Загалмайн сургалт
Загалмайт сургалт гэдэг нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд маш их анхаарал хандуулах явдал юм. Энэ нь хүн бүр мэддэг байх шиг санагддаг, гэхдээ түүний хатуу тодорхойлолт нь ялангуяа тодорхой бус хүмүүст тун хялбар байдаг. Жишээ нь: "Өчигдөр би өнөөдрийг хүртэл өргөхгүй, зарим гүйлтийн зам дээр дасгал хийж байна" гэж хатуу чанга өргөгч сонсож магадгүй " Тиймээс би жинг өргөх болно. "
Та үүнийг барьж авсан уу? Нэг хүний биеийн тамирын дасгал бол бусад хүний хөндлөн сургалт. Тэгэхээр та бэлтгэл сургуулилтаа хэрхэн хийх ёстой вэ? Аз болоход, энэ нь тийм ч эргэлзээгүй зүйл биш юм.
Cross-Training гэж юу вэ?
Загалмай бэлтгэл гэдэг нь энгийн дэглэмийг бий болгодог дасгал юм. Энэ нь булчингийн тэнцвэргүй байдал, сул талыг арилгахад тусалдаг. Энэ нь эцэстээ таны бэртэл гэмтлийн магадлалыг бууруулахын зэрэгцээ таны биеийн тамирын түвшинг нэмэгдүүлдэг.
Бүх сайн зүйлүүд зөв үү? Гэхдээ энэ нь хөндлөн сургалттай дасгал хийхэд зөв гэж үзсэн асуултанд хариулдаггүй. Энэ асуултад хариулахын тулд та фитнестэй холбоотой эрүүл мэндийн 5 бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн тухай илүү ихийг мэдэх хэрэгтэй:
- Зүрх судасны тэсвэр : Зүрх сэтгэл, уушгины чадварыг дасгалын туршид хүчилтөрөгчийн цус, түлшний хэрэгцээтэй булчингийн хэрэгцээг хангах чадвар.
- Булчингийн тэсвэр тэвчээр : Таны ажлын булчин хэр удаан үргэлжилдэг вэ?
- Булчингийн хүч чадал : Бат бөхийн эсрэг булчингийн хүч хэр их хүч чаддаг вэ (нэг дайралтанд хэр их өргөх вэ).
- Уян хатан байдал: Тухайн үедээ ямар нэгэн тойрог хөдөлгөөн хийх хэмжээ.
- Биетийн найрлага: өөхний массын харьцаа (булчин, яс, ус, бусад эд) нь нийт эрүүл мэндтэй холбоотой.
Төгс ертөнцөд таны байнгын дасгалын дасгалууд фитнессийн адил тэнцүү таван бүрэлдэхүүн хэсэг бүрт чиглэгдэнэ. Гэхдээ хүмүүс ихэнхдээ дасгал сургуулилт эсвэл сургалтын арга барилтай байдаг тул дасгал сургуулилтын тэнцвэргүй байдал, биеийн аль нэг эсвэл хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг нь бусдаас илүүтэй харьцуулахад түгээмэл байдаг. Энэ бол гол асуудал биш гэж бодож байж болох юм.
Үүнийг бод. Чийрэгжилтийн таван бүрэлдэхүүн бол таны гарт таван хуруутай адил юм. Чийрэгжүүлэх бүр нь таны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой тул хуруу тус бүр таны гарны үйл ажиллагаанд чухал байдаг. Нэг хуруугаа нөгөөгөөсөө илүү ашигтай гэж бодож байж болох ч, тэдгээрийн аль нэгийг нь орхихыг хүсэхгүй байх. Үүний нэгэн адил, нийт эрүүл мэндийн байдлыг авч үзэхэд биеийн бүх таван бүрэлдэхүүн хэсгийг эрэмбэлэх нь чухал юм.
Загалмайт сургалт гэдэг нь бясалгалын таван бүрдэл хэсэг буюу бүх таван хуруугаараа хуримтлуулах арга юм.
Жишээ нь, хэрэв та уян хатан байдал , булчингийн тэсвэр тэвчээртэй байдаг бол энэ нь маш чухал йоги юм. Хэрэв та уян хатан чанар , зарим булчингийн тэсвэр тэвчээртэй байвал таны зүрхний дасгалын дасгал нь кардиовразийн тэсвэр тэвчээр ба булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд кардио эсвэл бат бөх дасгалын дасгалуудыг багтааж болно.
Үүний нэгэн адил, хэрэв та булчингийн хүч чадал, бие махбодийн найрлагад маш их үүрэгч болдог бол уян хатан, зүрх судасны тэсвэр тэвчих чадварыг дээшлүүлэх үйл ажиллагаануудыг даван туулах боломжтой болно. Ийм байдлаар хөндлөнгөөс суралцах нь тусгайлсан дасгал биш юм; Энэ нь таны эрүүл мэнд, биеийн тамирыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн сургалтын арга юм.
Завсрын сургалттай холбоотой 7 зүйлийг мэдэх боломжтой
Ер нь, хөндлөнгөөс сургах нь маш энгийн, гэхдээ түүний ач тусын талаар болон сургалтын хуваарьт үр дүнтэй дасгалуудыг хэрхэн нэмэх талаар та мэдэх хэрэгтэй.
1. Энэ нь бүгд нэг л биш юм
Таны стандарт дасгал нь таны хамгийн сайн найзынхаас ялгаатай (чи хамгийн сайн найздаа усанд сэлэх дуртай байдаг бол таны анги дотроо хайртай байдаг) таны хувьд хамгийн шилдэг хөндлөн сургалт нь танай найзынхтай тохирохгүй.
Сургалтаа төлөвлөхдөө төлөвлөсөн үедээ сул талууд байгаа эсэх, тэдгээрийг хэрхэн тэнцвэржүүлэхэд туслах хөндлөнгийн сургалтыг хэрхэн сонгож болох талаар шударгаар бодож үзэх хэрэгтэй.
2. Энэ нь уй гашуугаас урьдчилан сэргийлэхэд тусална
Өдөр бүр дасгал хийдэг дасгал, дасгал хөдөлгөөн хийдэг нь биеийн тамирын дасгалд орохоос сэргийлж чаддаг. Өөрөөр хэлбэл, бие махбодоо автоматаар унтрааснаар дасгал хөдөлгөөн хийх явцад биеэ барих чадваргүй болно. Хөндлөн сургах нь таны стандарт дасгалыг эвдэх, "oomph" дасгал сургуулилтанд буцаан оруулах гайхалтай арга юм. Хэрэв та сургалтын хөтөлбөрөө шинэ, өөр өөр дасгалуудыг байнга нэмэгдүүлж байгаа бол хэзээ ч уйдахгүй.
3. Энэ нь гэмтлийн магадлалыг бууруулж чадна
Хэрэв та биеийн тамирын болон гудамжинд цохилт өгөх бүрт ижил дасгал хийдэг бол та булчингийн ижил бүлгийн булчинд яг ижилхэн байдлаар байнга дарамт үүсгэдэг. Хэрвээ энэ нь хэтэрхий удаан үргэлжилбэл та хэт их гэмтэл авахыг хүсч байна. Хөндлөн суралцах сургалт нь хэтэрхий хүчирхэг булчин, шөрмөс, шөрмөс, шөрмөсийг нөхөн сэргээх, засварлах боломжийг олгодог.
-
3 чухал функциональ хөдөлгөөнийг хэрхэн хийх вэ?
-
CrossFit Girl Workouts-ийн талаархи бүх зүйлсийг мэдэх хэрэгтэй
Нөгөө нэг дасгалыг дахин давтахын тулд бусад булчингууд байнга ажиллаж байхад зарим нь адилхан түвшинд хүрч чадахгүй байх явдал юм. Энэ нь гэмтэл, архаг өвдөлтийг үүсгэдэг булчингийн тэнцвэргүй байдал үүсгэдэг. Та өөрийн давуу талыг үр дүнтэйгээр сайжруулахын тулд хөндлөнгөөс суралцах үйл ажиллагааг сонгохдоо идэвхитэй, гэмтэлгүй амьдралын хэв маягийг дэмжихэд шаардлагатай тэнцвэртэй байдлыг өөрийн биед олгодог.
4. Энэ нь урам зоригийг дээшлүүлж чадна
Дараах шалтгааны улмаас нэг (эсвэл хэд хэдэн) дасгалын дасгалыг хийж гүйцэтгэх боломж олдоно:
- Энэ бол мэддэг бөгөөд их боддоггүй.
- Та таалагдаж байна.
- Чи сайн байна.
Гэсэн хэдий ч хэсэг хугацааны дараа шинэ дэг журмаа тавихад илүү хэцүү болдог. Загалмай бэлтгэл нь таны дасгал хийхэд сорилтыг нэмэх, шинэ зорилго тавих шинэ боломжуудыг бий болгох гайхалтай арга юм.
Жишээ нь, йогын шинэ хичээлийг карди-хүнд дасгал хийхэд хялбар болгох нь тийм ч хялбар биш юм. Эхний ээлжинд бүх зүйлээ хийх тэнцвэрт байдал, уян хатан байдал байхгүй байх магадлалтай. Гэхдээ энэ сорилт нь таныг өсөн хөгжих зай гаргахад хүргэдэг бөгөөд та өөрөө 3-р дайчин , хумсаа хугалж авахад хүргэж магадгүй юм.
5. Энэ нь үр ашиггүй бөгөөд энэ нь сайн зүйл юм
Бие махбодь үнэхээр гайхалтай. Эдгээр нь эрчим хүчийг хэмнэж, аль болох үр ашигтай ажиллахад зориулагдсан юм. Ингэснээр мэдрэлийн замыг сайжруулж, хөдөлгүүрийн хүчирхэг нэгжийг хөгжүүлэх, эрчим хүчийг сайжруулахын тулд үүрэн дасан зохицох үйл ажиллагаа явуулж, "булчингийн санах ой" -ыг автоматаар хийдэг.
Эдгээр нь хүний физиологийн холбоотой бүх гайхалтай шинж чанарууд боловч фитнесийн үүднээс авч үзвэл ашиг тусын дээд хязгаар байдаг. Хэрэв та нэг дасгалыг давтан хийвэл илүү их эргэлт буцалтгүй байх хуулийн тухай мэдэрдэг. Таны бие илүү үр дүнтэй болохын хэрээр калори илчлэг багатай, туршлага багатай дасан зохицох чадварыг бий болгодог.
Жишээлбэл, хэрэв та 10 минутын зайтай гурван миль замыг ажиллуулах зорилготой дасгал сургуулилтын хөтөлбөр эхлүүлэх юм бол эхний үед нэлээн сорилттой тулгарах бөгөөд магадгүй таны зорилгод хүрэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулах болно. Гэвч хэрэв та үүнийг хадгалах юм бол таны бие дасан зохицох бөгөөд та тэмдгийг дарах болно. Хэрэв та дараа нь 10 минутын хурдаар гурван миль замыг үргэлжлүүлэн ажиллуулж байвал, таны бие хэзээ ч таарахгүй, өөрчилдөггүй, таны бие илүү үр дүнтэй болж, дасгал хөдөлгөөн нь илүү хялбар болж, эхний амжилтаасаа илүү сайжруулалтыг харахаа болино.
Загалмайт сургалт нь бие махбодоо таахад хүргэх арга юм. Шинэ дасгал, шинэ дэг журмыг та өөрийн хуваарьт оруулахдаа тархи, бие махбодоо шинэ дэг журмаа эзэмшээгүй байгааг сануулж байна. Энэ нь таны биед үр ашиггүй байдлаа даван туулахын тулд илүү ихээр ажиллах хэрэгтэй болно. Эдгээр байнгын өөрчлөлтүүд болон дасан зохицох нь эцэстээ таны бясалгалын түвшинг дээшлүүлж, дасгалын түвшинг дээшлүүлэхэд тусалдаг.
6. Энэ нь таныг шинэ ур чадварыг хөгжүүлэхэд тусалж чадна
Та бүжигчин бол том хэмжээний бүжиглэхээр шийдсэн жолооч гэж хэлье. Та шинэ ур чадвараа сурч байна. Гэхдээ давтан сургах чадвар нь үүнээс илүү гүнзгийрдэг. Фитнесийн эрүүл мэндтэй холбоотой таван бүрэлдэхүүн хэсгээс гадна фитнесийн ур чадвартай холбоотой зургаан бүрэлдэхүүн байдаг. Эдгээр тамирчдын ур чадвар нь хурд, хүч, урвалын цаг, ур чадвар, баланс, зохицуулалтыг багтаадаг.
Эрїїл мэндтэй холбоотой фитнессийн бїрэлдэхїїнїїдийн нэгэн адил ур чадвартай холбоотой бїрэлдэхїїн хэсгїїд нь тэнцвэртэй спортын їзїїлэлтэнд адилхан чухал ач холбогдолтой. Загалмайн сургалт нь танд дуртай дасгалынхаа гадна байж болох ур чадварыг хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно.
Жишээ нь, дугуйчны дасгал сургуулилтаар хичээллэж эхэлдэг дугуйчны жишээг авч үзье. Унадаг дугуй нь эрчим хүч , хурд , тэнцвэрийг бий болгох хамгийн сайн арга зам бөгөөд энэ нь ур чадвар , зохицуулалт эсвэл урвалын цагийг сайжруулах шаардлагагүй юм. Нөгөөтэйгүүр, бүжиг нь илүү сайн хөгжсөн тамирчдыг бий болгохын тулд хөгжсөн чадвараа сайжруулахад туслах зорилгоор хөндлөн дасгалын дасгал сургуулилт байж болох юм.
7. Энэ нь Workout уян хатан боломжийг санал болгодог
Та нэг дасгалын дасгал хийлгэхийг зогсоохын хажуугаар өдөр тутмын дасгалын төлөвлөгөөнд хөндлөнгөөс оролцсон цохиуруудтай холилдоход оюун санаа, бие бялдрын хувьд илүү бэлтгэлтэй байдаг. Жишээ нь, хэрэв та долоо хоногт гурван өдөр ажиллуулдаг бөгөөд долоо хоногт хоёр өдөр хичээлээ давтан сургаж, орон нутгийн биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа хийдэг бол дараа дараагийн удаа том шуурга нь таныг ажиллуулахаас сэргийлж чадна. дасгалын хуваарь, бороогүй дэглэмийн зориулалтаар биеийн тамирын зааланд цохилт өгдөг.
Эсвэл боксын анги тань бүрэн гүйцэд биелээгүй бол та дасгалынхаа төлөвлөгөөг огт өөрчлөх шаардлагагүй болно. Зөвхөн зүрхний аппарат эсвэл жингийн өрөөнд цохиж болно. Илүү их дасгалуудтай байх тусмаа илүү тайван байх тусам та хөндлөнгөөс суралцахын ач холбогдлыг илүү нээлттэй байлгахын тулд илүү уян хатан байх болно.
Загварын сургалтыг төлөвлөх 3 зөвлөмж
Хэрэв та долоо хоногт дасгал хийхийн тулд давтан сургалтыг хэрхэн ашиглахаа мэдэхгүй байгаа бол төлөвлөгөөгөө боловсруулахын тулд эдгээр зөвлөгөөг ашиглаарай.
1. Хуваарь хийх
Сургалтанд хамрагдахын тулд өөрийн одоогийн дасгалын хуваарийг бүрэн гүйцэд сайжруулах шаардлагагүй. Долоо хоног тутмын төлөвлөгөөгөө хараад өөрөөсөө нэг асуулт асууя: Биеийн холимогийг хэрхэн холих вэ?
Долоо хоногт дунджаар нэгээс хоёр давталттай сургалтыг багтаах нь хамгийн сайн дүрэм юм. Та үүнийг гурван аргаар хийж болно:
- Сургалтын хуваарьт нэг, хоёр сургалтыг нэмээрэй.
- Өөрийн цагийн хуваарь дээр нэг эсвэл хоёр дасгалыг орлуулаарай.
- Өөрийн одоогийн цөөн хэдэн дасгалуудыг давтан сургах.
Таны хувьд хамгийн сайн тохирсон сонголт нь дасгалынхаа туршид хичнээн цаг хугацааг зориулж, ямар дасгал хийхийг хүсч байгаа зүйлдээ бүрэн хамааралтай байдаг.
Жишээлбэл, та уян хатан сургалтыг ердийнхөөрөө нэмэхийг хүсвэл йогын хичээлээ долоо хоногт нэг удаа нэмж болох бөгөөд бусад дасгалуудаа йогийн хичээлээр сольж болно. Та дасгал хийхээр төлөвлөсөн өдрөө сунгаж, 15 минутын хугацаагаар сунгаж болно. Хамгийн чухал зүйл бол тоглоомын төлөвлөгөөтэй танилцах, хөндлөн сургалт хийх хуваарь гаргах явдал юм.
2. Шинэ зүйлүүдийг турш
Сургалтыг хөндлөнгөөс оролцсон ч гэсэн замбараагүй байдалд ороход амархан байдаг. Загварын сургалтыг сард нэг удаа ойролцоогоор төлөвлө. Үүнийг дөрвөн өөр аргаар хийж болно:
- Шинэ дасгалуудыг дасгалынхаа дасгалаар хий . Жишээлбэл, хэрвээ та хөндлөн дасгал сургуулилтын дасгалыг хүч чадал сургалтанд хамруулах юм бол нэг сарын турш дасгал хийсний дараа дасгалын дасгалуудыг шинэ булчингийн дасгалууддаа зориулан шинэ булчингийн дасгалуудыг өөр өөр аргаар өөрчлөх хэрэгтэй. Хажуугийн хажуугийн оронд хакерууд шиг хоосон орон зайг оролдоорой. Barbell вандан хэвлэлийн оронд дамбург вандан дар.
- Төхөөрөмжийн шинэ хэсгүүдийг туршиж үзээрэй . Хэрэв та сургалтын тэнцвэртэй байдлыг хэзээ ч туршиж үзээгүй бол БОСУ-ын бөмбөгөн дээр дасгал хийх замаар яагаад өөрийгөө сорьж болохгүй вэ? Хэрвээ та түр түдгэлзүүлэх сургалтыг хэзээ ч хийж байсангүй бол TRX- ийг оролдохын тулд цаг хугацаа хэрэгтэй.
- Шинэ анги эсвэл үйл ажиллагаанд бүртгүүлнэ үү . Powerlifters ус гүйлгэхийг оролдож магадгүй. Шатдаг хүмүүс чулуудах гэж оролдож магадгүй. Барре-г дэмжигчид трамполина оролдохыг хүсч магадгүй. Сургалтын тоо, үйл ажиллагааны тоог бараг дуусгаж чадахгүй байгаа тул яагаад хязгаарлах вэ? Шинэ ур чадвар эзэмших нь идэвхтэй байх үеийн хөгжилтэй тал юм.
- Одоогийн дасгалын форматыг өөрчил . Хэрэв та өөрийн шууд дасгал сургуулилтанд бүрэн хөрөнгө оруулж байгаа бол та дасгалынхаа талаар хэрхэн хандаж байгаагаа өөрчилж болно. Жишээлбэл, хэрвээ та хөндлөн дасгал сургуулилтын хэв маяг хүнд жингийн хүчээр сургалт явуулах бол өндөр эрчимт завсарлага өгөх сургалт , хэлхээний сургалт , бие бялдрын дасгалыг хатуу ашигласнаар форматыг өөрчлөх боломжтой. Эсвэл хичээлээс гадуурх дасгал сургуулилт нь долоо хоногт йогийн хичээл юм бол йог, халуун йог , агаарын йог гэх мэт йогийн янз бүрийн хэв маягийг туршиж үзээрэй.
3. Нөлөөллийн талаар бод
Дасгалын сургалтыг нэгтгэх өөр нэг арга бол одоо ажиллаж буй ажлынхаа үр нөлөөний түвшинг авч үзэхийн тулд хөндлөнгийн сургалтыг сонгон шалгаруулж, үр нөлөөг бууруулна. Өндөр үр нөлөөтэй , жинтэй дасгалууд нь булчингийн масс болон ясны нягтралыг бий болгоход тусалдаг боловч таны яс, үе мөчүүдэд илүү их стресст оруулдаг. Хэрвээ таны дасгал хөдөлгөөн нь үсрэх, үсрэх гэх мэт өндөр үр нөлөөтэй үйл ажиллагаануудаас бүрддэг бол усанд сэлэх, дугуй унах, сэлэх гэх мэт нөлөөлөл багатай үйл ажиллагаануудыг давтан сургах нь зүйтэй.
Урвуу үнэн байна. Хэрэв таны үндсэн дасгал нь бага нөлөөтэй бол дасгал сургуулилтын дасгал дээр жин нэмэх буюу өндөр үр нөлөөтэй дасгалуудыг оруулах нь зүйтэй юм. Жишээлбэл, усанд сэлэгчид хүч чадал сургалт эсвэл бүжигээр дамжин сургаж болно.
Загварын сургалт
Хэрэв та эхлэх газар хэрэгтэй бол тодорхой спорт, үйл ажиллагаа, зорилгод зориулсан хөндлөнгийн сургалтын талаар дараах мэдээллийг авч үзнэ:
- 10 Cross-Training Workout сонголтууд
- Ажиллаж явахад зориулсан замыг хэрхэн ашиглах талаар
- Пилатс, Иог, Баррел зэрэгт зориулсан сургалт
- Тэнцвэржүүлэлт, зохицуулалтыг боловсронгуй болгох
- Хүч ба хүч чадлыг сайжруулахын тулд гүйгчдэд зориулсан дасгал хийх
- Fusion дасгалууд биеийн фитнесийг бүрэн гүйцэд болгох
- Бат бөхийн тамирчдын бат бөх байдлын сургалт
- Сагсан бөмбөгийг хүчирхэгжүүлэх сургалт
- Теннисийн хүч чадал сургалт
- Залуучуудын бат бөх байдлын сургалт
- Baseball -ын хүч чадал сургалт
- Хээрийн хоккейны бат бөх байдлын сургалт
- Хөл бөмбөгийг хүчирхэгжүүлэх сургалт
- Гэмтсэн үедээ дасгал хийхээ үргэлжлүүлэх
Үг нь
Өдрийн төгсгөлд, хөндлөнгийн сургалтыг хэрэгжүүлэх зөв, буруу арга байхгүй. Шийдвэр гаргахдаа цаг хугацаагаа бүү алд эсвэл "дүрмүүд" дээр бүү ороорой. Зүгээр л шинэ зүйлсийг туршиж үзээрэй, дасгалынхаа хуваарьт тохируулга хийж, зөв, таатай мэдрэмжийг хийдэг.
Зорилго бол бие бялдрын чийрэгжилтийн зохистой тэнцвэрийг бий болгох замаар эрүүл мэндийг сайжруулахад оршино. Энэ нь нэг шөнийн дотор тохиолдохгү й. Тиймээс эхлээд хөндлөнгөөс суралцах үйл ажиллагааг сонгож эхлэх хэрэгтэй. Сарны дараа та дахин үнэлгээ хийж чадна. Эхлээд хэрхэн яаж эхлэхээ онцлох шаардлагагүй.