Таны 5K хугацааг сайжруулахаар хайж байна уу? Эсвэл хагас марафон дээр PR хийхийг оролдох уу? Зорилгодоо хөтлөгдөн ямар ч байсан энэ энгийн хурдны дасгалуудыг таны ажиллаж байгаа байдалд оруулахад та ашиг тусаа өгөх болно. (Хэрэв та урьд өмнө нь хурдтай сургалтанд оролцоогүй, хурдтай сургалтыг хэзээ ч хийж байгаагүй бол " 8-н хурдны сургалтын дүрмийг " эхлэхээс өмнө шалгана уу.)
1 - Түүх
Эхлэн суралцагчдаас элитүүдээс бүх тамирчид амжилтанд хүрч чадна. Замууд нь хурд, уян хатан байдал, зохицуулалт, үр ашгийг сайжруулахад тусална. Хурд нь богино, хурдан интервал нь 50-аас 200 м-ийн хооронд явдаг. Тэд "ая тухтай спринт" хурдны зам дээр ажиллах ёстой бөгөөд энэ нь зөв ажиллаж байгаа маягтыг золиосолж чадахгүйгээр хурдан гүйж чадна гэсэн үг юм.
Доод тал нь долоо хоногт нэг удаа хялбар, дунд зэргийн эрчимтэй ажилласнаас хойш нэг алхам үргэлжилнэ. Жишээлбэл, та 30 минутын хялбар замыг дагаж 8 x 100м ажиллуулахыг хүсч болох юм. Зарим тамирчид уралдаан тэмцээн эхлэхээсээ өмнө цөөн хэдэн алхам хийхийг хүсдэг (жишээ нь 5 х 50 м). Та хатуу хурдны дасгал хийсний дараа хийх алхамыг хийхгүй байгаадаа итгэлтэй байгаарай. Учир нь та ядарч туйлдсан, бэртэл гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Төмөр зам дээр хийх алхмууд нь хөгжилтэй бөгөөд сэргэлийн интервалын үргэлжлэх хугацааг тодорхойлохын тулд та замын хэлбэрийг ашиглаж болно. Шуурга дээрээс эхлээд 10-15 секундын турш хэцүү гүйж, дараа нь шулуун болон муруй үлдсэн хэсэг нь хялбархан гүйх болно. Дараа дараагийн цохилтыг дараад өөр 10-15 секундын турш хэцүү гүйх болно. Үүнийг дөрвөн тойргийн хувьд (нэг миль орчим) хий.
2 - Fartleks
Хурдан сегмент, гүйлт удаан гүйлтийн хоорондох харилцан үйлчлэлд байдаг Fartleks нь хурдавчилсан сургалтыг эхлүүлэх хөгжилтэй арга юм. Учир нь эдгээр нь бүтэц зохион байгуулалтгүй, ажлын завсарлага нь таны мэдрэмж дээр тулгуурладаг. Фартелийн дасгал хийхийн тулд энгийн хэвийн гүйлт бага зэрэг богино хугацаанд нэвтрүүлэхийг хичээ. 200 метр буюу 30 секунд гэх мэт богино зай эсвэл хугацааны интервалтай хурдыг хадгалах. Зайнууд нь дасгалын туршид янз бүр байж болно. Мөн та модемууд эсвэл телефонууд гэх мэт газруудаа ашиглан сегментээ тэмдэглэх боломжтой.
Хурдан сегментийг бөглөснөөр та бүрэн сэргэж, амьсгалаа хэвийн байдалд нь ортол хурдыг түргэсгэнэ. Дараа нь хэвийн хурдаар гүйж, дараа нь арай илүү хурдан завсарлагатайгаар ажиллуулна.
Бүлгийн фартелийн туршид хүн бүр дараагийн тэмдэглэгээ эсвэл цаг завийг сонгон эргүүлж болно. Урьд нь тэд өөрсдийн сонголтоо урьдчилан хэлэхийг хүсч байгаа эсэхийг шийдэж болно.
3 - Hill Repeats
Чулуулгийг давтан хийснээр танд илүү хүчтэй болгож, таны үр ашгийг дээшлүүлж, лактатын хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Бүх хурдатгал нь хурдан ажилласаар байна.
Дугуйг давтахын тулд 10-15 минутын дулааныг хялбархан ажиллуулж эхлэх хэрэгтэй. 100-200 метр урттай налуутай, нэлээд эгц өндөртэй толгодыг олоорой. Чулууг хатуу хичээн чармайлтаар ажиллуулаарай. Та өөрийгөө өндөр толгод дээр тулгахыг хичээх боловч хүчин чармайлтаа тууштай баримтлахыг хичээгээрэй. Эргэн тойрон эргэлдэж, хялбар гүйлт эсвэл толгод дээр бууж өг. Толгойн давталтын тоо нь таны туршлага, биеийн тамирын түвшингээс шалтгаална. Эхлэгчдэд 2-3 давталтаас эхлэх бөгөөд дараагийн 3-4 долоо хоногт долоо хоногт нэг нэмэлт давталт нэмнэ. Илүү туршлагатай тамирчид зургаан удаа давтаж эхлэх бөгөөд долоо хоног бүр нэг удаа нэмж, арван давтан давтана.
Дэлгэрэнгүй: Холоос ажиллуулах зөвлөмж
Үр дүнтэй 30 минутын гүйлтийн сургалт
4 - Хүчтэй Finishes
Урт удаан ажиллаж байгаа сүүлийн хэдэн миль замыг сонгох нь арьсны өнгөний нөхцөл байдалд тохирсон сайн туршлага бөгөөд таны тэсвэр хатуужлын болон сэтгэлийн тогтворыг сайжруулдаг. Долоо хоногийн уртыг хийхэд урт хугацааны зайны сүүлийн гуравны нэгийг 20-30 секундын зайтай аваарай.
Илүү дэлгэрэнгүй: Тэмцээнийг хэрхэн хүчирхэгжүүлэх вэ