Хамгийн ихдээ 5к-ийн сургалтанд хамрагдана
5K зугаа цэнгэлийн дасгалыг сургах нь дасгалын явцад хэлбэр дүрслэх, хөгжилтэй байх төгс арга юм. Энэ бол таны хүсэл эрмэлзэлийг хадгалах агуу зорилго юм. Хэдийгээр та өөрөө өөрийгөө гүйгч гэж тооцдоггүй ч бараг хэн ч гэсэн удаан хугацаанд эхэлж, үндсүүдийнхээ дагуу байнга босгож, 5К-ыг дуусгаж чадна. Эдгээр арван зөвлөмжүүд нь таны нүүрэн дээрх инээмсэглэлээр барианы шугамд хүрэхэд тусалж, хөгжилтэй, гэмтэлгүй тэмцээн уралдаанд оролцдог.
1. Тохиромжтой зорилго тавь
5 км (3.1 миль) хурдтай гүйлтэд зориулж 15 минут, 20 минутын зайтай, алхагчдад зориулж нэг цагийн турш хэрэглэж болно. Ийм өргөн чадвартай учраас та өөрийгөө өрсөлдөж байгаа цорын ганц зүйл гэдгийг санах нь чухал бөгөөд таны зорилго бол таны хийж чадах хамгийн сайн зүйлийг хийх, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, хөгжилтэй байх явдал юм.
2. 5K-ыг олох, бүртгүүлэх
Ойролцоогоор 6 долоо хоногоос 12 долоо хоног уралдааныг сонгож, урьдчилан бүртгүүлнэ үү. Уралдаанд оролцох нь ур чадвараа дээшлүүлэх урам зоригийг бий болгож, уралдааныг төлөвлөхөд шаардагдах хүлээлтийг өгдөг. Таны бүс нутагт 5K байршуулах хамгийн хялбар арга бол active.com дээр очиж, байршлаа бичээд календар дээр юу байгааг хараарай. Таны орон нутгийн ажиллуулах дэлгүүр, YMCA эсвэл эрүүл мэндийн клуб нь орон нутгийн 5K арга хэмжээг олоход тохиромжтой газар юм.
3. Сургалт эхлэх
5K сургалтын маш нарийн төвөгтэй хөтөлбөрүүд байдаг боловч хялбаршуулсан хөтөлбөр нь долоо хоногийн дасгалын 3 өдрийн дотор дасгалын хооронд нэг өдрийн амралт багтах ёстой.
- Сургалтын өдөр # 1 бол хурдан, өндөр хүчин чармайлтын өдөр юм. Хурдан алхах буюу богино зайд гүйх. 1/4 миль зайтай бөгөөд хурдыг хурдаар буулгах хүртэл аажмаар нэмнэ.
- Сургалтын өдөр # 2 бол дунд зэргийн эрчимтэй өдөр юм. Нэг километрээс эхлэн аажмаар бүтэн 5 км (3.2 миль) хүртэл хурдтайгаар ажиллаж эхэлнэ.
- Сургалтын 3-р өдөр таны удаан, удаан өдөр байх ёстой. Энэ бол тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, урт хугацаанд дасгал хийхэд дасгал хийдэг булчингуудаа тэнд байрлуулна. Хоёр милийн зайд эхлэхийг хичээ, аажмаар 3 эсвэл 4 миль хүртэл ажиллана.
- Сургалтын тань эрч хүчээ өөрчил. Өндөр хүчин чармайлтынхаа өдрүүдэд алхах (эсвэл гүйх) холихдоо эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд алхаж яваарай. Үүнийг завсарлагааны сургалт гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь эхлэл, элит тамирчдад адилхан үйлчилдэг. Жолоодлоо 30 орчим секундын турш хурдан гүйж, дараа нь 30 секундын завсарлага аваад дахиад минутаар алхаарай. Та хоёр завсарлагатай эсвэл хэдэн секундэд 10 хүртэл хийж болно. Энэ төрлийн сургалт нь хурд, булчингийн мэдрэмж, тэсвэр тэвчээрийг хурдасгахад тусалдаг. Өрсөлдөх чадвартай тамирчдын хувьд хурдны сургалтын сургуулилтыг нэмэх хэрэгтэй.
4. Хүч чадал сургах
Долоо хоногт 2-3 удаа өргөх жин нь таны 5кийн ажиллагааг сайжруулах бас нэг арга юм. Энэ нь гэмтэл бэртлээс хамгаалах булчин, шөрмөс, шөрмөсний бэхлэлтийг бэхжүүлэхээс гадна турах булчин нь үйл явдлын үеэр ядаргаа алддаг. Гүйлтийн жинг өргөх дэглэмийг ашиглана уу эсвэл хурдан үр дүнтэй хүч чадлыг сайжруулах сургалтын хөтөлбөрийг ашиглаарай.
5. Дасгал хийхээс өмнө халах
Тогтмол халалт нь цусны урсгалыг ажлын булчинд хүргэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн хатуурал буурах, гэмтэх эрсдэл багатай, гүйцэтгэл сайжирч, үйл явдлын сэтгэлзүйн бэлтгэлийг нэмэгдүүлдэг.
5K сургалт болон уралдааны өмнө сайн дулаахан нь 3 минутын гүйлт, 30 секундын гурван хурдан, түргэн шуурхай хүчин чармайлт, гүйлтийн замыг багтаадаг. Тэмцээн эхэлснээс 5 минутын өмнө халаалтыг дуусгана.
Дасгал хийсний дараа сунгана
Уян хатан чанар нь фитнесийн чухал хэсэг бөгөөд дасгал хөдөлгөөн нь үе мөчний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг. Уян хатан байдал нь спортод шаардагдах хөдөлгөөний онцлогт тохирсон байдаг тул зарим спортын хувьд бусдаас илүү чухал байдаг. Зориулагч нар нь уян хатан байдал болон шөрмөсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Дараах сунгах нь эдгээр булчинд тохиромжтой. Нэг хөлөөрөө, нэг хөлөөр урагшаа байрлалаа эхлүүл.
Хажуугийн хөлийг шулуун гэдсээр нь сунгахад хүргэнэ. Эхлээд байрлал руу буцаад, дараа нь урд талын хөлийг шөрмөсийг сунгана. 15 секунд орчим сунгах бүрийг барь.
Дасгал хийхийн өмнө зөв хооллох
Тэмцээний үеэр уралдаанд түлш бэлтгэхийн тулд 2-3 цагаар 200- 400 калори илчлэгийн энгийн хоол идэх хэрэгтэй. Уралдааны өдөр хоол, ундаагаар хэзээ ч туршилт хийхгүй. Хоол хүнсийг хооллохын тулд хоолоо идэхээс өмнө сургалтанд хамрагдах нь ухаалаг хэрэг юм.
8. Дасгал хийсний дараа зөв хооллох
Та дасгал хийсний дараа юу идэж, идэх нь урьд өмнө нь идэж байсан зүйл шиг чухал байж болно. Урьдчилан бэлдсэн хоол нь хангалттай гликогенийн нөөцийг оновчтой гүйцэтгэлд ашиглах боломжтой байхад дасгалын дараах хоол нь сэргээх, тогтвортой дасгал хийх чадварыг дээшлүүлэхэд чухал үүрэгтэй.
9. Таны биеийг сонс
Хэрэв дасгалын явцад ямар нэгэн хурц өвдөлт, сул дорой байдал, толгой өвдөх шинж тэмдэг илэрвэл анхаарлаа хандуул. Энэ бол таны биеийн дохио юм гэсэн буруу зүйл бөгөөд дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох хэрэгтэй. Цочмог өвдөлтийг түргэсгэх нь хүнд эсвэл архаг гэмтэлтэй болох хамгийн хурдан арга юм. Хэрэв та сайн мэддэггүй бол биеийнхээ эдгэртэл хэсэг хугацаанд унтах хэрэгтэй.
10. Уралдааны өмнөх тэмцээнээс зайлсхийх
Уралдааны уралдаан тэмцэгчид хэвийн, тиймээс үүнийг буруу ойлгох эсвэл айдас гэж үзэхгүй байхыг хичээ. Таны adrenaline яарах нь ердийн мэдрэмж бөгөөд энэ нь таны бие махбодийн байгалийн бэлтгэлийн нэг хэсэг юм. Үйл явдлын өмнө сандрахаас зайлсхийхийн тулд олон цагаар ирээрэй. Тиймээс та яарахгүй, цагтаа дулаацаж, хичээлээ мэдэж, цаг агаартай хувцасла. Хэрэв та урд өмнө нь эсвэл уралдааны үед сөрөг бодол сэтгэдэг гэж бодож байвал амьсгалах, уралдаанд анхаарлаа хандуулахыг хичээгээрэй. Зорилго дугаар 1 гэдгийг санаарай: та зөвхөн өөрийнхөө эсрэг өрсөлдөж байгаа тул энэ мөчид сэтгэл ханамжтай байгаарай.