Ажил гүйлгээний гайхамшигтай үр ашгийн нэг нь та өөрийн "Бак-тэйгээ маш их баяртай" байх болно. Та зөвхөн хагас цагаар ажиллуулах боломжтой ч гэсэн та маш их хэмжээний илчлэгийг шатааж, хүч чадлаа сайжруулахад нь ажиллаж чадна , хурд, тэсвэр хатуужил.
Эдгээр хурдан боловч үр дүнтэй ажиллаж байгаа дасгалуудыг турших. Тэд бүгд 30 мин эсвэл түүнээс бага хугацаанд хийж болно!
1 - Hill Workout
Гүйлт нь өндөр үр дүнтэй, илчлэг шатаах дасгал юм. Гүйлтийн зам дээр гүйж явах нь өндөрлөгийг хянаж, өвдөг, квадратууд нь хөлөг онгоцны стресс авахгүй тул та нар толгод дээр сургах гайхалтай арга юм. Энэ толгойн дасгалыг үзээрэй:
Дулаан өргөх: 10 минутын аятайхан алхаар алхах эсвэл алхаарай. 10 секундэд 2 эсвэл 3 удаа хурдыг дээшлүүлээрэй. Ингэснээр хөл чинь илүү хурдан эргэлддэг.
ҮНДСЭН ХУГАЦАА
Ажлын интервал: Хэрэв та гүйлтийн зам дээр байгаа бол 3 эсвэл 4% -иар өснө, 1 минутын турш ажиллаарай. Хэрэв та гаднаа гүйж байгаа бол дунд зэргийн толгодыг эрж хайвал минутын хугацаа зарцуулна. Хэрэв та 5K уралдаанд оролцсон бол ямар мэдрэмж төрүүлэхийг хичээ. Амьсгал нь бага зэрэг шаргуу хөдөлмөрлөж, хөл нь хоёр дахин давтагдсаны дараа хөл чинь ядарч эхлэх хэрэгтэй.
Дахин сэргээх зай: 1% хүртэлх зайтай , хурд нь 1 минутын турш хурдаар явна. Хэрэв та гадуур явж байгаа бол уруу газар уруугаа буц. Амьсгалаа хэвийн байдалд нь оруулахын тулд хялбар хурдаар алх.
Ажлын болон нөхөн сэргээх давталтыг нийтдээ 7 удаа / амралтын интервалаар 6 удаа давтана.
Хөргөх: Сүүлчийн сэргээх завсар завсарлагааны дараа өөр 6 минутын гүйлтийн зам дээр дуусна.
Энд хурдан хувилбар байна:
- Халаалт: 10 минутын хялбар гүйлт
- Ажлын интервалтай: 1 минутын хүчин чармайлт нь 3-4 минутын зайтай
- Үлдсэн завсар: 1 минутын хурдаар 1 минутын зайтай
- Ажлын / давтан хийх завсарлага 6 удаа давтана .
- Хөргөх: 6 минутын турш гүйх хялбар
2 - 30 минутын шат
Би нисдэг тэрэгний дасгал хийх дуртай. Та нэг завсарлага дээр ажиллаж байх үедээ дараагийнхаа талаар бодож байгаад сэтгэл нь хөдөлж байна.
Энэ шатны дасгал сургуулилт нь та өөр өөр алхмуудыг хийж байгаа бөгөөд энэ нь маш сайн уйтгартай buster юм! Хэрэв та марафон, хагас марафон, 10кг, эсвэл 5к хурд хэр зэрэг мэдрэгдэж байгаагаа мэдэхгүй байвал зүгээр л завсар бүрийг хамгийн сүүлчийнхээс хурдан ажиллуулахад анхаарлаа хандуулна уу. Та зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгалах бүрдээ интервалыг илүү үр дүнтэй болгох ёстой. Хамгийн гол нь интервалыг хэт хурдан болгохгүй байхын тулд 4 давтамжтай хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Сэргээх интервалын хувьд хурдтай алхаарай, энэ нь удаан гүйлт эсвэл алхаж байвал хэрэгтэй.
- Халаалт: 5 минутын хялбар гүйлт
- Ажлын интервал: 5 минут @ марафон хурд
- Сэргээх интервал: 1 минутын хурдаар хялбархан байна
- Ажлын интервал: 4 минут @ хагас марафон хурд
- Сэргээх интервал: 1 минутын хурдаар хялбархан байна
- Ажлын интервал: 3 минут @ 10к хурд
- Сэргээх интервал: 1 минутын хурдаар хялбархан байна
- Ажлын интервал: 2 минут @ 5к хурд
- Сэргээх интервал: 1 минутын хурдаар хялбархан байна
- Ажлын интервал: 1 минут @ хатуу (спринт) хурд
- Сэргээх интервал: 1 минутын хурдаар хялбархан байна
- Хөргөх: 5 минутын турш гүйх хялбар
3 - Run and Strength Combo Workout
Хэрэв та сургалтанд илүү ихээр хүчирхэгжүүлэхийг хүсч байгаа бол дараа нь дасгал хийсний дараа дасгал хийхээ мартдаг бол энэ нь танд сайн дасгал юм. Та биеэ дасгал хийхэд булчин бэхжүүлэгч дасгалуудаар гүйлтийн завсартай нэгтгэх болно.
- Халаах: 5 минутын хялбар гүйлт
- Run: 1 минут @ 5к хурд
- Хүч чадал: 1 минутын цохилт
- Run: 2 минут @ 5K хурд
- Хүч чадал: 1 минут алхах уушгин
- Run: 3 минут @ 5k хурдтай
- Хүч чадал: 1 минут илжиг өшиглөх
- Run: 4 минут @ 5k хурдтай
- Хүч чадал: 1 минутын tricep dips
- Дасгал: 5 минут @ 5к хурдтай
- Хүч чадал: 1 минутын түлхэлттэй
- Хөргөх: 5 минутын хялбар гүйлт
4 - Sprint Interval
Хурдасгал хурд нь хурдыг нэмэгдүүлэх, аэробикийн хүчин чадлыг нэмэгдүүлэх, хурдан эргэлт хийхэд хөлийг нь ашигладаг. Энэ бол зам, зам дээр ч гадуур хийх дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гүйлтийн зам дээр хийж болно.
Сэргээх интервалын хувьд хурдтай алхаарай, энэ нь удаан гүйлт эсвэл алхаж байвал хэрэгтэй.
- Халуун хүртэл: 5 минутын хялбар гүйлт
- Run: 30 секунд, бүрэн хурдтай спринт
- Дахин сэргээх: 1 минутын хурдаар хялбархан
- Дасгал / сэргээх мөчлөгийг нийт 20 минутын давтан гүйцэтгэх.
- Хөргөх: 5 минутын хялбар гүйлт