Энэхүү 6 долоо хоногийн 8к сургалтын хөтөлбөр нь амжилттай 8к уралдаанд (4.97 миль) уралдаан хийхийг хүсч буй дэвшилтэт тамирчдад зориулагдсан юм. Энэ хуваарь нь 5 милийн уралдаанд зориулж дэвшилтэт уралдааны сургалтанд хамрагддаг. Хөтөлбөр нь дор хаяж 6 миль гүйж чадна гэж үздэг. Хэрэв энэ хуваарь танд хэтэрхий хэцүү санагдсан бол энэ 8К эсвэл 5 Мили завсрын хуваарийг туршиж үзээрэй.
Сургалтын хуваарь Тэмдэглэл
Хөндлөн Сургалт: Хөндлөн суралцах нь танд фитнес, бие бялдрын эвдрэлийг өгч, фитнессийг бий болгодог.
Хөндлөн сургах нь алхаж явах, дугуй унах, бүжиглэх, усанд сэлэх, эсвэл бусад үйл ажиллагааг (гүйж гүйхээс бусад) дасч болно. Гүйцэтгэлийг сайжруулах, гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд зарим хүч чадал сургалтыг оруулах нь зүйтэй юм.
Хилл давтан (HR): Таны толгод давтан хэлэхэд 200-400 метр өндөртэй уулыг сонгох нь хэтэрхий эгц биш юм. Өөрийн 8К (5 миль) уралдаан дээр ажиллахыг хичээгээрэй. Дугуйг хялбархан хурдаар сэргээнэ үү.
Амралтын өдрүүд: Амралтын өдрүүдэд та бүрэн амрах өдөр эсвэл амар хялбар аргаар хичээл хийх боломжтой.
Tempo Runs (TR): 10 минутын турш гүйж эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь 10-25 минутын турш 10 м-ийн хурдаар 10 миль орчим удаа яваад 20 минут үргэлжилнэ. Хэрвээ та 10к-ийн уралдааныг ямагт мэдэж байгаа гэдэгт итгэлгүй байгаа бол 20-25 минутын турш хадгалж чадна.
8K интервалын дасгалууд : Жолоодлогын завсарлагааныхаа 8 км (5 миль) уралдааны уралдааныг завсарлага бүрт 2 минутын завсарлагатайгаар хийх боломжтой.
Та дасгал хөдөлгөөнийг эхлэх, дуусгахын тулд хялбархан ажиллаж байгаа нэг миль зайтай байх ёстой.
Long Runs (LR): Хэдийгээр удаан хугацааны сургалтанд хамрагдахгүй байгаа ч урт хугацааны туршид таны хүч чадлыг хөгжүүлэхэд туслана. Энэ нь 8K уралдааны чухал хэсэг юм. Чи урт удаан ажилласнаар ая тухтай, харилцан ярианы хурдаар яваарай.
Та хялбархан амьсгалж, бүрэн өгүүлбэрээр ярьж чаддаг байх хэрэгтэй. Та энэ хүчин чармайлтыг хийхдээ амархан ажиллуулах (ER) хийх хэрэгтэй.
6 долоо хоногтой 8 км эсвэл 5 милийн хуваарь
1 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр : 45 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
2 дахь өдөр : 20 мин TR + 3 давталт
Өдөр 3 : 40 минут CT
4 дэх өдөр : 4 мин @ 8к хүчин чармайлт х 3
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 6 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль ER
2 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр : 45 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
2 дахь өдөр : 20 мин TR + 4 давтах давтамж
Өдөр 3 : 40 минут CT
4 дэх өдөр : 4 мин @ 8К хүчин чармайлт х 4
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 7 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль ER
3 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр : 45 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
2 дахь өдөр : 20 мин TR + 5 давталт
Өдөр 3 : 40 минут CT
4 дэх өдөр : 4 мин @ 8к хүчин чармайлт х 5
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 7 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль ER
4 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр : 45 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
Өдөр 2 : 25 мин TR + 6 давтах давтамж
Өдөр 3 : 40 минут CT
4 дэх өдөр : 4 мин @ 8к хүчин чармайлт х 5
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 8 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль ER
5 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр : 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
2 дахь өдөр : 20 мин TR + 2 давталт
3 дахь өдөр : 30 минут CT
4 дэх өдөр : 4 мин @ 8К хүчин чармайлт х 4
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 6 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль ER
6 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр : 30 минут CT
2 дахь өдөр : Амрах
3 дахь өдөр : 20 мин TR
Өдөр 4 : Амрах
5 дахь өдөр : 2-3 км ER
6 дахь өдөр : Амрах
7-р өдөр : 8K эсвэл 5-Милийн уралдаан!