6-р шатанд таны дараагийн 5k дээр PR-г PR ажиллуулах сургамжууд
Хэрвээ та 5 килограмм ажиллуулж байгаа бол та ямар нэгэн сайжруулалтыг хараагүй байгаа цэг дээр хүрч болох юм. Хэдэн сар, жилээр тогтвортой амжилтанд хүрсний дараа гүйгчдэд гүйцэтгэлийн түвшинд хүрэх нь энгийн зүйл юм. Уралдаанд дараагийн түвшинд хүрч, PR- д хүрч үргэлжлүүлэхийн тулд та сургалтанд зарим өөрчлөлт хийх шаардлагатай байж болно. Түргэн 5K уралдааныг сургах зарим зөвлөгөөг энд үзүүлэв.
1 - More Run
Энэ зөвлөгөө нь жирийн мэдрэмжтэй мэт санагддаг боловч хурдан ажиллуулах түлхүүрүүдийн нэг нь илүү ажиллах болно. Зарим тамирчид долоо хоногт 15 километрт, 5 км-ийн сургалтанд хамрагдаж, 3-4 миль хүрэхгүй урттай. Гэсэн хэдий ч та улам бүр сайжирч, илүү бат бөх чанарыг олж харах болно.
5 км-ийн цагийн хуваарийг мөрдөж, 7 хоногт дунджаар 8 километрийн урттай, 25 км урттай, 7 хоногт дунджаар миль зайтай. Хэрэв та тодорхой хуваарийг дагаж мөрдөөгүй бол долоо хоног бүр 10% -иар миль хувиар нэмэгдүүлэхгүй байхыг анхаараарай. Таны урт гүйлтүүдээс гадна та бусад хялбар гүйлтүүдэд бага хэмжээгээр нэмэгдэж чадна.
2 - 5K сургалтын хуваарийг дага
Марафон гэх мэт алс холын үйл явдлын сургалтанд та 5k уралдаанд оролцож болно. Хагас хагас марафон, марафон сургалт нь 5 км-ийн зайд явахад тань бэлтгэдэг боловч та 5к-ийн тусгай хурдны хөдөлгөөнийг хийж чаддаггүй. 5K уралдаанд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг дагаж илүү сайн үр дүнд хүрэх болно.
3 - Сургалтанд чинь хүч түрэн орж байна
Урт удаан ажиллаж байгаа сүүлийн хэдэн миль замыг сонгох нь арьсны өнгөний нөхцөл байдалд тохирсон сайн туршлага юм, энэ нь таны тэсвэр хатуужлыг сайжруулах болно. Сүүлийн цөөн хэдэн миль орчимд 20-30 секундын хугацаанд таны урт хурдыг туулах хэрэгтэй.
Мөн үзнэ үү: Races дахь илүү хүчирхэг, хурдан дуусгах зөвлөмжүүд
4 - Зарим Хилл сургалтыг туршаад үзээрэй
Хэрвээ та ууланд 5 километр ажиллуулах төлөвлөгөөтэй байсан ч та уулын бэлтгэлээс ашиг олох боломжтой. Гол толгод нь таны ажиллаж буй эдийн засаг, үр ашгийг дээшлүүлэхэд туслана. Долоо хоногт нэг удаа бэлтгэл сургуулилтаа давтахаар хичээ. 10-15 минутын дулааныг хялбархан ажиллуулж эхлэх хэрэгтэй. 100-200 метр урттай дунд налуу бүхий толгод олох. Хатуу хүчин чармайлтаар толгойгоо өндөрлөе. Та өөрийгөө өндөр толгод дээр тулгахыг хичээх боловч хүчин чармайлтаа үргэлжлүүлээрэй. Эргэн тойрон эргэлдэж, хялбар гүйлт эсвэл толгод дээр бууж өг.
5-6 удаа давтаж эхлэх ба долоо хоног бүр өөр нэгийг нэмж, хамгийн ихдээ арван удаа давтана. Та бас нэг давхрагатай давхрыг нэгтгэж болно .
Мөн түүнчлэн: Хилийг хэрхэн зөв ажиллуулах талаар
5 - Хурдны ажил хийдэг
Хурдны ажилд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд уралдааны үед гүйх замыг сонгоход тусална. 5К-ийн хурдтай дасгалыг долоо хоногт нэг удаа үзээрэй. Та дасгал сургуулилтад эргэлдэж болох гурван дасгалыг энд дурдъя. Тэднийг зам, гүйлтийн зам дээр хийж болно. Ингэснээр та зайнаас үнэн зөв хянах боломжтой болно:
800м (хагас миль) давталт
10 минутын дулаан халалт
800м-ийн уралдаанд 5 км уралдаан
1 минутын хялбар сэргэлт
Давталт 800м @ 5K уралдааны хурд / 1 минут дахин сэргээх 4 удаа
5 минут сэрүүн
Mile давталт
10 минутын дулаан халалт
5 км-ийн уралдаанд 1 миль зайтай
1 минутын хялбар сэргэлт
5 км-ийн уралдаанд 1 миль давтах / 1 минутын хялбар сэргэлт 2 удаа давтана
5 минут сэрүүн
Хэрвээ та зам эсвэл гүйлтийн замд нэвтрэх эрхгүй бол өөр нэг оролдлого хийх ( гүйлтийн цаг эсвэл өөр цаг хугацаа шаардагдах төхөөрөмж шаардлагатай):
10 минутын дулаан халалт
5 км-ийн уралдаанд 6 минутын зайтай
1 минутын хялбар сэргэлт
5 км уралдаанд 6 минут давтах / 1 минутын хялбар сэргэлт 2 дахин давтана
5 минут сэрүүн
6 - Групптэй хамт ажилла
Бүлгийн хамт ажиллуулах нь таныг сургах хүсэл эрмэлзэл төдийгүй бусад хүмүүстэй хамт сургахад илүү их түлхэц болно. Долоо хоногийн хурдтай сургалтыг явуулдаг групп эсвэл гүйлтийн дэлгүүр хай.
Уралдааны гүйцэтгэлийг хэрхэн дээшлүүлэх талаар дэлгэрэнгүй зөвлөгөө хүсч байна уу? Эдгээр өгүүллүүдийг үз: