Суурь ойлголт
Жингийн давталт (rep) нь эрүүний дасгалын нэг юм: нэг эрүүтэй, нэг хел, нэг гартай буржгар юм. Амралтаа авахаасаа өмнө багцыг дахин давтах тоог сонгоно. 10 удаа дахин давтаж хэлье. Үлдсэн завсар нь багц хоорондын цаг юм. 1RM эсвэл давталтын хамгийн дээд хэмжээ нь таны хувийн хамгийн сайн эсвэл хамгийн их дасгалын аль нэгийг та дээш нь өргөж болно.
12RM бол хамгийн ихдээ 12 дахин давтаж чадна.
Barbell Arm Curl, 40 кг 3 X 12 RM, 60 секунд
Энэ нь 60 секунд бүхий 40 паундын жинтэй 12 дээд гар хатсан 3 хэсгээс бүрдэнэ. Тэгэхээр та хичнээн даалгавар, багц, амралтын цаг нь хамгийн тохиромжтой вэ? Үүнийг хэрхэн өргөн хүрээнд авч үзье. Нарийвчилсан мэдээллийг та болон таны сургагч багш дээр ажиллуулах болно.
- Хүчний сургалт нь хамгийн их жинтэй, хамгийн бага давтамжтай, хамгийн урт амралтыг ашигладаг.
- Гипертрофи эсвэл булчингийн хэмжээ нь хөнгөн жинтэй, илүү давтамжтай, амралт багатай байдаг.
- Бат бөх хүч нь дахиад бага жинтэй, илүү давтагддаг, бүр багаараа үлддэг.
- Эрчим хүчний сургалт нь хөнгөн жинтэй бөгөөд урт нь амарч, өргөх хурдыг төвлөрүүлдэг.
Одоо эдгээр нь ерөнхий зарчмууд юм. Хүмүүс янз бүрийн зүйлсийг багц, ректор, багц хоорондын амралт, дасгалын төрлөөр хослуулж, тэдний хувьд хамгийн сайн хосолсон хослолыг олж авдаг.
160кг (73кг) онолын хувийн хамгийн сайн онооноос эхлээд янз бүрийн зорилгоос хамааран вандан хэвлэлийн дасгалын хөтөлбөр хэрхэн харагдаж болох талаар доор өгүүлье:
Bench Press - 1RM = 160 фунт
- Хүч чадал. 140 фунт, 2 X 5, 180 секунд
- Гипертрофи. 120 фунт, 3 X 10, 60 секунд
- Бат бөх хүч чадал. 100 фунт, 3 X 15, 45 секунд
- Эрчим хүч. 100 фунт, 3 X 8, 120 секунд
Энд тэмдэглэх нэг зүйл бол хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хүчээр сургагдсан хүнд ачааллын хэсгүүдийн хооронд хангалттай хэмжээний амралт хангалттай байх ёстой. Цахилгааны сургалтанд хангалттай амралтын завсар нь чухал ач холбогдолтой учраас өргөх хүч бүр өндөр хурдтай хамгийн сайн үр дүнтэй байх. Тиймээс хүч чадал, хүч чадлын сургалтаар багцын хооронд шаардлагатай амралтыг олж аваарай. Гипертрофи болон бат бөх чанар нь богино хугацаанд завсрын хэрэглээг багасгахад чухал биш юм.
Exercise Execution-ийн хурд
Хурдавчлах хурд гэдэг нь дасгал хийгдэж буй хурд мөн түүнчлэн сургалтын үр дүнд нөлөөлдөг. Зорилтот сургалтын зорилготой зарим ерөнхий удирдамжийг энд оруулав.
- Хүч чадал - 1-2 секунд хэмжигдэхүүн ба хазгай
- Гипертрофи - 2-5 секунд хэмжигдэхүүн ба хазайлт
- Тэвчишгүй байдал - 1-2 секунд хэмжигдэхүүн ба хазгай байдал
- Эрчим хүч - 1 секундээс бага хэмжээс, 1-2 секундын хазайлт
1RM-ийг тооцоолох
АНУ-ын Үндэсний чадавхийг бэхжүүлэх нийгэмлэгээс үзвэл, 1RM-ийн хувийн жин, хамгийн их өргөлтийг давтах онолын тархалтыг дараах байдлаар хувааж болно:
- 1RM-ийн 100% - 160 фунт - 1 давталт
- 1RM-ийн 85% - 136 фунт - 6 давталт
- 1RM-ийн 67% - 107 фунт - 12 давталт
- 1RM-ийн 65% - 104 фунт - 15 давталт
- 1RM-ийн 60% - 96 фунт - warmup reps
( Хувийн хэвшлийн сургалтын үндсэн зарчмууд болох Baechle and Earle, 371, 2004).
Өөрөөр хэлбэл та хамгийн сайн хувийнхаа өргөлтийг хийх боломжтой байх ёстой, 6 хувийн өргөх чадвараараа 85 хувийнх нь 85 хувьтай, 15 өргөлтөөр 1RM хувийнхаа 65 хувьтай байх ёстой бөгөөд доороос дээш өргөгдсөн пропорциональ хувиараа .
Энэ үнэмлэхүй лавлагаа гэж бүү бод. Энэ нь зєвхєн хєтєлбєр, ажиллах зєв зохистой туухайг сонгох їндэс суурь юм.
Та хувийнхаа хамгийн сайн үнэлэмжийг хэрхэн үнэлэх, эсвэл 12 RM-ээс 1RM-ийг хэрхэн тооцоолж болохыг харж болно.
Сургалтын хөтөлбөр нь жингийн сургалт эсвэл биеийн тамирын сургалттай холбоотой давтамж, эрч хүч, эзэлхүүн, дасгалын хуваарь юм. Жингийн сургалтанд янз бүрийн арга, техникийг ашигладаг.
Аливаа жингийн сургалтын хөтөлбөрт тохируулах боломжтой хувьсагчдыг энд оруулав. Бараг хязгааргүй хослол байж болох бөгөөд тэдгээрийн дийлэнх нь зарим түвшинд үйл ажиллагаагаа явуулж болох боловч заавал байх албагүй.
- Дасгалын сонголт
- Жин эсвэл эсэргүүцэл
- Давталтын тоо
- Багцын тоо
- Хөдөлгөөний хурд
- Багц хоорондын завсар
- Семинар хоорондын сургалт (сургалтын өдөр / долоо хоног)
- Буулгах мөчлөг хоорондын завсар
Энд жин сургалт ба бодибилдингийн програмд зарим алдартай програмууд, техникүүд орно.
Биеийн бүх сургалт. Гол булчингийн бүх булчингуудыг сургалтанд бэлдэх. Та бүхэл бүтэн булчингийн бүлгүүд зарим түвшинд хэрэгжиж байгаа эсэхийг шалгаж үзээрэй
Хуваах систем. Гол булчингийн бүлгүүдэд зориулсан сэлгээний хэсэг. Сургалт, хэл, гар, мөр, нэг ээлжийн хичээл, дараа нь хөлний өгзөг, дараа нь дараагийн хуралд орно.
Хугацаа нь үр дүнд хүрэхийн тулд төлөвлөсөн цагт хүрэхийн тулд тодорхой хугацааны туршид сургалтын явц, дугуйн үе шатыг тодорхойлж болно. Жил бүрийн хөтөлбөрийг янз бүрийн дарааллын зорилго бүхий янз бүрийн сургалтын арга хэлбэрээр хуваарилах нь жишээ юм. Энэ нь спортын тусгай хөтөлбөр, хүндийн өргөлтийн өрсөлдөөнд нийтлэг тохиолддог. Жишээ нь: улирлын үлдэгдэл засвар, улирлын өмнөх хүч, эрт улирлын гипертрофи, эрчим хүч, улирлын идэвхитэй засвар, улирлын дараах сэргэлт.
Supersets . Суперсет гэдэг нь булчингийн өсөлтийг өдөөх зорилгоор булчингийн хоёр булчингуудыг дараалсан байдлаар дасгал хийх явдал юм. Дөрвөлжин, шөрмөс нь хөлний өргөтгөл, хөлөө хугарах явдал юм.
Нийлмэл багц. Нэмэлт булчингийн хэсгүүдээс ялгаатай нь нэгдэл нь ижил булчингийн бүлгийн хувьд өөр өөр дасгалууд эсвэл багажуудыг тогтоодог. Үүний жишээ нь triceps түлхэцтэй трицефтийг даган дагуулсаар байна. Энэ нь булчинг түлхэхэд хангалттай.
Пирамид. Хөтөлбөрт энэ хөтөлбөрийн дагуу хөнгөн жингээс илүү хөнгөн жинтэй, эсвэл хүнд жингээс гэрэлд шилжих зэргийг багтаадаг. Багцын тоо тодорхойлогдоно. Жишээ нь, dumbbell curl:
- 20 фунт X 10 давталт
- 30 фунт X 8 давталт
- 40 фунт X 6 давталт
Drop багцууд нь урвуу пирамид шиг бөгөөд олон хувилбарууд байдаг. Жишээ нь, хоёр, гурав дахь багц дахь төлөөлөгчдийн тооноос үл хамааран та бүтэлгүйтлээ өргөдөг. Хүнд жинг эхлүүлж тооцоолсон тооны давталт хийх; жинг 20 хувиар бууруулж, дараагийн багцыг бүтэлгүйтүүлэх; дараа нь дахин багасгаж, бага зэрэг завсарлагатайгаар дахин амжилтанд ордог. Энэ бол маш их эрчимтэй сургалт юм. Жишээ нь: Dumbbell curl:
- 40 фунт X 8 давталт
- 30 фунт X алдаа
- 20 фунт X алдаа
Superslow. Superslow нь концентраци болон экземрийн агшилтыг удаашруулж, хэмжих санааг агуулдаг. Санал болгож буй давуу талууд нь олон хүмүүс маргаантай байдаг. Superslow субстраторыг өргөх үе шат бүрт 10 секунд тутамд санал болгодог.
Хөөх сургалт. Энэ нь булчингийн эвдрэл, нарийн ширхэгт тоосонцроос ажилд авах зэрэгт илүү их гипертрофи үүсгэдэг гэсэн үндэслэлээр өргөлтийг буцаах буюу бууруулах үйлдлийг онцолдог. Гар арчилгаа нь сайн жишээ юм. Төвлөрсөн болон өргөх хэсгийг дуусгахад та ихэвчлэн тусламж хэрэгтэй байдаг.
Спорт тусгай хөтөлбөрүүд нь биеийн тамирын онцлогт тохирсон булчингийн фитнессийг бэхжүүлэх, ялангуяа биеийн жингийн сургалтыг сайжруулах замаар гүйцэтгэлийг сайжруулах зорилготой юм.
Diet, Nutrition, and Supplement
Зөв зохистой хооллолт, хоол тэжээл нь аливаа биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөрийн үр дүнг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд жингийн дасгал нь үл хамаарах зүйл биш юм. Миний нийтлэлийг уншина уу: Жин Сургагчийн бодибилдингийн шижин хооллолт , биеийн тамирын дасгалын талаар дараагийн тоймыг уншина уу.
Түүнчлэн: Жин Сургалт эсэргүүцэх сургалт - 1-р хэсэг, 2-р хэсэг.
> Эх сурвалж
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Ньютон RU, Potteiger J, Стоун MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Спортын анагаах ухаан. АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн байр суурь. Эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалтанд дэвшил гарсан загварууд. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2002 оны 2-р сар; 34 (2): 364-80.