Хэрхэн эхлэх вэ?
Хэрвээ та өмнө нь хэзээ ч гүйж байгаагүй эсвэл удаан ажиллаж байсан бол тийшээ очиж хучилттай мөргөлдөх болно. Гэхдээ эхлэн сурагчийн хуваарьтай ажиллах, дагах талаархи үндсэн мэдээллүүдтэй танилцаж байгаа бол та шинэ дасгал хийх боломжтой болно.
Та эхлэхээс өмнө
Хэрэв та саяхан биеийн байдал хараахан алга болоогүй байсан бол эхлэхээс өмнө эмчээсээ зөвшөөрөл авах хэрэгтэй.
Айлчлалынхаа үеэр төлөвлөгөөнийхөө зорилго, зорилгоо эмчтэйгээ хуваалцаж, өөрийн төлөвлөгөө, эрүүл мэндийн асуудлуудыг үнэлнэ үү. Хэрэв танд урьд нь тохиолдож байсан осол, гэмтэл гарсан бол эмч тань тэдний талаар мэдэж байгаа эсэхийг асууж, дахин давтагдахаас сэргийлсэн талаар асууж лавлаж асуу.
Ачаалал
Аз болоход, танд маш их сонирхолтой, үнэтэй тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй, гэхдээ зөв хөлөөрөө тохирсон гутал хэрэглэх нь тайвшрал, ослоос урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой.
Зөв чиглэсэн гутал худалдаж авах талаар мэргэжлийн зөвлөгөө авахын тулд тусгай мэргэжлийн дэлгүүрт зочлоорой. Дэлгүүрт байгаа шинжээч таны хөлийг харах, гүйх цагийг харж, хөлийн төрөл, гүйлтийн загвар дээр тулгуурлан зөвлөмж өгнө. Хэрвээ та аль хэдийн дуртай ажиллаж байгаа гутал байсан бол, хэдийгээр та үүнийг хэсэг хугацаагаар авсан байсан бол одоо ч гэсэн шинэ зүйл авах хэрэгтэй болно. Хөлстэй гутал өмсөж байгаа тохиолдолд гэмтэл бэртэлд хүргэж болно. 300-аас 400 миль зайд орлуулах хэрэгтэй .
Гутал ажиллаж байснаас гадна дасгалын хувцаснаас илүү их зүйл шаардагдахгүй. Хэрэв та гадаа ажиллаж байгаа бол халуун цаг агаартай , хүйтэн цаг агаартай хувцас өмсөхөд ямар нэг үндсэн зөвлөгөөг дагаж байгаарай. Ингэснээр та аюулгүй, тав тухтай байх болно.
Таны тэсвэр хатуужлыг сайжруулж, урт удаан ажиллаж эхэлснээр зарим хувцас, хувцас, бүс, гүйлтийн малгай гэх мэт үндсэн гүйлтийн тоног төхөөрөмж дээр хөрөнгө оруулалт хийхийг хүсч болно. Зарим гүйгч нар цаг, зайгаа хянахын тулд цагны цагтай байх дуртай.
Аяны завсарлага аваарай
Ажиллаж эхлэхээсээ өмнө ажиллуулах арга алхмуудыг мэддэг байх хэрэгтэй . Ихэнх эхлэн суралцагчид гүйлт / алхах арга барилыг ашиглаж эхэлдэг тул удаан хугацааны туршид тэсвэр хатуужил, чийрэгжих чадваргүй байдаг. Хөдөлгөөн / алхах арга нь богино сегментийг ажиллуулж дараа нь явган алхах явдал юм. Та гүйлтийн хөтөлбөрт үргэлжлүүлэн ажилласнаар таны ажиллаж байгаа цаг хугацааг сунгах, алхах хугацааг багасгах зорилготой. Мэдээжийн хэрэг, зарим тамирчид алхах завсарлагаа олохын тулд маш их үр дүнтэй байхын зэрэгцээ тэдний тэсвэр хатуужил, чийрэгжүүлэх чадвар сайжирч байгаа ч үргэлжлүүлэн авч явах болно.
Эхлэн ажиллуулах хуваарийг дага
Сургалтын хуваарь дууссаны дараа таны зайг аюулгүйгээр барьж чадна. Гэхдээ энэ нь танд сонирхолтой байх болно.
Төлөвлөсөн дуусах хугацаа дууссаныг мэдэх нь таныг зам дээр хадгалах болно. 8 долоо хоног тутмын эхлэн сурагчийн төлөвлөгөө нь энгийн бөгөөд ажиллахад хялбар болно.
Та дасгал хөдөлгөөн хийхийн өмнө дасгал хөдөлгөөнийг зөв хийх хэрэгтэй. Удахгүй ажиллах хэрэгтэй болох нь таны биед дулаахан дохио өгдөг. Зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлснээр халалт нь таны зүрх сэтгэлд стрессийг багасгахад тусалдаг. Таны гүйлтийг богино алхмаар эхлүүлээрэй, дараа нь хэдэн минутын турш маш хялбар гүйж болно. Та бас халуун дулаан дасгал хийж болно. Зориулалтын дасгалыг 5 минутын турш удаан зогсоох эсвэл сэрүүцүүлэх алхаар үргэлжлүүлээрэй. Хөргөлт нь таны зүрхний цохилт, цусны даралтыг аажмаар бууруулдаг.
8 долоо хоногийн эхлэл хөтөлбөр
ЗУРГИЙН НЭГ: 6 минут алхаад дараа нь нэг минутын турш хурдаар гүйх. Гурван удаа давт. Зорилго нь долоо хоногт нэг дарааллаар гурван хичээлийг зорь.
ЗУРГИЙН ХОЁР: Таван минутын турш явах, дараа нь хоёр минутын турш гүйх. Гурван удаа давт. Хоёр долоо хоногт гурван хичээл хийх зорилго тавина.
Гурав дахь долоо хоног: Гурван минутын турш алхаарай. Дөрвөн удаа давт. Гурав дахь долоо хоногт гурван хичээлийг зорь.
ДӨРӨВДҮГЭЭР БҮЛЭГ: Хоёр минут алхаад дараа нь 5 минутын турш гүйх. Дөрвөн удаа давт. Дөрөв дэх долоо хоногт эдгээр гурван хичээлийг авна.
Тавдугаар долоо хоног: Хоёр минут алхаад 8 минутын турш гүйх. Гурван удаа давт. Таван долоо хоногт эдгээр гурван хичээлийг хий.
ЗУРАГ VI: Хоёр минут алхаад дараа нь есөн минутын турш гүйх. Гурван удаа давт. Гурав дахь долоо хоногт гурван хичээл хийхийг хичээ.
МЭДЭЭЛЭЛ ДОЛДУГААР: Нэг минут алхаад 11 минутын турш гүйж яваарай. Гурван удаа давт. Энэ долоо хоногт гурван удаа хуралдана уу.
ЗУРАМ НАЙМДУГААР БҮЛЭГ: Энэ долоо хоногт таны эхний дасгалыг хийсний дараа 5 минутын турш яваад дасгалыг дуусгаад 20 минутын турш ажиллуулна. Долоо хоногийн эцэс гэхэд зогсохгүйгээр 30 минутын турш гүйж үзээрэй.
Хөтөлбөрийг дуусгасны дараа долоо хоногт гурван удаа 30 минутын турш ажиллуулахыг хичээ. Таны хүч чадал, эрүүл чийрэг сайжрах болно гэдгийг та анзаарах болно. Удахгүй та эхний 5K- ийг ажиллуулахад бэлэн байх болно!
Эхлэгчдэд зориулсан гол зөвлөгөө
- Ажиллаж байхдаа таны хөтөч болгон ашиглах. Хөдөлж байхдаа ярилцлага хийх чадвартай байх ёстой бөгөөд амьсгал нь хүнд байх ёсгүй. Чи өөрийн хурдаараа бүү санаа зов. Хэрэв та "ярианы тест" -ийг дамжуулж, өгүүлбэрийг бүрэн гүйцэд хэлээр ярьж чаддаг бол зөв хурдаар явж байна.
-
5 муу зуршлууд (тэдгээрийг яаж таслах вэ)
-
Яагаад ажиллуулахаасаа өмнө та халуун дулаан байлгах хэрэгтэй вэ?
- Чи хамар , амаараа амьсгалж , амаараа амьсгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгалыг зөв хийж, гүнзгий гэдэсний амьсгаа авбал хэвийн бус оёдол үүсэхээс сэргийлнэ.
- Ажиллаж байгаа хэлбэр нь гэмтэл, ядрахаас урьдчилан сэргийлэх гол түлхүүр юм. Зөв зохистой хэлбэрээр эдгээр зөвлөмжийг дагана уу. Мөн та эдгээр нийтлэг алдаануудаас зайлсхий.
- Сургалтын төгсгөлд усыг усаар дүүргэх хэрэгтэй. Хэрвээ халуун, чийглэг байвал та дасгалынхаа дундуур хагас ус уух хэрэгтэй (4-6 унц).
- Дараах дасгал нь уян хатан байдлыг сайжруулж, уян хатан байдлыг сайжруулахад тохиромжтой цаг юм. Учир нь булчин чинь дулаарах болно. Энэ нь дасгалыг дуусгах амар амгалан арга юм. Эдгээр суналтын заримыг туршихдаа гүйдлийн үед болон дараа нь тогтмол нягтардаг тодорхой газруудад чиглүүлнэ.