустөрлийн зууш эсвэл уургийн баарыг идээрэй.
Эх сурвалж:
> Grier, T .; Канham-Chervak, M .; Андерсон, M. нар. "Биеийн идэвхтэй залуу эрэгтэйчүүдэд биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгалын үр нөлөө". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.