Теннисийн хүч чадлыг бэхжүүлэх
Теннис нь хүч чадал, хүч чадал шаарддаг бөгөөд магадгүй танд таван багц, эсвэл урт гурван тохируулагчийг авах тэсвэр хатуужлыг шаарддаг. Хүч чадал, хүч чадал , тэсвэр тэвчээртэй хослуулах нь маш төвөгтэй байдаг.
Сургалтынхаа жинг ашигладаг мэргэжлийн спортын хувьд энэ өдрүүдэд хамгийн их спортоор хичээллэж байгаа нь сургалтыг улирлын үе шатанд хамгийн сайн үр дүнд хүргэдэг. Туршилт бүр өөр өөр зорилтуудтай бөгөөд дараалсан үе шат бүр өмнөх хэсгүүдэд тулгуурлана.
Үүнийг хугацаа гэж нэрлэдэг.
Жишээ нь хөлбөмбөг, бейсболын хувьд та жил бүр теннис тоглох боломжтой, дотроо эсвэл гадаа байдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь жингийн сургалтын хөтөлбөр таны теннис тоглох улирал хаалттай эсвэл 'зүгээр' улирлын дараа явагдаж байвал харагдах болно.
Хичээлийн хөтөлбөр хэрхэн хэрэгжиж байна
Улирлын өмнөх улирал
Тоглогчид улирлын бэлтгэл хийж, завсарлагааны дараа барьж эхлэх болно. Тэргүүлэх ач холбогдол нь булчингийн ихэнх хэсгийг (гипертрофи) бий болгож чаддаг.
Улирлын өмнөх орой
Тоглогчид улирлын эхэн хүртэл ажиллаж байна. Илүү их хүч чадлыг бий болгоход анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.
Улирал
Өрсөлдөөн, эсвэл байнгын амралтын теннис явагдаж байгаа бөгөөд та хамгийн дээд цэгтээ байх болно гэж найдаж байна. Хүч чадал, хүч чадлыг хадгалах нь чухал юм.
Break season
Хэрэв та амралтаа өнгөрөөх цаг хэд байх боловч дараагийн улиралд дасгалаа хийхийг хүсч байвал идэвхтэй байх хэрэгтэй.
Ил тод байдал нь амралт, гэрлийн дасгалын засвар үйлчилгээ, хөнгөвчлөх сургалт, хөнгөн биеийн тамирын ажил. Ноцтой хүчирхэг сургалтаас гарах нь ихэвчлэн тустай байдаг. Улирлын өмнөх бэлтгэлийн дагуу байнгын биеийн тамирын дасгал ажил үргэлжлэх боломжтой.
Tennis Tennis Training Program
Өмнөх эрин үетэй харьцуулбал одоогийн том, хүчирхэг тоглогчид өөрсдийн тэмдгээ гаргаж байна.
Дел Потро, Жокович зэрэг тоглогчид теннисний хүч чадал, хүч чадлыг шинэ түвшинд авчирдаг.
Энэ бол теннис тоглогчдод зориулсан дөрвөн үе шаттай хөтөлбөр юм. Эхний үе нь үндсэн хүч чадал, булчинг барих, эрчим хүчээр хангах хоёрдахь үе шатанд төвлөрдөг. Энэ нь ихэнх тоглогчдод тохирсон байх ёстой. Хэрэв та бүтэн жилийн турш тоглох юм бол үндсэн програмыг хөгжүүлсний дараа л эрчим хүчний хөтөлбөрийг үргэлжлүүлж болно. Хэрэв та амралтаа зургаан долоо хоногоос илүү хугацаагаар завсарлага авбал хүч чадлын програмыг дахин эхлээрэй. Аэроби болон тэсвэр хатуужлыг сайжруулахын тулд энэ жингийн хөтөлбөрт нэмэгдэх шаардлагатай.
Энд танилцуулсан хөтөлбөрийг бүхэлд нь тойрсон хөтөлбөрийг авч үзье. Хамгийн сайн хөтөлбөрүүд нь хувь хүний өнөөгийн хэрэгцээ, фитнесс, зорилго, нөөц, дасгалжуулагчид хүртээмжтэй байдаг.
Хэрэв та жинг сургах шинэ эхлэл бол эх сурвалжтай холбоотой зарчмууд болон туршлагыг ашиглана уу .
Сургалтыг үргэлжлүүлэн хийхээс өмнө болон үргэлжлүүлэн хөргөх. Улирлын эхэн үед дасгал хийдэг эрүүл мэндийн клуб нь үргэлж сайн санаа юм.
1-р үе шат - Улирлын өмнөх үе
Хүч ба булчингийн үе шат
Энэ үе шатанд та хүч чадал, булчинг бий болгоно. Сэтгэл мэдрэлийн системийг булчингийн утастай холбохын тулд дунд зэргийн хүнд жинг өргөх нь илүү ач холбогдолтой юм.
Гипертрофи нь булчингийн хэмжээ барьж байгаа нь заавал бат бөх байх албагүй боловч энэ суурь үе шатанд зарим булчингийн барилга нь хүч чадал хөгжүүлэхэд сайнаар нөлөөлнө.
Хүч чадал нь эрчим хүчний хөгжлийн дараагийн үе шатны суурь болно. Хүч чадал бол хамгийн хүнд ачааллыг хамгийн богино хугацаанд шилжүүлэх чадвар юм. Эрчим хүч бол хүч чадал, хурдны бүтээгдэхүүн юм. Теннисний хувьд энэ нь илүү төвөгтэй, илүү төвөгтэй, илүү хурдтай байх, эсвэл эргэж очих хурдыг илүү сайн ойлгох чадвартай байж болно.
Жилийн цаг: Улирлын өмнөх дунд
Хугацаа: 6-8 долоо хоног
Долоо хоног бүрийн хоног: 2-3, хамгийн багадаа нэг өдөр, хоёр хуралдаан нь сессийн хооронд байх ёстой
Төлөөлөгчид: 8-10
Sets: 2-4
Багцуудын хооронд үлдсэн: 1-2 минут
1-р шатны дасгал
- Барбиль хонх , дов толгодын хажуу, чиргүүлтэй хонгил
- Румыны үхлийн зураг
- Dumbbell эгнээ
- Dumbbell triceps өргөтгөл эсвэл машин түлхэх
- Кабель мод цавчих
- Өргөнөөр атгахад урд зүг рүү дөнгөдөг
- Урвуу дараалал
Тайлбарууд
- Татварыг тохируулахын тулд эцсийн цөөн хэдэн давталт татвар төлөх боловч бүрэн гүйцэд "бүтэлгүйтүүлэх" шалтгаан болохгүй.
- Дээд байгууллага бол теннисний үйлдэлийг илэрхийлдэг боловч хонгилын "арын гинж", гялтба (боолт), дээд хөл, гэдэс нь адилхан ач холбогдолтой. Шонхор болон нас баралт нь энэ бүс нутагт хүч чадал, хүчийг бий болгодог.
- Дээд сургуульд дасгал хийхгүй байхыг бүү ашиглаарай. Сайн дадлага хийдэг . Чулууг босоо хавтгайд байлгаж, дээд гар нь хөдөлгөөний доод хэсэгт перпаникаас хэтэрч болохгүй. Зориулалтын спортын "дасгал сургуулилтаас гадуур" спортод зориулсан дасгал сургуулилт хийх үед эмзэг морийн үеийг хамгаалах нь чухал юм.
- Хэрэв та зөвхөн нэг амрах өдөртэй сешноос сэргээх боломжгүй бол энэ програмыг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хоёр хичээлд дахин хуваарилна. Хүч чадал олгох сургалт нь бие бялдрын болон оюун ухааны хувьд шаарддаг.
- Эдгээр семинарын дараа та зовлонтой байж болно. Нүдний булчин хөндүүрлэх, булчин чангарах булчингийн эмгэг (DOMS) хойшлогдох нь хэвийн байна; Хамарсан өвдөлт байхгүй. Энэ үе шатанд гар, мөрний урвалыг хянах хэрэгтэй. Ямар нэг үе мөч өвдөлт, тав тухыг мэдрэх үед буцаж очих.
2-р үе шат - Улирлын өмнөх улирал
Эрчим хүч рүү хөрвүүлэх
Энэ үе шатанд та 1-р шатанд боловсруулсан хүч чадал дээр тулгуурлан өндөр хурдтай ачааллыг хөдөлгөж чадах чадварыг дээшлүүлэх сургалтыг явуулна. Эрчим хүч нь хүч чадал, хурдны хослол юм. Эрчим хүчний сургалт нь өндөр хурдтайгаар, тэсрэх бодолтой байхыг шаарддаг. Хөдөлгөөн бүрийг аль болох хурдан гүйцэтгэхийн тулд та дахин давталт болон багцын хооронд хангалттай амрах хэрэгтэй. Багцын тоо 1-ээс бага байж болно. Танд ядарч туйлдсан үед иймэрхүү сургалт байх болно.
Жилийн хугацаа: улирлын өмнөх болон улирлын сүүлээр
Хугацаа: үргэлжилж байна
Долоо хоног бүр: 2
Төлөөлөгчид: 8-10
Sets: 2-4
Давтан давтах: 10-15 секунд
Багцуудын хооронд үлдсэн: дор хаяж 1 минут буюу сэргээх хүртэл
2-р шатны дасгал
- Barbell эсвэл dumbbell цэвэрхэн байдаг
- Кабелийн түлхэлт татах
- Нэг гар утас нь гар тус бүрийг нэмэгдүүлдэг
- Кабель мод цавчих
- Анагаах ухааны бөмбөгийг түлхэх хэвлэл
- Түнштэй эргэх анагаах ухааны бөмбөгийг (6x15 дахин хурдан давтаж, багц хооронд нь буцаана) эсвэл дангаараа
Тайлбарууд
- Эрчим хүчний сургалтанд давталт бүрийн хувьд харьцангуй бага байдаг бөгөөд хөдөлгөөний хурдыг хамгийн их байлгах боломжтой байх ёстой. Туухай хэтэрхий хүнд байх ёсгүй, үлдсэн хугацаа хангалттай биш байх ёстой.
- Үүний зэрэгцээ та боломжийн эсэргүүцлийн эсрэг цахилгаан эрчим хүчийг хөгжүүлэхийн тулд хангалттай хүнд ачааллыг түлхэж, татах хэрэгтэй.
- Анагаах ухааны бөмбөгийг тойрон эргэхийн тулд бүрэн хэмжээгээр нь хийж дараа нь дараагийнх нь өмнө хангалттай амраарай. Хэрвээ та түншгүй бол хөнгөн бөмбөгийг ашиглаж, бөмбөгийг хажуу тийш эргүүлэхийн тулд гартаа бөмбөгийг хадгалдаг.
3-р үе шат - Улиралд
Хүч чадал ба хүч чадлын засвар
Өөр нэг үе шат (хүч чадал ба булчин) ба фаз 2 (хүч) долоо хоногт 2 удаа хуралдана. Тав дахь долоо хоног бүр жингийн сургалтыг сэргээхэд туслах.
Тайлбарууд
- Өдөр ба өдрийн үдээс хойш тусдаа бясалгал хийж байхдаа хүч чадлын сургалт явуулахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Зургаа долоо хоногт нэг долоо хоногийн сургалтыг хүчнээрээ амраарай. Хөнгөн биеийн тамирын ажил бол зүгээр юм.
- Шийдвэрийг ашигла. Хэрэв та хязгаарлагдмал хугацаатай бол жинд ажиллахын тулд шүүхийн техникийн ур чадварын сургалтыг бүү зүүх хэрэггүй.
Улирлын улирал
Хэрэв та улирлын чанартай бол одоо амрах цаг боллоо. Та сэтгэл хөдлөлийн болон бие махбодын шинэчлэл хийхэд энэ удаад хэрэгтэй. Хэдэн долоо хоногийн турш жингийн сургалтыг мартаж, бусад зүйлийг хий. Зорилтот түвшинд, идэвхтэй оролцож, идэвхтэй оролцож, бусад үйл ажиллагаануудыг хэвээр байлгах нь зөв санаа юм.
Ирэх жил дахин үүнийг хийх хангалттай цагийг өг.