Жин Сургалтын зарчмууд 2
Энэ бол Жин Сургалт ба Эсэргүүцлийн Сургалтын Үндэслэлийн 2-р хэсэг юм.
Жин сургалт, бат бөх сургалт эсвэл дасгалын сургалт, та бүхэн үүнийг дуртай гэж үзвэл хүч чадал, хүч чадал, задгай болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд дараахь үйл ажиллагаа, спортыг бий болгоно.
- Биеийн хийцийг биеийн онцлогтоо тохируулан, булчингийн тодорхойлолт, ялангуяа өрсөлдөөний зорилгоор мэргэшүүлдэг. Гипертрофи хөтөлбөрүүд энд давамгайлдаг.
- Спорт-тусгай хөтөлбөрүүд спортыг булчингаар нь дэмжих, сайжруулах боломжтой дасгалуудыг ашигладаг. Жишээ нь усанд сэлэх, мөрөн, гар, нурууны булчинг татах гэх мэт дасгал хийх дасгалжуулагчтай байж болно. Бат бөх хүч, задгай болон эрчим хүчний хөтөлбөрүүд нь тодорхой спортын хувьд ашигтай, маш их хувьсах чадвартай бөгөөд спортод шаардагдах ур чадварт саад учруулахгүй байхаар зохион бүтээгдсэн байх хэрэгтэй.
- Жин алдагдал ба биеийн тамирын дасгал нь булчин, бие махбодын өөх тосыг нэмэх бүх дасгалыг багтаасан дасгалуудыг багтаадаг. Зөвхөн далайн эрэг дээр сайн харагдах бодибилдерлэгчийг ангилалд багтаадаг.
- Олимпийн хүндийг өргөх нь спорт, биеийн тамирын дасгал сургуулилтын хэд хэдэн дасгал юм. Өргөх тус бүр өндөр мэргэшсэн, техникийн хувьд маш их сургалт, дадлага хийх шаардлагатай байдаг.
- Powerlifting өрсөлдөөн нь зөвхөн гурван лифт, хел тавих тавцан, вандан хэвлэлийн болон үхлийн хөдөлгөөнийг шаарддаг. Дахин хэлэхэд хүч чадал, техник бол Powerlifting-ийн үндэс юм.
Сургалтын давтамж ба давтамж
Зорилго, туршлага, нас, эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгалууд болон тоног төхөөрөмжийн хүртээмж, цаг хугацаа зэрэг сургалтын хүчин зүйлсээс шалтгаалж хэр их сургалт явуулдаг вэ?
Сургагч багш буюу дасгалжуулагч эдгээр бүх хүчин зүйлийг харгалзан үзэж, таны нөхцөл байдал, зорилгод нийцсэн төлөвлөгөө боловсруулах хэрэгтэй.
Жингийн сургалтыг тэнцвэржүүлэх нь булчин, мэдрэлийн системийн сэрэл, дасан зохицох, нөхөн сэргээх хоёрын тэнцвэр юм. Хэт их эрчимтэй, эзэлхүүн, давтамж нь маш хурдан бөгөөд хэт давсан синдром таны өсөлтийг устгаж болно. Энд хэт их анхаарал хандуулах зарим шинж тэмдгүүд байна:
- Үргэлжилсэн ядаргаа, муу гүйцэтгэл
- Вирус ба бактерийн халдвар
- Зориулаагүй жингийн алдагдал
- Байнгын булчингийн гэмтэл
- Хугацаа нь тасалдсан буюу зөрчилдөх
- Гормоны тэнцвэргүй байдал
- Ясны нягтшил алдагдах
- Нойр хоол идэх, идэх нь хэвийн бус
Долоо хоногт гурван удаа сургалт явуулдаг нь эхлэгчдэд оновчтой ахиц дэвшил гаргах сайхан газар юм. Гэхдээ долоо хоногт долоо хоногт хоёр хүн зарим хүмүүст илүү тохирох болно. Шинэхэн хүмүүст зориулсан ердийн зөвлөмж нь жингийн хооронд дор хаяж 48 цагийг сэргээх боломжийг олгох явдал юм. Мэргэжлийн болон мэргэжлийн сургагч багшийн хувьд долоо хоногт зургаан өдөр сургалт нь ер бусын байдаг боловч хуваах систем нь янз бүрийн өдрүүдэд янз бүрийн булчингийн булчингуудад сургалт явуулдаг. Хэрвээ та асуудалтай тулгараад байгаа бол мэдэрч, амрах, зарим сайн зөвлөгөөг авах хэрэгтэй.
Дасгалын төрөл
Олон булчин, булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн олон зуун дасгалууд байдаг бөгөөд энэ нь дундаж анхан шатны сонгогчдын хувьд бага зэрэг эргэлзээ төрүүлж чаддаг.
Дасгалын өөрчлөлт нь үнэ төлбөргүй жин, машин, тавиур, жааз, биеийн зөвхөн дасгал, хамтлаг, бөмбөг зэрэг олон төрлийн дасгалуудтай. Тиймээс дасгалын төрөл нь тоног төхөөрөмжийн төрөл, булчингийн зорилт, эсвэл фитнессийн зорилгоос хамаарч ангилагдана. Тухайлбал аэробик, бат бөх дасгал, гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүр зэргийг ангилж болно.
Нийлмэл дасгалууд. Нийлмэл дасгалууд нь нэгээс илүү хамтарсан, ихэвчлэн хэд хэдэн том булчинг хамарсан хүмүүс юм. Жишээ нь: хел тавих, нас барсан, суусан кабель эгнээ, лаборатори.
Тусгаарлах дасгал. Тусгаарлах дасгал нь зөвхөн ганц биетэй холбоотой бөгөөд нэг нь булчингийн тусгаарлагдсан бүлэгт зориулагдсан байдаг. Жишээ нь бицефены dumbbell гар curl болон дөрөв дэхь хөлөө сунгах машин юм.
Ямар дасгал хийх ёстой вэ?
Энэ нь асуултаас хамаарахаас зайлсхийх биш юм. . . Таны зорилго юу болох, ямар тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж, нас, хүч чадал, жингийн туршлага, амлалт зэргийг харгалзан үзээрэй.
Чи хүч чадал, булчингийн масс барих, эсвэл булчингийн бат бөх байдал, тодорхойлолтыг бий болгохыг хүсч байна гэж үзье. 'Том гурван' өргүүрүүд - хүчийг өргөх өргөгч - хонхор, вандан хэвлэлийн болон үхсэн цохиур нь үндсэн болон хүч чадлыг бий болгох үндсэн өргүүрүүд юм. Эдгээр нь техникийн хувьд ч, магадгүй хамгийн аюултай хэмжээнээс өндөр үнэтэйгээр хийгдсэн ч аюултай байж магадгүй. Хэдий тийм боловч та дамббеллүүдээс эхлээд, эсвэл тууштай болж, дараа нь тэлэх хүртэл хөнгөн жинг гаргаж болно.
Хэрвээ та биеийн тэнцвэрээ алдахын тулд бэлтгэл хийж байгаа бол нэмэлт нуруу, хэвлий болон морийн дасгалууд, гар урлалын талаар илүү тодорхой ажил хийж болно. Би хамтдаа тавьдаг үндсэн хүч, булчингийн програмыг үзээрэй. Энэ нь хел тавих, вандан хэвлэлийн хэсэг, гар хумс, гар хумс, гурвалжингийн түлхэлт, лаборатори, кабелийн эгнээ, хярс, хөлөг онгоцны хэвлэлийн болон хөлөө хэвлэнэ. Чанга, татуурга, эгнээтэй мөр, кабелийн кроссоверын налуу, хажуу бөхийх, гурвалжин гуу жалга, шаргал үхэр зэрэг нь тойрон эргэлддэг (гэхдээ бүгдээрээ нэг дор биш). Энэ жагсаалт нь нэлээд стандарт бөгөөд ихэнх биеийн тамирын дасгалууд эдгээр дасгалуудыг хийдэг олон төрлийн тоног төхөөрөмжтэй байна.
Илүү туршлагатай бол гогцоо цэвэрлэх, түлхэх татах зэрэг нийтлэг дасгалууд ашиг тусаа өгөх болно. Мэдээжийн хэрэг олон зуун дасгалууд ч бай, тиймээс хөгжилтэй зүйл хэзээ ч зогсохгүй гэдгийг мэддэг.
Булчин барихад хамгийн жижиг булчингийн булчингийн тодорхойлолт чухал байх тусам өргөн хүрээтэй тусгаарлах дасгал хийдэг. Олимпийн хүндийн өргөлт нь тодорхой хүч чадал, техникийн сургалт шаарддаг.
Түүнчлэн: Жин Сургалт, эсэргүүцэх сургалт - 1-р хэсэг, 3-р хэсэг .